Bayanin Bayar da Girman Girma don Abincin da kuka Fi so
Wadatacce
Ko da kuna cin abinci mai gina jiki, ƙila ba za ku ci abinci mai wayo ba. Lokacin da muka san abinci yana da lafiya, mukan yi tunanin komi nawa muke ci, in ji Paige Smathers, R.D.N., masanin abinci mai gina jiki da ke kusa da Salt Lake City, Utah.Tunda girman hidimar da ba daidai ba na iya zama kamar cutarwa ga abincin ku kamar abincin da ba daidai ba, ga hanyar da ta dace don ba da abinci mai lafiya 10 amma masu banƙyama. (Kuma iya mu bayar da shawarar wadannan New kuma Inganta Low-kalori Snacks hora cravings? Mun fitini 'em duk, kuma suka yi dadi.)
Hatsi
Idan kuna cika madaidaicin kwano tare da hatsi da safe, wataƙila kuna raguwa kusa da kofuna biyu, in ji Katherine Isacks, RD, masanin abinci mai gina jiki wanda ke kusa da Boulder, Colorado. Wannan kuskuren ya zama ruwan dare: "Mutane da gaske ba su da hannu kan girman rabonsu na hatsi," in ji Isacks. Bincika girman hidimar a kan akwatunan da kuka fi so - yawanci suna 3/4 kofin zuwa kofi ɗaya. Idan kuna cin abinci fiye da kwano ɗaya, kamar yadda mutane da yawa ke yi, wannan ma babbar matsala ce, koda ba sigar sikari ba ce. Isacks ya ce "Mafi koshin lafiyan hatsi mai yawan fiber zai iya zama abincin karin kumallo mai cike da kalori mai yawan kuzari idan kun ci fiye da kima," in ji Isacks. Ta ba da shawarar siyan ƙaramin kwano wanda ya dace da kofi kawai. Cika shi, ji daɗi, kuma a yi. (Bayar da ɗayan Zaɓin hatsi mafi koshin lafiya don Taimaka muku Tsawon Rayuwa.)
Ruwan lemu
Matsala ta farko tare da ruwan 'ya'yan itace ita ce ƙasa da dukan 'ya'yan itace. Orange yana da fiber kuma yana iya ɗaukar ƙarin antioxidants fiye da yadda aka sarrafa, nau'in ruwa, in ji Isacks. (Koyi cikakken labarin a cikin Menene Mafi Lafiya, Lemu ko Ruwan lemu?) Duk da haka, idan ba za ku iya tunanin karin kumallo ba tare da abin sha ba, wannan wani lokaci ne don sake sake fasalin wurin ku. Yawancin mutane suna cika gilashin inci 7 ko mafi muni, gilashin oza 12, na ƙarshen wanda ke ɗauke da adadin kuzari 175 da gram 31 na sukari! Sayi ƙaramin gilashin ruwan 'ya'yan itace da zaku iya samu kuma ku cika shi 3/4 na hanya, in ji Isacks. Madaidaicin girman rabo don kiyaye abincin carb da kalori a cikin yanki mai ma'ana shine oza 4.
Cuku
Kodayake cuku yana cike da alli da furotin kuma a zahiri yana da gina jiki sosai, yana da yawan kalori. Alal misali, rabin kofi na shredded cheddar, alal misali, yana ɗauke da adadin kuzari 229. Cuku na iya zama matsala musamman ga matan da suka yanke nama kuma suka yi amfani da cuku a madadin, in ji Isacks. "Za su ci cuku 3 na cuku don babban furotin su, kuma suna iya samun adadin kuzari sau biyu ko sau uku fiye da idan suna da naman alade mai taushi ko nono kaza," in ji ta. Shawarinta: Yi tunanin cuku a matsayin wakili mai ɗanɗano kuma zaɓi zaɓi iri iri kamar akuya ko cuku mai shuɗi don yayyafa ƙananan (kusan oza) akan ƙwai da sauran jita -jita (kamar The Best Cheese Recipes to Satisfy Your Cravings.). Ta wannan hanyar zaku sami ɗanɗanon dandano don ƙarancin kalori. Don cin abinci, sayi sandunan cuku don fitar da tunanin yanke oza ɗaya daga kan toshe.
Yogurt
Lokacin da ka sayi yogurt a cikin babban akwati, yana da sauƙi a kwashe da yawa. Nufin kusan oza 6, ko 3/4 kofin, a lokaci guda, in ji Smathers. Auna shi, aƙalla karo na farko. Smathers ya ce "Ku ɗauki hoton tunanin abin da yake kama, sannan duk lokacin da kuka ci yogurt, ku yi niyya don girman wannan yanki," in ji Smathers. Tabbas, nau'in yogurt shima yana da mahimmanci. Koyaushe ku isa yogurt na Girkanci-ba lallai ne ku damu da sukari ba, kuma ba lallai ne ku kasance masu tsaro game da abubuwanku ba (cin oza 9 maimakon 6 na irin mai mai ƙima zai kashe kusan kalori 80 kawai. ). Amma ko da abinci mai kyau, yana da mahimmanci a kiyaye girman sashi don ku iya cika abincinku da nau'ikan abubuwan gina jiki, in ji Smathers. (Gwada ɗayan waɗannan girke -girke Yogurt Girkanci na Girkanci 10.)
Popcorn
Wannan ya dogara ko kuna cin abinci a gaban Netflix ko IMAX. Mafi kyawun popcorn shine na gida ta amfani da popper na iska, ba a sanya shi cikin man shanu ko sukari ba. Sannan kuna iya cin kofuna 3 ko 4, ba wani babban abu, in ji Smathers. (Zai kashe ku kawai adadin kuzari 100 ko makamancin haka.) Hakanan zaka iya tserewa tare da cin ƙaramin jaka mai ƙarancin kalori na popcorn mai iya motsi. Gidan wasan kwaikwayo, duk da haka, labari ne na daban. "Dole ne ku yi tunani game da abin da aka sanya a kan popcorn, kuma hakan yana canza nawa girman girman rabo," in ji ta. Ko da ƙaramin jaka a Cinemas na Carmike, alal misali, shine adadin kuzari 530. Idan da gaske kuke so, saya mafi ƙarancin zaɓi kuma raba shi tare da ƴan abokai. Iyaka rabon ku zuwa kusan kofuna 2, kuma kada ku sanya wannan zama na yau da kullun, in ji Smathers. (Ba wa popcorn ku haɓaka haɓakar dandano tare da ɗayan waɗannan Recipes Popcorn lafiya tare da Tricked-Out Toppings.)
Avocado
Guacamole mai tsarki! Kodayake talakawan Amurka suna cin kusan rabin avocado a lokaci guda, girman sabis ɗin da aka ba da shawarar shine 1/5 kawai na 'ya'yan itacen, a cewar bayanan CDC. Amma kar ka damu da yawa game da yanke kashi 20 cikin ɗari. "Ina tsammanin hanya mai kyau ta kusanci avocado ita ce ko'ina daga kwata zuwa rabi a lokaci guda," in ji Smathers. Fats masu lafiya a cikin avocados za su taimaka muku jin daɗi yayin samar da kirim, gamsasshen kayan marmari da kuke so. Matsalar cin dukan 'ya'yan itace? Yana da fiye da calories 300. (Canja shi tare da 10 Savory Avocado Recipes (Waɗanda Ba Guacamole ba ne).)
Taliya da Shinkafa
Mutane da yawa suna cika rabin ko fiye na farantin su da waɗannan ɓangarorin sitaci. Wannan matsala ce domin taliya ko shinkafa ya kamata su ɗauki kashi ɗaya bisa huɗu na wannan dukiya, in ji Smathers. Tunda mun san cewa waɗannan abincin ba sune mafi kyawun zaɓi ba, yana da sauƙi a gaya wa kanku cewa ku tafi babba ko ku koma gida. Wannan matsala ce saboda lokacin da kuke cin farantin spaghetti, kuna rage yawan adadin kuzari da carbs fiye da yadda kuke buƙata. Bugu da kari, ba kwa samun isassun furotin da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. "Idan ka fara sanya taliya a farko, da alama ba za a sami wuri mai yawa don komai ba fiye da rassan broccoli guda biyu," in ji masanin abinci na Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Kiyaye laifin: 15 Kayan girke-girke masu ƙarancin calorie don Abincin Abincin Italiyanci mai lafiya.)
Kwayoyi
Fats masu lafiya a cikin goro an danganta su da fa'idodin kiwon lafiya iri -iri. Duk da haka, sunansu mai kyau na iya haifar da matsaloli: Saboda mutane suna tunanin goro a matsayin abinci "mai kyau", suna tunanin za su iya ci duk abin da suke so, in ji Smathers. Kofin kwata -kwata, ko ƙaramin hannu, hidima ce mai wayo. Don taimaka muku manne akan hakan, siyan danyen goro mara gishiri, in ji Smathers. An shirya jikin mu don neman gishiri, don haka yana da wahala a sanya gyada mai gishiri. Yana da sauƙi a ci gaba da sarrafawa tare da ƙwaya mara gishiri saboda za ku yi rashin lafiya na dandano bayan ɗan lokaci. Maimakon barin su a cikin gwangwani ko babban akwati, raba goro a cikin ƙananan jaka don samun shirye-shiryen da ya dace a kowane lokaci. Haɗa su da sabbin 'ya'yan itatuwa ko kayan marmari don taimaka muku cika ba tare da ɗora kan adadin kuzari ba, in ji Maltby.
Gyada Gyada
Tuba cokali ba abokinka bane. Kamar kwayoyi, man shanu na goro na iya zama mai gina jiki, amma suna tattara yawan adadin kuzari kuma suna sauka har ma da sauƙi fiye da kwayoyi. Ku auna cokali 2 na man shanu na goro domin ku ga yadda yake. Nufin haka duk lokacin da kuka ci, in ji Smathers. (Anan 40 "Betcha Bai taɓa gwada Wannan ba!" Hanyoyin Cin Gurasar Nut.)
Haɗin Hanya
Abu ne mai matuƙar sauƙi don cin abinci da yawa da haɗewar sawu. Da yawa, a zahiri, cewa Smathers galibi yana ba da shawarar haɗaɗɗiyar hanya ga abokan ciniki da ke nema riba nauyi. Idan ba haka ba ne, tsaya ga 1/4 zuwa 1/2 kofin, sanya shi a cikin jakunkuna na filastik don haka ba za ku iya wucewa ba. Abubuwan da aka saba da su na haɗaɗɗiyar hanya suna da yawa a cikin adadin kuzari (kwayoyi, alal misali) ko babba a cikin carbs (kamar busasshen 'ya'yan itace da guntun alewa). Don haɗe-haɗe-haɗe-haɗe-haɗin furotin, Smathers yana motsawa tare flakes na kwakwa, ɗanyen goro, da busassun cranberries (shine The Ultimate Healthy Trail Mix).
Smoothies na kwalba
Duba lakabin: Sau da yawa waɗannan samfuran suna ɗaukar girman hidima da yawa. Idan ka guzzle dukan abu, za ku saukar da yawa carbs da adadin kuzari, amma mai yiwuwa ba yawa cika mai da furotin. "Matsalar wannan ita ce carbohydrate ba ya ba ku kuzari mai dorewa," Smathers. "Yana ba ku ƙarfin sauri nan da nan amma kuna yin irin hatsari akan sa da sauri, kuma kuna jin yunwa nan da nan kuma yana iya haifar da ƙarin cin abinci." Kun fi kyau yin smoothie 12-ounce a gida tare da 'ya'yan itace da yogurt na Girkanci mai ƙima, in ji Smathers. (Canza kayan girke-girke na yau da kullun tare da ɗayan waɗannan abubuwan da ba a tsammani na Smoothie 14 da Ingancin Juice.) Duk da haka, sauƙaƙe na smoothie na kwalba yana ba shi wuri na musamman a cikin abincin ku-yayin tafiya, a tashar jirgin sama, da dai sauransu Ku sha rabin shi kuma ya haɗa shi da wani abu mai wadataccen furotin da mai.
Bita don
TallaKayan Labarai
