Hanyoyi 12 don Gyara Tsarin Barcinku

Wadatacce

• 1. Samun dama tare da haske
• 2. Aikin shakatawa
• 3. Tsallake tsakar rana
• 4. Motsa jiki yau da kullun
• 5. Guji surutu
• 6. Kiyaye shi a sanyaye
• 7. Kasance cikin kwanciyar hankali
• 8. Ci da wuri
• 9. Rike shi akai-akai
• 10. Gwada yin azumi
• 11. La'akari da melatonin
• 12. Yi magana da likitanka
• Layin kasa

Duk tsawon yini, agogo na ciki yana juyawa tsakanin bacci da farkawa. Wannan zagayen bacci-awa 24 an san shi da yanayin zagayenmu.

Agogonku na ciki yana cikin wani ɓangare na ƙwaƙwalwa da ake kira hypothalamus. Yana amsawa ga alamun waje waɗanda suke gayawa jikinku lokaci yayi da zaku kwanta.

Wani lokaci, ana iya zubar da motsin ku na circadian saboda:

• aikin motsawa
• duk dare
• jinkirin jet
• tafiya a fadin yankuna lokaci

Sa'ar al'amarin shine, akwai abubuwanda zaka iya yi don inganta tsabtar bacci da sake saita agogon cikin ka.

Anan akwai hanyoyi 12 don aiki hanyar dawowa kyakkyawan bacci.

1. Samun dama tare da haske

Ayan mafi kyawun hanyoyi don gyara jadawalin barcin ku shine tsara fitowar ku zuwa haske.

Lokacin da aka fallasa ka zuwa haske, kwakwalwarka ta daina samar da melatonin, sinadarin bacci. Wannan yana sa ka ji faɗake da faɗakarwa.

Duhu yana fadawa kwakwalwarka ta kara sinadarin melatonin, saboda haka ka ji bacci.

Da safe, fallasa kanka ga haske na iya taimaka maka tashi. Gwada buɗe labule, shan yawo, ko shakatawa a baranda.

Da dare, firamin kanka don barci ta kashe ko rage hasken wuta. Hakanan yakamata ku guji haskaka fuskokin lantarki daga kwamfutoci, wayowin komai da ruwan ka, ko talabijin, domin zasu iya motsa kwakwalwar ku na wasu awanni.

2. Aikin shakatawa

Samun lokaci don shakatawa na iya taimaka muku barci mafi kyau.

Lokacin da kake cikin damuwa ko damuwa, jikinku yana samar da karin cortisol, hormone damuwa. Mafi girman cortisol, ƙarancin farkawa kake ji.

Creatirƙirar kwanciyar hankali lokacin bacci na iya rage damuwa da illolin sa game da bacci.

Mayar da hankali kan ayyukan kwantar da hankali, kamar:

• yoga
• mikewa
• tunani
• zurfin numfashi
• yin jarida
• shan shayi maras shayi
  

3. Tsallake tsakar rana

Idan jadawalin barcin ku ya baci, ku guji yin bacci da rana. Yin bacci zai iya sa ya zama da wahala a koma yin bacci da daddare.

Hakanan dogon bacci na iya haifar da daɗaɗawa, wanda sakamakon tashi daga bacci mai nauyi ne.

Idan ya zama dole kuyi bacci, kuyi burin kasa da mintuna 30. Hakanan yana da kyau ayi bacci kafin 3 na yamma. don haka barcinka na dare bai katse ba.

4. Motsa jiki yau da kullun

Hanya ɗaya don sake saita agogon cikinku shine samumotsa jiki na yau da kullun.

Yawancin kyallen takarda - gami da tsoka mai laushi - suna da alaƙa da agogon nazarinku. Don haka, lokacin da kuka yi aiki, tsoka ta amsa ta hanyar daidaita layinku na circadian.

Motsa jiki kuma yana taimaka muku barci mafi kyau ta hanyar haɓaka aikin melatonin.

Mintuna talatin na motsa jiki mai motsa motsa jiki na iya inganta ƙarancin bacci a wannan daren. Koyaya, zaku sami sakamako mafi kyau idan kuna motsa jiki akai-akai. Nemi tsawan mintuna 30 na aikin motsa jiki aƙalla sau biyar a mako.

Ka tuna cewa motsa jiki na yamma zai iya cika jikinka sosai. Idan kanason motsa jiki da daddare, kayi akalla awa daya zuwa biyu kafin lokacin kwanciya.

5. Guji surutu

Yanayin kwanciyar hankali mai nutsuwa lallai ne don hutu mai kyau.

Brainwaƙwalwarka tana ci gaba da sarrafa sauti, kamar yadda kake yin barci. Udara mai ƙarfi, sautukan da ke jan hankali yana iya wahalar yin bacci ko kuma yin bacci.

Don cire sautuka masu ƙarfi, kiyaye talabijin daga ɗakin kwana kuma kashe ta kafin lokacin bacci. Kashe wayarku ko amfani da saitin "shiru".

Idan kana zaune a cikin unguwa mai hayaniya, farin hayaniya na iya taimaka maka samun ingantaccen bacci.

Farar amo sauti ce mai kwantar da hankali, kwanciyar hankali wanda ke rufe amo na muhalli. Zaka iya ƙirƙirar farin amo ta amfani da:

• fan
• kwandishan
• humidifier
• tsabtace iska
• farin hayaniya

Hakanan zaka iya sa matatun kunne don toshe sautunan waje.

6. Kiyaye shi a sanyaye

Kafin kwanciya bacci, zafin jikinku ya sauka don shirya bacci.

Yanayin ɗakunan sanyi mai sanyi - tsakanin 60 da 67 ° F (15 zuwa 19 ° C) - zai taimaka maka jin daɗi da nutsuwa.

Fromaya daga Cibiyoyin Kiwon Lafiya na foundasa ya gano cewa yanayin zafin ɗakin da kuke kwana yana ɗaya daga cikin mahimman abubuwa don samun ingantaccen bacci.

Duk wani abu da ke kasa da 54 ° F (12 ° C) ko sama da 75 ° F (24 ° C) na iya tarwatsa barcin da kake yi, don haka ka tabbata ka daidaita mashin dinka.

Hakanan zaka iya amfani da kwandishan ko fanke yayin yanayi mai ɗumi, ko na'urar dumama yanayi a lokacin sanyi. Waɗannan suna ba da ƙarin fa'idar ƙirƙirar farin amo.

7. Kasance cikin kwanciyar hankali

Kyakkyawan gado shine mafi kyaun yanayin bacci don hutawar dare.

Tsoffin katifa da matashin kai na iya haifar da ciwo da ciwo, yana sa wuya a samu ingantaccen bacci.

Gabaɗaya, masana suna ba da shawarar maye gurbin katifunku duk bayan shekaru 10 da matashin kai kowane shekara biyu.

Hakanan ya kamata ku sami sabon katifa ko matashin kai idan kun tashi da jin taurin kai, ko kuma kun ji daɗin kwanciya a kan gado nesa da gida.

Thearfin katifa da matashin kai ya rage naka. Amma idan katifar ka ta saggy kuma matashin kai na dunkulewa, lokaci yayi da za'a sauya.

8. Ci da wuri

Hakanan motsin ku na circadian yana amsa muku yadda kuke cin abinci.

Dinnerarshen abincin dare na iya jinkirta bacci, don haka ku ci abincinku na ƙarshe sa’o’i biyu zuwa uku kafin barci. Wannan zai ba jikinka isasshen lokacin narke abincin.

Cin abincin dare lokaci guda a kowace rana kuma zai sa jikinku ya saba da al'ada.

Yana da mahimmanci abin da kuke ci, ma. Abinci mai nauyi, mai mai zai iya hana bacci saboda suna ɗan ɗaukar lokaci don narkewa.

Idan kana jin yunwa, ka ci abinci mara nauyi. Mafi kyaun abinci don bacci sun haɗa da haɗin carbs da furotin, kamar su gurasar alkama da man almon.

Guji abubuwan sha kamar kofi, shayi, ko abubuwan sha mai kuzari. A matsayin mai kara kuzari, maganin kafeyin yana daukar awanni da yawa don ya lalace, don haka ku sami kofin karshe kafin tsakiyar rana.

Hakanan yana da kyau a tsallake barasa kafin bacci. Kwancen dare na iya sanya ku bacci, amma giya a zahiri tana rikitar da motsinku na circadian, yana sanya wuya a sami bacci mai kyau.

9. Rike shi akai-akai

Idan kanaso ka gyara jadawalin barcin ka, zai taimaka ka fara sanya farko.

Zaba lokacin kwanciya da lokacin farkawa. Ku tsaya ga waɗannan lokutan kowace rana, koda a ƙarshen mako ko kwanakin hutu. Yi ƙoƙari ka guji tashiwa ko barci a cikin fiye da sa'a ɗaya zuwa biyu.

Ta bin tsarin yau da kullun, agogon cikin ku na iya haɓaka sabon aiki. Bayan lokaci, zaku sami damar yin bacci kuma ku farka da sauƙi.

10. Gwada yin azumi

Lokacin da kake ci da narkar da abinci, agogo na ciki ya san cewa ka farka. Wancan ne saboda maye gurbin da yanayin circadian suna da alaƙa sosai.

A gefe guda kuma, azumi yana sanya jikinka a "jiran aiki" saboda ya iya gyara kansa. Azumi shima wani bangare ne na bacci.

Gwada tsallake abinci kafin lokacin bacci. Tunda azumin yakan faru ne a lokacin bacci, yana iya taimaka maka yin bacci.

Ari da, jikinka yana ci gaba da ƙona calories yayin bacci. Idan kayi azumi kafin ka kwanta, zaka iya jin yunwa da safe. Wannan na iya motsa ku ku tashi da wuri, sa'annan ku koma tsarin bacci na al'ada cikin overan kwanaki masu zuwa.

Amma ka tuna, kwanciya a kan komai a ciki na iya hana ka bacci. Azumi na iya zama da amfani idan ba ku riga kun ji yunwa ba.

11. La'akari da melatonin

Kamar yadda aka ambata a baya, melatonin wani hormone ne wanda ke daidaita yanayin bacci.

Melatonin yawanci ana yin sa ne da ƙwayar pineal a cikin kwakwalwa, amma kuma ana samun sa azaman ƙarin. Zai iya inganta shakatawa, don haka mutanen da ke da matsalar rashin ƙarfi ko rashin bacci sukan yi amfani da shi azaman taimakon bacci.

A matakin da ya dace, ana ɗaukar melatonin da lafiya. Koyaushe bi umarnin.

Matsaloli masu yuwuwa sun haɗa da:

• bacci
• ciwon kai
• tashin zuciya
• jiri

Idan kana shan wasu magunguna ko kuma suna da wasu yanayin kiwon lafiya, bincika likitanka kafin amfani da melatonin.

12. Yi magana da likitanka

Yana da al'ada don samun matsalolin bacci kowane lokaci sannan kuma.

Yawancin lokaci, canza halaye ko halaye na iya dawo da aikinku na yau da kullun. Amma idan matsalolin bacci suka ci gaba, ziyarci likitanka.

Kuna iya samun rashin lafiyar bacci wanda ba a gano shi ba. Idan haka ne, masanin bacci zai iya jagorantarku ta hanyar magani mai kyau.

Layin kasa

Canjin aiki, duk daren dare, da lag lag zasu iya rikici da tsarin bacci. Abin farin ciki, yin aikin tsabtace bacci mai kyau na iya dawo da kai kan hanya.

Kafin kwanciya, guji fitilu masu haske da abinci mai nauyi. Tabbatar cewa yanayin bacci yana da kwanciyar hankali, mai nutsuwa, kuma mai sanyi. Da rana, yi aiki sosai kuma tsallake ɗan bacci don ku sami damar yin barci da kyau.

Idan har yanzu ba ku iya barci da kyau, ziyarci likitan ku.