Abinci da menu don samun nauyi da samun ƙarfin tsoka

Wadatacce

• 6 tukwici don karuwar kiba mai kyau
• 1. Ci kowane 3 hours
• 2. Hada da furotin a kowane abinci
• 3. Cin kyawawan kitse
• 4. A kalla a ci ‘ya’yan itace 3 a rana
• 5. Sha aƙalla 2.5 L na ruwa kowace rana
• 6. Yin motsa jiki
• Samun tsarin kiba
• Abin da ba za a ci ba
• Har yaushe zaka iya sanya nauyi?

A cikin abincin don sanya nauyi ya kamata ku cinye adadin kuzari fiye da yadda kuke ciyarwa, ana ba ku shawarar cin kowane awanni 3, guje wa tsallake abinci, da ƙara caloric amma a lokaci guda lafiyayye da abinci mai gina jiki, kamar su zaitun, zaitaccen ɗan itace, oat , avocado da kwaya.

Yana da mahimmanci a tuna cewa koda a abinci tare da makasudin samun nauyi, bai kamata mutum ya kara yawan abincin da aka sarrafa mai wadataccen sukari da mai ba, kamar su coxinha, hamburger, fries na Faransa ko soda. Waɗannan abinci suna da wadataccen sukari da kuma mai mai ƙanshi, wanda ke faɗakar da ƙaruwar kitsen jiki da haɗarin wahala matsalolin zuciya saboda ƙaruwar cholesterol da triglycerides.

Don gano yawan abin da kuke buƙata don sanya nauyi, duba abin da nauyinku mai kyau yake amfani da mai lissafin mai zuwa:

Wannan kalkuleta yana taimakawa wajen gano fam nawa kake buƙatar sakawa, amma bai dace da yara ba, mata masu ciki, tsofaffi da 'yan wasa, saboda baya banbanta yawan tsoka da kitse da ke cikin jiki.

6 tukwici don karuwar kiba mai kyau

Samun mai a cikin lafiyayyen hanya ya fi kawai cin yawancin abinci ko cin abinci tare da yawan adadin kuzari.Abubuwan da ke gaba sune nasihu guda 6 waɗanda ke da mahimmanci ga duk wanda ke ƙoƙari ya sami kiba ta hanyar lafiya:

1. Ci kowane 3 hours

Cin kowane awanni 3 yana da mahimmanci don haɓaka amfani da adadin kuzari a cikin yini da kuma fa'idantar da riba, tun da yake ana bada shawarar cin karin adadin kuzari fiye da yadda jiki ke kashewa. Kari akan haka, dole a kiyaye daidaitattun adadin kuzari na yau da kullun daga carbohydrates, sunadarai da mai, saboda wannan yana fifita ribar yawan tsoka.

Saboda wannan, yana da mahimmanci kada a tsallake abinci don guje wa lalata samar da abinci mai gina jiki ga jiki da kuma kiyaye isassun matakan glucose da amino acid a cikin jini, waɗanda ke son murmurewar tsoka da girma.

2. Hada da furotin a kowane abinci

Ciki har da sunadarai a cikin dukkan abinci na rana yana sanya matakan amino acid a cikin jini cikin yini, yana bayar da tagomashin murmurewar tsoka cikin kwanakin horo.

Sunadarai suna nan cikin abinci irin su nama, kaza, kifi, kwai, cuku da yoghurts, suna yin kayan ciye-ciye tare da haɗuwa masu inganci kamar su kaza da sandwich sandwich tare da burodin hatsi gaba ɗaya ko gasa tare da cuku da yogurt.

3. Cin kyawawan kitse

Tushen abinci na mai mai ƙwarai kamar su kwayoyi, gyada, avocado, kwakwa, man zaitun da tsaba su ne manyan zaɓuɓɓuka don haɓaka adadin kuzari na abinci tare da ƙaramin abinci. Bugu da kari, wadannan kitse suma suna taimakawa wajen samun karfin tsoka kuma basa karfafa karuwar kitse a jiki.

Don haka, wasu misalan yadda za a yi amfani da wadannan abinci su ne a kara man gyada a biredin ko kuma kayan marmari na 'ya'yan itace, a ci wasu kwayoyi na kayan ciye-ciye, a kara cokali 1 na kwakwa a yogurt sannan a yi bitamin na avocado domin ciye-ciye.

4. A kalla a ci ‘ya’yan itace 3 a rana

Amfani da fruitsa fruitsyan 3a fruitsa 3a 3a 3 a rana da kuma salatin salad na kayan lambu don cin abincin rana da abincin dare yana taimakawa wajen kara yawan bitamin da kuma ma’adanai a cikin abincin, wanda ke da mahimmanci ga aikin da ya dace na samar da kuzari da kuma samun karfin tsoka.

Za a iya cin 'ya'yan itacen sabo ne ko kuma a cikin ruwan ɗumi ko bitamin, kuma za a iya saka su a ciye-ciye ko kuma a matsayin kayan zaki na cin abincin rana da na dare.

5. Sha aƙalla 2.5 L na ruwa kowace rana

Shan ruwa mai yawa da kasancewa cikin ruwa mai kyau yana da mahimmanci don samun karfin tsoka, saboda hauhawar jini, wanda shine karuwar girman ƙwayoyin tsoka, yana faruwa ne kawai idan ƙwayoyin suna da isasshen ruwa don ƙara ƙarfi.

Don haka, yana da mahimmanci a sani kuma a yi lissafin amfani da ruwan yau da kullun, a tuna cewa abubuwan sha mai laushi da ruwan 'ya'yan itace ba sa ƙidaya a matsayin ruwa ga jiki. Bugu da kari, yana da mahimmanci a sanya shan ruwa tsakanin abinci, kamar idan ana yin sa ne tare da abinci, za a iya samun canje-canje a cikin tsarin narkewar abinci.

6. Yin motsa jiki

Don tabbatar da cewa karin adadin kuzari ya juye zuwa tsoka ba mai kiba ba, yana da muhimmanci ayi motsa jiki sau 3 zuwa 5 a mako, musamman atisayen nauyi da kuma motsa jiki ba na motsa jiki ba. Manufa ita ce tuntuɓar ƙwararren ilimin motsa jiki don a nuna shirin horo wanda ya dace da buƙatu da burin.

Samun tsarin kiba

Tebur mai zuwa yana nuna misalin tsarin cin abinci mai nauyi na kwana 3:

Yana da mahimmanci a je wurin mai gina jiki don ku iya aiwatar da tsarin cin abinci na mutum ɗaya, saboda yawan abinci ya bambanta gwargwadon shekaru, jima'i, motsa jiki da kuma rikodin aikata laifi. Bugu da ƙari, idan ya cancanta, masanin abinci mai gina jiki na iya ba da shawarar yin amfani da bitamin ko ƙarin abubuwan gina jiki. San wasu kari dan samun karfin tsoka.

Abin da ba za a ci ba

Yana da mahimmanci karuwar nauyi ya faru saboda bambancin abinci mai daidaituwa, gujewa amfani da abinci da aka sarrafa wadatacce mai wadatar sukari ko kitse mai mai. Wasu daga cikin waɗannan abinci sune kayan ciye-ciye, tsiran alade, naman alade, mayonnaise, biredi, kayan zaki, kayan sha mai laushi, ruwan 'ya'yan itace, kukis, waina, abinci mai sauri, soya, da sauransu.

Amfani da ire-iren wadannan nau'ikan abinci na iya taimakawa karuwar kiba saboda tarawar kitse a cikin jiki kuma ba sakamakon karuwar ƙwayar tsoka ba, wanda a cikin dogon lokaci na iya kawo matsaloli da dama na lafiya.

Har yaushe zaka iya sanya nauyi?

Matsakaicin lokacin da ake buƙata don samun tsoka da haɓaka nauyi kusan watanni 6 ne, duk da haka a cikin watanni 3 zaku iya ganin wasu canje-canje. Koyaya, wannan ya banbanta daga mutum zuwa mutum, saboda ya dogara da abinci da kuma ko mutumin yayi aikin motsa jiki wanda yake fifita ci gaban tsoka. Gano tsawon lokacin da zaka iya samun karfin tsoka.

Duba ƙarin dabarun ƙara ƙarfin sirara ta kallon bidiyo mai zuwa:

Abinda ya dace shine karuwar nauyi yana faruwa ne saboda karuwar murfin muscular, wanda za'a iya samu ta hanyar daidaitaccen abinci da aikin motsa jiki na yau da kullun, kiyaye jiki a bayyane da lafiya. Duba dubaru 8 don samun karfin tsoka.