Yadda Ake Samun Inganci a Yawo Kafin Kaga Hanya
Wadatacce
- 1. Gina karfin jikin mutum
- Darasi na fili don ƙafa
- 2. Inganta juriya na zuciya da jijiyoyin jini
- 3. Kasance mai sassauci
- Hoto na hudu
- Gwiwa a kirji
- Barka da safiya
- Tsayayyar yan hudu
- Mai gudu
Yin yawo na iya zama abin al'ajabi mai ban mamaki, musamman ga waɗanda ba a saba wa motsa jiki ba. Ara cikin matsanancin zafi wannan lokacin bazarar ya kawo yankuna da yawa na ƙasar, kuma ƙwararrun matafiya na iya samun kansu cikin rauni da rashin numfashi da sauri fiye da yadda ake tsammani.
Mai gajiyar da ya gaji na iya zama cikin haɗarin rashin ruwa, zamewa, ko faɗuwa - kuma abu na ƙarshe da kake so shi ne ka jibge a kan dutsen kuma ba za ka iya hawa ƙasa ba.
Ko da koda kawai kuna shirin ne a kan sauki ko matsakaicin matsakaitan matsakaita, ko zuwa yawo lokacin da yake sanyaya a lokacin bazara, har yanzu kuna iya cin gajiyar horo don yin yawo. Za ku motsa mafi kyau sama da ƙasa dutsen, tare da ƙwayoyinku za su ji ƙasa da gajiya daga baya.
Ko kuna da babban tafiya yana zuwa ko kuna shirin buga tsaunuka don jin daɗin faɗuwar ganyaye, mun haɗa da mafi kyawun hanyoyin horarwa don yin yawo. Anan akwai mahimman maɓuɓɓuka masu kyau guda uku don mayar da hankali idan kuna son samun ƙwarewa a yawo:
1. Gina karfin jikin mutum
Kamar yadda kuke tsammani, ƙafafunku sune mahimman tsokoki don ginawa da ƙarfafawa idan kuna son zama mafi kyaun tafiya. Gutanka, quads, hamstrings, da calves sune manyan rukunin tsoka huɗu na ƙafa. Lokacin horar da tsokoki na ƙafafunku, mai da hankali kan aikin motsa jiki. Ga wasu daga cikin mafi kyawun:
Darasi na fili don ƙafa
- squats
- huhu
- latsa kafa
Ayyukan motsa jiki suna da kyau saboda suna aiki da tsokoki da ƙananan ƙungiyoyi a cikin motsi ɗaya. Ko da mafi kyau, suna yin kwaikwayon ainihin motsin da kuke yi yayin yawo, kamar yin huɗa gaba tare da ƙafarku ko tsugunawa don guje wa wani abu. Ko da wani abu mai sauki kamar sauyi a karkata ya fi dacewa a sarrafa shi tare da karfin tsokoki na kafa, don haka irin wannan horon yana da matukar taimakawa idan kana yawo kan hanya mai tsayi.
Idan kun ga dama da shi, zaku iya haɗa darussan keɓewa kamar haɓaka ƙafa da bugawa, amma atisayen haɗuwa guda uku a sama da gaske duk abin da kuke buƙata ne don taimakawa gina ƙasan jiki mai ƙarfi - musamman maƙasudai. Kuna iya sa squats ya zama mafi ƙalubale ta ƙara nauyi, kamar ƙwanƙolin barbell wanda ya tsaya a kafaɗunku, wanda ake kira da baya squat.
Ally McKinney, manajan motsa jiki na gundumar Gold's Gym a Austin ya ce, "Mazaunin baya wata hanya ce mai kyau don kara karfin kafa gaba] aya [don yin yawo]," “Zangon bayan baya da gaske yana tilastawa rukunin mu na quad da glute kungiya aiki da kuma daukar dukkanin zaren tsoka. Hanya koyaushe zata kawo abubuwan mamaki. Idan kuna da ƙarfi… za ku iya ɗaukar yawancin waɗannan abubuwan al'ajabi a kan hanyar sama ko kan hanyar ƙasa. ”
2. Inganta juriya na zuciya da jijiyoyin jini
Tafiya wata dama ce don nutsuwa da nutsuwa ta hankali yayin da ake yaba manyan abubuwan a waje. Amma ga jikinmu, motsa jiki ne na motsa jiki, kamar yin iyo, rawa, wasan kwallon raga, ko tafiya kare (wanda kuma ake kira aikin aerobic).
Idan kana son samun kwarewa a yawon shakatawa - ko kuma duk wani nau'in zuciya - kana buƙatar inganta jimiri.
Heartungiyar Zuciyar Amurka ta ba da shawarar mafi ƙarancin minti na 150 na matsakaici zuwa motsa jiki mai ƙarfi a mako, ko rabin sa'a kwana biyar a mako.
Idan ba ku kasance a wannan matakin ba, yi aiki don haɓaka halayenku na dacewa har sai kun kasance. Daga can, sannu a hankali ƙara adadin aikin da kuke yi ta hanyar tsawaita tsawon lokaci ko ɗaga ƙarfin.
Misali, idan aikin motsa jikinka na baya yana tafiya a kan na'urar motsa jiki na mintina 20, zaka iya kara karkata na mintina 10 da suka gabata, ko kuma kawai kayi tafiyar minti 25. Kalubalantar kanka zai tura iyakokin ka kuma zai taimake ka ka daɗe a kan hanya.
Yi ƙoƙarin haɗawa da ainihin hawan tafiya cikin aikin motsa jiki na zuciya da yiwu. Wannan zai taimaka muku samun ƙwarewa da ilimin fasaha akan hanyoyin, amma yin yawo kanta ma yana da mahimmanci azaman kayan aikin horo na jimiri.
Wani binciken da aka buga a cikin Jaridar Wa'azin Waje, Ilimi, da Jagoranci ya nuna cewa ko da yawon shakatawa cikin nutsuwa ya isa ya kawo ci gaban ilimin lissafi a cikin tsarin zuciyarka.
3. Kasance mai sassauci
Mikewa ba kawai yana da muhimmanci ba ne kawai don dumama tsoka kafin aiki mai karfi, amma don inganta murmurewa da kiyaye lafiyar tsoka. Dangane da Harvard Health Letter, sassauci yana kiyaye kewayon motsi kuma yana sanya tsokoki tsawon lokaci. Ba tare da isasshen miƙawa ba, tsokoki sun zama gajeru kuma matsatattu, wanda hakan ke shafar tasirin aiki kuma zai iya haifar da ciwo a cikin ɗakunan da jijiyoyin tsoka.
Mafi kyawun shimfiɗa don masu yawo shine waɗanda suka haɗa tsokoki da aka yi amfani dasu mafi yawa yayin yawo: ƙafa da kwatangwalo. Mikewa yana da mahimmanci musamman idan ka dauki lokaci mai yawa kana zaune a kowace rana, saboda wannan na iya haifar da damuwa a cikin murmushin ka, lankwashewar hanji, da kuma tsokoki na hanji.
Anan akwai mafi kyawun shimfidawa don yawo:
Hoto na hudu
- Fara daga ko dai matsayin tsayawa ko kwance a kan bayanku.
- Lanƙwasa ƙafa ɗaya, ƙetare shi don ƙafarka tana kan saman gwiwa a ɗayan kafa.
- Sannan a hankali ja wannan gwiwa a hankali zuwa ga kirjin ka ta hanyar tura duwawwan ka a baya (idan a tsaye) ko ka ja shi da hannunka (idan a kasa).
- Maimaita gwiwoyi biyu.
Gwiwa a kirji
- Yayin da kake kwance a bayanka, ja gwiwoyinku sama da zane a kirjin ku har sai kun ji an shimfiɗa cikin ƙyallenku da ƙugu.
- Ci gaba da ƙananan baya zuwa ƙasa.
- Maimaita duka kafafu.
Barka da safiya
- Farawa daga tsaye, riƙe ƙafafunku madaidaiciya yayin tura ƙarshen bayanku ta baya ta lankwasawa yayin ɗora kwalliyarku.
- Ci gaba da lankwasawa har sai kun ji ɗamararku ta matse.
Tsayayyar yan hudu
- Yayin da kake tsaye, tanƙwara kafa ɗaya a gwiwa. Auke ƙafa tare da hannun kishiyar, sa'annan ka ja shi zuwa ƙarshen bayanka har sai kun ji jan cikin quadricep ɗinku.
- Riƙe wani abu da hannunka don kwanciyar hankali idan an buƙata.
- Maimaita duka ƙafa biyu.
Mai gudu
- Don kiyaye 'yan maruƙanku su zama masu sassauƙa, tsaya kusa da ƙafa daga bango, kuma sanya ƙafa ɗaya a baya.
- Kafa ƙafafun biyu biyu a ƙasa yayin da kake jingina jikinka zuwa bango har sai kun ji ɗan maraƙin yana miƙewa.
- Yi amfani da hannayenka don ɗaurawa a bango.
- Maimaita kowace kafa.
Hatta yin tafiya ta hanyar novice na iya zama da wahala. Amma yawo a dabi'a abu ne da dan adam ke yi shekaru miliyoyi - an gina jikinka don shi!
Idan ka ƙarfafa jijiyoyin ƙafarka, yi aiki a zuciyar ka, ka kuma tabbatar da miƙawa yayin da kake ci gaba da bugun hanyoyin don aiwatar da dabararka, zaka ga kanka da sauri haɓaka matsayin mai yawo.
Kar ka manta da ruwa sosai yadda ya kamata kafin tafiyar ku, kuma ku zo da ruwa mai yawa da kayan ciye ciye tare. Tafiya mai dadi!
Raj Chander mashawarci ne kuma marubuci mai zaman kansa wanda ya kware a harkar tallan dijital, dacewa, da wasanni. Yana taimaka kasuwancin ga tsara, ƙirƙirawa, da rarraba abubuwan da ke haifar da jagoranci. Raj yana zaune ne a Washington, DC, yankin da yake jin daɗin wasan ƙwallon kwando da kuma ƙarfin horo a lokacin da yake hutu. Bi shi akan Twitter.