Exclusive HIIT Workout daga Star Trainer Kayla Itsines

Wadatacce

• Bita don

Idan kuna kan Instagram, tabbas kun gani Kayla Itsines'hauka mai hauka, jiki mai haske a shafinta kuma "an sake tsara shi" azaman #fitspiration akan yawan ciyarwar wasu. Kuma idan ba ku yi ba, muna da hankali don gabatar muku da mai ba da horo na sirri mai ban sha'awa mai shekaru 23 daga Adelaide, Ostiraliya, wacce da sauri ta zama abin jin daɗin motsa jiki na duniya bayan ta fito da "Jagorancin Jiki na Bikini" na makonni 12 na farko. wannan watan Janairu.

Tun daga wannan lokacin, ta tara mabiya Instagram miliyan 1.6!! Ta taimaka wa miliyoyin mata su canza jikinsu (dole ne ku duba shafinta na Instagram don ban mamaki kafin da kuma bayan hotuna!) Ta hanyar shirinta na mako 12. Kuma sa'a a gare ku, muna da keɓaɓɓen bayani daga jagorar, wanda ke nuna sati na 1 & 3 Arms da Abs kewaye. (Kuma danna nan don bugun PDF na aikin motsa jiki kyauta!)

Kwatance: Ta amfani da mai ƙidayar lokaci, yi yawancin motsi huɗu a cikin da'irar 1 na mintuna bakwai, ba tare da hutu ba. Breakauki hutu na 30- zuwa 90 na biyu tsakanin da'irori, sannan ku yi atisaye huɗu a cikin da'irar 2 na mintuna bakwai. Ɗauki hutu na 30 zuwa 90 na daƙiƙa. Maimaita da'irori biyu sau ɗaya.

Matsawa:

1. Fara da hannaye biyu a ƙasa dan nisa fiye da faɗin kafada baya da ƙafafu tare a bayan ku kuna hutawa akan ƙwallan ƙafafun ku.

2. Yayin kiyaye madaidaicinku da daidaitawa ta hanyar tsokar cikinku, tanƙwara hannayenku kuma ku rage gangar jikinku zuwa ƙasa har sai hannayenku su zama kusurwar digiri 90.

3. Tura ta cikin kirjinka ka miƙa hannunka don ɗaga jikinka baya zuwa matsayi na turawa. (Kuma don ƙarin bambance -bambancen turawa, duba aikinmu na Ci gaba na Pushup!)

Squad Ball Squat & Danna:

1. Rike ƙwallon magani a ƙirjinka (kilogram 6 zuwa 12), dasa ƙafafu biyu a ƙasa kaɗan fiye da faɗin kafada baya kuma nuna ƙafafu kaɗan a waje.

2. Kallon gaba kai tsaye, tanƙwara a duka kwatangwalo da gwiwoyi, tabbatar da cewa gwiwoyinku suna nunawa zuwa yatsun yatsunku.

3. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyinku har ƙafafunku na sama su yi daidai da bene, tabbatar da cewa bayanku ya kasance tsakanin digiri 45 zuwa 90 na kwatangwalo. Kuna iya zaɓar mika hannayenku don daidaitawa.

4. Tura ta dugadugan ku, shimfiɗa hannayen ku kuma danna med ball a saman kan ku yayin da kuke tsaye.

5. Rage kwallon baya cikin kirjin ku kuma maimaita.

Matsawa Pushups:

1. Fara da kwance a kan cikin ku, tare da miƙa hannayenku a gaban ku da kafafu a miƙe a bayan ku tare da ƙafarku kaɗan kaɗan.

2. Shigo da hannayenku a ciki ku dora hannayenku a ƙasa kusa da kirjin ku.

3. Sanya yatsun ku zuwa ƙasa kuma ɗaga gangar jikin ku akan ƙwallon ƙafafun ku.

4. Tura ta cikin kirjinka ka miƙa hannunka don ɗaga jikinka cikin matsayi na turawa.

5. Sannu a hankali ka runtse ƙasa don haka ka koma kwance a ƙasa (ba turawa ba).

6. Ka shimfiɗa hannunka baya a gaban jikinka ka sassauta ƙafafunka. Maimaita.

Tricep Dips:

1. Fara da ajiye benci (ko kujera) a sarari a bayanku da zama a gefen gwiwa tare da lanƙwasa.

2. Sanya hannuwanku a ƙarƙashin ƙafarku kamar faɗin kafada baya a gefen benci, tabbatar da cewa yatsunku suna fuskantar gaba.

3. Juya glutes ɗinku gaba daga benci, kuma sanya ƙafafunku don ƙirƙirar kusurwa 90-digiri tare da kwatangwalo. Wannan shine wurin farawanku.

4. Rage jikin ku ta hanyar lanƙwasa a gwiwar hannu har sai kun ƙirƙiri kusurwa 90-digiri tare da hannayen ku. Tabbatar cewa kafadu, gwiwar hannu, da wuyan hannu sun kasance cikin layi da juna a kowane lokaci.

5. Tura sama ta diddigin hannunka kuma ka mika hannunka don komawa wurin farawa. Ka guji amfani da ƙafafu don taimaka maka wajen yin hakan. Koyaushe gwada da kiyaye madaidaiciyar matsayi. Maimaita.

6. Kara wahalar da wannan ta hanyar shimfida kafafunku gaba daya ko sanya su a kan wani benci na sama kamar yadda aka nuna a kasa.

Masu hawan dutse:

1. Farawa a matsayi na turawa tare da ɗaga hannayen hannu kaɗan fiye da faɗin kafada baya, sanya nauyin jikin ku sama da hannayen ku.

2. Tsayawa ƙafarku ta hagu a ƙasa, tanƙwara gwiwa ta dama kuma ɗaga ta zuwa kirjin ku kafin miƙa ta.

3. Sa'an nan kuma mayar da ƙafar dama a ƙasa kuma lanƙwasa ƙafar hagunka kuma ka ɗaga ta zuwa kirjinka.

4. Kara sauri don haka kamar kuna gudu a hannunku. Kada a bar ƙafar da ke motsi ta taɓa ƙasa.

5. Maimaita yawan maimaitawa kamar yadda aka fada. (Kuna son ƙari? Duba mafi kyawun motsa jiki na abs daga kowane nau'in motsa jiki!)

Ab Kekuna:

1. Fara da kwanciya a bayanku tare da ɗaga kai da ɗora hannu a bayan kunnen kunnen ku.

2. Ka lanƙwasa gwiwoyinka don su zama darajarsu 90 zuwa ƙafarku ta sama kuma ƙafarku ta sama ta kai taku 90.

3. Mika ƙafar dama ta kusan digiri 45 daga bene, yayin da a lokaci guda kawo gwiwa na hagu a cikin kirjin ku.

4. Nan da nan bayan ka kawo gwiwa a cikin kirjinka, mika ƙafarka na hagu gaba ɗaya wanda ya kai digiri 45 daga bene kuma kawo gwiwa na dama a cikin kirjinka. Wannan yana haifar da motsin motsi.

5. Da zarar kun fahimci motsi, ku haɗa karkatarwa tare da jikin sama, wanda za'a iya samu ta hanyar saduwa da gwiwa tare da kishiyar gwiwar hannu. Misali, yayin da kuke kawo gwiwa na dama a cikin kirji, karkatar da jikinku na sama zuwa dama domin ya hadu da gwiwar hannu ta hagu. Maimaita.

Zama tare da Twist:

1. Fara da kwance a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafafunku a gabanka.

2. Lankwasa gwiwar gwiwar ku, tare da ajiye hannayenku a bayan kunnuwanku.

3. Shiga tsokar cikinku ta hanyar jawo maɓallin ciki zuwa wajen kashin bayanku. Sannu a hankali saki hannun hagu kuma ku miƙa gaba sannu a hankali yana barin kanku, wuyan kafadunku da gangar jikinku su tashi daga bene.

4. Yayin da kuke ci gaba da zama, karkatar da gefen dama naku ya wuce ƙafarku ta dama.

5. Sannu a hankali ka karkatar da jikinka kuma ka saki gabobin jikinka, ka dawo da hannunka na dama zuwa cikin kunnenka.

6. Maimaita a hannun dama.

Sit-ups kafa madaidaiciya:

1. Fara da kwance kai tsaye a bayanku a ƙasa tare da kafafu a miƙe da ɗaga hannayensu sama da kan ku.

2. Shiga tsokar cikinku ta hanyar jawo maɓallin ciki zuwa wajen kashin bayanku.

3. Tsayar da ƙafafunku tare da diddige a ƙasa, kawo hannayenku zuwa ƙafafunku sannu a hankali suna ɗaga kan ku, wuyan kafada da gangar jikin ƙasa. Wannan zai sa ƙurjinku ya yi kwangila.

4. Ci gaba da kaiwa gaba har sai kun taɓa yatsun kafa (ko aikin).

5. Sannu a hankali saki hannayenku da gangar jikinku kuma ku koma matsayin farawa. Maimaita.

Don ƙarin abinci da dabarun motsa jiki daga Kayla, ziyarci gidan yanar gizon ta.

Bita don