5 Hauka-Ingantattun Ayyuka Daga Mutumin da Ya Horar da Khloé Kardashian

Wadatacce

• 1. Mutuwar matattu
• 2. Sled ja
• 3. Dambe: Focus Mitts
• 4. Bulgarian Rarraba Squats
• 5. Gudun Gudu
• Bita don

Khloé Kardashian sannu a hankali yana mamaye shahararriyar motsa jiki. Ta nuna wasan motsa jiki A-game akan kafofin watsa labarun, ta rubuta littafin mai lafiya Karfi yayi kyau tsirara, kuma ya sauka murfin Siffa (duba bayan fage a wurin ɗaukar hoto). Yanzu, tana yin babban motsi na gaba: Yau da dare alama ce ta farko na sabon hasara mai nauyi, Jikin Fansatare da Khloé Kardashian. Manufa? Canja rayuwar mutane zuwa mafi kyau ta hanyar taimaka musu su sami dacewa - kuma mafi mahimmanci, jin daɗin kansu.

Ba wai kawai mun karɓi cikakken motsa jiki daga ɗayan masu koyar da wasan kwaikwayon ba, Lacey Stone (sami wannan babban aikin motsa jiki a nan), amma kuma mun riski mai koyar da Khloé, Gunnar Peterson, don sata wasu sirrinsa. Ya raba abubuwan da ya fi so guda biyar don yin hidima har zuwa Khloé (da duk wani akan jerin wanki na abokan cinikinsa).

1. Mutuwar matattu

Deadlift su ne na ƙarshe mai ƙonewa na baya. Yi su daidai, kuma zaku iya cin ganima da tsokar ganima da hamstrings-amma kuyi musu ba daidai ba, kuma kuna neman rauni. Gwada su da ƙararrawa, dumbbells, ko hex-mashaya (kamar Khloé a cikin wannan Insta), kuma ci gaba zuwa waɗancan sauran bambance-bambancen na mutuwa don buga kowane inch.

A. Tsaya tare da ƙafar kafada a bayan bayan ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa don haka shins suna taɓa mashaya.

B. Lanƙwasa a gwiwoyi da kwatangwalo don kama ƙwanƙwasa tare da riƙon hannu, hannaye a waje da ƙafafu da baya madaidaiciya. Tsaya wuya a layi tare da kashin baya. Haɗa lats don kulle wuyan kafada zuwa wuri.

C. Tashi ka tunkuɗa kwatangwalo a gaba yayin da kake matse ƙyallen ku. Ƙasa zuwa wuri na farawa da ɗan dakata kafin yin wakili na gaba.

Gwada saiti 3 na 8 zuwa 12 maimaitawa, rage maimaitawa yayin da kuke ƙara nauyi.

2. Sled ja

Don wannan motsi na musamman, kuna buƙatar sled nauyi. Kuna iya ja shi (kamar Khloé ya yi), tura shi, ko ma ja da baya-zaɓin naka ne. Don motsa jiki mai ƙarfi na cardio-ƙarfin kisa, haɗa shi kuma ku ciyar da duk aikinku na "sledding." Anan, matakai don yin ja da baya sled:

A. Fuskantar sled, ja sarkar ko igiyar igiya kuma jingina baya. Ƙafafun suna cikin matsayi mai faɗi tare da nauyi a diddige, cibiya tana aiki, kuma hannaye madaidaici ne.

B. Shortauki gajerun matakai masu sauri zuwa baya, tafiya da sauri kamar yadda zai yiwu, gina ginin yayin da kuke tafiya.

Gwada saiti 4 na maimaitawa 4.

3. Dambe: Focus Mitts

Lokaci ya yi da za a sami waɗannan dukes sama. Idan da gaske kuna aiki zuwa jikin fansa, akwai yuwuwar kuna da wasu fushin da za ku ƙone. Fitar da shi a kan mitts (ko jaka mai nauyi idan ba ku da abokin tarayya) tare da wasan damben da ke shiga zuciyar ku, sautin jikin ku na sama, da horar da hankalin ku don yin tunani da sauri. Gwada wannan ƙaƙƙarfan motsi, sa'an nan kuma matsa shi zuwa wannan cikakken wasan damben abokin tarayya wanda An kwatanta Wasanni model sun rantse da. (Kawai kuna da jaka mai nauyi? Gwada wannan motsa jiki na kickboxing maimakon.)

A. Ɗauki abokin tarayya; mutum daya yakamata ya rike safar hannu na dambe ko kama safar hannu sama a wurin gadi, hannaye suna kare fuska tare da dabino suna fuskantar waje.

B. Abokin hulɗa yana ci gaba da jefa jabs (naushi tare da hannun da ba rinjaye ba, a wannan yanayin, an ɗauka shine hannun hagu) na daƙiƙa 30, yana yin hulɗa da hannun dama na mai gadin. Ci gaba na daƙiƙa 30.

C. Abokin bugawa yana ci gaba da jefa giciye (bushi da babban hannun, a wannan yanayin, ana ɗauka cewa hannun dama ne), yana yin hulɗa da safar hannu na hagu na mai gadi. Ci gaba na daƙiƙa 30.

D. Abokin hulɗa yana ci gaba da jefa jab, sannan giciye. Ci gaba na daƙiƙa 30. Sauya matsayi, don haka abokin hulɗa yanzu yana kamawa.

Yi ƙoƙarin maimaitawa don zagaye 3.

4. Bulgarian Rarraba Squats

Waɗannan jarirai suna kisa don bunun ku. Suna yin kama da sauƙi, amma ba abin wasa ba ne; Za ku ji kuna kuna tafiya da kyar bayan wasu ƴan abubuwan. (A cikin wannan IG, Khloé ta yi bambancin rabe-raben squats tare da ƙafarta ta gaba ta ɗaga kan ƙwallon Bosu. Don motsi a ƙasa, muna ɗaga ƙafar baya a maimakon ƙarin ƙona ganima.) Kuna buƙatar akwati, benci na motsa jiki, ko yanki na kayan daki wanda tsayinsa ya kai ƙafa uku.

A. Tsaya a ƙafar dama tare da miƙa ƙafar hagu zuwa baya, saman ƙafar hagu yana hutawa a saman benci ko wani wuri mai ɗagawa. Ajiye nauyin jiki akan ƙafar gaba.

B. Ƙasa cikin tsugunne a ƙafar dama. Yi hankali don kiyaye kirji sama da gwiwa na dama akan ƙafar dama.

C. Shiga glutes don daidaitawa (amma ba kulle) ƙafar dama ba.

Gwada saiti 3 na maimaitawa 15 akan kowace kafa.

Haɗa ante ta hanyar ƙara dumbbells ga kowane hannu da riƙe su kai tsaye zuwa ƙasa ta kwatangwalo, ko kuma sanya barbell a kafadunka.

5. Gudun Gudu

Gudun da aka yi tsayin daka wata hanya ce mai kyau don haɓaka saurin ku da ƙarfin ku - kuma ku yaga ƙafafunku da sauri fiye da yadda za ku iya cewa "gudu!" Khloé yana murkushe su a cikin wannan wasan motsa jiki na IG tare da squats, aikin igiya mai nauyi, da ƙari. Amma kar ka kalli ta kawai-gwada da kanka. (Kuma duba waɗannan nasihu akan yadda ƙin gudu da sauran motsin horo na iya taimaka muku yin tsayi, sauri, da ƙarfi.)

A. Amintar da ƙungiyar juriya ko bungee zuwa bango ko sanda mai ƙarfi, kuma sanya madaidaicin ƙasan a kusa da kwatangwalo. Ci gaba har sai an koya wa band ɗin.

B. Shiga ciki da ɗora hannayen hannu baya da gaba yayin tsere a wuri, ƙoƙarin ci gaba zuwa gaba.

Gwada don saiti 5 na sprints na 30.

Bita don