Cikakken Jagorar ku ga 'IIFYM' Ko Abincin Macro

Wadatacce

• Bita don

Lokacin da Samira Mostofi ta ƙaura zuwa New York City daga Los Angeles, ta ji kamar abincinta yana nisanta daga gare ta. Tare da samun mafi kyawun gidajen abinci mara iyaka, rayuwa cikin daidaituwa ba ta jin kamar zaɓi. Duk da haka, ta san cewa tana buƙatar sake kunna shi. Masoyan CrossFit, ta ɗauki bayan abokanta da yawa a dakin motsa jiki kuma ta gwada cin abinci na paleo-amma ba ta son jin takurawa da rashi. A lokacin ne ta koyi kirga macro dinta.

Macros, gajeru don abubuwan gina jiki, sunadarai ne, carbohydrates, da mai, manyan abubuwan gina jiki da jiki ke buƙata suyi aiki yadda yakamata da inganci, kuma manufar ƙidaya macro ɗinku shine ainihin tabbatar da samun takamaiman adadin kowanne a cikin abincin ku na yau da kullun. Carbohydrates - sugars, starches, da fibers da ake samu a cikin hatsi, 'ya'yan itace, kayan lambu, da kayan madara - suna da adadin kuzari 4 a kowace gram. Protein, wanda ya ƙunshi sarƙoƙin amino acid masu mahimmanci don ƙona jiki, yana da adadin kuzari 4 a kowace gram. Kuma a ƙarshe, kitse shine babban macronutrient-kalori mafi girma a adadin kuzari 9 a gram. Kidaya macro ba wai kawai ya taimaka wa Mostofi rasa kilo 16 a cikin watanni hudu ba, amma ta ce ya ba ta damar cin abin da take so ba tare da ta bar komai ba.

Kuma ba shakka Mostofi ba ita kaɗai ba ce a ƙoƙarinta don samun cikakkiyar haɗakar macros. Salon cin abinci (wanda aka saba hashtagged akan Instagram a matsayin #IIFYM, ko "idan ya dace da abincin macros") yana ƙaruwa cikin shahara. Jigo: Za ku iya cin duk abincin da kuke so idan dai yana da ma'auni na macro. Wannan yana nufin yin niyya don 45 zuwa 55 bisa dari na adadin kuzari na yau da kullun daga carbohydrates, 25 zuwa 35 bisa dari daga furotin tare da sauran kasancewa lafiyayyun fats, in ji Liz Applegate, Ph.D., darektan abinci mai gina jiki na wasanni a Jami'ar California, Davis. Karye, wato kusan gram 300 na carbohydrate, gram 130 na protein, da kuma kitse gram 42 ga mace mai aiki tana bin abincin calori 2,000/rana #IIFYM.

Kamar yadda yake da kowane irin abinci, akwai abubuwan da za a yi la’akari da su kafin a hau kan jirgin ƙidayar macro. Ribobi: Bin diddigin da ake buƙata don aiwatar da wannan shirin na iya yuwuwar taimaka muku rasa nauyi, kawar da halayen cin abinci mara kyau, da haɓaka abubuwan da kuka samu a cikin dakin motsa jiki ta hanyar tabbatar da cewa kuna ƙara tsokar ku daidai tare da ingantaccen tsarin cin abinci. Fursunoni: Duk bin diddigin na iya ƙarfafa halayyar ɗabi'a da sauƙaƙa rasa ganin ingancin ku da ɗanɗano abincin ku (sannu, kuna ma ji daɗi wannan?) saboda kuna mai da hankali kan ƙimar abinci kawai. Hakanan, kasancewa a haɗe zuwa wayarka koyaushe yana shiga cikin abincinku na iya zama ɗan ruwa, don ƙarfin ku da, LBH, batirin wayar ku. Applegate ya ce "Ba kowane mutum ne aka yanke wa irin wannan abincin ba." "Yawancin lokaci ina la'akari da halayen mutum lokacin da suka gaya min suna da sha'awar ƙidaya macros ɗin su. Yana da mahimmanci ku sani cewa abinci man fetur ne, eh, amma kuma yana da yanayin zamantakewa, yana ciyar da ku."

Idan kirga macros yayi kama da wani abu da kuke son gwadawa, to kuna buƙatar wasu mahimman kayan aikin don farawa. Da farko, mai bin diddigin abinci. Aikace-aikace irin su MyFitnessPal suna sauƙaƙa zaɓi da bin diddigin abinci, haɗa duk abubuwan calori da macro da kuke buƙatar ci gaba da kasancewa a saman wasan ku, don haka ba kwa buƙatar sanin abincin da ya ƙunshi carb, furotin, ko mai, ko wane rabo na abinci uku ya hada da. Hakanan zaku buƙaci ma'aunin abinci, saboda kamar sauran abubuwan abinci, sarrafa sashi yana da mahimmanci. Ƙidaya macros ɗinku ya sauko zuwa gram, kuma ku yi hakuri, amma ba za ku iya ƙalubalanci hakan ba.

Shirya? Anan akwai shawarwari guda huɗu don nasara:

1. Haɗa shi. Duk da ƙidaya macros ɗinku ba lallai ne yana nufin yanke wani abu ba, akwai halin cin abinci iri ɗaya (kamar gasasshen kaji, shinkafa launin ruwan kasa, oatmeal) akai -akai. Har ila yau, ba ku so ku ƙetare kan mahimman abubuwan gina jiki, ko bitamin da ma'adanai, kawai saboda jikinku yana buƙatar su da ƙarancin kuɗi. Ajiye abincin da ke ɗauke da antioxidants (kamar berries) da mahimman bitamin da ma'adanai (kamar ganye mai ganye, kayan kiwo, da kayan lambu masu launi) don tabbatar da cewa kuna cika abincin ku tare da ƙananan abubuwan da jikin ku ke buƙata. Idan har yanzu kuna jin kasala ko kashe wasan ku, tuntuɓi likitan ku ko masanin abinci mai gina jiki.

"Akwai rayuwa fiye da gasasshen kaza a saman shinkafa mai launin ruwan kasa. Mutane suna buƙatar kiyaye iri-iri don kasancewa cikin koshin lafiya kuma su sami mahimman bitamin da ma'adanai. Ko da yana musanya baƙar fata don launin ruwan kasa kowane lokaci a cikin ɗan lokaci, Sauƙaƙe na iya yin babban bambanci. . "

2. Ku ci irin na macronutrients. Ba duk kitse ko carbohydrates aka halicce su daidai ba. Abu na ƙarshe da kuke so shine ku ci duk carbohydrates ɗin ku a cikin hanyar ƙara sukari (wanda Applegate ya ce kada ku wuce gram 50 a rana). Idan ya zo ga kitse, a nemi lafiyayyan iri iri marasa kyau kamar waɗanda ke cikin man zaitun da goro. Hakanan kuna iya nufin yin hidima sau biyu na mako-mako na kifaye kamar salmon don samun mahimmin mai mai omega-3 kuma duk dandano.

3. Kada ka gajarta kanka. Wasu macro-counters suna da adadinsu, suna nufin kusan adadin furotin da carbs. Duk da yake cin ƙarancin carbohydrates na iya sa ku yi tunanin "asara mai nauyi," a zahiri kuna yiwa jikin ku babbar illa. Applegate ya ce "Kuna buƙatar carbs a cikin abincin ku, musamman idan kun fi ƙwazo." Idan ba ku cin isasshen carbohydrates don kunna ayyukan motsa jiki mafi wuya, jikin ku zai fara amfani da sunadarai a cikin tsokoki a matsayin man fetur, maimakon abin da ake nufi da shi: sake ginawa da gyara tsokoki bayan aiki. Lokacin da ake amfani da wannan furotin a matsayin mai, tsokokin ku na iya yin rauni, kuma girma da sake ginawa (karanta: samun riba da farfadowa) za su lalace.

4. Tabawa tare da gwani na kiwon lafiya. Tabbatar yin magana da likita ko masanin abinci mai gina jiki kafin nutsewa cikin ciki. Za su iya taimaka muku saita wayo, amintattun maƙasudai, har ma da fitar da ku zuwa inda ya kamata burin ku ya kasance, dangane da menene burin ku. Wataƙila kuna fatan rasa nauyi, samun tsoka, ko kuma kawai kula da abin da kuka samu. Duk abin da wannan manufa za ta kasance, gwani na iya tabbatar da cewa kuna samun man da kuke buƙata a cikin adadin da ya dace.

Bita don