Yadda Ake Rasa Kitsen Cikin Ciki Lafiya

Wadatacce

• Yin watsi da ƙananan mai ciki
• Yadda ake kirkirar karancin kalori
• Abinci don kawar da ƙoshin ciki mai yawa
• Yadda za a rabu da ƙananan kitsen ciki tare da motsa jiki
• HIIT
• Hundredari
• Canjin almakashi
• Jackknife crunch
• Canjin rayuwa ya rage nauyi
• Yadda ake kawar da kitse daga ciki bayan haihuwa
• Abubuwan da ke haifar da kitse a ciki ga mata da maza
• Awauki

Jikin kowa yana ajiye kitse daban. Belananan ciki yakan zama wuri inda kitse ke tara mutane da yawa. Wannan shi ne saboda:

• halittar jini
• rage cin abinci
• kumburi
• abubuwan rayuwa

Haƙuri yana da mahimmanci yayin da kake aiki don kawar da ƙoshin ciki, amma akwai abubuwan da zaku iya ƙoƙarin inganta aikin.

Yin watsi da ƙananan mai ciki

Na farko, jefar da ra'ayin cewa za ku iya “tabo maganin” wuraren kiba a jikinku. Kuna iya yin dubun dubunnan ayyukan motsa jiki don ƙara layinku kuma kada ku ga asarar mai.

Motsa jiki kamar su cardio, yoga, da crunches na iya yin murfin tsokoki da ƙarfafa ƙananan gwaiwar ku, amma ba za su “goge” kayan mai ba.

Hanya guda daya da za'a rasa kitse a kasan cikinku shine a rasa mai gaba daya. Aarancin kalori yana taimakawa tare da wannan.

Yadda ake kirkirar karancin kalori

Ingirƙirar ƙarancin kalori ya sauka zuwa lissafin lissafi mai sauƙi: Shin kuna ƙona karin adadin kuzari fiye da yadda kuke cinyewa a kowace rana? Idan kun kasance, kuna cikin karancin kalori.

Caloriesona adadin kuzari 3,500 fiye da yadda kuke cinye daidai yake da fam guda 1 na mai, a cewar Mayo Clinic.

Ta hanyar samun karancin kalori 500 - ta hanyar hadewar abinci da motsa jiki - za ka rasa kimanin fam 1 na mai a mako.

Ga mafi yawan mutane, rasa sama da fam miliyan 2.5 na mai a kowane mako ya ƙunshi ƙuntataccen kalori mai yawa kuma ba a ba da shawarar ba.

Abinci don kawar da ƙoshin ciki mai yawa

Yin amfani da adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonawa na iya sa ku iya haɓaka ƙoshin visceral. Wani lokacin takan taru kusa da ciki.

Cin abinci mai kyau na iya taimaka taimakon rage nauyi. Guji ko iyakance abincin da ake sarrafa shi sosai kuma mai ƙanshi a cikin sikarin sugars da hatsi na bilki. Sun kasance ga rashin jinin sukari da kumburi a cikin hanyar narkewa.

Madadin haka, mai da hankali kan ƙara ƙoshin lafiyayyen furotin da asalin fiber ga abincinku. Kayan marmari na gishiri na iya taimaka maka su cika ka tsawon lokaci kuma sun ƙunshi abubuwan gina jiki da yawa. Wadannan sun hada da:

• broccoli
• Kale
• farin kabeji

Protein na iya bunkasa kuzarin ku da kuzarin ku ba tare da sanya adadin kuzari da yawa zuwa bukatun kalori na yau da kullun ba. Wasu kafofin sunadarai sun hada da:

• dafaffen kwai
• nama mara kyau
• wake da wake
• kwayoyi da tsaba

Guji ko iyakance abubuwan sha mai daɗin ji na wucin gadi, gami da abubuwan sha mai kuzari da sodas na abinci. Tsaya kan abubuwan sha masu hana kumburi, kamar su koren shayi da ruwa mara dadi.

Yadda za a rabu da ƙananan kitsen ciki tare da motsa jiki

HIIT

Babban haɗin tazara, wanda ake kira HIIT, an danganta shi da rage ƙiba tsakanin manya da ƙarin nauyi.

A cikin binciken daya, manya da suka halarci motsa jiki na HIIT sau uku a kowane mako suna ganin irin wannan sakamakon kamar mutanen da suke yin zaman minti 30 na yau da kullun na matsakaiciyar zuciya. Marubutan nazarin sun nuna cewa ana buƙatar yin amfani da tsarin na dogon lokaci don samun sakamako mai nasara.

Zaka iya amfani da aikace-aikace ko agogon awon gudu don tazara lokacin jinkinka. Yanke shawara a kan motsa jiki da za ku yi - kamar ƙwanƙwasa, burpees, jakar gudu, ko wani motsi na zuciya - kuma ku yi aiki a jikinku mafi wahala na aƙalla sakan 45.

Yi hutu na dakika 45 kafin maimaita aikin don yawan reps kamar yadda zaka iya cikin sakan 45. Maimaita hakan a cikin da'ira tare da motsa jiki biyar zuwa bakwai.

Don ƙona kitse, yi HIIT ko motsa jiki na motsa jiki kafin motsawa zuwa wasu motsa jiki, kamar waɗanda aka lissafa a ƙasa.

Ara ƙarfin zuciyarka kafin wasu nau'ikan motsa jiki, kamar ɗaga nauyi da Pilates, hanya ce mai kyau don haɓaka motsa jiki.

Hundredari

Hundredari aikin motsa jiki ne na yau da kullun wanda ke nufin zurfin tsokoki na ciki. Ga yadda ake yi:

1. Fara kwanciya kwance a kan gadon yoga, tare da durƙusa gwiwoyinku da ƙafafunku a ƙasa.
2. Ataya a lokaci, kaɗa ƙafafunku sama don gwiwowinku suna cikin saman tebur kuma ƙafafunku sun kasance suna juyawa.
3. Nuna yatsunku daga nesa, kuma miƙa hannunka yayin da kake ɗaga su, kimanin inci daga ƙasa.
4. Iftaga kirjinku da babba baya daga ƙasa don shiga cikin ɓoyayyen ku.
5. Numfashi a ciki, ka fara daga hannayen ka sama da kasa yayin da kake rike kirjin ka da wuyan ka daga doron kasa. Gwada yin numfashi a tare tare da motsin hannayenka, kuma fara lissafawa.
6. Riƙe matsayin har zuwa ƙidaya na 100 kafin rungume gwiwoyinku zuwa kirjin ku da fitar da numfashi don sakin tashin hankali daga kirjin ku. Yi maimaita wannan sau 2 ko 3 idan kuna iyawa, aiki har zuwa karin reps.

Canjin almakashi

Canjin Scissor wani motsa jiki ne na ƙananan ab wanda ake amfani dashi a wasu lokuta a wasan motsa jiki na Pilates. Ga yadda ake yi:

1. Fara kan bayanka a kan katifar yoga, kuma ɗaga ƙafafunka sama zuwa rufi a kusurwar digiri 90. Ya kamata ƙafafunku su lanƙwasa. Kuna iya ɗora hannuwanku a bayan kai.
2. Iftaga gemanka a kirjinka, ka riƙe don haka haƙarƙarin haƙarƙarinka ya lanƙwashe zuwa maɓallin ciki. Ya kamata ku ji ƙananan ƙarancinku su shiga.
3. A cikin motsi mai motsi, bari ƙafafun ka ɗaya su faɗi ƙasa. Idan za ka iya, dakatar da kafarka tun kafin ya faɗi ƙasan, sai ka dame shi kamar inci a saman bene.
4. Mayar da wannan kafa. Yi maimaita tare da ɗayan kafa, suna canzawa yayin da kake riƙe kirjinka. Maimaita don 20 reps.

Jackknife crunch

Jackknife crunches sune motsa jiki na ƙasa waɗanda ke haifar da ƙananan ɓarna. Motsi zai iya zama mai sauƙi a farko, amma bayan fewan reps, zaku ji yadda suke matse zuciyar ku.

Ga yadda ake yin su:

1. Kwanta kwance a bayanku tare da miƙa hannayenku sama a kunnenku kuma ku kai ga bangon da ke bayanku.
2. Shiga cikin zuciyarka, kawo hannayenka sama zuwa ƙafafunku. A lokaci guda, kawo ƙafafun kafafunka sama da baya zuwa kan kai.
3. Isa zuwa taba gwiwoyinku sannan kuyi ƙasa.
4. Maimaita 20 reps. Imoƙarin yin saiti 3 na 20 don farawa, kuma kuyi aiki daga can.

Canjin rayuwa ya rage nauyi

Bayan cin abinci da motsa jiki, akwai wasu canje-canje na rayuwa da zaku iya yi don taimakawa asarar ku.

Halaye na lafiya suna da tasirin domino. Idan zaka iya kara sauye sau biyu ko lafiyayye a al'amuranka, zai zama da sauki dan karawa yayin da lokaci yake tafiya.

Ga wasu don la'akari:

• Sha ruwa da yawa.
• Moreara ƙarin tafiya cikin aikinku.
• Yi amfani da abinci mai kyau, kuma gwada cin abinci a hankali. Youraukar lokacinka lokacin da zaka ci abinci na iya taimaka maka kiyaye cin abinci fiye da kima.
• Dakatar da shan taba kafin ka gwada kowane irin tsarin ƙayyade kalori. Dakatar da shan sigari zai taimaka motsa jikinka ya zama mai daɗi da tasiri, ba tare da ambaton wasu fa'idodi da yawa na barin shan sigari ba. Saukewa yana da wuya sau da yawa, amma likita na iya taimakawa wajen gina shirin dakatarwa daidai a gare ku.
• Yi bacci mai kyau duk lokacin da zai yiwu. Rashin barci yana ƙara damuwa kuma an danganta shi da ƙimar kiba.

Yadda ake kawar da kitse daga ciki bayan haihuwa

Sauraron ciki bayan ciki yana iya haifar da ƙarin ƙalubale. Jira har sai kun sami izinin daga likitanku kafin tsalle cikin kowane irin abinci da motsa jiki.

Ba sabon abu bane a sami sako-sako da fata ko ƙarin mai mai a kan ciki bayan ciki, musamman ma idan haihuwa ta haihu.

A lokacin daukar ciki, mata da yawa suna yin kiba. Bayan bayarwa, da alama wataƙila za a sami wani ɓangaren kitse wanda ya rage a matsayin kantin sayar da makamashi don shayarwa da kuma tsarin dawo da haihuwa.

Wannan wani bangare ne na dabi’ar halittar jikinku kuma al'ada ce. Yana da mahimmanci ka yi haƙuri da kanka.

Kuna iya, a mafi yawancin ɓangare, bi ƙa'idodi iri ɗaya kamar yadda zaku yi kafin ku sami ciki don rasa nauyi bayan haihuwa, tare da 'yan kaɗan.

Kada ku ƙuntata adadin kuzari yayin shayarwa. Zai iya rage samar da ruwan nono.

Idan ya bayyana cewa tsokoki a cikin ƙananan hancinku sun rabu da juna biyu, kuna iya samun yanayin da ake kira diastasis recti.

Zai iya tsanantawa tare da motsa jiki na gargajiya. Tambayi likitanku game da motsa jiki da zaɓuɓɓukan maganin jiki idan kun yi imani kuna iya samun wannan yanayin.

Abubuwan da ke haifar da kitse a ciki ga mata da maza

Jima'izarku na iya samun alaƙa da dalilan da yasa kuka sami ƙiba a ciki. Mata na adana kitse a cikin ƙananan ciki saboda kwayoyin halittar jini, halittar jini, da kuma shekaru, kuma zai iya zama da wahala a rage a wasu yanayi.

Koyaya, kowa yakamata yayi tsari iri ɗaya don rasa nauyi, ba tare da la'akari da jinsi ko jinsi ba.

Awauki

Ba shi yiwuwa a hango-kitse a rasa shi daga yanki daya na jikinka. Rashin nauyi gabaɗaya ita ce kawai hanyar da za a rasa kitsen ciki a lafiyayyar hanya.

Tonarawa da ƙarfafa tsokoki na motsa jiki tare da motsa jiki na ƙasa, canza abincinku, da bin halaye masu ƙoshin lafiya duk zasu ba da gudummawa wajen rage ƙwanku.