Gyara kwana 3 don Makamashi

Wadatacce

• Jagoran da zai baka damar kwana ciki
• Rana 1: Asabar
• Lokacin da za a farka: 10 na safe
• Abin da za a ci a yau
• Abin da za a yi a yau
• Tsabtace bacci
  
• Yaushe ake bacci a yau: 11 na dare.
• Rana ta 2: Lahadi
• Lokacin da za a farka: 8 na safe
• Abin da za a ci a yau
• Abin da za a yi a yau
• Yaushe ake bacci a yau: 11 na dare.
• Rana ta 3: Litinin
• Lokacin da za a farka: 6 na safe
• Abin da za a ci a yau
• Abin da za a yi a yau
• Lokacin bacci: 11 na dare.
• Sauran mako
• Har tsawon mako
  
• Barci yana cajin kanka da kuzari

Jagoran da zai baka damar kwana ciki

A 'yan kwanakin nan, da alama an ɓata aiki a matsayin kyawawan halaye, kuma ɗan ƙaramin bacci da kuka samu kusan alama ce ta girmamawa. Amma babu wani ɓoyewa yadda duk muka gaji.

barci ƙasa da shawarar da aka ba da shawarar bakwai zuwa tara a dare, in ji Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Cututtuka, kuma yana da sakamako na ainihi.

Labari mai dadi shine zaka iya rama lokacin bata - da sauri. Karatun kwanan nan sun nuna cewa kawai (Ee, bacci a cikin) na iya ramawa da rage nishin gajiyarmu.

Shin kun taɓa samun jagorar makamashi wanda ke ba ku shawarar bacci, ci, da motsa jiki ba tare da yin lahani a ƙarshen mako ba? Namu, namu yayi. Bi wannan jagorar mai sassauƙa kwana uku don sake saita kuzarin ku.

Rana 1: Asabar

Kamar yadda yake da jaraba kamar yadda yake, ku guji kwana a juma'a kuma ku bugi gado da ƙarfe 11 na dare. Kafin ka yi barci, saita saita lokaci don tafiya cikin awanni 10 zuwa 11.

Lokacin da za a farka: 10 na safe

Ko da yake kana farkawa da ƙarfe 10 na safe, samun sa’o’i 10 zuwa 11 na rufe ido har yanzu yana barci a ciki! A gano cewa awa daya na bashin bacci na bukatar kusan awa hudu na bacci don murmurewa. Don haka, barci a ciki - amma ba tsayi da yawa ba. Kuna da abincin da za ku ci da jiki don motsawa!

Abin da za a ci a yau

• Vegetablesara kayan lambu a cikin abincinku. Fara karshen mako tare da abinci mai cike da kayan lambu. Ofayan mafi kyawun hanyoyi don inganta abincinku shine ƙara kayan lambu a kowane abinci, a cewar Leah Groppo, masaniyar abinci a asibiti a Stanford Health Care. Groppo yana bada shawarar barin kowane irin abinci mai tsauri. “Yana da muhimmanci a sanya wa jikin ka mai. Duk wani nau'in abinci da ke taƙaita yawan adadin kuzari ba tsari ne mai ɗorewa ba, kuma ba shi da kyau ga kuzari, ”in ji ta.
• Bottleauki kwalban ruwa tare da ku. Ko ajiye gilashin ruwa kusa da kai tsawon yini. Danshi mai kyau yana taimakawa inganta kuzarin ku da kuzarin ku. Ko da rashin bushewar jiki kuma.
• Sanya gilashi daya. Kuna iya yin barci da sauƙi tare da drinksan abubuwan sha. Koyaya, barasa yana lalata yanayin barcinku kuma zai iya barinku kuna gwagwarmaya don yin bacci a tsakiyar dare. Gilashi (ko biyu na maza) daidai ne. Kawai ka tabbata ka goge shi yan awanni kaɗan kafin barci.

Abin da za a yi a yau

• Kar a duba imel ɗin ku. Auki ƙarshen mako gaba ɗaya don taimakawa rage damuwa da murmurewa daga gajiya ta jiki da ta jiki. Bincike ya nuna cewa zaku sami saurin sauri kuma ku dawo da kyau idan kun cire haɗin aiki gaba ɗaya.
• Buga dakin motsa jiki. Gwada tafiya, motsa jiki mai sauƙi, ko yoga don motsa jiki mai ƙarancin ƙarfi. Idan kana neman wani abu wanda zai sa zuciyarka ta dan kara, cardio a saurin magana (inda zaka iya tattaunawa yayin motsa jiki) ko kuma karfin horo wuri ne mai kyau don farawa. Exercisean motsa jiki kaɗan zai taimake ka ka ƙara samun kuzari a cikin yini, ka yi barci da sauri, kuma ka yi bacci mai tsayi.
• Tsaftace ɗakin kwanan ku. Wurin barcin ku yana da mahimmanci. Messaki mai rikici zai iya barin ku cikin damuwa da damuwa, wanda bai dace da kwanciyar hankali ba. Amma ya fi abin da za ku iya gani. Ura na iya rage ingancin bacci kuma yana haifar da ciwon kai, cunkoso, da idanun ƙaiƙayi ko makogwaro suna zuwa da safe. Bada dakinka da sauri.

Tsabtace bacci

• Wanke mayafinku sau ɗaya a kowane mako zuwa biyu don rage ƙwayoyin ƙura da sauran abubuwan maye.
• Wuta mayafinka da kafet don cire ƙazantar da datti da ƙura.
• Tsaftace matashin kai da katifa.

Yaushe ake bacci a yau: 11 na dare.

Sanya mai ƙidayar lokaci don farka ka a cikin awanni 9 zuwa 10. Har yanzu kuna bacci a ranar Lahadi. Ya ɗan rage ƙasa kaɗan don ku saba da farkawa tare da barci sa'a bakwai kawai daga baya.

Rana ta 2: Lahadi

Lokacin da za a farka: 8 na safe

Tare da kusan awanni 10 na bacci na kwana biyu, ya kamata ka riga ka ƙara samun kuzari, amma kar ka ɗauke shi a matsayin wata alama ta cikakken murmurewa. ya nuna yana ɗaukar aƙalla kwanaki uku don komawa ga al'ada. Tsayawa kan jagorarmu na karin kwana biyu!

Abin da za a ci a yau

Zabi kayan lambu da abinci gaba ɗaya yau. Hakanan gaske mai da hankali kan iyakance abinci tare da ƙarin sukari da abubuwan haɗin roba.

• Yi sauƙi a kan maganin kafeyin. Ba lallai bane ku tafi turkey mai sanyi. Iyakance ka ga kofuna 1 zuwa 2 ka canza zuwa shayi mara ciyayi bayan ƙarfe 2 na dare. don hana katsewa bacci a daren yau.
• Ci don doke gajiya. Ku sake cin abinci tare da abincin da ke bugar gajiya, kamar 'ya'yan itace duka, kwaya da tsaba, da ɗankali mai zaki. Abubuwan da ke cike da furotin mai cike da sinadarai irin su jerky, trail mix, da hummus suma wuri ne mai kyau don farawa.
• Tsarin abinci don sauran mako. Adana kanka lokaci da ikon kwakwalwa ta hanyar zana abin da za ku ci a wannan makon don kauce wa tsallake abinci ko kwace wurin fita. Zai iya zama da taimako a sayi duk abin da kuke buƙata don fewan kwanakin farko kuma shirya abincin rana a ranar da ta gabata. Ta yin wannan, duk kun shirya tafiya.

Abin da za a yi a yau

• Guji jarabar bacci. Naps na iya rushe rudani na circadian, ko agogo na ciki. Idan kawai ba za ku iya buɗe idanunku ba har abada, Rachel Salas, MD, masanin farfesa a fannin ilimin jijiyoyin jiki da ke ƙware a maganin bacci a Johns Hopkins Medicine ya ba da wasu shawarwari. Tana ba da shawarar a bar matsakaita zuwa iyakar minti 20 zuwa 30 kuma kawai a sha kafin 3 na yamma.
• Mikewa ko tafiya yawo. Motsa jiki mai taushi, kamar miƙewa ko tafiya, na iya taimaka muku yin barci mafi kyau da shakatawa cikakke. Yoga musamman na iya taimaka maka rage damuwa, sauƙaƙa damuwa, inganta yanayinka, da jin ƙarancin gajiya. Kuna iya yin yoga a cikin jin daɗin gidanku!

Yaushe ake bacci a yau: 11 na dare.

• Bada lokaci don kwancewa. Shirya don kwanciya tare da ɓoye abubuwa kamar shimfidawa a hankali, karanta littafi na aan mintuna, ko yin wanka ko wanka. Dole ne ku sanar da kwakwalwar ku cewa lokacin kwanciya na zuwa, a cewar Salas. Tsarin kwanciya mai kyau wanda zai fara mintuna 15 zuwa 60 kafin kwanciya zai iya kawo kwakwalwarka lokacin kwanciya.
• Gwada farin inji ko abin toshe kunne. Idan har yanzu kuna fuskantar matsalar yin bacci, koda sauƙaƙe kunna fan zai iya taimakawa. (Iyaye, dole ne ku yi hankali don tabbatar da cewa har yanzu kuna iya jin yaranku.) Labulen baƙi ko abin rufe fuska na bacci ma na iya yin babban canji game da yadda kuke bacci da zurfin bacci.

Rana ta 3: Litinin

Lokacin da za a farka: 6 na safe

Dogaro da lokacin da kake buƙatar tashi don aiki, farkawa da ƙarfe 6 ko 7 na safe zai samar maka da barcin da kake buƙata na awa bakwai zuwa takwas. Kar a buga maɓallin sanyaya! Idan kanemi taimako kaɗan, tashi daga gado ka fara shan kofi da safe. Yi hankali kawai kada ku cika shi. Caffeine ba zai iya gyara barcin dare ba.

Abin da za a ci a yau

• Yi karin kumallo - kar a tsallake abinci. Duk da yake yana da mahimmanci a ci kawai lokacin da kake jin yunwa, ƙetare abinci na iya barin ka gajiya (kuma wataƙila rashin daɗin zama a kusa). Bi tsarin abincin da kuka yi aiki a ranar Asabar. Tabbatar kiyaye jikinka yana hutawa a cikin yini, koda kuwa kana aiki.
• Zaɓi don abincin rana mara nauyi. Mutanen da suke cin abinci da yawa a abincin rana suna da damar tsinkayewa cikin kuzari da rana. Guji abinci mai maiko kamar fries, fris, da ice cream. sun gano cewa mutanen da ke barci ba sa yawan cin yawancin adadin kuzari, musamman daga mai, kuma ba sa jin kaɗan da rana.

Abin da za a yi a yau

Baya ga aiki, akwai wasu abubuwa da kuka koya a ƙarshen mako waɗanda zaku iya ƙarawa zuwa ayyukanku na yau da kullun, gami da:

• Tafiya don tafiya da rana ko motsa jiki a ciki. Motsa jiki na iya rage gajiya daga ƙwaƙwalwar da ke aiki fiye da kima, a cewar a. Idan za ka iya, ka tsara aikin motsa jiki na yini kusa da abincin rana ko kuma da rana don samun fa'idodin haɓaka ƙwaƙwalwa lokacin da suka fi muhimmanci. Hakanan ba shi da mahimmanci ainihin lokacin da kuke motsa jiki, matuƙar kuna yin hakan. Nazarin ya gano cewa motsa jiki maraice ba zai lalata barcinku ba.
• Fifita bacci akan buga dakin motsa jiki. Yawancin masu bincike sun yarda cewa yadda za ku yi bacci ya fi lafiya fiye da ba da lokacin motsa jiki. Idan bakada lokacin motsa jiki, huta. (Kada ku yi binge Netflix bayan lokacin kwanciya, ko da yake.) Inganta barcinku a daren yau.

Lokacin bacci: 11 na dare.

Mafi yawan waƙoƙin circadian ɗin da aka shirya zai kwanta da misalin ƙarfe 11 na dare. kuma ka farka da misalin karfe 7 na safe "Ko da kuwa kana samun isasshen bacci," in ji Salas, "idan bai yi daidai da yanayin motsin ka ba, za ka iya aiki da gaske kamar mai jin bacci." Don taimakawa saita tsarin bacci:

• Buga da hay kadan jima. Idan da wuya ka wayi gari a yau, kana iya samun damar yin barci kaɗan da wuri. Saita kararrawar ka dan ka tabbatar kana bacci akalla awanni bakwai.
• Kar ayi amfani da allo awa daya kafin ka kwanta. Haske mai haske, shudayen shuda wadanda suka fito daga wayoyin komai da ruwanka, Talabijan, kai har ma da fitilu suna nuna wa kwakwalwa cewa lokaci ne da lokacin farkawa. Idan kuna fuskantar matsalar yin bacci, gwada rage hasken wuta mintina 15 ko 30 kafin kwanciya.

Sauran mako

Lokacin da ka farka, ka tuna cewa ka share kwanaki uku na ƙarshe don murmurewa. Karo na uku laya. Yanzu ne lokacin fara rayuwa.

Har tsawon mako

• Samu akalla awanni bakwai na bacci kowane dare.
• Ku ci abinci mai kyau a cikin yini.
• Haɗa motsa jiki cikin aikinku na yau da kullun.
• Iyakance yawan shan giya da abinci mai zaki.

Barci yana cajin kanka da kuzari

Akwai halaye da yawa da zaku iya canzawa don samun ƙarin kuzari cikin yini duka. Gabaɗaya, zaku san ko kuna samun isasshen bacci lokacin da:

• tashi cikin sauƙi ba tare da agogon ƙararrawa ba (ko wani yana yin kamar ɗaya ba)
• kada ku yi dogon bacci a karshen mako fiye da yadda kuke yi a ranakun mako

Idan har yanzu kuna jin gajiya ko wahalar barci sosai, lokaci yayi da za ku yi magana da likitanku. Tashi cikin gajiya bayan dare da yawa na bacci na iya zama jan tutar da za ku iya samun matsalar bacci ko wani abin da ke faruwa, a cewar Salas.

Abinci ko maganin kafeyin ba zai iya yin rashi na hutun da ake buƙata ba. Idan ƙananan ƙarfin ku saboda rashin bacci ne, kuyi bacci! Zai fi kyau kamawa Zzz ɗinka fiye da tilasta maka gajiyar da kai don ɗaukar sabon aiki ba tare da kuzari da ƙwarin gwiwa ba.