Yadda ake Gym Gym a Gida akan $ 150

Wadatacce

• Darasi na littafin rubutu: Kyauta
• Tura littafin rubutu
• Littafin karatu baya huhu
• Kumfa: $ 25
• Crunch na gargajiya
• Kwalban wankin wanki
• Motsa jiki ta amfani da kwalaben wankin wanka
• Saitin dumbbells: $ 15 +
• Squat tare da dumbbells
• Tsalle igiya: $ 8- $ 20
• Motsa jiki Biyu Karkashin tsalle

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Yanzu muna cikin tsakiyar keɓancewar COVID-19 da nisantar jiki (ko zamantakewa), watakila ya fi mahimmanci fiye da koyaushe don ci gaba da tsarin motsa jiki.

Amma ta yaya za ku karye gumi idan an rufe wuraren motsa jiki, wuraren shakatawa, da hanyoyin tafiya? Ta hanyar samun kirkira!

Amfani da kayan aiki masu arha tare da kayan gida na yau da kullun da kuka mallaka, zaku iya gina shirin motsa jiki gabaɗaya wanda yake cike da nau'ikan.

Abubuwan da aka nuna anan suna da tsada sosai, amma ƙila za ku iya samun su har ma da rahusa a kan layi ko 'yan kasuwa masu ragi. Don haka za ku kasance tare da babban dakin motsa jiki na gida - koda lokacin da annoba ta wuce.

Darasi na littafin rubutu: Kyauta

Shin littattafan karatu ko na teburin teburin a kusa da gida suna tara ƙura? Yanzu zaka iya amfani dasu don wadatar da jikinka har ma da tunanin ka!

Tura littafin rubutu

Nick Occhipinti, ƙwararren ƙwararren masani da ƙoshin lafiya (CSCS) da ƙwararren mai horar da kai (CPT), ya ba da shawarar ajiye littattafai biyu a ƙasa kusan ƙafa 1-2 a rabe.

Sanya hannu daya a kan kowane littafin rubutu ka matsa sama.

Samun ɗaga hannayenka sama da inci 2-4 daga ƙasa zai ba ka damar saukowa ƙasa cikin turawa, yin wannan aikin motsa jiki a gida mai sauƙi da tasiri.

Occhipinti ya ce: "Wannan wasan motsa jiki zai kalubalanci kwalliyarku, abubuwan da za ku iya fuskanta a baya, da kuma abubuwan da muke bukata."

Littafin karatu baya huhu

Tsaya a kan littafin rubutu wanda ke da kusan inci 2-3 kuma ya koma cikin zurfin ciki.

Heightarin tsayi a ƙarƙashin ƙafarku na gaba ya sa abincin ya wuce yadda ya saba don wannan bambancin bambancin na ƙarancin jiki dole ne a yi motsa jiki, in ji Occhipinti.

Wannan bambancin abincin ya sami quads yayin da yake ƙalubalantar kwanciyar hankali na ƙananan jiki.

Kumfa: $ 25

Wadannan kamfanonin, duk da haka masu walwala masu taimako suna da kyau don yin aikin motsa jiki na asali don manyan fasahohin karfafawa, in ji Heather Jeffcoat, mai ilimin kwantar da hankali na jiki da kuma kwararren malamin Pilates.

Crunch na gargajiya

1. Sanya tsawo a kan abin nadi don a sami tallafi daga kai zuwa ƙashin ƙugu.
2. Rafa hannuwanku a bayan kai (amma kar ku ja wuyan ku).
3. Saka numfashi don shiryawa, sa'annan ka fitar da numfashi yayin da kake ɗaga jikinka na sama kuma ka durƙusa. Sha iska, ƙananan, kuma maimaita.

Ara tsayin dakawar da sannu-sannu a kan lokaci, amma ka tuna ka sa ƙashin haƙarƙarinka ya haɗu da abin nadi na kumfa, in ji Jeffcoat.

Sayi kumfa abin nadi akan layi.

Kwalban wankin wanki

Kyawun kwalban wankin wanki shi ne cewa zaka iya kara ruwa don kara juriya, in ji Alex Carneiro, kwararren mai koyar da aikin.

Don haka, idan galan daya tayi sauki, sai a kara ruwa domin kara nauyinta.

Motsa jiki ta amfani da kwalaben wankin wanka

Layuka Masu Tsaftace Launi Madaidaiciya - don kafadu: Tsayawa abu mai wanki kusa da jikinka, fitar da numfashi ka daga shi sama har zuwa kirjin ka da farko da kafadun ka.

Wanke-wanken wanka na wanki - don ƙyalli da ƙugu: Aga abin wankin daga ƙasa kuma ba shi damar lilo tsakanin ƙafafunku.

Gwiwoyinku yakamata su lanƙwasa kadan yayin wannan motsi. Da ƙarfin tuƙi kwatangwalo gaba don tura abin wankin zuwa cikin iska. Ya kamata kayan wanka su yi tafiya sama da kafadunku, in ji Carneiro.

Saitin dumbbells: $ 15 +

Dumbbells ba su da tsada sosai kuma ana iya amfani da su don atisaye iri-iri da za su iya aiki duka jiki, in ji Nicole Ferrier, mai koyar da motsa jiki kan layi.

Waɗannan ƙananan kayan aikin motsa jiki masu ƙarfi ana iya amfani dasu don ƙarfafawa da sautin hannuwa, ƙafafu, da cinyoyi, har ma da karko da sautin tsokoki.

Squat tare da dumbbells

1. Riƙe dumbbells a kirji, ƙafafu faɗin kafada baya, kuma yatsun kafa sun juya kaɗan.
2. Matsa duwaiwan ku kuma tanƙwara gwiwoyinku yayin riƙe kirjinku sama.

Ferrier ya bada shawarar yin tsari 3 na reps na 15-15. Babban tsokoki da aka yi niyya sune glutes, quads, da hamstrings.

Sayi dumbbells akan layi.

Tsalle igiya: $ 8- $ 20

Wanene ba ya son tsalle igiya? Babban kayan aikin motsa jiki ne kuma zasu iya dawo da ku zuwa kwanakin filinku.

Hakanan suna da kyau don fashewar zuciya, basu da tsada, kuma basa ɗaukar sarari da yawa, in ji Ferrier.

Motsa jiki Biyu Karkashin tsalle

A cikin ninki biyu karkashin, igiyar ta wuce karkashin ka sau biyu a tsalle daya. Wyallen hannu zai buƙaci juyawa da sauri kuma kuna buƙatar yin tsalle sama da inci 6 don cim ma wannan, in ji Ferrier.

Babban tsokoki da aka nufa sune biceps da calves.

Sayi igiyoyi masu tsalle akan layi.