Mawallafi: Peter Berry
Ranar Halitta: 18 Yuli 2021
Sabuntawa: 23 Janairu 2025
Anonim
Motsa jiki 14 don ngthenarfafawa da asingara motsi a cikin Hips - Kiwon Lafiya
Motsa jiki 14 don ngthenarfafawa da asingara motsi a cikin Hips - Kiwon Lafiya

Wadatacce

Kowa na iya cin gajiyar sanyaya hanjin, koda kuwa a halin yanzu ba ku da wata damuwa ta hip.

Miƙawa da ƙarfafa tsokoki a cikin wannan yanki yana taimakawa haɓaka kwanciyar hankali da sassauci don haka zaku iya motsawa cikin sauƙi kuma ku guji rauni.

Mutane da yawa suna da rauni na kwatangwalo ko sassauƙa saboda yawan zaune da motsa jiki da ƙarancin motsa jiki. A wani gefen kuma, 'yan wasan da suka fi karfin cinyarsu na iya jin zafi da rauni.

Tare da yawancin motsa jiki na hip a can, yana da wuya a yanke shawarar waɗanda suka dace da kai. Mun rufe ku.

Anan akwai 14 mafi kyawun motsa jiki na hip wanda zai iya taimakawa kowa da kowa, daga masu ɗaukar nauyi, masu yawo, da masu gudu zuwa tsofaffi da kuma mutanen da ke fama da cututtukan zuciya.

Ci gaba da karatun don koyon abin da motsa jiki na hip ya dace a gare ku da yadda ake yin su.

Waɗanne tsokoki ya kamata ku yi niyya?

Don shimfiɗawa da ƙarfafa kwatangwalo, zaku so yin niyya:

  • gluteus maximus, babban ƙwayar tsoka da ƙugu
  • Gluteus medius, babban tsoka a gefen ƙugu

Mahimmanci, zaku ƙarfafa da shimfiɗa baya da ɓangarorin kwatangwalo.


Kuna buƙatar kauce wa yawan aiki na tensor fasciae latae (TFL ko IT band), wanda yake daidai gaban haɗin hip. Idan kayi amfani da wannan tsoka sosai, zaka iya haifar da gwiwa, hip, ko ciwon baya.

Maza da mata na iya ƙaddamar da ƙungiyoyin tsoka iri ɗaya. Gabaɗaya, maza galibi suna da duwawu sosai sai mata, kodayake wannan na iya bambanta. Duk wanda ke da duwawu, mara kwankwason kwatangwalo ya kamata ya fara a hankali kuma a hankali, yana ginawa a hankali.

Darasi na Warmup

Koyaushe dumama manyan tsokoki da ke kewaye da ƙugu kafin fara motsa jiki. Wannan yana inganta jujjuyawar ku kuma ya sa waɗannan tsokoki suyi sassauƙa kuma suyi wuta kafin ku motsa cikin motsa jiki masu ƙarfi.

Anan ga wasu motsa jiki masu dumi wanda zaku iya farawa da:

1. Tafiyar Frankenstein

Wannan darasi yana yin aiki a kwatangwalo, quads, da hamstrings. Hakanan yana ƙara yawan motsi. Kula da kyau, guji lanƙwasawa a kugu, da haɓaka saurin yayin da kake ci gaba.

Umarnin:

  1. Tsaya tare da miƙa hannayenka a gabanka, dabino yana fuskantar ƙasa.
  2. Yayin da kake tafiya gaba, kaɗa ƙafarka ta dama sama don miƙa shi kai tsaye, ƙirƙirar kusurwa 90 tare da jikinka.
  3. Asa ƙafarka ta dama zuwa ƙasa, sa'annan kaɗa ƙafarka ta hagu sama daidai da wannan.
  4. Ci gaba na mintina 1, canza alkibla idan sararinku ya iyakance.

Da zarar ka sami kwanciyar hankali, yi aikin ta hanyar miƙa hannunka don taɓa ƙafarka ta gaba, faɗaɗa ɗaya hannunka a bayanka.


2. Da’irar Hip

Wannan motsi yana ƙara sassauci da kwanciyar hankali. Don ƙarin tallafi, yi amfani da tsayayyen abu don tallafi.

Umarnin:

  1. Tsaya a ƙafarka ta dama tare da ɗaga ƙafarka ta hagu.
  2. Matsar da ƙafarka ta hagu a da'ira.
  3. Yi da'ira 20 a kowace hanya.
  4. Sannan kayi kafar dama.

Don yin wannan darasi mafi wuya, ƙara girman da'irori kuma yi saiti 2-3.

Motsa jiki tare da makada

Kuna buƙatar ƙungiyar juriya don waɗannan darussan. Yi amfani da ƙungiya mai kauri don ƙara ƙarfin juriya.


3. Motsa jiki Sidestep

Ci gaba da kwatangwalo da yatsun ka suna fuskantar gaba. Theara ƙarfi ta hanyar rage band ɗin don haka yana sama da idon sawunku kuma ku rage matsayin ku na tsugune.

Umarnin:

  1. Tsaya a cikin rabin-squat matsayi tare da juriya band a kusa da ƙananan cinyoyinku.
  2. Shagaltar da jijiyoyin hancin ka yayin da kake daukar kananan matakai a hankali.
  3. Stepsauki matakai 8-15 a cikin hanya ɗaya.
  4. Yi akasin haka.

4. Motsa jiki na Clamshell

Wannan aikin yana ƙarfafa ƙarfin ku a kwatangwalo, cinyoyinku, da ƙyalli. Yana daidaita tsokoki na ƙashin ƙugu kuma zai iya sauƙaƙa matsi a cikin ƙashin bayan ku, wanda ke taimakawa hana wuce gona da iri. Da zarar ka ƙware da ainihin matsayin, bincika varian bambancin.

Umarnin:

  1. Kwanciya a gefenka tare da lanƙwasa gwiwoyi da kuma ƙungiyar juriya a ƙasan cinyoyin ka.
  2. Juya saman kafarka sama gwargwadon yadda za ku iya, sannan ku ɗan tsaya na ɗan lokaci.
  3. Ananan zuwa matsayi farawa.
  4. Yi saiti 1-3 na maimaitawa 8-15.

Motsa jiki tare da nauyi

5. Matsakaicin mataki

Wannan aikin yana aiki da kwaɗayin ku, quads, da hamst yayin ƙarfafawa da ƙarfafa zuciyar ku. Theara ƙarfi ta ƙara nauyi.

Umarnin:

  1. Tare da hannaye biyu, riƙe dumbbell ko farantin nauyi a gaban kirjinka.
  2. Tsaya tare da benci ko akwati zuwa gefen dama naka.
  3. Lanƙwasa gwiwa, ka sa ƙafarka ta dama a kan benci.
  4. Ka miƙe tsaye, kaɗa ƙafarka ta hagu a kan benci.
  5. Sannu a hankali ka rage ƙafarka ta hagu zuwa ƙasa.
  6. Yi saitunan 2-3 na maimaitawa 8-15 a ɓangarorin biyu.

6. Matattu masu kafa ɗaya a Romania

Inganta daidaitarku, motsawar hanji, da ƙarfin ƙarfi tare da wannan aikin. Hakanan yana yin niyya game da gurnarku da ƙashin ƙugu.

Umarnin:

  1. Tsaya a ƙafarka ta dama tare da durƙusa gwiwa kaɗan. Riƙe dumbbell a hannun hagu.
  2. Kula da kashin baya yayin da kake gaba don kawo motsin ka a layi daya zuwa bene. Aga ƙafarka ta hagu.
  3. Ku dawo ku tsaya. Kasa kafarka ta hagu.
  4. Yi saitunan 2-3 na maimaitawa 8-15 a kowane gefe.

Darasi don tsofaffi

Wadannan darussan na iya taimakawa inganta daidaito, daidaituwa, da tsarin motsi, taimakawa wajen hana faduwa da rauni.

7. Tafiyar Hip

Wannan aikin yana ƙarfafa ƙarfi da sassauci a kwatangwalo da cinyoyinku.

Umarnin:

  1. Zauna a gefen gefen gaba na kujera.
  2. Raaga ƙafarka ta hagu kamar yadda za ka iya, kiyaye gwiwoyin gwiwa.
  3. A hankali kuma tare da sarrafawa, rage ƙafarka.
  4. Sannan kayi bangaren dama.
  5. Wannan maimaitawa 1 kenan.
  6. Yi saitin 2-3 na maimaitawa 5-12.

8. Masu lankwasa kwankwaso

Wannan aikin yana shimfiɗa ƙwanƙwasa kwankwaso, cinyoyi, da ƙyalli.

Umarnin:

  1. Kwanciya a bayan ka ka jawo kafarka ta dama zuwa cikin kirjin ka.
  2. Latsa bayan gwiwoyinku na hagu a cikin ƙasa, kuna jin shimfiɗa a cikin ƙugu.
  3. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
  4. Yi kowane gefe sau 2-3.

Darasi don waɗanda ke fama da cututtukan zuciya

Idan kuna da cututtukan zuciya, an shawarce ku da kuyi miƙa kowace rana, koda kuwa na ɗan gajeren lokaci ne. Mikewa kowace rana yayin da kake fama da cututtukan zuciya ya fi zama mafi tsayi kawai sau kaɗan a mako.

9. Butterfly gabatarwa

Wannan aikin yana shimfiɗa kwatangwalo yayin inganta yanayin jini.

Ka kwantar da kasusuwa a gefen matashi ko bargo mai lankwasa don tallafawa karkatar kwankwaso. Idan kun ji matsi, sanya shinge ko matasai a ƙarƙashin cinyoyinku don tallafi.

Umarnin:

  1. Zauna tare da gwiwoyinku da kuma tafin ƙafarku tare.
  2. Sanya yatsunku ƙarƙashin ƙafafunku. Yi amfani da gwiwar hannu don latsa gwiwa a hankali zuwa ƙasa.
  3. Jin an buɗe cikin duwawarku yayin da kuka saki tashin hankali.
  4. Bayan daƙiƙa 30, miƙa hannunka a gabanka, ka zo cikin gaba.
  5. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.

Kuna iya zurfafa shimfidar ta hanyar kawo dugaduganku kusa da jikin ku.

10. Bugun gwiwa-da-kirji

Wannan yanayin yana daidaita ƙashin ku kuma ya miƙa kwatangwalo.

Restaɗa kanka a kan matashi mai laushi ko bargo mai lankwasa don ƙarin tallafi. Idan ba za ku iya isa hannayenku a kusa da ƙwanƙwashin ku ba, sanya hannayenku a bayan bayan cinyoyinku.

Don ƙarin sauƙi, yi motsa jiki ƙafa ɗaya a lokaci guda, ajiye ɗayan ƙafa a miƙe kai tsaye ko tare da lanƙwasa gwiwa.

Umarnin:

  1. Kwanciya a bayan ka gwiwa tare da durkusa gwiwoyin ka zuwa kirjin ka.
  2. Nada hannuwanku a kusa da ƙafafunku don riƙe hannayenku, hannuwan hannu, ko gwiwar hannu.
  3. A hankali saka cingar a cikin kirjin ka don tsawaita bayan wuyan ka.
  4. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
  5. Shin wannan ya shimfiɗa sau 2-3.

Darasi don masu gudu

Masu gudu zasu iya fuskantar rashin sassauci da zafi na hip saboda motsi mai tasiri da wuce gona da iri. Wadannan darussan na iya gyara rashin daidaito ta hanyar mikewa da karfafa tsokoki.

11. Kwallan Jaki

Yi wannan aikin don sautin da ƙarfafa kwatangwalo da ƙyalli.

Umarnin:

  1. Daga saman tebur, ɗaga gwiwa ɗinka na dama, riƙe shi lanƙwasa yayin da kake tafiya sama.
  2. Kawo ƙasan ƙafarka zuwa rufin.
  3. Komawa zuwa wurin farawa.
  4. Yi sassan 2-3 na maimaita 12-20 a kowane gefe.

12. Kafa kafa na daga

Wannan atisayen yana karfafa makwancin ku da cinyoyin ku. Don ƙara wahala, sanya nauyi a cinya.

Umarnin:

  1. Kwanta a gefen dama tare da kafa kafafu.
  2. Iseaga ƙafarka ta hagu kamar yadda za ka iya.
  3. Dakata a nan, sannan komawa matsayin farawa.
  4. Yi saitin 2-3 na maimaita 12-15 a bangarorin biyu.

Motsa jiki don rage zafi na hanji

13. Gada mai kafa daya

Wannan aikin yana motsa zuciyar ku, da annamimanci, da ƙwanƙwasa yayin ba da kwanyar ku kyakkyawan shimfiɗawa da haɓaka kyakkyawan matsayi.

Umarnin:

  1. Kwanta a baya tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafunka a cikin kwatangwalo.
  2. Latsa tafin hannunka cikin bene tare da jikinka.
  3. Miƙa ƙafarka ta dama don ta miƙe.
  4. Aga kwatangwalo a sama kamar yadda za ku iya.
  5. Riƙe wannan matsayin na dakika 30.
  6. Yi kowane gefe sau 2-3.

14. Saka allura

Wannan yanayin yana shimfida farin cikinku da kwatangwalo.

Umarnin:

  1. Kwanta a baya tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafunka cikin gabanka.
  2. Sanya idon sawunka na dama a ƙasan cinyar ka ta hagu.
  3. Sanya yatsun hannunka a cinya ko shin yayin da kake zura ƙafarka zuwa kirjinka.
  4. Riƙe har zuwa minti 1.
  5. Yi akasin haka.

Kuna iya ƙara wahala ta hanyar daidaita ƙananan ƙafarku.

Motsa jiki mafi munin don ciwon mara

Akwai wasu motsa jiki da ya kamata ku guji idan kuna fuskantar raunin ƙugu. Huta kuma huta daga ayyukan yau da kullun wanda ke haifar da damuwa har tsawon lokacin da zai yiwu.

Gabaɗaya, ayyuka masu tasiri, kamar su tsere, tsalle, ko ɗaga nauyi, ya kamata a yi su da matuƙar kulawa. Lokacin tafiya a kan ƙasa mara daidaituwa, kamar lokacin yawo, ba da kulawa ta musamman ga motsinku kuma kuyi ƙoƙarin ƙirƙirar kwanciyar hankali.

Motsa jiki kamar su tsugunne, huhu, da matakan hawa shima na iya sanya damuwa a kwankwason ku. Yi waɗannan darussan da hankali, kuma ku guje su yayin kowane irin ɓarna.

Yi abin da ya fi dacewa ga jikinka. Je kawai zuwa digiri wanda yake da dadi. Guji duk wani motsi da zai haifar muku da ciwo.

Awauki

Tsayawa kwatangwalo ya zama mai ƙarfi da aiki shine mabuɗin yawancin motsinku na yau da kullun. Kasance cikin aminci da daidaito a tsarin aikin ku don haka kuna iya ginawa da kiyaye sakamako akan lokaci.

Zabi darussan da suka fi dacewa da yanayin lafiyar ku da burin ku kuma sanya su cikin tsarin motsa jikin ku. Yi magana da likitanka kafin fara kowane sabon shirin motsa jiki idan kana da wata damuwa ta kiwon lafiya.

3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips

Da Amurka Ya Ba Da Shawara

Cutar Lyme
Magani

Cutar Lyme

Cutar Lyme cuta ce ta kwayar cuta da kuke amu daga cizon ƙwayar ka ada. Da farko, cutar Lyme yawanci tana haifar da alamun bayyanar cututtuka kamar kumburi, zazzabi, ciwon kai, da ka ala. Amma idan ba...
Mechlorethamine
Magani

Mechlorethamine

Dole ne a bayar da allurar Mechlorethamine a ƙarƙa hin kulawar likita wanda ke da ƙwarewa wajen ba da magungunan ƙwayoyin cuta don cutar kan a.Mechlorethamine yawanci ana gudanar da hi kawai cikin jij...