Yadda ake Gudu da sauri 5K

Wadatacce

• Bita don

Kun kasance kuna gudana akai -akai na ɗan lokaci kuma kun kammala fewan wasannin nishaɗi na 5K. Amma yanzu lokaci ya yi da za a kara himma da ɗaukar wannan nisan da muhimmanci. Anan akwai wasu nasihu don taimaka muku doke rikodin ku na sirri lokacin gudu mil 3.1.

Lokacin Horo

• Ƙara aikin sauri: Idan kuna son yin gudu da sauri 5K, to dole ne ku yi aikin gudu cikin sauri. Koci Andrew Kastor ya ba da shawarar ƙara tseren mita 80 a cikin jadawalin horonku, kuma ga shirinsa na tafiyar da 5K cikin sauri cikin makonni huɗu. Ka tuna: tsere na iya zama da wahala a jiki, don haka ka tabbata ka fara da gajerun tsere kuma ka gina har zuwa cikakken mita 80, musamman idan kai sabon zuwa aikin hanzari.
• Ƙara gajerun hanyoyi: Hills suna buƙatar ƙarfi da jimiri, don haka idan kuna yin su yayin horo, to za ku haɓaka saurin sauri da ƙarfin tsoka, kuma kamar yadda tare da plyometrics (tsalle tsalle), hawan tudu zai ƙara sassauci a cikin tsokoki da jijiyoyin ku, wanda ke rage haɗarin ku. na rauni. A cikin horon ku, shawo kan gajerun tuddai (kusan kashi 6 zuwa 10 na karkata). Gudu sama na daƙiƙa 10, sannan kuma tafiya ƙasa zuwa baya don guje wa matsin lamba a gwiwoyi. Maimaita, a ƙarshe gina har zuwa takwas 10-sprints sprints. Hanya ce tabbatacciya ga ƙarfi, ƙafafun sauri.
• Haɗa abubuwan motsa jiki na ƙarfafawa waɗanda ke nufin ƙoshin ku, maraƙi, quads, glutes, da core: Gudun kadai ba zai ƙara saurin ku ba. Kuna buƙatar ƙarfafa tsokoki waɗanda ke sa ku motsawa don haka ayyukanku za su fi ƙarfi da inganci. Haɗa bambance-bambancen squats, huhu, tsalle-tsalle, ɗaga maraƙi, lanƙwasa kan layuka, kuma waɗannan ganima uku suna motsawa daga mai horar da mashahuran David Kirsch.
• Sanin hanyar: Sami taswirar kwas ɗin 5K, kuma idan hanyar a buɗe take (kamar a cikin unguwa ko tafarkin bishiya), to ku aiwatar da ita don sanin kanku da tsaunuka, lanƙwasa, da alamomin mil. Sanin kwas ɗin a gaba zai ba ku kwarin gwiwa da ƙarin fa'ida a kan masu tsere waɗanda ke magance ta a karon farko.

A Ranar Race

• Rage jiki da ruwa: Ku ci abinci mai ƙarancin fiber wanda ya ƙunshi furotin da carbohydrates mai narkewa cikin sauƙi. Tabbatar yana ƙasa da adadin kuzari 200 kuma ku ci sa'a ɗaya zuwa biyu kafin ku gudu. Wanda na fi so shine man gyada a kan ayaba, amma sami abin da zai yi muku aiki. Sha ruwa 14 zuwa 20 na ruwa awa biyu zuwa uku kafin ku gudu.
• Dumama: Yana iya zama mil 3.1 kawai, amma idan kuka dumama da wasu hanzari na tafiya ko haske yana yin tsere mintuna 25 kafin tseren, to ba wai kawai za ku hana rauni bane, har ma, tsokokin ku za su kasance a shirye don tafiya da zarar an fara tseren.
• Fara da ƙarfi: Haka ne. Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa kusanci sashin farko na tseren a cikin sauri kaɗan fiye da yadda kuka saba zai haifar da gajeriyar lokaci gaba ɗaya.
• Don tuddai: Tsarin da ya dace shine mabuɗin. Tsayar da kai da kirji a miƙe kuma kafadunku da hannayenku sun yi annashuwa (babu dunkulallen hannu). Takeauki ɗan gajeren ci gaba kuma ku matsa sama da sama, ba cikin tudu ba, don ƙara bazara ga motsin ku, yayin riƙe ƙafafunku kusa da ƙasa. Kada ku sa ƙafafunku su yi duk aikin - tsoma hannayen ku don ƙara ƙarfi ga kowane mataki. Dubi tudu zuwa inda za ku maimakon a kasa. Yana taimaka muku ganin ci gaban da kuke samu, wanda ke motsa ku ci gaba da tafiya. Magance kashi biyu bisa uku na tudun a hankali, cikin annashuwa, sannan a hanzarta zuwa ƙarshen.
• Don sauka: Yi amfani da nauyi a nan, kuma ba da damar jikin ku ya yi tafiya mai tsayi tare da kowane mataki. Ka sassauta tsokar ƙafar ka kuma mai da hankali kan jingina gaba zuwa cikin tudu da saukowa a hankali don guje wa durƙusa gwiwoyi da sauran gidajen abinci.
• Don gidaje: Mayar da hankali kan motsi da inganci kuma tare da ƙaramin ƙoƙari. Kuna iya cimma wannan ta hanyar juyar da kafadun ku kaɗan a gaban kwatangwalo, yana ba da damar nauyi ya jawo ku gaba ɗaya. Yi amfani da wannan ci gaba don adana kuzari yayin haɓaka saurin ku akan sassan tseren ba tare da ƙoƙarin tsoka ba.
• Don masu lankwasa: Kula da juyawa a cikin hanya, kuma motsawa da wuri -wuri don rungume masu lankwasa, taƙaita tazara.
• Kammala karfi: Sanin kwas ɗin yana da matuƙar taimako, kamar yadda mil ba koyaushe ake yiwa alama akan 5Ks ba. Approachauki hanyar da ba ta dace ba ga tseren; da zarar kun buga alamar rabin, fara ɗaukar saurin (masu tsere masu wucewa za su ba ku ƙarin ƙarfin gwiwa). Don mil mil na kwata na ƙarshe, je don zinare da tsere zuwa layin gamawa.

  Ƙari Daga POPSUGAR Fitness:
  Ra'ayoyin motsa jiki na gaggawa
  Kofunan Kokwamba Tare da Tapenade mai yaji
  Nasihu 20 don Kyautata Duk wani Ayyukan Aiki Mafi Kyawu

  
  

Bita don