Matsanancin Kickboxing Workout for Beginners wanda Zai sa ku yi tuƙi tare da Gumi

Wadatacce

• Jimlar-minti 15-Jiki-jiki
• Zagaye na 1: Jab, Cross
• Zagaye na 2: Jab, Giciye, Kugiyan Hagu, Ƙungiyar Dama
• Zagaye na 3: Jab, Cross, Hanya babba, Hick Front Kick
• Zagaye na 4: Jab, Cross, Jab, Dandalin Dama, Hick Front Kick
• Zagaye na 5: Giciye, Hanya Babba, Ƙugiya Dama, Hagu Zagaye
• Zagaye na 6: Jab, Giciye, Jab, Giciye, Gidan Zagaye na Hagu, Gidan Zagaye na Dama
• Zagaye na Sauri: Jab, Cross
• Drills Abokin Hulɗa
• Bita don

Idan kun rasa wasan motsa jiki na ƙwallon ƙwallon ƙafa akan Facebook Live a ɗakin karatu na ILoveKickboxing a cikin New York City, babu buƙatar damuwa: Muna da cikakken bidiyon motsa jiki a nan, gumi #ShapeSquad da duk. Idan kuna da jakar bugawa a gida, ku tafi da ita. Idan ba haka ba, har yanzu kuna iya yin dumama da kanku (yana da a kisa) sannan ku yi naushi da harbi kamar kuna bugun wani. Shawara ta Pro: Ka tuna wannan mummunan tsohon wanda ya ci gaba da rubuto maka? Ko kuma shugaban da ke lodin ku aiki da karfe 5 na yamma. a ranar Juma'a? Ko mutumin da ya ɗauki odar kofi gaba ɗaya a Starbucks? Yanzu ne lokacin da za ku cire fushinku. (Shin kuna son haɗa ƙarfi kuma? Na gaba gwada wannan wasan motsa jiki na kettlebell kickboxing.)

Yadda yake aiki: Yi dumi-dumi (wanda za ku iya tunanin shine mafi wuya - kada ku damu, mu ma muna mutuwa). Sa'an nan kuma kunna bidiyon kuma ku yi duk zagaye shida na haɗin kickboxing tare da mai horar da Jenna Ortiz daga ILoveKickboxing. Kowane zagaye minti uku ne; ci gaba da yin haɗin har sai buzzer yayi sauti, yana yin AMRAP (gwargwadon yawan wakilai). Sannan ku gama shi da zagaye na sauri na minti ɗaya da zagayen abokin tarayya na minti ɗaya (idan kuna da ɗaya). Kada ku yi hauka da sauri-idan ana batun kickboxing, tsari da iko sun fi mahimmanci.

Jimlar-minti 15-Jiki-jiki

- Jog (30 seconds)

- Babban gwiwoyi (15 seconds)

- Butt-Kicks (15 seconds)

- Ƙafafu masu sauri (15 seconds)

Babban Jiki

- Plank (20 seconds)

- Tsayawa (20 seconds)

- Triceps tura-ups (20 seconds)

- Turawar Diamond (20 seconds)

-Matsawa mai ƙarfi (20 seconds)

Babban

- Tsawon daki-daki (30 seconds)

- Kafa kafa (30 seconds)

- Cikakken zama (30 seconds)

- Kekuna (30 seconds)

Kafafu

- Squat Rike (30 seconds)

- Ciki da waje na yau da kullun (squats 30)

- Hannun hannu ɗaya da waje squats (30 seconds)

- Hannu biyu (dabino zuwa tabarma) a ciki da waje squats (30 seconds)

Maimaita ɗumi-ɗumi sau ɗaya, sannan ƙare da minti 1 na burpees na AMRAP.

Zagaye na 1: Jab, Cross

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu da nisa-nisa, a karkace ta yadda ƙafar hagu ta ɗan ɗanɗana gaban ƙafar dama kuma an durƙusa gwiwoyi. Fists suna tsare fuska.

B. Buga hannun hagu a mike gaba, dabino yana fuskantar kasa, da mika hannu (jab). Sa'an nan kuma mayar da shi don tsare fuska.

C. Ƙafar ƙafar dama da gwiwa ta yadda hips su fuskanci gaba, yayin buga hannun dama a gaba, dabino suna fuskantar ƙasa (gicciye).

D. Komawa don farawa tare da fuskar hannu.

Ci gaba da yin AMRAP na mintuna 3, kuna mai da hankali kan tsari sama da sauri.

Zagaye na 2: Jab, Giciye, Kugiyan Hagu, Ƙungiyar Dama

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu da nisa-nisa, a karkace ta yadda ƙafar hagu ta ɗan ɗanɗana gaban ƙafar dama kuma an durƙusa gwiwoyi. Fists suna tsare fuska.

B. Jefa jab da hannun hagu, sannan giciye da hannun dama.

C. Yi siffar ƙugiya tare da hannun hagu, babban yatsa yana nunawa zuwa rufi. Yi tafin hannunsa daga hagu kamar yana bugun wani a gefen muƙamuƙi. Pivot a ƙafar hagu don gwiwa da kwatangwalo su fuskanci dama (ƙugiyar hagu). Karɓa hannu zuwa fuskar tsaro.

D. Yi wannan motsi a gefen dama, yana ɗora ƙafar dama da gwiwa don haka kwatangwalo su fuskanci gaba (ƙugiya ta dama). Komawa don farawa tare da fuskar hannu.

Ci gaba da yin AMRAP na mintuna 3, kuna mai da hankali kan tsari sama da sauri.

Zagaye na 3: Jab, Cross, Hanya babba, Hick Front Kick

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu da nisa-nisa, a karkace ta yadda ƙafar hagu ta ɗan ɗanɗana gaban ƙafar dama kuma an durƙusa gwiwoyi. Fists suna tsare fuska.

B. Jefa jab da hannun hagu, sannan giciye da hannun dama.

C. Ja hannun hagu zuwa gefen hagu na hagu, dabino yana fuskantar sama, sannan naushi gaba da sama kamar ana bugun wani a ciki. Pivot a ƙafar hagu don gwiwa da kwatangwalo su fuskanci dama (babba na hagu).

D. Handsaga hannaye sama don tsare fuska, kuma ɗauki ɗan ƙaramin mataki zuwa baya da ƙafar hagu. Kneeaga gwiwowi na dama sama, durƙusa da baya, kuma buga gaba kai tsaye da ƙwallon ƙafar dama.

E. Komawa don farawa tare da fuskar hannu.

Ci gaba da yin AMRAP na mintuna 3, kuna mai da hankali kan tsari sama da sauri.

Zagaye na 4: Jab, Cross, Jab, Dandalin Dama, Hick Front Kick

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu da nisa-nisa, a karkace ta yadda ƙafar hagu ta ɗan ɗanɗana gaban ƙafar dama kuma an durƙusa gwiwoyi. Fists suna tsare fuska.

B. Jefa jab da hannun hagu, sannan gicciye da hannun dama, sannan wani jab da hannun hagu.

C. Tare da fuska mai tsaro, taka ƙafar hagu a tsaye gaba da hagu, juya yatsu zuwa hagu. Kafa ƙafar dama don zagaye zagaye jakar, nuna yatsa da yin hulɗa da ƙashin ƙashi kawai.

D. Sanya ƙafar dama ƙasa kaɗan a baya hagu, zana gwiwa na hagu a ciki, karkata baya, sannan ka shura kai tsaye gaba da ƙwallon ƙafar hagu.

E. Komawa don farawa tare da fuskar hannu.

Ci gaba da yin AMRAP na mintuna 3, kuna mai da hankali kan tsari sama da sauri.

Zagaye na 5: Giciye, Hanya Babba, Ƙugiya Dama, Hagu Zagaye

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu da nisa-nisa, a karkace ta yadda ƙafar hagu ta ɗan ɗanɗana gaban ƙafar dama kuma an durƙusa gwiwoyi. Fists suna tsare fuska.

B. Jefa giciye, sannan babban hagu na hagu, sannan ƙugiya ta dama, ja hannaye sama don kare fuska a duk lokacin da ba sa naushi.

C. Juya ƙafafu domin ƙafar dama ta kasance a gaba. Mataki na ƙafar dama a diagonal gaba kuma zuwa dama tare da yatsan yatsan ya juya zuwa dama. Juya ƙafar hagu zuwa zagaye gidan yana shura jakar, yana nuna yatsa da yin tuntuɓar ƙashin ƙwarƙwara kawai.

D. Komawa don farawa tare da fuskar hannu.

Ci gaba da yin AMRAP na mintuna 3, kuna mai da hankali kan tsari sama da sauri.

Zagaye na 6: Jab, Giciye, Jab, Giciye, Gidan Zagaye na Hagu, Gidan Zagaye na Dama

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu da nisa-nisa, a karkace ta yadda ƙafar hagu ta ɗan ɗanɗana gaban ƙafar dama kuma an durƙusa gwiwoyi. Fists suna tsare fuska.

B. Jefa combos na jab/giciye guda biyu, koyaushe yana bugun dama-hagu-dama-hagu, da jan hannaye sama don tsare fuska a tsakanin naushi.

C. Juya ƙafafu domin ƙafar dama ta kasance a gaba. Mataki ƙafar dama ta diagonally gaba da zuwa dama tare da yatsun kafa sun juya zuwa dama. Juya ƙafar hagu zuwa zagaye gidan yana shura jakar, yana nuna yatsa da yin tuntuɓar ƙashin ƙwarƙwara kawai.

D. Sanya ƙafar hagu a ƙasa a tsaye ƙafar dama-gaba, sa'an nan kuma kaɗa ƙafafu don ƙafar hagu ta kasance a gaba. Sannan mataki na ƙafar hagu ta diagonally gaba da hagu, yatsun kafa sun juya zuwa hagu. Kafa ƙafar dama don zagaye zagaye jakar, nuna yatsa da yin hulɗa da ƙashin ƙashi kawai.

E. Komawa don farawa tare da fuskar hannu.

Ci gaba da yin AMRAP na mintuna 3, kuna mai da hankali kan tsari sama da sauri.

Zagaye na Sauri: Jab, Cross

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu da nisa-nisa, a karkace ta yadda ƙafar hagu ta ɗan ɗanɗana gaban ƙafar dama kuma an durƙusa gwiwoyi. Fists suna tsare fuska.

B. Madadin jefa jab tare da hannun hagu da gicciye tare da hannun dama ba tare da tsayawa don sake saiti ba. Ba kwa buƙatar jujjuya ƙafafunku kamar na jab/giciye na yau da kullun.

Yi AMRAP na minti 1.

Drills Abokin Hulɗa

A. Ɗauki abokin tarayya; mutum ɗaya ya kamata ya ɗaga safofin hannu a wurin tsaro, hannayensu suna kare fuska tare da tafukan hannu suna fuskantar waje. Sauran abokin haɗin gwiwar zai ci gaba da jifa na daƙiƙa 30, yana tuntuɓar hannun dama na mai gadin, kusa da yankin wuyan hannu. Ci gaba na daƙiƙa 30.

B. Ba tare da canza matsayi ba, ci gaba da jefa giciye, yin tuntuɓar safar hannu na hagu na abokin tarayya. Ci gaba na daƙiƙa 30.

Canja abokan tarayya don haka mai gadi yana bugawa kuma akasin haka.

Bita don