Shin Ayyukan motsa jiki na taimaka muku ƙona kitse mai ciki?

Wadatacce

• Menene Tsokar Cikin Cikin (Abs)?
• Akwai nau'ikan kiba guda biyu
• Subcutaneous Fat
• Kitsen Visceral
• Samun Strongarfi, culararjin Muscular bai Isa ba
• Shin Abubuwan Motsa jiki na ƙona Fatarar Cikin?
• Rage tabo bazai yuwu ba
• Koyaya, Wasu Nazarin basu Amince ba
• Ayyuka Mafi Kyawu Don Rashin Fat
• Waɗanne Darasi Ya Kamata Ku Yi?
• Hada nau'ikan motsa jiki da yawa na iya zama mai Amfani
• Canza Abincin Ka Mabuɗin Rashin Fatoshin Jiki
• Yadda Ake Rage Faten Ciki sosai
• 3 Motsawa don Qarfafa Abs

Bayyana tsokoki na ciki ko "abs" sun zama alamar dacewa da lafiya.

Saboda wannan dalili, intanet cike take da bayani game da yadda zaku iya cin nasara sau shida.

Yawancin waɗannan shawarwarin sun haɗa da atisaye da na'urori waɗanda ke ƙaddamar da tsokoki.

Waɗannan hanyoyin da ake tsammani suna motsa raunin ku don ƙona kitse mai ciki.

Koyaya, ba su da tasiri kamar yadda wasunmu ke tunani.

Wannan labarin yana bayanin duk abin da kuke buƙatar sani game da motsa jiki da ƙoshin ciki.

Menene Tsokar Cikin Cikin (Abs)?

Tsokokin ciki suna taimakawa wajen daidaita zuciyarka.

Hakanan suna taimaka maka numfashi, ba da izinin motsi, kare gabobinka na ciki kuma suna kula da tallafi da daidaito.

Akwai manyan jijiyoyin ciki guda huɗu:

• Mahaifa abdominis
• Matsayi abdominis.
• Hannun waje
• Lalata daga ciki.

Yana da mahimmanci a kula da ƙarfi a cikin waɗannan tsokoki duka.

Musclesarfin tsokoki na ciki na iya taimakawa inganta haɓaka da daidaitawa. Hakanan zasu iya taimakawa rage rage ciwon baya da haɓaka sassauƙa (1,,,).

Tsokokin ciki suna ba da izinin motsi da samar da kwanciyar hankali, tallafi da daidaitawa. Rashin ƙarfi zai iya hana ciwon baya da sauran matsaloli.

Akwai nau'ikan kiba guda biyu

Yawan mai mai ciki, ko mai ciki, yana da alaƙa da haɗarin haɓakar insulin, nau'in ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya ().

Kiba mai ciki shima yana daya daga cikin abubuwan dake haifarda ciwon na rayuwa (,).

Koyaya, ba duk kitsen ciki yake daidai ba. Akwai nau'i biyu - mai subcutaneous fat da visceral mai.

Subcutaneous Fat

Wannan shine nau'in kitse da zaku iya tsunkule shi. Yana can ƙarƙashin fata, tsakanin fata da tsokoki.

Subcutaneous mai ba shi da alaƙa da haɗarin rayuwa. A cikin matsakaici masu yawa, ba zai ƙara haɓakar cutar ku da ƙaruwa ba (, 9).

Kitsen Visceral

Wannan nau'in kitsen yana cikin ramin ciki a kewayen gabobinku na ciki.

Yana da alaƙa da cututtukan rayuwa da yanayin kiwon lafiya irin su ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya (, 9,).

Kitsen visceral yana aiki ne da haɗari. Yana fitar da mahadi wadanda suke tasiri cikin matakai masu alaqa da cuta a jikin mutum ().

Akwai mai iri biyu na ciki - subcutaneous da visceral. Kitsen visceral yana sakin homonin da aka alakanta da cuta.

Samun Strongarfi, culararjin Muscular bai Isa ba

Motsa jijiyoyin cikinku zai karfafa su.

Koyaya, murɗawa, murɗewa da lankwasawa gefe ba zai sa a ga tsokokin cikinku ba idan an rufe su da kitse mai kauri.

Lokacin da kake cikin adadi mai yawa, subcutaneous (karkashin fata) kitse zai hana ka ganin tsokoki na ciki.

Don bayyana ma'anar abs ko fakiti shida, kana buƙatar kawar da kitse mai haɗari daga yankinku na ciki.

Motsa jikinka zai taimaka musu su zama masu ƙarfi da tsoka. Koyaya, baza ku iya ganin su ba idan sun rufe kitsen mai.

Shin Abubuwan Motsa jiki na ƙona Fatarar Cikin?

Mutane da yawa suna yin motsa jiki don suna son rasa mai mai.

Koyaya, shaidun sun nuna cewa atisayen da ake niyya bashi da tasiri sosai.

Rage tabo bazai yuwu ba

Kalmar "rage tabo" na nufin rashin fahimta cewa zaka iya rasa kitse a wuri daya ta hanyar amfani da wani bangare na jikinka. Gaskiya ne cewa atisayen tabo-tabo zai sa ka "ji ƙonewa" yayin da tsokoki suke girma da ƙarfi. Koyaya, karatun ya nuna ba zasu taimake ka ka rabu da kitsen ciki ba.

Studyaya daga cikin binciken ya bi mutane 24 waɗanda suka yi motsa jiki na kwana 5 a mako na makonni 6. Wannan horon kadai bai rage kitse mai ciki ba ().

Wani binciken ya gwada illar shirin zama na kwanaki 27. Ya gano cewa babu girman kwayar halitta mai kauri ko kauri mai kiba mai raguwa (13).

Wannan ba gaskiya bane kawai ga yankin ciki. Ya shafi dukkan yankuna na jiki.

Misali, wani bincike ya bukaci mahalarta su kammala makonni 12 na atisayen juriya, suna motsa jiki kawai a hanun da ba su da rinjaye.

Sun auna kitse mai laushi a gabanin da bayan shirin kuma sun gano cewa mahalarta sun rasa mai a jikinsu, ba kawai a cikin makaman da aka horar ba ().

Sauran karatun da yawa sun nuna irin wannan sakamakon (,,,).

Koyaya, Wasu Nazarin basu Amince ba

Wasu karatun suna neman musanta sakamakon da ke sama.

Studyaya daga cikin binciken da aka gwada ko rage tabo ya ragu da kitsen hannu. Ya gano cewa motsa jiki a wani yanki na hannu ya rage mai a wannan yankin ().

Wani binciken ya bincika ko wurin da ke cikin kitse mai laushi ya kasance mai mahimmanci. Ya kwatanta kitsen mai da ke gefen jijiyoyin aiki zuwa kitse kusa da natsuwa.

Abin sha'awa, komai tsananin motsawar, zuban jini da lalacewar mai sun fi girma a cikin kitse mai subcutaneous wanda ke kusa da tsokoki masu aiki ().

Koyaya, hanyoyin ko dabarun aunawa da aka yi amfani da su a cikin waɗannan karatun na iya zama dalilin sakamakon rikice-rikice.

Shaidun sun haɗu, amma yawancin bincike sun nuna cewa horar da yanki ɗaya na jikinku ba zai taimaka muku ƙona kitse a wannan yankin ba. Karatuttukan kuma sun nuna cewa motsa jiki shi kadai bashi da wani tasiri akan kiba mai subcutaneous.

Ayyuka Mafi Kyawu Don Rashin Fat

Reasonaya daga cikin dalilan da ya sa asarar mai da aka yi niyya ba ta aiki shi ne saboda ƙwayoyin tsoka ba za su iya amfani da kitsen da ke cikin ƙwayoyin mai kai tsaye ba.

Yawan kitse yana buƙatar karyewa kafin ya shiga cikin jini. Wannan kitse na iya zuwa daga ko ina a jiki, kuma ba wai kawai daga sashin jiki ake motsawa ba.

Bugu da ƙari, yin zaman-wuri da crunches ba shi da tasiri musamman don ƙona adadin kuzari.

Waɗanne Darasi Ya Kamata Ku Yi?

Motsa jiki na yau da kullun, motsa jiki duka zai hanzarta saurin ku kuma ya ƙona calories da mai. Motsa jiki na motsa jiki (cardio) na iya zama mai tasiri wajen niyya mai mai ciki ().

Tsanani yana taka rawa shima. Motsa jiki mai tsaka-tsaka ko mai ƙarfi na iya rage nauyin mai ciki, idan aka kwatanta da motsa jiki mai saurin motsa jiki ko ƙarfin ƙarfi (,).

Bugu da ƙari, kuna buƙatar motsa jiki sau da yawa idan kuna son samun sakamako mai mahimmanci ().

Misali, yi bugun zuciya mai karfi na tsawon minti 30, kwana biyar a mako, ko kuma motsa jiki mai ƙarfi na mintina 20, kwana uku a mako ().

Canjin tsoka da ke faruwa don amsawa ga motsa jiki kuma yana inganta asarar mai. A wasu kalmomin, gwargwadon ƙarfin tsoka da kuka gina, yawan kitse za ku ƙone ().

Hada nau'ikan motsa jiki da yawa na iya zama mai Amfani

Motsa jiki mai tsananin ƙarfi (HIIE) wata hanya ce da aka nuna don rage ƙitson jiki sosai fiye da daidaitaccen aikin motsa jiki (,,,).

HIIE wani nau'in horo ne na tazara wanda ya haɗu da gajeren motsa jiki na motsa jiki mai ƙarfi wanda ya biyo bayan ɗan lokaci kaɗan amma lokuta marasa ƙarfi sosai ().

Al'amura na HIIE wadanda ke haifar da tasiri sun hada da dantse abinci da yawan kona mai yayin da kuma bayan motsa jiki ().

Bugu da ƙari kuma, haɗakar da horo na gwagwarmaya da motsa jiki mai nuna motsa jiki ya nuna sun fi tasiri fiye da motsa jiki na motsa jiki shi kaɗai (,).

Ko da ba ka son yin HIIE ko horo na juriya, karatu ya nuna cewa kawai saurin tafiya na yau da kullun kuma zai iya rage tasirin mai da yawan mai (,).

Horon Aerobic da HIIE suna ƙona adadin kuzari da kuma saurin ƙarfin ku. Haɗuwa da motsa jiki na motsa jiki da kuma horo na juriya da alama suna da tasiri musamman.

Canza Abincin Ka Mabuɗin Rashin Fatoshin Jiki

Wataƙila kun ji ana faɗin, “An yi Abs a cikin ɗakin girki, ba dakin motsa jiki ba. ” Akwai gaskiya ga wannan, tunda abinci mai kyau yana da mahimmanci idan kuna son rasa kitsen jiki.

Don masu farawa, rage yawan abincin da ake sarrafawa. Wadannan an cika su da sukari da babban fructose masarar syrup.

Cin sukari da yawa na iya haifar da ƙimar kiba da haɓaka haɗarin cututtuka na rayuwa (,).

Madadin haka, mai da hankali kan cinye yawan furotin. Abubuwan haɗin furotin masu haɗaka sun kasance da alaƙa da mafi yawan cikewar jiki wanda zai iya fassara zuwa rage cin abincin kalori.

Wani bincike game da maza masu kiba da kiba ya nuna cewa lokacin da furotin ya kai kashi 25% na yawan cin abincin kalorirsu, yawan kulawar abinci da jin cikewar jiki sun karu da 60% ().

Bugu da ƙari, cin abinci mai gina jiki na kusan 25-30% na adadin kuzari na yau da kullun na iya haɓaka haɓakar ku ta hanyar zuwa adadin kuzari 100 a kowace rana (,,).

Asingara yawan abincin ku na fiber wata dabara ce mai kyau don rage nauyi. An nuna kayan lambu masu yawan fiber mai narkewa don taimakawa tare da rage nauyi. Suna iya ƙara jin cikewar da rage yawan adadin kuzari a kan lokaci (39,,).

Kula da rabon wani kayan aiki ne mai tasiri, yayin da aka nuna yadda ake sarrafa abincinku don taimakawa haifar da raunin nauyi (,).

Lokacin da kuka cinye abinci gabaɗaya, karin fiber, ƙarin furotin da sarrafa abubuwanku, kuna da damar rage adadin kuzari.

Cimma gibin kalori na tsawon lokaci yana da mahimmanci don rasa nauyi da mai mai ciki.

Karatun ya nuna cewa mutane na iya rasa kitsen ciki ta hanyar motsa jiki mai karfi ko motsa jiki, muddin suna kula da gibin caloric (,).

Kyakkyawan abinci mai gina jiki yana da mahimmanci don rasa mai mai ciki. Ku ɗan rage abincin da aka sarrafa, ku lura da rabonku ku ci karin furotin da fiber.

Yadda Ake Rage Faten Ciki sosai

Shaida ta nuna cewa baza ku iya rasa kitsen ciki ba ta hanyar motsa jikin ku kadai.

Don yawan asarar jiki, amfani da haɗin motsa jiki da horon juriya, kamar ɗaga nauyi.

Kari akan haka, ku ci abinci mai kyau tare da yalwar furotin, zare da sarrafa rabo - dukkansu an tabbatar da su don taimakawa rage kitse a jiki.

Waɗannan hanyoyin zasu taimaka maka ƙona adadin kuzari, hanzarta saurin kuzari da kuma sa kiba. Wannan zai haifar da asara mai yawa kuma ya ba ku farin ciki mai laushi.

3 Motsawa don Qarfafa Abs