Yi Wannan Motsa Jiki na Otal don Kasance da Lafiya yayin Tafiya

Wadatacce

• Tsalle igiya
• Commando Plank
• Lunge
• Mai girma IWT
• Squat tare da isa saman
• Turawa (Farawa)
• Turawa (Na gaba)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Hollow Hold
• Burpee Tuck Jumps
• Bita don

Otal -otal a ƙarshe suna haɓaka abubuwan da suke bayarwa na motsa jiki, ma'ana kuna iya samun dama ga kayan aikin motsa jiki daidai da gidan motsa jiki na gida lokacin da ba ku. (ICYMI, Hilton har ma sun yi wasan motsa jiki na cikin gida.) Amma ba kowane otal bane daidai har yanzu-da yawa har yanzu ana tara su tare da wasu dumbbells marasa daidaituwa da guda ɗaya ko biyu na kayan aikin cardio. Ko da menene wurin zama inda zaku zauna, zaku iya cire wannan motsa jiki na balaguro daga Barry's Bootcamp da babban mai koyar da Nike Rebecca Kennedy. Ba ya buƙatar wani abu mai ban sha'awa. Za ku buƙaci kawai mataki ko benci da igiyar tsalle (wanda zaku iya sauƙaƙewa cikin ko da ƙaramin akwati).

Mafi mahimmanci, zaku iya buga wasan motsa jiki kamar yadda kuke so, don haka ba zai yanke cikin lokacin hutunku mai daraja ba. (Mai alaƙa: Ga yadda ake tabbatar da cewa ku* a zahiri * shakatawa a kan tafiya.)

Yadda yake aiki: Yi waɗannan darussan 11 masu zuwa don adadin da aka nuna na reps. Maimaita sau hudu zuwa biyar don motsa jiki na minti 30.

Za ku buƙaci: Igiyar tsalle da mataki ko benci.

Tsalle igiya

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, tsalle igiya yana hutawa a bayan diddige.

B. Haɗa igiya sama da kai, a gaban jiki, sannan zuwa ƙasa. Tsalle kan igiya yayin da ake share igiya a baya a fadin ƙasa. Maimaita sau biyu.

C. Ci gaba da tsalle, igiyar tsalle mai lanƙwasawa don matsa ƙasa zuwa dama, sannan maimaita, juye igiyar tsalle don taɓa ƙasa zuwa hagu.

D. Komawa zuwa matsayi na farawa, maimaita tsalle-tsalle na yau da kullum da kuma juyawa gefe.

Yi AMRAP na mintuna 3.

*Babu igiyar tsalle? Yi motsi kawai yayin da kake yin kamar kana da igiya a hannunka.

Commando Plank

A. Fara a cikin babban katako.

B. Ƙasa zuwa ƙafar dama ta dama, sannan akan goshin hagu, yana shigowa cikin ƙanƙanin katako.

D. Canja wurin nauyi zuwa tafin hannun dama sannan tafin hagu don komawa zuwa babban katako.

Yi 10 zuwa 15 reps, canza abin da hannu ke kaiwa.

Lunge

A. Bigauki babban mataki a gaba tare da ƙafar hagu don ragewa zuwa cikin lunge yayin bugun hannun dama zuwa gaba.

B. Kashe ƙafar hagu don komawa tsaye, sannan maimaita a gefe guda. 1 rep.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Mai girma IWT

A. Kwance a ƙasa a kan mataki ko benci (ko bene, idan ya cancanta), hannayensu sun miƙa gaba, biceps ta kunnuwa.

B. Zana gwiwar hannu kusa da haƙarƙari, sa'an nan kuma mika hannu kai tsaye zuwa ɓangarorin, ajiye su a ɗaga su zuwa rufi a duk lokacin motsi.

C. Swing makamai a kusa don komawa matsayi na farko.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Squat tare da isa saman

A. Tsaya tare da ƙafafunku da faɗi kaɗan fiye da faɗin hip. Sauke cikin tsugunowa, kai kan yatsa zuwa ƙasa tsakanin ƙafafu.

B. Daidaita kafafu don tsayawa, kai hannu zuwa rufi

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Turawa (Farawa)

A. Fara a matsayi mai tsayi tare da hannaye akan mataki ko benci.

B. Rungume makamai zuwa ƙananan kirji har sai gaban goshi da triceps su zama kusurwoyin digiri 90.

C. Latsa kirji daga mataki don komawa wurin farawa.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Turawa (Na gaba)

A. Fara a cikin babban matsayi na katako da ƙafa akan mataki ko benci.

B. Rungume makamai zuwa ƙananan kirji zuwa ƙasa.

C. Danna ƙirji daga bene don komawa zuwa matsayi na farawa.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Triceps Dips

A. Zauna a kan mataki ko benci tare da hannaye a gefen, hannu kai tsaye tare da yatsunsu suna nunawa zuwa kwatangwalo. Hiaga kwatangwalo don farawa.

B. Ƙananan jiki zuwa ƙasa, lanƙwasa hannaye kai tsaye zuwa baya don samar da kusurwoyi 90-digiri.

C. Matse triceps kuma miƙe makamai don komawa matsayin farawa.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Crab Reach

A. Zauna a ƙarshen mataki ko benci, hannun dama a bayan hips akan mataki, yatsunsu suna nuna baya.

B. Latsa cikin madaidaicin hannun dama da miƙe gwiwoyi don ɗaga kwatangwalo daga mataki yayin miƙa hannun hagu sama, biceps ta kunne.

C. Ƙananan kwatangwalo baya don takawa da canza hannaye, yana maimaita isar a ɗayan gefen.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Hollow Hold

A. Kwanta fuska a kasa tare da mika kafafu da hannaye, biceps ta kunnuwa.

B. Ɗaga ƙafafu, hannaye, da ruwan kafada don shawagi daga ƙasa. Riƙe kamar daƙiƙa 3, sannan ƙasa zuwa hannu da ƙafa don komawa zuwa farkon farawa.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Burpee Tuck Jumps

A. Tsaya tare da ƙafafu tare. Hinge a hips kuma lanƙwasa gwiwoyi don sanya dabino a ƙasa a gaban ƙafafu. Tsalle ƙafafunku zuwa babban katako.

B. Rage jiki zuwa ƙasa, sannan danna nesa daga bene kuma kuyi ƙafafu sama zuwa hannaye.

C. Tashi tsaye, sannan tsalle, gwiwoyi masu tuƙi zuwa kirji.

D. Kasa a hankali sannan nan da nan sanya dabino a kasa don fara wakilci na gaba.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Bita don