The Downside zuwa iri-iri

Wadatacce

• Bita don

"Ma'auni, iri-iri da daidaitawa" sun kasance mantra na ingantaccen abinci mai gina jiki. Amma a farkon wannan shekarar, an saki iri -iri cikin nutsuwa daga cakuda a cikin sabon sigar Jagororin Abinci na gwamnatin tarayya ga Amurkawa. Me ya sa? Domin cin abinci tare da nau'i-nau'i iri-iri - nau'in da ba daidai ba, ko ta yaya - zai iya sa ku kara nauyi.

Laifi da dandano buds. Suna yin gajiya da sauri lokacin da kuke cin abinci na musamman, abin da ake kira ƙoshin jin daɗi na musamman. Kowane cizo bayan na farko ya zama ɗan ɗanɗano kaɗan. Dalili ɗaya ne dalilin da ya sa abinci iri -iri zai iya taimaka muku rage nauyi, aƙalla har sai kun yi rashin lafiya.

Ƙara iri-iri, kuma za ku iya ƙara cin abinci. Wani muhimmin bincike na Ingilishi ya nuna cewa mutane sun ci fiye da kashi 15 cikin 100 yayin da aka ba da nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'in kirim).

"Har ila yau, mutane sun ci kashi 60 cikin ɗari yayin da ake ba da darussa daban -daban guda huɗu a abinci idan aka kwatanta da darussa guda huɗu na abinci iri ɗaya," in ji Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie kujerar abinci a Jami'ar Jihar Penn kuma marubucin Volumetrics: Jin Ciki akan Ƙananan Calories (HarperCollins, 2000). "Cin abinci daban-daban na iya taimakawa wajen sanya fam."

Amma kafin ka ba da kanka a cikin abinci mai gina jiki da gangan, yi la'akari da wannan: Wasu nau'o'in iri-iri na iya taimaka maka rasa nauyi. Megan A. McCrory, Ph.D., mai bincike a Laboratory Metabolism Energy a Jami'ar Tufts Human Cibiyar Nazarin Gina Jiki kan Tsufa a Boston. "Amma iri -iri a cikin zaɓin kayan lambu an danganta su da taushi, kuma 'ya'yan itatuwa da abincin kiwo ba su da alaƙa da ko kiba ko taushi."

Don haka me yasa aka dade ana tallata iri-iri? Adam Drewnowski, Ph.D, darektan kimiyyar abinci mai gina jiki ya ce "Kafin irin wannan nau'in nau'in nau'in kalori mai yawa, ana samun abinci maras gina jiki, an ba da shawarar iri iri a matsayin hanyar da za a tabbatar da cewa mutane sun sami dukkan abubuwan gina jiki da suke bukata." shirin a Jami'ar Washington a Seattle. "A gaskiya ma, muna da hanyar da za mu ci abinci iri-iri daban-daban don tada sha'awar mu da kuma inganta ingancin abincinmu." Gano cewa mutane suna cin abinci iri-iri mara kyau, abinci mai kalori, shawarwarin ya kasance abin tambaya. Mun sani yanzu cewa don lafiyar lafiya da sarrafa nauyi, burin ku a kowane abinci yakamata ya zama iri-iri a cikin rukunin abinci masu lafiya maimakon a cikin su, ban da 'ya'yan itace da kayan marmari.

Yi nazarin wannan abincin

Wanne abincin dare ya ƙunshi nau'in iri iri?

Abinci 1

* Salati tare da suturar yau da kullun

* Kaza parmesan

* Taliya tare da miya na tumatir

* Gurasar tafarnuwa

* Ice cream

* Biscotti

Abinci 2

* Miyan Minestrone

* Rago ko kabeb kaji tare da salatin tabbouleh

* Gasasshen kayan lambu masu gauraya

* Ganyen broccoli

* 'Ya'yan pears

* Biscotti

Hukunci: Abinci na 2 (Abinci na 1 ya ƙunshi carbohydrates masu yawa, abubuwan shiga da kayan zaki kuma bai isa 'ya'yan itatuwa, kayan marmari da hatsi ba.)

Amfani da iri-iri don sarrafa nauyi

* Iyakance adadin mai-mai-mai, mai zaki da kayan ciye-ciye a cikin kwandon ku. "Idan kun tanadi nau'ikan kukis guda 10, za ku fi sha'awar cin abinci ta hanyar samun wasu daga cikinsu, maimakon idan kun iyakance kanku zuwa ɗaya ko biyu kawai," in ji mai binciken abinci mai gina jiki Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Ku ci kayan lambu iri -iri, 'ya'yan itatuwa da sauran kayan abinci masu nauyi amma ba su da adadin kuzari. Suna cika ku ba tare da tara adadin kuzari ba, kuma suna cike da abubuwan gina jiki.

* Bi Pyramid na Jagoran Abinci don samun madaidaicin abinci tsakanin ƙungiyoyi. Alal misali, ƙungiyar madara ta bambanta da yawanta na calcium da bitamin B riboflavin. Gwada cin abinci na hatsi 6-11, kayan lambu 3-5, kayan 'ya'yan itace 2-4, aƙalla nau'i biyu na kayan kiwo da 5-7 ounces ko daidai daga rukunin furotin kullum.

* Yi amfani da kitse kamar man shanu, margarine da mai kaɗan kaɗan.

* Kula da girman rabo. Sakamakon nauyi yana haifar da cin adadin kuzari da yawa, komai inda suka fito. Yankunan gidan abinci sun fi girma ga nama da taliya kuma sun yi ƙanƙanta ga kayan lambu da 'ya'yan itatuwa.

* Bi sabon Jagoran Abincin Abinci (ziyarci www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Suna haɓaka nau'ikan nau'ikan nau'ikan da suka dace.

Jerin abubuwan dubawa iri -iri

Don ganin idan abincin ku ya ƙunshi nau'in nau'in nau'in da ya dace, bincika kowane nau'in abincin da kuke ci tsawon kwanaki uku a jere. (Kowannensu za a iya duba shi sau ɗaya kawai.) Idan kun bincika aƙalla abinci 25 daga duk ƙungiyoyin Jagoran Abinci na USDA - hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, kiwo, da nama da sauran abinci na furotin -- dama abincin ku yana da hakki. nau'in iri -iri, in ji mai binciken abinci mai gina jiki Katherine Tucker, Ph.D., wanda ya kirkiro jerin. Duba ƙasa da abinci 15 yana nufin abincin ku na iya amfani da ƙarin iri-iri. Kodayake babu ƙa'idodi don bambance -bambance tsakanin ƙungiyoyi, hankali ya gaya mana cewa ya kamata mu gauraya da daidaita gwargwadon iko. Misali, kada ku ci nau'in kifi guda ɗaya kawai kuma babu wani tushen furotin ko taliya kawai kuma babu samfuran hatsi gaba ɗaya.

Hatsi

* Gurasar hatsi gabaɗaya

* Gyaran hatsi

* Gurasa marar-duka-duka

* Gurasar hatsi mara kyau

*Taliya

* Shinkafa

* Pancakes, muffins, biscuits

Kayan lambu

* Ganyen duhu-kore da ganyaye

* Ganyen kayan rawaya da lemu

* Farin dankali da sauran kayan marmari

* Kayan tumatir

* Wasu kayan lambu

'Ya'yan itãcen marmari

* Citrus 'ya'yan itatuwa

* Kankana

* Berries

* Sauran 'ya'yan itatuwa

* Ruwan 'ya'yan itace

Kiwo

* Madara

* Yogurt

* Cuku

* Sauran abincin kiwo

Nama da sauran abincin furotin

* Naman sa

* Alade

* Hanta da sauran naman gabobi

* Sauran nama

* Kaji

* Kifi

* Kwai

* Busasshen wake da wake

* Kwayoyi da iri

Ƙari

* Kukis, kek, kayan zaki, kwakwalwan kwamfuta, abin sha mai laushi, alewa

* Margarine, man shanu da mai

Bita don