Aikin Tabata mai ƙarfi don ƙona-jiki gaba ɗaya

Wadatacce

• Tsoma-Bomber zuwa Down Dog
• Tuck Jump Burpee zuwa Plank Jack
• Kishiyar Hannu-Knee Tap Push-Up
• Canjin Lunge tare da Buɗe Hip Circle
• Bita don

Abu ne mai sauƙi don yin gajiya tare da motsawar motsa jiki-manne akan abubuwan yau da kullun kuma za a daure ku fara yin tazara tsakanin motsa jiki. Kuna son yaji? Kada ku duba fiye da wannan wasan motsa jiki na Tabata na minti 4 daga mai koyarwa Kaisa Keranen, (aka @KaisaFit), wanda ke amfani da bambance-bambance masu tauri na abubuwan yau da kullun da za mu ci karo da ba ku yi ba. (ICYMI ita ma ta ƙirƙiro mana ƙalubalen Tabata na kwana 30.)

Ta yaya yake aiki? Yi daƙiƙa 20 na kowane motsi (AMRAP, ma'ana yawan maimaitawa gwargwadon iko), sannan hutawa na 10. Kuma idan muka ce AMRAP muna nufin tafi da wuya. Maimaita duka kewaye sau 2 zuwa 4 (ko har sai kun kasa numfashi). Idan wannan yana da sauƙi, jira kawai har sai kun shiga.

Tsoma-Bomber zuwa Down Dog

A. Fara a cikin ƙasa mai kare.

B. Lanƙwasa makamai a cikin turawar triceps kuma ja kirji ta hanyar zuwa sama kare.

C. Ɗaga hips sama kuma tura baya zuwa kare ƙasa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; sannan a huta na dakika 10.

Tuck Jump Burpee zuwa Plank Jack

A. Fara a matsayi na katako. Tsayawa madaidaicin cibiya, fidda hannaye da ƙafafu daga 'yan inci kaɗan, sannan komawa ciki.

B. Tsalle ƙafafunku zuwa hannayenku, kuma ku fashe cikin tsalle tsalle, kawo gwiwoyi zuwa kirji.

C. Nan da nan sanya hannayen hannu a ƙasa kuma tsalle ƙafa zuwa wuri mai tsari don maimaitawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; sannan ku huta na daƙiƙa 10.

Kishiyar Hannu-Knee Tap Push-Up

A. Fara a cikin wani wuri mai kati tare da hannun dama ya karkata ƴan inci a gaban hagu. Ƙasa cikin turawa.

B. Tura daga bene kuma jawo hannun dama da gwiwa ta hagu zuwa kirji. Matsa gwiwa na hagu da hannun dama, sannan sanya baya a wurin farawa.

C. Nan da nan ƙasa zuwa wani turawa don maimaitawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; sannan ku huta na daƙiƙa 10. Yi kowane saiti a gefe.

Canjin Lunge tare da Buɗe Hip Circle

A. Fara a cikin babban huhu, ƙafar dama gaba kuma lanƙwasa a digiri 90, tare da ƙafar hagu na baya tare da lanƙwasa mai laushi.

B. Yi tsalle kuma canza zuwa huhun ƙafar hagu. Nan da nan tsalle kuma koma baya zuwa huhun kafar dama.

C. Matsa nauyi zuwa ƙafar dama don tsayawa. Shura ƙafar hagu gaba, zuwa gefe, da baya, sake raguwa cikin huhu don maimaitawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; sannan a huta na dakika 10. Yi kowane saiti a gefe guda.

Bita don