5 Motsawa don Yaƙar Bugun Bra da Sautin Baya

Wadatacce

• Jin dadi a cikin rigar mama
• Kawo da baya-baya-baya, baya
• Yi haka sau uku:
  
• Yadda ake yin kowane motsa jiki
• Pullups
• Lines-kan dumbbell layuka
• Superman
• Pilates a sama latsa
• Hannun zamewa
• Gwajin karshe

Jin dadi a cikin rigar mama

Dukanmu muna da wannan suturar - wacce ke zaune a cikin ɗakin ajiyarmu, muna jiran farkonta a silhouettes ɗin da aka haife mu. Kuma abu na ƙarshe da muke buƙata shine kowane dalili, kamar kumburin birgewa, don ɓata ƙarfin gwiwarmu da haifar da jin kunya daga jin ƙarfi da kyau.

Duk da yake niyya ga kumburin takalmin gyaran kafa na iya zama kamar komai ne game da kallon smokin 'a cikin kaya, hakika kuma nasara ce ga lafiyar ku. Backayan baya wani ɓangare ne na zuciyarka (kamar dai ɓacin ranka) kuma yana da mahimmanci ga motsi na yau da kullun da kiyaye kyakkyawar rayuwa. Don haka yin waɗannan darussan ƙarfafawa na iya taimakawa inganta yanayin ku, kwanciyar hankali, da daidaito, da kuma fama da ciwon baya.

To me kuke jira? Ansu rubuce-rubucen tabarma, aan dumbbells, da twoan tawul biyu, sa'annan ka tsara wannan aikin cikin kalandar ka.

Kawo da baya-baya-baya, baya

Bayan zamanku na cardio, buga nauyi. Gwada waɗannan darussan guda biyar ta hanyar kammala saiti 3 na reps 10 na kowane motsa jiki, sa'annan ku ci gaba zuwa na gaba.

Yi haka sau uku:

• 10 pullups
• 10 layuka-kan dumbbell mai lankwasa
• 10 jere inverted
• 10 Pilates a sama latsa
• 10 nunin faifai

Yin ban kwana da kitse mai taurin kai ba gyara mai sauri bane, amma sakamakon na iya zama lokacin bazara lokacin farin ciki bayan kun buɗe sabon tsokoki.

Muna fata za ku iya rage duk abin da ke hango daga kewaye da rigar rigar mama, amma ba zai yiwu ba! Don sautin duk wuraren da bra ɗin ku ya taɓa kuma rage kitse gabaɗaya, hakanan yana ɗaukar daidaitaccen abinci da kuma motsa jiki na yau da kullun.

Yadda ake yin kowane motsa jiki

Pullups

Maganin pullup shine ɗayan gwagwarmaya masu nauyin jiki wanda zaku iya yi. Yana aiki da dukkan bayanku, watau latsarku, wanda ke kwance a ƙarƙashin wannan ƙyallen rigar mama. Yi tsalle a kan na’urar bugun garaɓi da aka taimaka don ƙarfafa ƙarfin ku kuma zama mai juzu’i na pro.

Kayan aiki da ake bukata: Na'urar bugun jini ta taimaka

1. Fara farawa ta rataye daga sandar ƙaramin abu tare da hannayenka madaidaiciya da hannayenka kafada-faɗi nesa.
2. Yourselfauke kan ka sama ta lankwasa gwiwar hannu ka ja su zuwa bene. Da zarar gemanka ya wuce sandar, sauka ƙasa ƙasa zuwa farkon.

Idan baku sami damar zuwa na'urar pullup ba, zaku iya gwada ɗayan hanyoyin hannu daga wannan jagorar.

Lines-kan dumbbell layuka

Wani motsa jiki wanda yake nufin latsan ku, layukan dumbbell masu lankwasawa na iya zama mai sauki fiye da pullups, amma kar ku bari wannan ya yaudare ku - har yanzu kuna da tarin yawa don kuɗin ku.

Kayan aiki da ake bukata: 2 dumbbells farawa da fam 10 idan kun kasance sabon shiga

1. Rabauki dumbbell a kowane hannu kuma ya tsaya a kugu don haka jikinka na sama ya lankwasa a kusurwar digiri 45 zuwa ƙasa. Ya kamata hannayenku su rataye a gabanku, na tsaye zuwa ƙasa.
2. Tsayawa kai da wuyanka tsaka tsaki, mayar da kai tsaye, da daidaita zuciyar ka, lanƙwasa gwiwar hannu ka ɗaga dumbbells ɗin ka sama zuwa ga ɓangarorin ka, ka sa gwiwar hannu kusa da jikin ka.
3. Lokacin da dumbbells suka bugi kugu, sai ku dakata ka matse jijiyoyin bayanka (latsarka da rhomboids) kafin ka saki hannunka a hankali zuwa ƙasa zuwa wurin farawa.

Hakanan zaka iya yin wannan a cikin matsayin abinci don motsa jiki mai ƙarfi.

Superman

Lokacin aiki da baya ba za ka iya manta da ƙananan ɓangaren ba. A cikin wannan nazarin na 2013 wanda ya yi motsa jiki na motsa jiki na baya-baya sau 3 a mako don makonni 10, an sami ƙaruwa sosai a cikin ƙarfin tsoka da kuma saurin motsi na motsi. Yi mana rajista!

Kayan aiki da ake bukata: babu

1. Kwanta ka durƙusa a ƙasa tare da miƙa hannunka a gabanka, kan ka ya yi annashuwa, da ƙafafun ƙafarka a ƙasa.
2. Don kammala motsawar, lokaci guda ɗaga ƙafafunku da hannayenku inchesan inci kaɗan daga ƙasa ba tare da ɗaga kanku ba. Dakata na biyu ko biyu a saman, sannan ka dawo don farawa.

Pilates a sama latsa

Rubutun sama yana aiki kafadunku har ma da na baya. Ari da, saboda wannan motsawar ana aiwatar da shi a zaune a ƙasa, za ku shiga cikin zuciyar ku ta hanya mai girma.

Kayan aiki da ake bukata: dumbbells biyu masu haske, fam 5 ko 10 kowannensu

1. Fara da zama a ƙasa tare da lanƙwashe ƙafafunku da tafin ƙafafunku suna taɓawa a gabanku.
2. Tare da dumbbell a kowane hannu da tafin hannunka suna fuskantar, fara tare da ma'aunin nauyi wanda yake hutawa a tsayin kafaɗa.
3. Arfafa zuciyar ku, miƙa hannayenku, tura nauyin da ke sama da nesa da ku. Ya kamata ku ji wannan a cikin latsarku.
4. Komawa zuwa matsayin farawa kuma maimaita.

Hannun zamewa

Kamar yadda muka fada a baya, ana ɗaukar bayanku wani ɓangare na ainihin ku, kuma zamewar hannu babbar hanya ce ta aiki da shi. Kamar yadda sunan ya nuna, hakan ma yana ba da hannayenka gudu don kuɗin su, don haka nasara ce a cikin littafinmu.

Kayan aiki da ake bukata: sliders ko wani kayan aiki makamancin haka, kamar faranti na takarda ko ƙananan tawul biyu, da tabarma

1. Yi la'akari da matsayin farawa a kan tabarma, a kowane ƙafa huɗu tare da maɓallan da ke ƙasan hannunka.
2. Ara ƙwanƙwasa ka fara tura hannayenka a gabanka gwargwadon yadda za ka iya tafiya ba tare da taɓa ƙasa ba.Tabbatar cewa zuciyarka ta zauna cikin aiki kuma duwawarku ba ta daskarewa ba.
3. Sannu a hankali koma matsayin farawa ta hanyar jan hannunka baya cikin kirjinka.

Gwajin karshe

Tabbas, za'a iya samun wani mai laifi don ƙarfin gwiwa. Kuma wannan zai zama kyakkyawan yanayi na "kai ne, ba ni ba." Don haka ka tambayi kanka: Shin ina sanye da madaidaiciyar rigar mama? Juyawa yayi,. Samu kwararren mai dacewa ko amfani da kalkuleta mai girman bra don tabbatar da cewa ba da rashin sani bane ke haifar da kumburi tare da girman da bai dace ba.

Da zarar kun sami wannan nesa, ci gaba da mai da hankali kan abinci, bugun zuciya, da ƙarfin horo. Zaku iya cewa buh-bye to bra bulge in any time, wanda hakan shine kawai samun fa'idar samun ciwan baya wanda ya dawo da kai jin dadi, da tsayi da alfahari a cikin fatar ka.

Nicole Davis marubuciya ce a Boston, mai koyar da aikin ACE, kuma mai son kiwon lafiya wanda ke aiki don taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, lafiya, da farin ciki. Falsafinta ita ce ta rungumi murɗaɗɗenku kuma ta dace da ku - abin da wancan na iya zama! An gabatar da ita a cikin "Future of Fitness" na mujallar Oxygen a cikin fitowar Yuni 2016. Bi ta kan ta Instagram.