Fa'idojin Kafaduwa da Yadda Ake Yimasu

Wadatacce

• Waɗanne tsokoki ne kafaɗar kafaɗa take aiki?
• Kafada kafada don ciwon wuya na kullum
• Yadda ake yin kafada da kafada
• Kafada kafada da nauyi
• Nasihun lafiya
• Awauki

Idan kana da aikin tebur, wataƙila za ka kashe babban ɓangare na yini tare da ɗora wuyanka gaba, kafadunku sun sunkuya, kuma idanunku suna kan allon gabanku. Bayan lokaci, wannan halin zai iya ɗaukar nauyi a wuyanka da tsokoki na kafaɗa.

Abin farin ciki, akwai darussan da zaku iya yi don taimakawa tashin hankali na tsoka a cikin wuyanku, kafadu, da na baya.

Rugunƙun kafaɗun kafaɗa shahararren zaɓi ne na motsa jiki don ƙarfafa ƙwayoyin kafada da kuma na sama ma.

Za a iya yin kafada da kafaɗa ko'ina kuma zai ɗauki minutesan mintuna kaɗan. Ko da mafi kyau, ƙuƙun kafada cikakke ne don mafi yawan matakan dacewa kuma ana iya canza shi don matakan ƙarfi daban-daban.

Wannan labarin zai rufe fa'idodi da dabarun dacewa don wannan aikin motsa jiki mai sauƙi, amma mai ƙarfi.

Waɗanne tsokoki ne kafaɗar kafaɗa take aiki?

Babban jijiyoyin da kafadar kafada ke niyya sune jijiyoyin trapezius. Wadannan tsokoki suna kan kowane gefen wuyanka. Suna sarrafa motsi na kafaɗun kafaɗunka da kuma na baya da wuyanka.

Lokacin da waɗannan tsokoki suka ƙarfafa ta hanyar motsa jiki, zaku sami saukin lokaci don kula da dacewa. Trapezius mai ƙarfi yana janye kafaɗunku kuma yana taimakawa daidaita wuyanku da babba baya.

Motsi na yau da kullun kamar ɗagawa, isa, lankwasawa, har ma da zama sun fi inganci da aminci yayin da ƙwayoyinku na trapezius suke da ƙarfi da ƙarfi. Yin waɗannan tsokoki na iya taimaka muku da sauran motsa jiki, kamar ɗaga barbells.

Kafada kafada don ciwon wuya na kullum

Masu binciken da suka gudanar kan atisaye don ciwon wuya, sun gano cewa karfafa atisayen da aka yi niyya a wuya da kafadu na da ikon rage ciwan wuya sosai.

Nazarin 2011 wanda ya shafi mutane 537 a D Denmarknemark ya gano cewa mahalarta masu fama da ciwon wuya da ke da alaƙa da aiki sun sami babban sauƙi ta hanyar yin takamaiman ayyukan ƙarfafa wuyansu, gami da ɗaga kafaɗa tare da dumbbells.

Idan kuna da ciwon wuyan wucin gadi, yi la'akari da yin magana da likitan kwantar da hankali na jiki game da ƙafafun kafaɗa. Tambayi idan suna da lafiya a gare ku kuyi, ko kuma idan akwai wasu motsa jiki da suke ba da shawarar don ciwo.

Yadda ake yin kafada da kafada

Bi waɗannan matakan don yin wannan aikin lafiya kuma tare da tsari mai kyau.

1. Fara tare da ƙafafunku kwance a ƙasa, a tsaye. Feetafãfunku ya kamata su zama faɗi kafada-nesa.
2. Tare da hannunka a gefenka, juya tafin hannu don fuskantar juna. Idan kuna yin motsa jiki tare da nauyi, lanƙwasa ƙasa ku kama su yanzu.
3. Lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan don su yi layi tare da (bai wuce ba) yatsun kafa. Chinara goshinka sama, fuskantar tsaye kai tsaye, da wuyanka a miƙe.
4. Yayin da kake numfashi, kawo kafadun ka sama zuwa kunnen ka yadda zaka iya. Yi motsi a hankali don ku ji juriya na tsokoki.
5. Sanya kafaɗunku ƙasa da numfashi kafin maimaita motsi.

Neman saiti 3 na maimaita 10 don farawa. Zaka iya kara yawan reps yayin da kake gina karfin kafada.

Bayan lokaci, gwada yin aiki har zuwa yin saiti 3 na maimaita 20, sau 4 a mako.

Idan kuna yin wannan aikin don sauƙaƙe kafada ko wuyan wuya, gwada yin aikin ba tare da nauyi ba da farko. Fara sannu a hankali ta hanyar yin karancin reps da saita don tabbatar da cewa baku ƙara tsananta rauni ko jijiyoyin da aka huɗa ba.

Kafada kafada da nauyi

Canaunar kafaɗa za a iya yi tare da ko ba tare da nauyi ba. Kafada kafada da nauyi (wanda kuma ake kira dumbbell shrugs) yana ƙarfafa ƙarfin wannan aikin.

Idan kun kasance sababbi don yin kafada (ko horar da nauyi gaba ɗaya), fara da ƙananan nauyi da farko. Nauyin hannu na fam 5 ko 8 har yanzu suna da nauyi sosai don ƙarfafa trapezius da tsokoki na baya.

Yayin da kuka shiga cikin al'ada na yin wannan aikin sau da yawa a mako, zaku iya ƙara nauyin zuwa fam 15, 20, 25 ko fiye.

Idan kuna son canza abubuwa sama, zaku iya gwada wannan aikin ta amfani da zoben ƙarfe ko maɓallin juriya.

Nasihun lafiya

Rugungiyoyin kafada suna da sauƙi - kuma hakan saboda suna. Babu matakai da yawa ko umarnin da za a bi. Amma akwai wata yarjejeniya ta aminci don sanin lokacin da kuka gwada wannan aikin.

Karka taba juya kafada lokacin da kake yin kafada. Wannan kuma ya shafi dumbbell shrugs da aka yi tare da nauyi ko ƙungiyoyin juriya. Tabbatar kun ɗaga kafadunku a hankali kafin ku sauke su ƙasa ta hanyar daidai.

Awauki

Idan kana neman bunkasa karfin kafada, wuyanka, ko tsokoki na baya, ko kuma kana son inganta yanayinka, kayi la’akari da kara kafada zuwa ga aikin motsa jiki.

Musclesarfafa tsokoki na trapezius na iya taimaka maka kwanciyar hankali a wuyanka da babba a baya da rage damuwa a wuyanka da tsokoki na kafaɗa.

Rugunƙun kafaɗa na iya zama kyakkyawan zaɓi idan kuna da ciwon wuya na wucin gadi. Yi magana da likitanka ko likitan kwantar da hankali game da wannan aikin.