Yadda Azumi Na Tsaye Zai Iya Taimaka Maka Ka Rage Kiba

Wadatacce

• Zabar shirin azuminka na lokaci-lokaci
• Hanyar 16/8
• Hanyar 5: 2
• Ci Ku daina Ci
• Azumi na daban
• Abincin Jarumi
• Ta yaya azumi jinkiri ke shafar kwayoyin halittar ku
• Azumin lokaci-lokaci yana taimaka muku rage adadin kuzari da rage nauyi
• Yin azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka maka kula da ƙwayar tsoka yayin cin abinci
• Azumin lokaci-lokaci yana sanya lafiyayyen abinci mai sauki
• Yadda ake cin nasara tare da yarjejeniya ta azumi
• Layin kasa

Akwai hanyoyi daban-daban da yawa don rasa nauyi.

Strategyaya daga cikin dabarun da suka shahara a cikin recentan shekarun nan ana kiransa azumi a kai a kai ().

Tsaka-tsakin azumi wani tsarin cin abinci ne wanda ya haɗa da azumin yau da kullun, na ɗan gajeren lokaci - ko lokutan kaɗan ko rashin cin abinci.

Yawancin mutane sun fahimci yin jinkiri azaman tsoma bakin nauyi. Azumi na ɗan gajeren lokaci yana taimaka wa mutane cin ƙananan adadin kuzari, wanda zai iya haifar da asarar nauyi a kan lokaci ().

Koyaya, azumi na lokaci-lokaci yana iya taimakawa canza abubuwa masu haɗari don yanayin lafiya kamar ciwon sukari da cututtukan zuciya, kamar rage cholesterol da matakan sukarin jini (2,, 4,).

Wannan labarin yana bincika duk abin da kuke buƙatar sani game da azumi da raunin nauyi.

Aya Brackett

Zabar shirin azuminka na lokaci-lokaci

Akwai hanyoyi daban-daban na azumin lokaci-lokaci. Mafi shahararrun sun hada da:

• hanyar 16: 8
• da 5: 2 rage cin abinci
• abincin Jarumi
• Ci Ku daina Ci
• Azumin kwana-kwana (ADF)

Duk hanyoyi na iya zama masu tasiri, amma gano wanda yayi aiki mafi kyau ya dogara da mutum.

Don taimaka muku zaɓar hanyar da ta dace da rayuwar ku, ga faɗuwar fa'ida da rashin kowannensu.

Hanyar 16/8

Tsarin azumi na 16/8 na tsaka-tsakin ɗayan ɗayan shahararrun salon azumi ne don rage nauyi.

Tsarin ya kayyade amfani da abinci da abubuwan sha masu dauke da kalori zuwa wani setin taga na awanni 8 a kowace rana. Yana buƙatar ƙaura daga abinci don sauran awanni 16 na rana.

Yayinda sauran kayan abinci zasu iya saita ƙa'idodi da ƙa'idodi masu ƙarfi, hanyar 16/8 ta dogara ne akan ƙayyadadden tsarin ciyarwa (TRF) kuma mafi sassauƙa.

Zaka iya zaɓar kowane taga na awa 8 don cinye adadin kuzari.

Wasu mutane sun gwammace su tsallake karin kumallo da azumi daga tsakar rana zuwa 8 na yamma, yayin da wasu ke guje wa cin abinci a makare kuma suna manne da 9 na safe zuwa 5 na yamma. jadawalin.

Iyakance adadin awowi da zaka iya ci da rana na iya taimaka maka rage nauyi da rage saukar jini.

Bincike ya nuna cewa ƙayyadaddun tsarin ciyarwa kamar hanya ta 16/8 na iya hana hauhawar jini da rage adadin abincin da ake ci, wanda ke haifar da asarar nauyi ().

Wani bincike na 2016 ya gano cewa idan aka haɗu tare da horo na juriya, hanyar 16/8 ta taimaka rage ƙimar mai da kuma kula da ƙwayar tsoka a cikin mahalarta maza ().

Wani binciken da aka yi kwanan nan ya gano cewa hanyar 16/8 ba ta lalata riba a cikin tsoka ko ƙarfi a cikin mata masu yin horo na juriya ba).

Yayinda hanyar 16/8 zata iya dacewa cikin kowane salon rayuwa, wasu mutane na iya samun ƙalubale don kauce wa cin abinci tsawon awanni 16 kai tsaye.

Bugu da ƙari, cin abinci mai yawa ko kuma tarkacen abinci a lokacin taga na awanni 8 na iya watsi da sakamako mai kyau da ke tattare da azumi na 16/8.

Tabbatar cin abinci mai daidaituwa wanda ya ƙunshi 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsi cikakke, ƙoshin lafiya, da furotin don haɓaka fa'idodin lafiyar wannan abincin.

Hanyar 5: 2

Abincin 5: 2 shine madaidaiciyar tsarin tsaka-tsakin azumi.

Kwana biyar a mako, kuna cin abinci koyaushe kuma kada ku ƙuntata adadin kuzari. Bayan haka, a sauran ranakun biyu na mako, zaku rage cin abincin kalori zuwa kashi ɗaya bisa huɗu na bukatun ku na yau da kullun.

Ga wanda ke yawan shan adadin kuzari 2,000 a kullun, wannan yana nufin rage yawan adadin kuzarin su zuwa adadin kuzari 500 kawai a rana, kwana biyu a mako.

A cewar wani, abincin 5: 2 yana da tasiri kamar iyakance kalori ta yau da kullun don asarar nauyi da kulawar glucose na jini tsakanin wadanda ke da ciwon sukari na 2.

Wani binciken ya gano cewa abincin 5: 2 ya kasance mai tasiri kamar ci gaba da ƙuntata kalori don raunin nauyi da rigakafin cututtuka na rayuwa kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari ().

Abincin na 5: 2 yana ba da sassauci, yayin da kuka zaɓi waɗanne ranakun da kuka yi azumi, kuma babu wasu ƙa'idodi game da abin ko yaushe za ku ci a kan cikakken kwanakin kalori.

Wancan ya ce, yana da daraja a faɗi cewa cin abinci "bisa ƙa'ida" a cikin kwanakin kalori cikakke ba ya ba ku izinin wucewa don cin duk abin da kuke so.

Restuntata kanka ga adadin kuzari 500 a kowace rana ba sauki bane, koda kuwa kawai na kwana biyu ne a mako. Bugu da ƙari, yawan ƙarancin adadin kuzari na iya sa ku ji ciwo ko suma.

Abincin 5: 2 na iya zama mai tasiri, amma ba na kowa bane. Yi magana da likitanka don ganin idan abincin 5: 2 na iya zama daidai a gare ku.

Ci Ku daina Ci

Ku ci Ku ci abinci wata hanya ce da ba ta dace ba ga azumi mara tsinkaye wanda Brad Pilon, marubucin littafin "Ku Dakata Ku Ci."

Wannan shirin na tsaka-tsakin azumi ya hada da gano kwana daya ko biyu wadanda basa jere a kowane mako yayin da zaka kauracewa cin abinci, ko azumi, na tsawon awa 24.

Yayin sauran ranakun mako, zaku iya cin abinci kyauta, amma an ba da shawarar ku ci abinci mai kyau kuma ku guji yawan cin abinci.

Dalilin da ke bayan azumin awanni 24 na mako-mako shine cinye ƙananan adadin kuzari zai haifar da asarar nauyi.

Azumi har zuwa awanni 24 na iya haifar da canjin yanayi wanda zai sa jikinka yayi amfani da mai a matsayin tushen makamashi maimakon glucose ().

Amma guje wa abinci na tsawon awanni 24 a lokaci guda na buƙatar ƙarfin gaske kuma yana iya haifar da binging da yawan cin gaba daga baya. Hakanan yana iya haifar da tsarin cin abinci mara kyau.

Ana buƙatar ƙarin bincike game da Abincin Ku daina Cin abinci don ƙayyade fa'idodin lafiyarsa da dukiyar asararsa.

Yi magana da likitanka kafin ƙoƙari Ku ci Ku daina ci don ganin ko zai iya zama muku maganin asarar nauyi mai tasiri.

Azumi na daban

Azumin-ranar azumi tsari ne na tsaka-tsalle tare da tsari mai sauƙin tunawa. A wannan abincin, kuna yin azumi kowace rana amma kuna iya cin duk abin da kuke so a ranakun da ba azumin ba.

Wasu nau'ikan wannan abincin sun hada da dabarun azumi wanda aka '' gyara '' wanda ya hada da cin kusan adadin kuzari 500 a ranakun azumi. Koyaya, wasu juzu'i suna kawar da adadin kuzari kwata-kwata a ranakun azumi.

Azumin yau da kullun ya tabbatar da fa'idar rage nauyi.

Nazarin matukin jirgi bazuwar gwada kwatancen azumi na yau da kullun zuwa takunkumin caloric na yau da kullun a cikin manya tare da kiba ya gano duka hanyoyin guda biyu suna da tasiri iri ɗaya don rage nauyi ().

Wani binciken ya gano cewa mahalarta sun cinye adadin kuzari 35% kaɗan kuma sun rasa matsakaicin fam 7.7 (3.5 kg) bayan sun canza tsakanin awanni 36 na azumi da kuma awanni 12 na cin abinci mara iyaka a kan makonni 4 (12).

Idan da gaske kuna son kara girman asara, ƙara tsarin motsa jiki a rayuwarku na iya taimakawa.

Bincike ya nuna cewa hada azumin yini tare da jimrewar motsa jiki na iya haifar da asarar nauyi sau biyu fiye da kawai yin azumi ().

Cikakken azumi kowace rana na iya zama mai tsauri, musamman idan ba ku daɗewa don yin azumi. Cin abinci da yawa a ranakun da ba na azumi ba na iya zama jaraba.

Idan kun kasance sabo ne ga tsaka-tsakin azumi, sauƙaƙa cikin azumi na wani-yini tare da tsarin azumin da aka gyara.

Ko kun fara ne da tsarin azumi da aka gyara ko kuma cike da sauri, zai fi kyau a kula da abinci mai gina jiki, hada kayan abinci masu gina jiki masu yawa da kayan lambu masu karancin kalori don taimaka muku jin cikakken abinci.

Abincin Jarumi

Warrior Diet shiri ne na tsaka-tsaka bisa tsarin cin abincin tsoffin mayaka.

An kirkira shi a cikin 2001 ta Ori Hofmekler, Warrior Diet yana da ɗan taƙaitawa fiye da hanyar 16: 8 amma ba ta da takurawa sosai fiye da hanyar Cinyewar Saurin Ci.

Ya ƙunshi cin abinci kaɗan kaɗan na awowi 20 a rana, sannan cin abinci kamar yadda ake so a cikin taga na awanni 4 da dare.

Warrior Diet yana ƙarfafa masu cin abincin su cinye ƙananan kayan kiwo, dafaffen ƙwai, da ɗanyun rawa fruitsan itace da kayan marmari, da kuma ruwan da ba na kalori ba a lokacin azumin awa 20.

Bayan wannan azumin na 20, mutane na iya cin duk abin da suke so don taga na awanni 4, amma ana ba da shawarar abinci mara kyau, lafiya, da kayan abinci.

Duk da yake babu wani bincike kan Warrior Diet musamman, karatun ɗan adam yana nuna cewa ƙayyadadden lokacin ciyarwar motsa jiki na iya haifar da asarar nauyi ().

Cyuntataccen lokacin ciyarwa na iya samun nau'ikan sauran fa'idodin kiwon lafiya. Nazarin ya nuna cewa keɓaɓɓiyar lokacin motsa jiki na iya hana ciwon sukari, jinkirin ciwace ciwone, jinkirta tsufa, da ƙara tsawon rai a cikin beraye (,).

Ana buƙatar ƙarin bincike a kan Warrior Diet don cikakken fahimtar fa'idodi don rage nauyi.

Abincin Warrior na iya zama da wahala a bi, saboda yana ƙayyade yawan amfani da kalori zuwa awanni 4 kawai a kowace rana. Cinye mutane cikin dare babban kalubale ne.

Hakanan Warrior Diet na iya haifar da tsarin cin abinci mara kyau. Idan kun ji daɗin ƙalubalen, yi magana da likitanku don ganin ko ya dace da ku.

Akwai nau'ikan Azumi na lokaci-lokaci, kowannensu yana da nasa fa'idodi da kalubale. Yi magana da likitanka don ganin wane zaɓi zai iya zama daidai a gare ku.

Ta yaya azumi jinkiri ke shafar kwayoyin halittar ku

Yin azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka maka rage nauyi, amma kuma yana iya shafar kwayoyin halittar ka.

Wannan saboda kitsen jiki hanya ce ta jiki don adana kuzari (kalori).

Lokacin da ba ku ci komai ba, jikinku yana yin canje-canje da yawa don sa kuzarin da yake adana ya zama da sauƙi.

Misalan sun haɗa da canje-canje a cikin aikin tsarin juyayi, da kuma manyan canje-canje a cikin matakan yawancin homon masu mahimmanci.

Da ke ƙasa akwai canje-canje na rayuwa guda biyu waɗanda ke faruwa yayin azumi (, 18):

• Insulin. Matakan insulin na karuwa idan kun ci abinci, kuma idan kuna azumi, suna raguwa sosai. Levelsananan matakan insulin yana sauƙaƙa ƙona mai.

• Norepinephrine (noradrenaline). Tsarin juyayinku yana aika norepinephrine zuwa ƙwayoyinku masu ƙima, yana sanya su rarraba kitse na jiki zuwa acid mai ƙyama wanda zai iya ƙonewa don kuzari.

Abin sha'awa, duk da abin da wasu masu goyon baya na cin abinci 5-6 a kowace rana ke da'awa, azumin gajere na iya ƙara ƙona mai.

Bincike ya nuna cewa madadin-azumi na gwaji na tsawon makonni 3-12, da kuma azumin yini duka na tsawon makonni 12-24, rage nauyin jiki da kitsen jiki (,).

Duk da haka, ana buƙatar ƙarin bincike don bincika tasirin dogon lokaci na jinkirin azumi.

Wani hormone wanda aka canza yayin azumi shine haɓakar haɓakar ɗan adam (HGH), matakansa na iya ƙaruwa kamar sau biyar (,).

A baya, an yi imani da HGH don taimakawa ƙona mai da sauri, amma sabon bincike ya nuna yana iya sigina kwakwalwa don kiyaye kuzari, yana iya sanya shi wahala rasa nauyi ().

Ta hanyar kunna populationan ƙananan furotin masu alaƙa da Aguti (AgRP), HGH na iya haɓaka kai tsaye da ƙarancin kuzari.

Azumi na gajeren lokaci yana haifar da canje-canje na jiki da yawa waɗanda ke haɓaka ƙona mai. Koyaya, hauhawar matakan HGH a kaikaice zai iya rage ƙarfin kuzari kuma yaci gaba da asarar nauyi.

Azumin lokaci-lokaci yana taimaka muku rage adadin kuzari da rage nauyi

Babban dalilin da yasa azumin lokaci-lokaci yake aiki don ragin nauyi shine cewa yana taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari.

Dukkanin ladabi daban-daban sun haɗa da tsallake abinci yayin lokutan azumi.

Sai dai idan kun biya ta hanyar cin abinci da yawa yayin lokutan cin abinci, zaku yi amfani da ƙananan adadin kuzari.

Dangane da sake dubawa na shekarar 2014, yin jinkirin azumi ya rage nauyin jiki da kashi 3% cikin 3 a tsawon makonni 3-24 (22).

Lokacin nazarin ƙimar asarar nauyi, azumi na lokaci-lokaci na iya haifar da raunin nauyi a ƙimar kusan 0.55 zuwa fam 1.65 (0.25-0.75 kg) a mako (23).

Hakanan mutane sun sami raguwar kashi huɗu da bakwai cikin ɗari, yana nuna cewa sun rasa mai mai.

Wadannan sakamakon suna nuna cewa yin azumi na lokaci-lokaci na iya zama kayan aiki na rage nauyi.

Wancan ya ce, fa'idodin yin azumi a kai a kai ya wuce asarar nauyi.

Hakanan yana da fa'idodi da yawa don lafiyar rayuwa, kuma yana iya taimakawa rage haɗarin cutar cututtukan zuciya (24,).

Kodayake ba a buƙatar ƙididdigar kalori a yayin yin azumi ba tare da jinkiri ba, yawancin hasara an daidaita shi ta hanyar raguwar yawan cin abincin kalori.

Karatun da ke kwatanta azumi na lokaci-lokaci da ci gaba da takurawar kalori ba nuna bambanci a cikin asarar nauyi lokacin da aka daidaita adadin kuzari tsakanin kungiyoyi.

Azumin lokaci-lokaci hanya ce mai dacewa don rage nauyi ba tare da ƙidayar adadin kuzari ba. Yawancin karatu suna nuna cewa zai iya taimaka maka rasa nauyi da mai mai ciki.

Yin azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka maka kula da ƙwayar tsoka yayin cin abinci

Ofaya daga cikin mawuyacin sakamako na rage cin abinci shine jikinka ya kan rasa tsoka tare da mai ().

Abin sha'awa, wasu nazarin sun nuna cewa yin azumi a kai a kai na iya zama da amfani ga riƙe ƙwayar tsoka yayin rasa kitsen jiki.

Wani bita na kimiyya ya gano cewa takurawar kalori a kai a kai ya haifar da irin wannan asarar nauyi kamar ci gaba da takaita kalori - amma tare da raguwa da yawa a cikin ƙwayar tsoka ().

A cikin karatun ƙuntatawa kalori, 25% na nauyin da aka rasa shine ƙwayar tsoka, idan aka kwatanta da 10% kawai a cikin nazarin ƙuntatawa kalori ().

Koyaya, waɗannan karatun suna da iyakancewa, don haka ɗauki abubuwan binciken tare da ƙwayar gishiri. Studiesarin karatun da aka yi kwanan nan ba su sami bambance-bambance a cikin sikeli ko ƙwayar tsoka ba tare da jinkirin azumi idan aka kwatanta da sauran nau'ikan shirin cin abinci ().

Duk da yake wasu shaidu sun nuna cewa yin azumi a kai a kai, idan aka kwatanta da ƙayyadadden adadin kalori, zai iya taimaka maka ka riƙe ƙwayar tsoka, nazarin da aka yi kwanan nan bai goyi bayan batun ba.

Azumin lokaci-lokaci yana sanya lafiyayyen abinci mai sauki

Ga mutane da yawa, daya daga cikin mahimmancin yin azumi a kai a kai shi ne saukin sa.

Maimakon ƙididdige adadin kuzari, yawancin gwamnatocin azumi kawai suna buƙatar ku gaya lokaci.

Mafi kyawun tsarin abincinku shine wanda zaku iya manne shi cikin dogon lokaci. Idan azumi na lokaci-lokaci zai sauƙaƙa maka don tsayawa kan abinci mai ƙoshin lafiya, zai sami bayyananniyar fa'idodi don lafiyar dogon lokaci da kiyaye nauyi.

Ofaya daga cikin mahimmancin yin azumin lokaci-lokaci shine yana sa abinci mai sauƙi cikin sauki. Wannan na iya sauƙaƙa mannewa da ƙoshin lafiya cikin dogon lokaci.

Yadda ake cin nasara tare da yarjejeniya ta azumi

Akwai abubuwa da yawa da kuke buƙatar tunawa idan kuna son rasa nauyi tare da azumi na lokaci-lokaci:

1. Ingancin abinci. Abubuwan da kuke ci har yanzu suna da mahimmanci. Yi ƙoƙari ku ci galibi cikakke, abinci guda ɗaya.
2. Calories. Calories har yanzu suna ƙidaya. Yi ƙoƙarin cin abinci na yau da kullun a lokacin lokutan ba azumi ba, ba yawa ba da zaka rama adadin kuzarin da ka rasa lokacin azumi.
3. Daidaitawa. Kamar dai yadda duk wata hanyar rage nauyi, kuna buƙatar tsayawa tare da shi na tsawan lokaci idan kuna son shi yayi aiki.
4. Hakuri. Zai iya ɗaukar jikinka ɗan lokaci kaɗan daidaitawa da ladabi na azumi. Yi ƙoƙari ku daidaita da tsarin abincinku, kuma zai sami sauƙi.

Yawancin shahararrun ladabi masu saurin jinkiri kuma suna ba da shawarar motsa jiki, kamar ƙarfin horo. Wannan yana da matukar mahimmanci idan kuna son ƙona mafi yawan kitsen jiki yayin ci gaba da yawan tsoka.

A farkon, yawanci ba a buƙatar ƙididdigar kalori tare da yin jinkiri. Koyaya, idan asarar ku ta tsaya, ƙididdigar kalori na iya zama kayan aiki mai amfani.

Tare da azumi na lokaci-lokaci, har yanzu kuna buƙatar cin abinci mai kyau kuma ku kula da ragowar kalori idan kuna son rasa nauyi. Kasancewa da daidaito yana da mahimmanci, kuma motsa jiki yana da mahimmanci.

Layin kasa

A ƙarshen rana, tsaka-tsakin azumi na iya zama kayan aiki na rage nauyi.

Rashin nauyi mai nasaba da shi asalinsa yana haifar da raguwar amfani da kalori, amma wasu daga fa'idodi masu fa'ida akan hormones suma zasu iya shigowa cikin wasa.

Duk da yake azumin lokaci-lokaci ba na kowa bane, yana iya zama mai matukar alfanu ga wasu mutane.