Abinci 30 Maɗaukaki a Sodium da Abin da Za Ku Ci A Madadin

Wadatacce

• 1. Gorfe
• 2. Miyan kuka
• 3. Ham
• 4. Pudding nan take
• 5. Cuku gida
• 6. Ruwan kayan lambu
• 7. Salatin ado
• 8. Pizza
• 9. Sandwich
• 10. Broths da hannun jari
• 11. Boxed dankalin turawa
• 12. Kayan alade
• 13. Kayan marmari na gwangwani
• 14. Cuku mai sarrafawa
• 15. Jerky da sauran busassun nama
• 16. Tortilla
• 17. Yankewar sanyi da salami
• 18. Pretzels
• 19. Kankana
• 20. Sauces
• 21. Karnuka masu zafi da mara dadi
• 22. Tumatirin miya
• 23. Bagels da sauran biredin
• 24. Naman gwangwani, kaji da kuma abincin teku
• 25. Boxed taimaka mata abinci
• 26. Biskit
• 27. Macaroni da cuku
• 28. Abincin daskararre
• 29. Gasa wake
• 30. tsiran alade, naman alade da naman alade
• Layin kasa

Gishirin tebur, wanda aka sani da sinadarin sodium chloride, ya ƙunshi 40% na sodium.

An kiyasta cewa aƙalla rabin mutanen da ke fama da hauhawar jini suna da hawan jini wanda tasirin sodium ya shafa - ma’ana suna da gishiri. Kari akan haka, damuwar ku don fahimtar gishiri yana ƙaruwa ne da shekaru (,).

Amincewa da Yau da kullum (RDI) don sodium shine 2,300 MG - ko game da teaspoon 1 na gishiri ().

Duk da haka, matsakaiciyar amfani da sodium a kowace rana a Amurka shine 3,400 MG - mafi girma fiye da iyakar babba da aka ba da shawarar.

Wannan yafi fitowa ne daga kayan abinci da abincin gidan abinci, maimakon daga amfani da gishirin mai girgiza ku ().

Ana kara sinadarin sodium a cikin abinci don dandano kuma a matsayin wani bangare na wasu abubuwan adana abinci da abubuwan karawa ().

Anan akwai abinci 30 waɗanda suke da alaƙa da sodium - da abin da za a ci maimakon.

1. Gorfe

Kunshi, a bayyane, daskararre jatan lande galibi ya ƙunshi gishiri mai daɗi don dandano, da kuma masu adana sinadarin sodium. Misali, ana ƙara yawan sodium tripolyphosphate don taimakawa rage ƙarancin danshi yayin narkewa ().

Hanya 3-gram (gram 85) na baƙon gurasar da aka daskarar da ita ba zata iya ɗaukar nauyin 800 mg na sodium, 35% na RDI. Gurasa, soyayyen jatan landar haka yake da gishiri (, 8).

Sabanin haka, adadin oce-3 (gram 85) na sabo-kama shrimp ba tare da gishiri da ƙari ba kawai yana da 101 mg na sodium, ko 4% na RDI ().

Nemi waɗanda aka kama da sabo idan zaku iya ko bincika kantin sayar da abinci na lafiya don daskararrun jatan lande ba tare da ƙari ba.

2. Miyan kuka

Gwangwani, kunshi, da kayan abinci na gidan abinci sau da yawa suna ɗauke da sodium da yawa, kodayake zaku iya samun zaɓuɓɓukan sodium-rage don wasu nau'in gwangwani.

Sodium da farko yana zuwa ne daga gishiri, kodayake wasu kayan miya kuma suna ɗauke da sinadarai masu ƙanshi na sodium, kamar su monosodium glutamate (MSG).

A matsakaici, miyar gwangwani tana da 700 mg na sodium, ko 30% na RDI, a cikin kofi 1 (gram 245-gram) na hidiman ().

3. Ham

Ham nada yawa a cikin sodium saboda ana amfani da gishiri wajen warkewa da dandano naman. Hanya na 3 (gram 85) na naman alade yana da nauyin 1,117 MG na sodium, ko 48% na RDI ().

Babu wata alama ta kamfanonin abinci da ke yanke irin yadda suke gishirin wannan mashahurin naman. A cikin samfuran ƙasar Amurka na kwanan nan game da abincin Amurka, masu bincike sun gano cewa naman alade ya kasance 14% mafi girma a cikin sodium fiye da yadda ya gabata ().

Yi la'akari da amfani da naman alade kawai azaman ɗanɗano na lokaci-lokaci a cikin ƙananan kuɗi maimakon cin cikakken abinci.

4. Pudding nan take

Pudding baya dandana gishiri, amma akwai yalwar sodium da ke ɓoye a cikin pudding mix nan take.

Wannan sinadarin shine daga gishiri da kuma abubuwanda suke dauke da sinadarin sodium - sysdium phosphate da tetrasodium pyrophosphate - wadanda ake amfani dasu don taimakawa daskararre pudding nan take

Wani ɓangare na gram 25 na gauraya na vanilla nan da nan - ana amfani dashi don yin hidimar 1/2 - yana da 350 mg na sodium, ko 15% na RDI.

Sabanin haka, daidai adadin haɗin vanilla na yau da kullun ya ƙunshi kawai 135 MG na sodium, ko 6% na RDI (11, 12).

5. Cuku gida

Cuku gida shine kyakkyawan tushen alli da kyakkyawan tushen furotin, amma kuma yana da ɗanɗano da gishiri. Kofin 1/2-gram (113-gram) na cuku cuku matsakaita 350 MG na sodium, ko 15% na RDI (13).

Gishirin da ke cikin cuku ba wai kawai yana inganta dandano ba amma yana ba da gudummawa ga rubutu da ayyuka a matsayin mai kiyayewa. Sabili da haka, gabaɗaya baza ku sami nau'ikan ƙananan sodium ba ().

Koyaya, wani binciken ya gano cewa kurkuku cuku a ƙasan ruwan fam na tsawan mintuna 3, sannan shanye shi, yana rage sinadarin sodium da kashi 63% ().

6. Ruwan kayan lambu

Shan ruwan 'ya'yan itace kayan lambu hanya ce mai sauki don samun kayan marmarin ku, amma idan baku karanta alamun abinci mai gina jiki ba, kuna iya shan yawan sinadarin sodium da yawa.

Abincin 8 (240-mL) na ruwan 'ya'yan itace na iya samun 405 MG na sodium, ko 17% na RDI ().

Abin farin ciki, wasu nau'ikan suna ba da sifunan ƙananan sodium, wanda ke nufin ba za su iya samun fiye da MG 140 na sodium a kowane aiki bisa ga dokokin FDA (16).

7. Salatin ado

Wasu sinadarin sodium a cikin kayan salatin ya fito ne daga gishiri. Bugu da ƙari, wasu nau'ikan suna ƙara abubuwan ƙanshi mai dauke da sinadarin sodium, kamar su MSG da coan uwanta, diumincin inginin na inginin da inginin nadium.

A cikin bitar manyan abinci-sunan abinci da aka sayar a shagunan Amurka, adon salat ya kai kimanin 304 MG na sodium a kowane cokali 2 (gram 28), ko 13% na RDI ().

Koyaya, sinadarin sodium ya kasance daga 10-620 MG a kowane aiki a fadin samfuran salatin, don haka idan kayi siyayya a hankali, zaka iya samun ƙarami ɗaya a cikin sodium ().

Wani mahimmin zaɓi shine yin naka. Gwada amfani da man zaitun mara kyau da vinegar.

8. Pizza

Pizza da sauran nau'ikan jita-jita masu yawa suna ba da kusan rabin sodium Amurkawa suna cinyewa.

Yawancin sinadaran, kamar su cuku, miya, kullu, da naman da aka sarrafa, suna ɗauke da sinadarin sodium mai yawa, waɗanda suke saurin sauri idan sun haɗu ().

Babban, yanki-gram 140 na sayayyar kanti, daskararren pizza matsakaita 765 MG na sodium, ko 33% na RDI. Abincin da aka shirya na gidan abinci mai girman girma iri ɗaya har ma fiye da - ƙimar 957 MG na sodium, ko 41% na RDI (,).

Idan kunci yanki fiye da ɗaya, sodium ɗin nan da nan zai haɗu. Madadin haka, iyakance kanka ga yanki guda ɗaya ka kammala abincinka tare da abinci mai ƙarancin sodium, kamar salatin koren ganye tare da suturar sodium mai ƙarancin ƙarfi.

9. Sandwich

Sandwiches wani ɗayan abinci ne wanda yake da kusan rabin rabin sodium Amurkan da yake cinyewa.

Gurasa, sarrafa nama, cuku, da kayan ƙanshi sau da yawa ana amfani dasu don yin sandwiches duk suna ba da gudummawar adadin sodium ().

Misali, sandwich mai sandar ruwa mai inci 6 wanda aka yi shi da yankan sanyi matsakaita 1,127 MG na sodium, ko 49% na RDI ().

Kuna iya rage sodium, ta hanyar zaɓar gurasar gurasar da ba a sarrafa ba, kamar naman gasassun kaza da yankakken avocado da tumatir.

10. Broths da hannun jari

Unƙun broths da hannun jari, waɗanda ake amfani da su azaman tushen miya da stews ko ɗanɗano nama da kayan lambu, sanannen gishiri ne.

Misali, 8-oce (240-mL) na bautar naman sa matsakaita ya kai 782 MG na sodium, ko kuma 34% na RDI. Kaza da kayan lambu suna da girma a cikin sodium (17, 18, 19).

Abin farin ciki, zaka iya samun ragin sodium da kayan hannun jari, waɗanda ke da aƙalla 25% ƙasa da sodium a kowane aiki fiye da na yau da kullun ().

11. Boxed dankalin turawa

Sanannen abincin dankalin turawa, musamman dankakken dankali da sauran dankalin turawa, kunshi gishiri dayawa. Wasu kuma suna dauke da sinadarin sodium daga MSG da abubuwan adana abubuwa.

1ungiyar 1/2-kofi (gram 27) na busasshen dankalin turawa mai haɗari - wanda ke sa girkin 2/3-kofi - yana da MG 450 na sodium, ko 19% na RDI (21).

Kowa zai fi dacewa da sauya dankwalin dankalin turawa don karin kayan abinci mai gina jiki, kamar su dankalin turawa da dankalin turawa ko noman hunturu.

12. Kayan alade

Crunchy naman alade (konkoma karnuka) sun girma cikin shahara saboda ƙarin sha'awar yawancin abincin ketogenic.

Koyaya, kodayake naman alade abun ciye ciye ne na keto, suna cikin sodium.

Abincin 1-ounce (gram 28) na naman alade yana da 515 MG na sodium, ko 22% na RDI. Idan kun zaɓi dandano na gasa, sabis yana da 747 MG na sodium, ko 32% na RDI (22, 23).

Idan kuna sha'awar wani abu mai laushi, yi la'akari da kwayoyi marasa gishiri maimakon

13. Kayan marmari na gwangwani

Kayan lambu na gwangwani sun dace amma sun tattara rabon su na sodium.

Misali, kofi 1/2-gram (124-gram) na fis na gwangwani yana da 310 mg na sodium, ko 13% na RDI. Hakanan, 1/2-kofin (122-gram) na asparagus na gwangwani ya ƙunshi 346 MG na sodium, ko 15% na RDI (24, 25).

Shanyewa da kuma wanke kayan lambu na gwangwani na mintina kaɗan na iya rage yawan sinadarin sodium da kashi 9-23%, ya danganta da kayan lambu. A madadin, zaɓi don bayyana, kayan lambu mai daskarewa, waɗanda suke da ƙarancin sodium duk da haka sun dace (26).

14. Cuku mai sarrafawa

Cuku ɗin da aka sarrafa, gami da cakulan da aka yanka da cuku irin na Amurka kamar Velveeta, suna da ƙarfi a cikin sodium fiye da na ɗabi'a.

Wannan wani bangare ne saboda ana yin cuku ne da taimakon emulsifying salts, kamar su sodium phosphate, a yanayin zafi mai yawa, wanda ke samar da samfuri mai daidaituwa, mai santsi (27).

Abincin 1-ounce (gram 28) na cuku na Amurka yana da 377 MG na sodium, ko 16% na RDI, yayin da adadin adadin burodin yana da 444 MG na sodium, ko 19% na RDI (28, 29) .

Madadin haka, zaɓi don ƙananan sodium, cuku na gari, irin su Switzerland ko mozzarella.

15. Jerky da sauran busassun nama

Saukewar kayan kwalliya da sauran naman da aka bushe ya sanya su samun sunadaran da suka dace, amma ana amfani da gishiri sosai don kiyaye su da bunkasa dandano.

Misali, sinadarin 1-ounce (gram 28) na naman sa yana dauke da 620 mg na sodium, ko 27% na RDI (30).

Idan kai mai son birgewa ne, nemi nama daga dabbobi masu ciyawa ko dabbobi masu rai, kamar yadda suke da jerin abubuwa masu sauki da kuma karancin sinadarin sodium. Amma tabbatar da bincika lakabin ().

16. Tortilla

Tortillas sun ƙunshi wadataccen sodium, galibi daga gishiri da wakilai masu yisti, irin su soda yin burodi ko fulawar burodi.

Filayen inci 8-inci (gram 55) ya kai kimanin 391 MG na sodium, ko 17% na RDI. Sabili da haka, idan kun ci tacos biyu mai laushi, zaku sami kashi ɗaya bisa uku na RDI don sodium daga tortillas kadai ().

Idan kuna son tortillas, zaɓi mafi hatsi kuma kuyi la'akari da yadda adadin sodium ya dace da kuɗin ku na yau da kullun.

17. Yankewar sanyi da salami

Ba wai kawai yankewar sanyi ba - wanda kuma ake kira da abincin abincin rana - kuma salami ya ƙunshi gishiri da yawa, da yawa kuma ana yin su da abubuwan adana sinadarin sodium da sauran abubuwan ƙari.

Aikin gram 55 (2-ounce) na cuts masu sanyi matsakaita 497 MG na sodium, ko 21% na RDI. Adadin adadin salami ɗin ya ma fi haka - 1,016 MG, ko 44% na RDI (,).

Yankakken, naman sabo - irin su naman sa naman alade ko turkey - sun fi lafiya zabi.

18. Pretzels

Babban lu'ulu'un gishiri a saman pretzels sune farkon bayanin ku game da abubuwan sodium.

Aikin oce-1 (gram 28-gram) na matsakaita ya kai 322 MG na sodium, ko 14% na RDI ().

Kuna iya samun pretzels marasa kyau, amma har yanzu bai kamata su zama abun ciye-ciye ba, kamar yadda galibi ake yinsu da farar gari kuma suna da ƙimar abinci mai ƙaranci.

19. Kankana

Speaya daga cikin nau'ikan oce 1 (28-gram) dill pickar mashi - irin abincin da za a iya zuwa tare da sandwich - yana da kusan 241 mg na sodium, ko 10% na RDI ().

Sodium a cikin dukkan abincin da aka tsinke yana karawa cikin sauri. Pickauren tsinke tsinken tsako ya hada MG 561 na sodium, ko 24% na RDI. Idan kun kasance a kan abincin da aka ƙayyade da sodium, to ku rage kayan abincin mai tsinke kaɗan ().

20. Sauces

Kuna iya ɗanɗanar abinci tare da biredi ko a lokacin dafa abinci ko a tebur, amma ɗanɗano ɗan abincin yana zuwa daga gishiri.

Miyan waken soya yana daga cikin gishiri - babban cokali 1 (15-ml) mai nauyin 1,024 MG na sodium, ko 44% na RDI (16, 32).

Miyan Barbecue yana da kyau kuma, tare da cokali 2 (30 ml) yana ba da 395 MG na sodium, ko 17% na RDI (16, 33).

Kuna iya samun nau'ikan sodium da aka rage na wasu biredi, gami da waken soya, ko yin naku don kiyaye ƙananan matakan.

21. Karnuka masu zafi da mara dadi

A cikin samfuran kwanan nan na kayan abinci na Amurka, mai kare mai zafi ko mahaɗan mahaɗa kusan 578 MG na sodium, ko 25% na RDI ().

Koyaya, sinadarin sodium ya kasance daga 230-1,330 MG a cikin samfurin waɗannan naman da aka sarrafa, wanda ke nuna cewa idan kun karanta alamun a hankali, zaku iya samun ƙananan zaɓin sodium ().

Har yanzu, abincin da aka sarrafa shine mafi kyawun adana don biyan lokaci-lokaci maimakon kuɗin yau da kullun. Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO) ta yi gargadin cewa cin naman da aka sarrafa yana ƙara haɗarin ku ga wasu cututtukan daji (,).

22. Tumatirin miya

Ba za ku yi tunanin bincika sodium a cikin gwangwani na tumatir mai miya ko wasu kayayyakin tumatir na gwangwani ba, amma ya kamata.

Kofin 1/4 kawai (gram 62) na miya mai tumatir yana da mg 321 na sodium, ko 14% na RDI (36).

Abin farin ciki, samfuran tumatir na gwangwani ba tare da an ƙara gishiri ba ana samun su sosai.

23. Bagels da sauran biredin

Kodayake burodi, burodi, da abincin dare gabaɗaya basa ƙunshe da sinadarin sodium mai firgitarwa, zai iya ƙarawa sosai ga mutanen da suke cin abinci da yawa a rana ().

Bagels babban mahimmin gudummawar sodium ne, saboda suna da girman girma. Bagaya daga cikin jakar shagunan kayan masarufi ta ƙunshi 400 mg na sodium, ko 17% na RDI ().

Zaɓin ƙananan gurasa zai taimake ka ka rage sodium, kuma zaɓar duk nau'in hatsi ya fi lafiya.

24. Naman gwangwani, kaji da kuma abincin teku

Kamar sauran abincin gwangwani, naman gwangwani ya fi sodium yawa fiye da sauran takwarorinsu, kodayake wasu masana'antun na iya rage sodium a hankali.

A cikin binciken da aka yi kwanan nan, tuna tuna ta gwangwani ya kai nauyin 247 MG na sodium a kowace 3-oza (85-gram), ko kuma 10% na RDI. Wannan yana wakiltar ragin kashi 27 cikin dari na sinadarin sodium idan aka kwatanta da shekaru da yawa da suka gabata ().

A cikin wani bincike na kwanan nan, kajin gwangwani ko turkey yana da 212-425 MG na sodium a kowace 3-ounce (85-gram), wanda shine 9-18% na RDI (8).

Koyaya, warkarwa, naman gwangwani, kamar naman sa da naman alade, sun kasance masu daɗin gaske - 794-1,393 MG na sodium a kowace hidim-ounce 3 (gram 85), ko kuma 29-51% na RDI.

Wuce waɗannan don ƙananan zaɓin gwangwani na sodium ko siyan sabo ().

25. Boxed taimaka mata abinci

Bouts na taimakon abinci yana ɗauke da taliya ko wani sitaci tare da miya mai ƙamshi da kayan ƙanshi. Kusan yawanci kuna ƙara ruwa da naman sa mai ƙasa-ko wani lokacin kaji ko tuna - sa'annan ku dafa shi a kan murhunku.

Amma wannan saukakawa yana zuwa da tsada mai tsada - kusan a kusan 575 MG na sodium a cikin kofi 1 / 4-1 / 2 (gram 30-40) na busasshen cakuda, ko kuma 25% na RDI ().

Mafi koshin lafiya kuma amma har yanzu mai saurin sauyawa shine yin naman daɗin soya da naman mara nama ko kaza da kayan lambu mai sanyi.

26. Biskit

Wannan karin kumallo da aka fi so ya shirya nasa kaso na sodium koda kuwa ba a dafa shi da kayan miya. Wadanda kuke yin su daga daskararre ko kuma a cikin firinji mai sanyi na iya zama musamman a cikin sodium, saboda haka ku rage biskit zuwa wani abin da ake sha lokaci-lokaci ().

A cikin samfurin ƙasar gaba ɗaya a cikin Amurka, biskit ɗaya da aka yi da dunƙulen kullu ya kai kimanin 528 MG na sodium, ko kuma 23% na RDI. Duk da haka, wasu sun ƙunshi kusan 840 MG na sodium a kowane aiki, ko 36% na RDI ().

27. Macaroni da cuku

Wannan abincin da aka fi so da dadi yana cikin sodium, galibi saboda miya mai ruwan gishiri. Koyaya, binciken da aka yi kwanan nan yana nuna cewa masana'antun sun saukar da sodium a cikin macaroni da cuku da matsakaita 10% ().

Bayanai na yau da kullun sun nuna cewa adadin awo 2.5 (gram 70) na busasshen gaurayar da aka yi amfani da shi don yin hidimar kofi 1 (189-gram) na macaroni da matsakaicin matsakaicin nauyin 475 MG na sodium, ko 20% na RDI (,) .

Idan kanaso wani lokaci ka ci macaroni da cuku, yi la’akari da siyen hatsi iri-iri ka tsarke tasa ta hanyar kara wasu kayan lambu, kamar su broccoli ko alayyaho.

28. Abincin daskararre

Yawancin abinci mai sanyi suna cikin sodium, wasu suna ɗauke da aƙalla rabin rabon sodium na yau da kullun ta kowace kwano. Bincika lakabin kowane iri-iri, saboda sinadarin sodium na iya bambanta a tsakanin layin samfurin (39).

FDA ta sanya iyaka na 600 MG na sodium don abinci mai daskarewa don cancanta da lafiya. Kuna iya amfani da wannan lambar azaman iyakar ƙarancin sodium lokacin siyayya don abinci mai sanyi. Har yanzu, yana da lafiya don yin abincinku ().

29. Gasa wake

Ba kamar sauran wake na gwangwani ba, ba za ku iya tsarkake gasa wake da ruwa don wanke wasu gishirin ba tunda za ku wanke miya mai dandano kuma (40).

Kofin 1/2-gram (127-gram) na wake a gasa a cikin kayan miya ya hada 524 MG na sodium, ko 23% na RDI.

Kayan girke-girke don yin gasa wake a gida bazai da wata ƙarancin sinadarin sodium ba, amma zaka iya gyaggyara su don rage gishirin da aka ƙara (41, 42).

30. tsiran alade, naman alade da naman alade

Ko a cikin alaƙa ko patties, tsiran alade aƙalla 415 MG na sodium ta 2-ounce (55-gram) na hidima, ko 18% na RDI ().

Kwayar 1-ounce (gram 28) na naman alade yana da 233 MG na sodium, ko 10% na RDI. Naman alade na Turkiya na iya yin kwatankwacin sodium, don haka bincika alamar abinci mai gina jiki (43, 44).

Abincin alade 1 (28-gram) na naman alade, wanda ake amfani da shi wajan dandano irin su wake da aka dafa da clam chowder, yana da 399 mg na sodium, ko 17% na RDI, kuma kusan narkar da naman alade sau biyu (43, 45 ).

Don ƙoshin lafiya, yakamata ku rage amfani da waɗannan naman da aka sarrafa - ba tare da la'akari da yawan sodium ba.

Layin kasa

Mutane da yawa sun wuce matsakaicin shawarwarin 2,300 MG na sodium kowace rana.

Kari akan haka, kasadar kamuwa da cutar hawan jini mai saurin gishiri tana ƙaruwa tare da shekaru.

Don rage sinadarin sodium, zai fi kyau ka rage kayan abinci da aka sarrafa, waɗanda aka shirya, da kuma gidajen abinci, kamar yadda suke zamewa a yawancin sodium ɗin da ba za ku yi zato ba.

Naman da aka sarrafa - kamar su naman alade, yankewar sanyi, jaka, karnukan zafi da tsiran alade - suna da yawa a cikin sodium. Koda a fili, daskararre jatan lande galibi ana kula dashi tare da abubuwan haɓaka masu wadatar sodium.

Abincin da ya dace - ciki har da dankalin turawa, miyar gwangwani, pudding nan da nan, masu taimakon abinci, pizza, da abinci mai daskararre - su ma suna yawan bijiro da sinadarin sodium, kamar su kayan ciye-ciye masu gishiri kamar su alade da aladu.

Wasu masana'antun a hankali suna rage sodium a cikin wasu kayan abinci da aka shirya, amma canji yana faruwa a hankali. Ba tare da la'akari ba, yawancin waɗannan abinci ba su da lafiya ko ta yaya.

Yana da kyau koyaushe don zaɓar abubuwan da ba a sarrafa su, cikakkun abinci.