5 Gudanar da Ayyuka don Iliotibial Band (ITB) Ciwon

Wadatacce

• 1. Kafa kwance a gefe yana dagawa
• 2. Turawa gaba tare da kafafun kafa
• 3. Saniyar fuskar shanu
• 4. Zaunar da kashin baya
• 5. Kumfa abin nadi
• Sauran magunguna waɗanda zasu iya taimakawa tare da cutar ta ITB
• Yaya tsawon lokacin cutar ta ITB yawanci yakan ɗauka don warkarwa?
• Shin zan daina gudu idan ina da cutar ITB?
• Maɓallin kewayawa

Ilungiyar iliotibial (IT) ƙungiya ce ta fascia mai kauri wacce take zurfafawa ta gefen ƙugu kuma ya faɗi zuwa gwiwa da kuma ƙashin ƙashin bayanku.

Cutar ciwo na IT, wanda ake kira ITB ciwo, yana faruwa ne daga yawan amfani da motsa jiki, wanda zai iya haifar da ciwo, damuwa, da kumburi a cikin gwiwa da jijiyoyin da ke kewaye.

Duk da yake ciwo na ITB galibi ana kiransa gwiwa ne na mai gudu, shi ma yakan shafi masu ɗaukar nauyi, masu yawo, da masu kekuna.

Wasu atisaye da shimfiɗawa na iya taimakawa warkar da cututtukan ITB ta haɓaka sassauƙa da ƙarfafa tsokoki kewaye da rukunin IT ɗinku. Wadannan darussan na iya hana ƙarin batutuwa.

Anan akwai atisayen band din IT guda biyar don farawa. Gwada yin waɗannan don mafi ƙarancin minti 10 a kowace rana.

1. Kafa kwance a gefe yana dagawa

Wannan aikin yana ƙaddamar da zuciyar ku, glute, da sace sace, wanda ke taimakawa inganta kwanciyar hankali. Don ƙarin tallafi, tanƙwara ƙafarku ta ƙasa. Don ƙalubale, yi amfani da bandin juriya a kusa da idon sawunku.

Yadda za a yi:

1. Kwanta a gefen dama tare da ƙugu na hagu kai tsaye a hannun dama.
2. Rike jikinka a madaidaiciya, latsa hannunka na hagu cikin ƙasa don tallafi.
3. Yi amfani da hannun dama ko matashin kai don tallafawa kai.
4. Sanya ƙafarka don diddige ka ya fi na yatsun kafa kaɗan.
5. Sannu a hankali ka daga kafarka ta hagu.
6. Dakatar a nan na dakika 2 zuwa 5.
7. Sannu a hankali komawa wurin farawa.

Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 15 zuwa 20 a kowane gefe.

2. Turawa gaba tare da kafafun kafa

Stretchaddamarwa na gaba yana taimakawa taimakawa tashin hankali da ƙuntatawa tare da rukunin IT ɗinku. Za ku ji motsi tare da tsokoki a gefen cinyarku yayin da kuke yin hakan. Don zurfafawa sosai, sanya dukkan nauyinku a ƙafarku ta baya.

Yi amfani da toshewa ko kayan talla a ƙarƙashin hannayenka idan ba su kai ƙasa ba, ko kuma idan kana da wata ƙananan ciwon baya. Idan kana da damuwa game da jini da yake zuwa kan ka, to ka daɗe baya ka kuma ɗaga kai.

Yadda za a yi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku nesa-nesa.
2. Haye ƙafarka ta hagu a dama naka, daidaita sahun yatsan ruwan hoda kamar yadda ya yiwu.
3. Shaƙa ka kuma miƙa hannunka a sama.
4. Yi numfashi yayin da kake juyawa daga kwatangwalo, kuma ka tsawaita kashin baya don shiga cikin durƙusar gaba.
5. Saka hannuwanka zuwa kasa, ka tsawaita bayan wuyanka.
6. Rike gwiwoyinku kadan.

Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1, sa'annan kuyi kishiyar.

3. Saniyar fuskar shanu

Wannan wasan motsa jiki yana taimakawa zurfin matsewa a cikin gluts, kwatangwalo, da cinyoyi, yana inganta sassauci da motsi. Hakanan yana shimfida gwiwoyinku da wuyan sawunku.

Guji nitsewa gefe ɗaya. Yi amfani da matashi don ko'ina ƙasa ƙasusuwan ƙasusuwa biyu a ƙasa don kwankwasonku ya ma daidaita. Don yin wannan yanayin a sauƙaƙe, miƙa ƙafarka ta ƙasa kai tsaye.

Yadda za a yi:

1. Lanƙwasa gwiwoyinka na hagu ka sanya shi a tsakiyar jikinka.
2. Zana cikin ƙafarka ta hagu zuwa ƙugu.
3. Haye gwiwoyinka na dama akan hagu, kaɗa gwiwoyinka.
4. Sanya diddige da duga-dugan ka na dama zuwa wajen cinyar ka ta hagu.
5. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
6. Don zurfafawa, tafiya da hannayenka gaba don ninkawa zuwa lanƙwasa na gaba.

Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1, sa'annan kuyi kishiyar.

4. Zaunar da kashin baya

Wannan shimfidawa yana taimakawa matsi a kashin bayan ku, kwatangwalo, da cinyoyin ku. Yana buɗe kafadunku da kirjinku, yana ba da damar inganta hali da kwanciyar hankali.

Don ƙarin sassauƙa, miƙa ƙananan ƙafarka kai tsaye. Sanya matashi a ƙarƙashin wannan gwiwa idan ƙusoshin hancinku sun fi ƙarfi.

Yadda za a yi:

1. Daga zaune a ƙasa, lanƙwasa ƙafarka ta hagu ka ɗora ƙafarka ta hagu a gefen ƙugu na dama.
2. Lanƙwasa ƙafarka ta dama ka ɗora ƙafarka ta dama a ƙasa a ƙasan cinyar hagu.
3. Yi numfashi yayin da kake karkatar da ƙananan jikinka zuwa dama.
4. Sanya yatsun hannunka na hagu a kasa, lankwasa kwatangwalo.
5. Nada gwiwar gwiwar ka a gwiwa, ko sanya gwiwar gwiwar ka zuwa wajen gwiwar ka tare da tafin ka na gaba.
6. Kallon kafada ta baya.

Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1, sa'annan kuyi kishiyar.

5. Kumfa abin nadi

Wannan aikin yana buƙatar ku sami abin nadi na kumfa. Yi amfani da shi don fitar da tashin hankali, kumburin tsoka, da matsewa a kusa da rukunin IT ɗinku.

Mai da hankali kan kowane yanki inda kake fuskantar matsi ko damuwa. Sannu a hankali kan waɗannan yankuna.

Yadda za a yi:

1. Kwanta a gefen dama tare da cinyarka ta sama tana hutawa a kan abin nadi na kumfa.
2. Tsaya ƙafarka ta dama a tsaye ka danna tafin ƙafarka ta hagu zuwa ƙasa don tallafi.
3. Sanya hannayenka biyu a ƙasa don kwanciyar hankali, ko ɗora kanka a gefen dama.
4. Kumfa ya fara juyewa zuwa gwiwoyinka kafin ya juya baya har zuwa kashin ku.

Ci gaba har zuwa minti 5, sannan a yi kishiyar.

Sauran magunguna waɗanda zasu iya taimakawa tare da cutar ta ITB

Akwai hanyoyin kwantar da hankali da yawa wadanda zaku iya amfani dasu don magance cututtukan ITB. Yanke shawarar waɗanne ne masu amfani ga al'amuranku na yau da kullun kuma sanya su cikin shirin motsa jiki. Ga wasu don la'akari:

• Wasanni ko zurfin tausa. Kwararren tausa da aka kera don hanawa da dawowa daga rauni na iya inganta sassauci, sauƙaƙa tashin hankali na tsoka, da rage ƙwayar tsoka.
• Sakin rayuwa. Irin wannan maganin na jiki yana amfani da tausa don sauƙaƙa zafi, tashin hankali, da kuma matsewa a cikin kyallen takarda.
• Acupuncture. Wannan maganin na iya taimakawa jin zafi da rashin jin daɗi yayin da kuka warke daga raunin ƙungiyar IT.
• Maganin zafi da sanyi. Waɗannan sauƙaƙan jiyya na iya taimaka rage sauƙin ciwo da kumburi, kodayake ba za su iya warkar da abin da ke damun ku gaba ɗaya ba. Yi amfani da maɓallin dumama, ko yin wanka mai zafi ko shawa, don dumama da huta tsokoki. Yi amfani da kankara don rage zafi, kumburi, da kumburi. Sauya tsakanin hanyoyin kowane minti 15, ko yi daya bayan daya.
• NSAIDs. Don taimakawa ciwo da kumburi, sha ƙwayoyi masu saurin kumburi, kamar su aspirin, ibuprofen (Advil ko Motrin), ko naproxen (Aleve). Yi amfani da waɗannan magungunan kawai a kan gajeren lokaci.
• Zabin lafiya. Bi abinci mai kyau tare da yalwar sabbin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari. Kasance cikin nutsuwa ta hanyar shan ruwa da yawa da kuma shawa cikin zabin abin sha mai kyau, kamar su ruwan kwakwa, ruwan 'ya'yan itace, da kuma ganyen shayi. Muddin ba su tsoma baki tare da duk wani maganin ku ba, ɗauki magungunan ganye wanda zai iya rage zafi da kumburi.

Yaya tsawon lokacin cutar ta ITB yawanci yakan ɗauka don warkarwa?

Ciwon ITB na iya ɗaukar makonni 4 zuwa 8 don ya warke sarai. A wannan lokacin, maida hankali kan warkar da dukkan jikin ku. Guji duk wasu ayyukan da ke haifar da ciwo ko rashin jin daɗi ga wannan yanki na jikinku.

Shin zan daina gudu idan ina da cutar ITB?

Yana da mahimmanci a huta daga gudu don hana cututtukan ITB daga zama mai ɗorewa. Ba kwa buƙatar dakatar da gudu har abada, amma dole ne ku bar jikinku ya murmure kafin sake fara aikinku na yau da kullun. Wannan yana da mahimmanci musamman idan duk alamun cutar suna da tsanani ko maimaitawa.

Kuna iya kasancewa cikin aiki tare da ƙananan tasirin tasiri, kamar iyo, horon motsa jiki, ko yoga mai gyara.

Maɓallin kewayawa

Ciwo na ITB yanayi ne na gama gari, musamman tsakanin masu gudu, masu kekuna, da masu yawo. Sannu a hankali ka huta lokacin da kake buƙata don murmurewa sosai.

Wadannan darussan band din guda biyar na IT zasu iya taimakawa warkar da raunin da ya wanzu ko hana sabbin matsaloli daga tasowa.

Ci gaba da yin waɗannan motsa jiki koda bayan kun warke. Yana iya ɗaukar weeksan makonni ko watanni kafin ku ga sakamako.