Azumi Na Tsaka-tsada Ga Mata: Jagora Mai Farawa

Wadatacce

• Mecece Azumi Na-lokaci?
• Azumi Na Tsaya Zai Iya Shafar Maza da Mata Mabanbanta
• Fa'idodin Azumi na lokaci-lokaci ga Mata
• Lafiyar Zuciya
• Ciwon suga
• Rashin nauyi
• Zai Iya Taimaka Maka Karancin Abinci
• Sauran Fa'idodin Lafiya
• Mafi Kyawun Nau'o'in Azumtar Mata
• Yadda Ake Farawa
• Tsaro da Tasirin Gefen
• Layin .asa

Azumin lokaci-lokaci ya zama sananne a cikin 'yan shekarun nan.

Ba kamar yawancin abincin da ke gaya muku ba menene cin abinci, azumin lokaci-lokaci yana maida hankali ne yaushe don cin abinci ta hanyar haɗa azumin gajeren lokaci na yau da kullun a cikin aikinku na yau da kullun.

Wannan hanyar cin abinci na iya taimaka muku amfani da ƙananan adadin kuzari, rage nauyi da rage haɗarin ciwon sukari da cututtukan zuciya.

Sai dai kuma, wasu karatuttukan sun nuna cewa yin azumi ba tare da wani lokaci ba zai iya zama wa mata amfani kamar yadda yake ga maza. Saboda wannan dalili, mata na iya buƙatar bin hanyar da aka gyara.

Anan akwai cikakken jagorar farawa game da azumin lokaci-lokaci ga mata.

Mecece Azumi Na-lokaci?

Tsaka-tsakin azumi (IF) yana bayyana tsarin cin abinci wanda ke zagayawa tsakanin lokutan azumi da cin abinci na yau da kullun.

Hanyoyin da aka fi sani sun hada da yin azumi a wasu ranakun, azumin awanni 16 a kowace rana ko yin awanni 24, kwana biyu a mako. Don dalilan wannan labarin, za a yi amfani da kalmar azumin tsaka-tsaki don bayyana duk tsarin mulki.

Ba kamar yawancin abincin ba, yin azumi ba tare da biyan adadin kuzari ko kayan abinci ba. A zahiri, babu wasu buƙatu game da irin abincin da za ku ci ko kauce wa, sanya shi ya zama salon rayuwa fiye da abinci.

Mutane da yawa suna amfani da azumi na lokaci-lokaci don rasa nauyi saboda hanya ce mai sauƙi, mai sauƙi kuma mai tasiri don cin ƙasa da rage kitse na jiki (,).

Hakanan yana iya taimakawa rage haɗarin cututtukan zuciya da ciwon sukari, adana ƙwayar tsoka da haɓaka ƙoshin lafiya (,,).

Abin da ya fi haka, wannan tsarin abincin zai iya taimakawa adana lokaci a cikin girki kasancewar kuna da ƙananan abinci don shirya, shirya da dafa abinci ().

Azumi mara tsaka shine tsarin cin abinci wanda ya haɗa da azumin yau da kullun, gajere. Yana da sanannen zaɓin salon rayuwa wanda ke da fa'idodi masu yawa ga rashi nauyi, haɗakar jiki, rigakafin cututtuka da walwala.

Azumi Na Tsaya Zai Iya Shafar Maza da Mata Mabanbanta

Akwai wasu shaidu da ke nuna cewa yin azumi a kai a kai na iya zama ba wani amfani ga wasu mata kamar yadda yake ga maza.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa kula da sukari a cikin jini ya zama mafi muni a cikin mata bayan makonni uku na azumi na lokaci-lokaci, wanda ba haka bane ga maza ().

Hakanan akwai labaran labarai da yawa na mata waɗanda suka sami canje-canje ga al'adunsu na al'ada bayan fara azumi lokaci-lokaci.

Irin wannan canjin yana faruwa ne saboda jikin mata yana da matukar damuwa da takurawar kalori.

Lokacin da cin kalori ya yi karanci - kamar daga yin azumi na tsawon lokaci ko kuma akai-akai - wani karamin bangare na kwakwalwa da ake kira da hypothalamus yana tasiri.

Wannan na iya rushe ɓarkewar kwayar gonadotropin-sakewa (GnRH), hormone da ke taimakawa sakin homon haihuwa biyu: hodar luteinizing (LH) da hormone mai motsa follicle (FSH) (,).

Lokacin da wadannan kwayoyin halittar ba za su iya sadarwa tare da kwayayen ba, to za ka iya fuskantar barazanar wani lokaci, rashin haihuwa, rashin lafiyar kasusuwa da sauran lamuran lafiya ().

Kodayake babu kwatankwacin karatun ɗan adam, gwaje-gwajen da aka yi a cikin berayen sun nuna cewa watannin 3-6 na azumin yini ya haifar da raguwar girman kwayayen da kuma hawan haihuwa ba daidai ba a cikin berayen mata (,).

Saboda wadannan dalilan, mata ya kamata suyi la’akari da tsarin da aka canza zuwa azumi na lokaci-lokaci, kamar gajerun lokutan azumi da yan kwanakin azumi kadan.

Azumin lokaci-lokaci na iya zama ba amfani ga mata kamar yadda yake ga maza. Don rage duk wani mummunan tasiri, mata ya kamata su ɗauki hanya mai sauƙi don yin azumi: gajerun azumi da ƙananan kwanakin azumi.

Fa'idodin Azumi na lokaci-lokaci ga Mata

Yin jinkirin azumi ba kawai yana amfanar da layinku ba amma yana iya rage haɗarinku na ci gaba da yawan cututtuka na kullum.

Lafiyar Zuciya

Ciwon zuciya shine babban dalilin mutuwa a duk duniya ().

Hawan jini, babban LDL cholesterol da yawaitar triglyceride wasu daga cikin manyan haɗari ne ga ci gaban cututtukan zuciya.

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin maza da mata 16 masu kiba sun nuna azumin na lokaci-lokaci ya saukar da cutar hawan jini da 6% a cikin makonni takwas kawai ().

Hakanan binciken ya gano cewa azumin lokaci-lokaci ya saukar da LDL cholesterol ta 25% da triglycerides da 32% ().

Koyaya, hujja game da mahada tsakanin jinkiri tsakanin azumi da ingantaccen LDL cholesterol da matakan triglyceride ba daidaito bane.

Wani bincike da aka gudanar a cikin mutane masu nauyin nauyin 40 sun gano cewa makonni hudu na yin azumi ba tare da jinkiri ba yayin hutun musulinci na Ramadan bai haifar da raguwar sinadarin LDL cholesterol ko triglycerides () ba.

Ana buƙatar karatu mai inganci tare da ingantattun hanyoyi kafin masu bincike su iya fahimtar tasirin azumin lokaci-lokaci kan lafiyar zuciya.

Ciwon suga

Azumin lokaci-lokaci na iya taimakawa wajen sarrafawa da rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari.

Mai kama da ci gaba da ƙuntatawa kalori, yin azumi a kai a kai yana bayyana don rage wasu daga cikin haɗarin haɗarin ciwon sukari (,, 14).

Yana yin hakan musamman ta hanyar rage matakan insulin da rage juriya na insulin (,).

A cikin binciken da aka samu na bazuwar mata sama da 100 masu kiba ko masu kiba, watanni shida na tsaka-tsakin azumi sun rage matakan insulin da kashi 29% da kuma juriyar insulin da kashi 19%. Matakan sikari na jini sun kasance iri ɗaya ().

Abin da ya fi haka, an nuna makonni 8-12 na tsaka-tsakin azumi don rage matakan insulin da kashi 20 zuwa 31% da kuma sikari na jini da kashi 3-6 cikin dari a cikin mutanen da ke dauke da cutar sankarau, yanayin da ake samun habakar sikarin jini amma ba mai yawa ba isa ya binciki ciwon suga ().

Duk da haka, yin azumi a kai a kai na iya zama ba amfani ga mata kamar yadda yake ga maza dangane da sukarin jini.

Wani karamin binciken ya gano cewa kula da sukarin jini ya kara tabarbarewa ga mata bayan kwanaki 22 na azumi na wani-yini, alhali kuwa babu wani illa a kan sukarin jini ga maza ().

Duk da wannan tasirin, rage insulin da insulin na iya rage yiwuwar kamuwa da ciwon sukari, musamman ga mutanen da ke fama da cutar siga.

Rashin nauyi

Yin azumi na lokaci-lokaci na iya zama hanya mai sauƙi kuma mai sauƙi don rage nauyi lokacin da aka yi shi da kyau, saboda azumin gajeren lokaci na yau da kullun na iya taimaka maka cin ƙananan adadin kuzari da zubar fam.

Yawancin karatu sun nuna cewa yin azumi na lokaci-lokaci yana da tasiri kamar abincin da aka ƙayyade masu amfani da kalori don asarar nauyi na gajeren lokaci (,).

Binciken 2018 na karatu a cikin manya masu kiba sun sami azumi na lokaci-lokaci wanda hakan ya haifar da asarar nauyi mai nauyi na 15 lbs (6.8 kg) a tsawon watanni 3-12 ().

Wani bita kuma ya nuna jinkirin jinkirin rage nauyin jiki da kashi 3% cikin manya ko masu kiba a tsawon makonni 3-24. Binciken ya kuma gano cewa mahalarta sun rage da'irar kugu da kashi 3-7 cikin dari a kan wannan lokacin ().

Ya kamata a sani cewa tasirin dogon lokaci na jinkirin azumi akan raunin kiba ga mata ya kasance ana gani.

A cikin gajeren lokaci, azumi na lokaci-lokaci kamar yana taimakawa cikin raunin nauyi. Koyaya, adadin da kuka rasa zai iya dogara da yawan adadin kuzari da kuke amfani dasu yayin lokutan ba azumi ba da kuma tsawon lokacin da kuka bi salon rayuwa.

Zai Iya Taimaka Maka Karancin Abinci

Sauyawa zuwa azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka maka ɗan ci ƙasa.

Wani binciken ya gano cewa samari suna cin adadin kuzari kaɗan 650 a kowace rana lokacin da aka hana cin abincin su zuwa taga na awanni huɗu ().

Wani binciken da aka yi a cikin lafiyayyun maza da mata 24 sun duba illar doguwa, awanni 36 na saurin cin abincin. Duk da cinye karin adadin kuzari a ranar bayan azumi, mahalarta sun sauke jimillar kalorirsu ta adadin 1,900, babban ragi ().

Sauran Fa'idodin Lafiya

Yawancin karatun mutane da dabbobi sun nuna cewa yin azumi a kai a kai na iya haifar da wasu fa'idodin kiwon lafiya.

• Rage kumburi: Wasu nazarin suna nuna cewa yin azumi lokaci-lokaci na iya rage manyan alamomin kumburi. Konewa na yau da kullun na iya haifar da karɓar nauyi da matsaloli daban-daban na lafiya (,,).
• Inganta lafiyar hankali: Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa makonni takwas na azumi na lokaci-lokaci ya rage baƙin ciki da halayyar cin abinci mai yawa yayin haɓaka hoton jiki a cikin manya masu kiba ().
• Loara tsawon rai: An nuna jinkirin azumi don tsawaita rayuwa a cikin beraye da beraye ta 33-83%. Abubuwan da ke kan tsawon rai a cikin mutane har yanzu ba a tantance su ba,,).
• Kula da ƙwayar tsoka: Azumi mai tsaka-tsakin yana bayyana yafi tasiri a riƙe ƙwayar tsoka idan aka kwatanta da ci gaba da ƙuntatawa kalori. Musclearfin ƙwayar tsoka yana taimaka muku ƙona ƙarin adadin kuzari, har ma a hutawa (,).

Musamman, amfanin lafiyar azumi na lokaci-lokaci ga mata yana buƙatar yin nazari sosai a cikin tsararren karatun ɗan adam sosai kafin a cimma matsaya ().

Yin azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka wa mata su rage kiba da rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da ciwon sukari. Koyaya, ana buƙatar ƙarin nazarin ɗan adam don tabbatar da waɗannan binciken.

Mafi Kyawun Nau'o'in Azumtar Mata

Idan ya zo ga rage cin abinci, babu wata hanya da ta dace da kowa. Wannan kuma ya shafi azumin lokaci-lokaci.

Gabaɗaya magana, ya kamata mata su ɗauki kwanciyar hankali fiye da maza.

Wannan na iya haɗawa da lokutan azumi kaɗan, fastingan kwanakin azumi da / ko cin ƙananan adadin kuzari a kwanakin azumin.

Ga wasu daga cikin mafi kyawun nau'ikan azumin tsaka-tsakin mata:

• Hanyar Crescendo: Yin azumin awa 12-16 na kwana biyu zuwa uku a mako. Yakamata ranakun azumi su zama marasa tsari kuma a tazara a kowane mako (misali, Litinin, Laraba da Juma'a).
• Ku ci-tsayawa-ku ci (wanda kuma ake kira da ladar awanni 24): Azumi 24 cikakke sau ɗaya ko sau biyu a mako (aƙalla sau biyu a mako ga mata). Farawa tare da azumin awa 14-16 kuma sannu a hankali ginawa.
• Abincin 5: 2 (wanda kuma ake kira “The Fast Diet”): Untata adadin kuzari zuwa 25% na abincin da kuka saba (kimanin adadin kuzari 500) na kwana biyu a mako kuma ku ci “bisa al'ada” sauran kwana biyar ɗin. Bada kwana guda tsakanin ranakun azumi.
• GyaraAzumin Rana: Azumi kowace rana amma cin abinci “bisa al’ada” a ranakun da ba azumin ba. An baku damar cinye 20-25% na abincin kalori da kuka saba (kimanin calories 500) a ranar azumi.
• Hanyar 16/8 (wanda kuma ake kira "Hanyar Leangains"): Azumi na awanni 16 a rana da cin dukkan adadin kuzari a cikin taga na awa takwas. An shawarci mata su fara da azumin awa 14 kuma daga karshe su gina har zuwa awanni 16.

Duk wanne kuka zaba, har yanzu yana da mahimmanci a ci da kyau yayin lokutan marasa azumi. Idan kun ci adadi mai yawa na rashin lafiya, abinci mai yawan kalori yayin lokutan marasa azumi, ƙila ba za ku fuskanci asarar nauyi iri ɗaya da amfanin lafiyar ku ba.

A ƙarshen rana, kyakkyawar hanyar ita ce wacce za ku iya jurewa da ɗorewa a cikin dogon lokaci, kuma wanda ba ya haifar da wani mummunan sakamako na lafiya.

Akwai hanyoyi da yawa ga mata na yin azumi na lokaci-lokaci. Wasu daga cikin mafi kyawun hanyoyin sun haɗa da abinci na 5: 2, azumin yini da aka canza da kuma hanyar crescendo.

Yadda Ake Farawa

Farawa mai sauki ne.

A hakikanin gaskiya, akwai damar da kuka riga kun yi azumi da yawa a baya. Mutane da yawa cikin ɗabi'a suna cin wannan hanyar, tsallake abincin safe ko na yamma.

Hanya mafi sauki da za'a fara shine a zabi daya daga cikin hanyoyin azumin da ke sama sannan a bashi tafi.

Koyaya, ba kwa buƙatar dole sai ku bi tsarin da aka tsara.

Madadin shine yin azumi duk lokacin da ya dace da kai. Tsallake abinci lokaci zuwa lokaci lokacin da baka jin yunwa ko kuma ba ka da lokacin dafa shi na iya aiki ga wasu mutane.

A ƙarshen rana, ba damuwa ko wane irin azumin da kuka zaɓa. Abu mafi mahimmanci shine samo hanyar da zata fi dacewa a gare ku da kuma salon rayuwar ku.

Hanya mafi sauƙi don farawa shine zaɓi ɗaya daga cikin hanyoyin da ke sama kuma bashi shi. Tsaya nan da nan idan kun fuskanci duk wani mummunar tasiri.

Tsaro da Tasirin Gefen

Sigogin da aka gyara na azumi akai-akai sun zama lafiya ga mafi yawan mata.

Da aka faɗi haka, yawancin karatu sun ba da rahoton wasu illoli da suka haɗa da yunwa, sauyin yanayi, rashin natsuwa, rage kuzari, ciwon kai da warin baki a ranakun azumi (,).

Hakanan akwai wasu labaran kan layi na matan da suka bayar da rahoton cewa hailarsu ta tsaya yayin bin wani abinci na lokaci-lokaci.

Idan kana da yanayin rashin lafiya, ya kamata ka nemi shawarar likitanka kafin kokarin yin azumi.

Nasihun likita yana da mahimmanci ga mata waɗanda:

• Yi tarihin rikicewar abinci.
• Yi ciwon sukari ko kuma a kai a kai ka sami ƙarancin sukarin jini.
• Ba su da nauyi, ba su da abinci mai gina jiki ko kuma suna da ƙarancin abinci mai gina jiki.
• Kuna da ciki, shayarwa ko ƙoƙarin ɗaukar ciki.
• Samun matsalolin haihuwa ko tarihin amenorrhea (lokutan da aka rasa).

A ƙarshen rana, azumi na lokaci-lokaci yana da kyakkyawan martaba na aminci. Duk da haka, idan kun fuskanci wasu matsaloli - irin wannan asarar al'adar ku - ku daina nan da nan.

Azumin lokaci-lokaci na iya haifar da yunwa, ƙarancin ƙarfi, ciwon kai da warin baki. Mata masu juna biyu, masu ƙoƙarin yin juna biyu ko waɗanda suke da tarihin rashin cin abinci ya kamata su nemi shawarar likita kafin fara tsarin azumi na wani lokaci.

Layin .asa

Tsaka-tsakin azumi wani tsarin abinci ne wanda ya shafi azumi, na gajeren lokaci.

Mafi kyawun nau'ikan mata sun haɗa da azumin awa 14-16 na yau da kullun, abincin 5: 2 ko azumin kwanan wata da aka canza.

Duk da yake an nuna azumi na lokaci-lokaci yana da alfanu ga lafiyar zuciya, ciwon suga da rage kiba, wasu shaidu sun nuna yana iya samun mummunan tasiri kan haihuwa da kuma yawan sukarin jini a wasu mata.

Da aka faɗi haka, nau'ikan da aka gyara na azumi na lokaci-lokaci suna da aminci ga mafi yawan mata kuma yana iya zama zaɓi mafi dacewa fiye da tsayi ko tsaurara azumi.

Idan kai macece mai neman rage kiba ko inganta lafiyar ka, to azumin lokaci-lokaci tabbas abune mai kyau.