Na tsira daga Kayla Itsines BBG Workout Programme - kuma Yanzu Ina da Ƙarfi A * da * Daga Gym

Wadatacce

• Menene BBG, daidai?
• Ta yaya BBG ke aiki?
• Nasihu don cin nasara kowane motsa jiki na BBG:
• Bar yankin jin daɗin ku a cikin raunin baya.
• Yi shiri don haɓaka ƙarfin ku.
• Samun kanka mai farin ciki.
• Amince da ilimin ku.
• Ka daina kwatanta kanka.
• Bita don

Kowane mai dacewa ya cancanci gishirinta a cikin masu hawan dutse yana son Kayla Itsines. Mai koyar da Aussie kuma wanda ya kafa Jagoran Jikin Jikin Bikini da app ɗin SWEAT, sarauta ce ta dacewa (duk yabi sarauniyar ƙwallon ƙwallon BOSU!). Wankin wankin ta (wani abu na almara) da saƙo na ƙoshin jiki sun yi wahayi zuwa ga mata da yawa don rungumar tsokar su kuma su zama mafi ƙarfi, mafi ƙarfin gwiwa.

'Yar uwata ta gabatar da ni ga shirin BBG na makonni 12 na Itsines wata rana mai duhu a cikin Janairu. Na kasance mai zurfi a cikin rashi bayan hutu, ina jin laifi game da wuce gona da iri kan bukukuwa, duk da haka ba ni da kwarin gwiwa don zuwa wasan motsa jiki a cikin NYC tundra. Ina kuma murmurewa daga yanayin hypothyroid wanda ya rage kuzari na tsawon watanni kuma ya ƙara fam zuwa ƙugina. Lokacin da 'yar uwata ta tabbatar min, za ku iya yin motsa jiki na BBG a cikin ɗakin ku, An sayar da ni rabi. Abin da ya rufe yarjejeniyar shine abincin Inines na Insta na canje -canjen almara - duk ainihin mata masu sifofi da girma dabam dabam daga kowane lungu na duniya suna harbin jaki kuma suna da ƙarfi. Kuma kowannensu ya fara daidai inda nake a lokacin: rashin lafiya da rashin lafiya. Yanzu sun ɗaga kawunansu sama, suna ƙarfafa su ta hanyar abin da suka cim ma ta hanyar BBG-mafi ƙarfi, ƙoshin lafiya, mafi ƙarfin jiki. (Mai alaƙa: Kayla Itsines ta Raba Abu na 1 da Mutane ke Kuskure Game da Hotunan Canji)

A wannan ranar hunturu mai ɗaci, yayin da nake bibiyar labarun nasara da ke cikin PJs na, na ƙara samun kuzari. "Idon Tiger" ya fara kumbura a kunnuwana. Zan iya tunanin dandano mai dadi na nasara. Na yi tsalle daga kan shimfida na (duk daidai, tad melodramatic, amma haka nake son tunawa lokacin) kuma ya turo wa kanwata: Yi rajista da ni don # KaylasArmy!

Menene BBG, daidai?

ICYMI, BBG yana nufin Jagorar Jiki na Bikini, amma ko da Itsines ya gane cewa wannan kalmomi kadan ne, kuskure, tsohon: "Ina so dukan mata su gane cewa jikin bikini kowane nau'i ne na jiki," ta rubuta a kan shafin yanar gizonta. Yaba hannu emoji. (Mai alaka: Dalilin da yasa Kayla Itsines ta yi nadamar kiran Shirin ta "Jagorar Jiki na Bikini")

BBG shirin motsa jiki ne wanda ke da tsayi, daga makonni takwas zuwa makonni 92. Duk ayyukan motsa jiki na BBG tsawon mintuna 28 ne kuma ana samun su ta hanyar aikace-aikacen SWEAT (akwai don iOS ko Android). Ko da yake kuna iya duba wasu lokutan gumi na musamman daga Itsines akan Siffar, kamar wannan aikin motsa jiki bayan daukar ciki Kayla Itsines.

Ta yaya BBG ke aiki?

Abu na farko shine na farko: Kuna buƙatar kayan aiki na yau da kullun, kamar ƙwallon magani, benci (Na maye gurbin matakin mataki ko kujera mai ƙarfi a gida), da ƙwallon BOSU (mai sauƙin samu a wurin motsa jiki idan kun yi ayyukan motsa jiki na BBG). akwai). Kuma kar a manta da dumbbells, wanda, btw, shine tauraron wannan keɓaɓɓen motsa jiki na Kayla Itsines don farawa.

A farkon ƙalubalen, kuna yin motsa jiki na juriya na mintuna 28 a kowane mako (abs/makamai da ƙafa ɗaya/kaduna) da zaɓi na uku (cikakken jiki). An raba kowane zaman motsa jiki na BBG zuwa da'irori biyu na mintuna bakwai, kuma kowane da'irar ta ƙunshi darussa huɗu-kuna kammala zagaye sau ɗaya gwargwadon yadda za ku iya a cikin mintuna bakwai, sannan ku huta na daƙiƙa 30 zuwa 90 kuma kuyi daidai da kewaye biyu . Kuna maimaita duka, don jimlar mintuna 28. Shirin yana tasowa cikin matsayi na wahala yayin da makonni ke ci gaba don guje wa tudu (misali, ta mako hudu, motsa jiki na juriya na uku ya zama dole). A cikin ranakun da ba su da ƙarfi, kuna kammala cardio mai haske (kamar tafiya) ko horo na HIIT (ala wannan aikin motsa jiki Kayla Itsines) da kuma shimfiɗa yau da kullun. (Shafi:

Na tsira makonni 12 na tsananin (tare da babban birnin I), bugun zuciya, tsotsar iska, neman rai, wani lokacin motsa jiki mai raɗaɗi (ba sa kiransa #deathbykayla ba don komai ba, y'all)-a fasaha na yi dariya har tsawon makonni 16 tunda akwai darajar wata guda mafari juriya horo da'irori. A wannan lokacin, a hade tare da tsaftataccen abinci da azumi na tsaka-tsaki, na yi asarar fam 14. Amma sakamako mafi ban mamaki shine waɗanda ba zan iya aunawa akan sikeli ba. Muna magana ne mai girma girma, mutane, kuma ba kawai a cikin sautin tsoka ba! Tun daga lokacin na sanya BBG a matsayin jigon aikin motsa jiki na yau da kullun. (Kuma ga waɗancan lokuta na musamman na lokaci-lokaci, koyaushe akwai wannan motsa jiki na mintuna 14 na Kayla Itsines wanda yayi alƙawarin ƙonewa gabaɗaya.)

Idan kuna tunanin shiga #thekaylamovement, ku ci gaba don samun kuzari.

Nasihu don cin nasara kowane motsa jiki na BBG:

Bar yankin jin daɗin ku a cikin raunin baya.

Ni junkie cardio Gudu shine gyara na. Yana sa ni jin ƙarfi - ni da hanya mai buɗewa, iska a cikin gashina. Menene baya sa ni jin kamar Mace Mai Al'ajabi? Push-ups, da burpees, da Commandos (oh na!). Na kasance ina guje wa waɗannan motsin ƙarfin saboda sun sa ni rauni (dakata da sauri don yin tunani a kan wannan baƙin ciki!). Amma, hey, na ce ba ni kaɗai ba. A cikin rayuwa, muna jan hankalinmu zuwa abubuwan da ke sa mu ji daɗi, iyawa, da kwanciyar hankali. Sai dai wannan ba zaɓi bane lokacin da kuke yin BBG. Shirin yana cike da darussan yau da kullun waɗanda zasu iya tsoratar da jahannama (da numfashi) daga cikin ku. (Mai dangantaka: Yadda ake Yin Burpee-kuma Me yasa yakamata)

TBH, bayan matakin farko na shiga BBG, na firgita-turawar gizo-gizo, tsalle tsalle, tsayuwar kafa, menene kawai na shiga kaina? Amma na yi alƙawarin, kuma ba zan ƙyale katsina mai tsoratar da cikina yayi min magana ba. Don haka, na kawar da tunanina na kayar da kai, na yi dogon numfashi, na yi kurciya na fara shiga cikin motsa jiki na BBG.

Ina fata zan iya cewa na ɗauki sati na BBG na ɗaya - da duk waɗanda suka biyo baya - babu kokari kamar kifi zuwa ruwa. ban yi ba. Misali, ɗauki wasan motsa jiki na kashe-kashe na Itsines-burpee + tura-up + bench jump = ƙalubalen motsawa har ma da mafi kyawun tsoffin mayaƙan BBG na Herines. Amma ga rookie kamar ni, yayi kama da hawa Everest. Hannayena sun yi rawar jiki, kafafuna sun yi rawar jiki a cikin duk wani tsallen da ke bugun zuciya. Na tabbata cewa na yi kama da tambarin giwa (kuyi ihu ga maƙwabta na a ƙasa don ba su yi gunaguni ba!). Muhimmin abu? Na ci gaba da nunawa. Tabbas, motsawar ta kasance mai wahala, amma ya wuce fiye da turawa ta cikin zafin jiki. Abin da aka ƙidaya shi ne turawa ta hanyar rashin jin daɗi na gwada sabon abu da jin dadi. Ina fuskantar ainihin tsoro na - cewa zan tsotse wannan kuma in zama wauta - da kuma kallon waɗancan munanan ƙananan masu ƙiyayya da kai. (Dangane da: Kayla Itsines 28-Minute Total-Body Strength Training Workout)

Kuma ka san me? Karye waje na yankin ta'aziyyata tare da BBG ya sa na zama jarumi ta wasu hanyoyi kuma. Tun daga lokacin da na gani La La Land, Na yi mafarkin ɗaukar darussan famfo. Amma na tsorata sosai don in shiga aji. Idan na zama kamar wawa fa? Mene ne idan ba zan iya ci gaba ba? Amma ƙwarewar BBG ta tabbatar da cewa zan iya yin nasara a sabbin abubuwa, komai yadda ba a sani ba kuma ba a sani ba kuma ya ba ni kwarin gwiwa don bin burina na Ginger Rogers. Na kasance lokaci-steppin 'tun daga lokacin!

Yi shiri don haɓaka ƙarfin ku.

A matsayina na ɗan tseren marathon, koyaushe ina tsammanin na sami babban matsayi a sashin ƙarfin hali, amma ayyukan Itsines na BBG sun gwada ƙarfina da gaske. Shin ba tsawon mintuna 28 ne kawai ba? ka tambaya. Oh, amma sun fi haka yawa! Waɗannan su ne haɗuwa na plyometrics, nauyin jiki, da kuma hypertrophy (aka ƙara girman tsoka) horo. Itsines ya ƙera waɗannan da'irori don harba jakin ku! A ƙarshen kowane motsa jiki na minti 28 na sesh, da kyar nake samun kuzarin yin wanka (Alhamdu lillahi, ga duk wanda ke kewaye da ni, na yi nasara). Ba lallai ba ne in faɗi, Ina sa ran kwanakin da ba su da ƙarfi lokacin da zan iya tafiya gudu kuma in ji kamar kaina, watau, ba ruwa mai shan iska na mush ba. Don abin haushi na, jikina ya yi zafi har ma a kwanakin cardio na. 'Ta karya ni ', Na yi tunani. 'Damn ku, Kayla!' Amma, bayan 'yan makonnin farko, ban gaji da sauri a kan gudu na ba. A zahiri, na yi aski na mil mil. Ina ƙara ƙarfi a jiki, amma a hankali kuma. Ina da tunani mai ƙarfi, mai ɗorewa don rakiyar sabbin tsokoki na. Na gane cewa rabin yaƙin ƙarfin hali yana cikin kaina. Kuma, a mafi yawan lokuta, muddin na yi imani zan iya jure ƙonawa, jikina zai ba da haɗin kai. (Masu Alaka: Hanyoyi Masu Tallafawa Kimiyya don Turawa Ta Hanyar Gajiya)

Menene ban mamaki? Wannan juriya ta tunani da tunani ta fara bayyana a wasu sassan rayuwata. Na kasance ina aiki a kan wasan kwaikwayo na tsawon watanni, aikin ƙauna na gaskiya da jin zafi, yana shakka ko zan iya gamawa. Amma bayan BBG, layin ƙarshe ba ya jin cewa ba za a iya isa gare shi ba. Tsawon awanni na aiki tuƙuru? To menene. Zan iya magance zafin!

Samun kanka mai farin ciki.

Duk da duk shaidun da ke nuna fa'idodin abokan motsa jiki, Ban taɓa zama ɗaya don abokiyar motsa jiki ba har sai na fara BBG na Intsines. Ƙungiyar BBG ta kan layi tana da ƙarfi-zaku iya samun tallafi daga ma'auratan gumi ta hanyar dandalin SWEAT kyauta da kungiyoyin Facebook BBG. Amma na riga na sami abin hawan kaina ko na mutu, Venus zuwa ga Serena: 'yar uwata. Tare mun kasance sojoji biyu marasa daɗi a cikin #KaylasArmy waɗanda ke da junansu ta kowane faifan benci, burbushin BOSU, ko gefen ɓarna. Ba mu taɓa yin aiki tare ba (muna zaune a garuruwa daban -daban), amma sanin cewa tana saka ta duka cikin ayyukan BBG ma ya sa na ƙara himma. Rubutun yau da kullun da kira na mako-mako sun sa ni kan hanya. Za mu musanya musayar labarun yaƙi game da sumo squats masu nauyi da masu hawan dutse-masu son kamfani, bayan haka. (Mai dangantaka: Shiga Ƙungiya Taimako ta Kan Layi Zai Iya Taimaka muku A Ƙarshe Manufofin Ku)

Amma, koyaushe, convo ɗin zai juya daga yabo zuwa motsawa. Abin da wataƙila ba za mu iya yi wa kanmu ba, za mu iya yi wa juna da aika saƙon ƙarfafawa. Kun sami wannan. Kai dan iska ne. Ina alfahari da ku. Abin mamaki da farin ciki, abokan hulɗarmu na 'yan uwanmu sun fara haɓaka fiye da motsa jiki na BBG don haɗawa da goyon baya game da ƙawancen soyayya da raguwar aiki. Ko da yake a koyaushe muna da ƙarfin mai da ruwa, a ƙarshe mun sami wuri guda a cikin BBG, kuma yanzu haɗin gwiwarmu yana da ƙarfi da ƙarfi kamar yadda muke godiya ga Itsines.

Amince da ilimin ku.

Hatta kajin BBG mara kyau suna buƙatar lokaci don hutawa da murmurewa. Na koyi hanya mai wahala a cikin mako tara na shirin Itsines. Tsaka-tsaki ta hanyar raguwar turawa (tura-ups da aka yi da ƙafafunku a kan benci), na fara rasa tururi. Ina jin kamanina yana karyewa da dan damuwa a kafada na, amma na dage kan turmutsitsin cikin rashin jin dadi. Abun shine, Ina jin ɗan ƙarfi kaɗan, har ma na fara lura da ƙyallen da aka sassaƙa a cikin triceps na (a cikin madaidaicin haske, aƙalla), kuma sabon ƙarfin gwiwa na ya rufe wannan muryar ta ciki tana gaya mani, 'Kuna matsawa da nisa. Ja baya yanzu'. Ɗaya daga cikin bututu na Bengay daga baya, na ji zafi da takaici da kaina. Na san inda na yi kuskure - ya kamata in amince da tsinannun lamuran. (Mai alaƙa: Shin yakamata ku gwada CBD Creams don Taimakon Raɗaɗi?)

Ƙananan raunin ya dawo da ni 'yan kwanaki amma ya ba ni lokaci don yin tunani. Darasi? Yin hutu baya sa ku rauni.Kasancewa da jikinka da sanin lokacin da kake buƙatar yin caji yana sa ka zama mafi wayo kuma a ƙarshe mafi ƙarfi. Wannan sabon tunani ya taimaka mini in kafa iyakoki mafi kyau a waje da dacewa. Idan ya zo wurin aiki, ni jirgin harsashi ne. Kullum kwakwalwata tana birgima cikin rayuwa cikin sauri, kowane lokacin da ake cinyewa ta hanyar yin dabaru, fayyacewa, rubutu, gyara, damuwa, da sauransu. Amma ƙonawa ta hankali da ta ruhi ba alamar daraja ba ce. Kamar yadda tsokana ke buƙatar wasu R&R kowane lokaci, sannan na koyi sauraron muryata ta ciki lokacin da kwakwalwata zata iya amfani da hutu. Yanzu ina jin ƙarancin laifi game da danna dakatarwa a ranar mako. Yadda nake ganinta, Netflix binges wani nau'in kulawa ne mai mahimmanci. (Mai Alaƙa: Wannan shine Abin da Ranar Mayar da Ƙarshe Ya Kamata yayi kama)

Ka daina kwatanta kanka.

Theodore Roosevelt ya taɓa cewa, "Kwantatawa shine ɓarawon farin ciki." Na ci amanar Teddy zai sami abu ko biyu da zai ce game da kafofin watsa labarun inda gasar abubuwan so da wasan kwatance suke da zafi. Bayan fiye da shekaru goma na jiyya, na ɗauki kaina a matsayin mai daidaitacce, mai kwarin gwiwa, kuma mai san kai, amma har yanzu ina faɗuwa cikin tarkon kwatankwacin kwatancin kuma na sami kaina na jin ƙasa-fiye da lokacin gungurawa ta hanyar kafofin watsa labarun. .

A farkon tafiyata ta BBG, na kwatanta kaina da Itsines kanta, ƙimar sarkar abinci mai dacewa. Jarumi ce, barewa kyakkyawa, waken tsalle mai kuzari mara iyaka. Itsines sun kasance masu ƙarfi da bazara kuma sun sa kowane motsa jiki na BBG ya zama mai sauƙi a cikin kowane bidiyo bayan bidiyo. Ni, a daya bangaren, na ji kasala da sannu, kokarina na tilastawa ya bayyana tare da kowane gunaguni da ciwo. Amma sai mai suka na na ciki ya fara tunanin nisan da zan zo daga farko: A yanzu zan iya yin ninki biyu na tsalle-tsalle da tsalle-tsalle ba tare da tsayawa ba kuma hakan yana da ban sha'awa. Na tunatar da kaina cewa Itsines shine wahayi na, yana taimaka mani burina nasa mafi kyawun mutum, ba barometer na ɗan adam wanda za a auna nasarorina ko gazawa da kasawa na. (Mai Dangantaka: 'Yar'uwar Kayla Itsines' Yar'uwar Leah Ta Buɗe Game da Mutanen da ke Kwatanta Jikunansu)

Kuma a sa'an nan ina da ko da haske haske kwan fitila lokacin. 'Menene ainihin abin da nake fata game da Itsines? ' Na tambayi kaina. Ba fakitin dutsen nata mai ƙarfi ba ne, amma ƙarfinta marar iyaka da yadda take ɗaukaka mutane da yawa. Na ɗauka idan zan iya zama mai ƙarfafawa kamar yadda take, wataƙila zan iya sanya ƙaramin kusurwar sararin samaniya ta zama wuri mafi kyau, ma! Kuma, kamar haka, tare da ɗan sake gyarawa, na jujjuya rubutun kuma na yi amfani da kwatancena da kyau. Dokar rashin kwatanci bazai zama sabon darasi ba (apples da lemu, daidai?), Amma BBG ya taimaka min don tunatar da ni dalilin da yasa yake da muhimmin sashi na lafiyar kwakwalwata da kayan aikin jin dadi. Yanzu, duk lokacin da na ji sha'awar kwatanta kaina, Ina ƙoƙarin sake mayar da hankalina na ruwan tabarau akan duk abin da nake godiya da shi: danna aji a ranar Laraba, wasan kwaikwayo na da aka kammala, babban sis na, Netflix binges, da ƙarfina, jikin BBG mafi koshin lafiya.

Bita don