Wannan Kettlebell Cardio Workout Bidiyo Yayi Alƙawarin Samun Ku Mara Numfashi

Wadatacce

• Kettlebell Swing
• Ture
• Hoto 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Matattu Tsabta
• Latsa Latsa don Juya Lunge
• Matattu Tsabtace zuwa Goblet Squat
• Bita don

Idan ba ka amfani da kettlebells a matsayin wani ɓangare na aikin motsa jiki na zuciya, lokaci ya yi da za a sake kimantawa. Kayan aikin horarwa mai siffar kararrawa yana da ikon taimaka muku ƙona manyan adadin kuzari. Wani binciken da Majalisar Amirka kan motsa jiki ta gudanar ya gano cewa motsa jiki na kettlebell na iya ƙone har zuwa adadin kuzari 20 a minti daya-yayin da kuka ƙara ma'anar kafadu, baya, gindi, makamai, da ainihin. Wannan daidai ne: Wannan kayan aiki guda ɗaya shine hanya mai sauƙi don nuna ƙarfi da motsa jiki na cardio a cikin zama ɗaya.

"Kettlebells karami ne, mai šaukuwa, kuma ana iya amfani da su kusan ko'ina don duka motsa jiki na cardio, motsa jiki mai ƙarfi, ko haɗin duka biyun," in ji Lacee Lazoff, mai ƙarfi na farko mai koyar da kettlebell kuma mai koyarwa a Performix House. "Su ne kayan aiki cikakke don cardio saboda ƙungiyoyi na iya zama fashewa da haraji akan bugun zuciya."

Shirya don ba shi guguwa? Anan, Lazoff yana ba da babban jerin gabatarwa a cikin wannan bidiyon motsa jiki na cardio kettlebell. (Ina son ƙarin motsa jiki na cardio kettlebell mai ƙonewa? Gwada Jen Widerstrom's HIIT kettlebell kewaye ko wannan babban motsa jiki na kettlebell.)

Yadda yake aiki: Yi kowane motsa jiki da ke ƙasa don yawan adadin reps ko tazarar lokaci. Yi da'irar sau ɗaya ko sau biyu duka.

Za ku buƙaci: kettlebell mai matsakaicin nauyi da mai ƙidayar lokaci

Kettlebell Swing

A. Tsaya tare da kettlebell a ƙasa a gaban ƙafafu da ƙafafu da ɗan fadi fiye da faɗin hip. Matsa a kwatangwalo tare da taushi gwiwoyi don lanƙwasa kuma kama kararrawa da hannu da hannaye biyu don farawa.

B. Swing kettlebell baya da tsakanin kafafun ku. Tsayawa ƙwanƙwasa, da ƙarfi motsa kettlebell gaba ta hanyar tura kwatangwalo a gaba da yin kwangilar ku.

C. Bada kettlebell ya kai tsayin kirji, sannan yi amfani da ƙarfin don barin shi ya faɗi ya koma baya tsakanin kafafu. Maimaita motsi daga farawa zuwa ƙare a cikin motsi mai ruwa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Ture

A. Tsaya tare da faɗin ƙafar ƙafa baya riƙe kettlebell a cikin raƙuman matsayi (kusa da sternum) da hannun dama.

B. Inhale kuma ku haɗa gindinku, ku ɗora akan kwatangwalo da gwiwoyi masu lanƙwasawa zuwa ƙasa zuwa cikin tsugunnawa. Dakata lokacin da cinyoyi suka yi daidai da bene.

C. Latsa tsakiyar ƙafa don tsayawa, ta amfani da ƙarfin don danna kan kararrawa sama da hannun dama.

D. Sannu a hankali ƙara ƙararrawa zuwa matsayi mai ƙarfi don komawa matsayin farawa.

Yi 10 reps. Canja bangarorin; maimaita.

Hoto 8

A. Tsaya da ƙafafunku fiye da faɗin hip, tare da kettlebell a ƙasa tsakanin ƙafa. Ƙasa zuwa cikin kwata kwata, riƙe kashin baya a zahiri madaidaiciya, ɗaga kirji, kafadu baya, da wuyan tsaka tsaki. Mika ƙasa ka kama hannun kettlebell da hannun dama.

B. Sannu a hankali kunna kettlebell baya tsakanin kafafu kuma kai hannun hagu a kusa da bayan cinya ta hagu don canza kararrawa zuwa hannun hagu.

C. Zagaya kettlebell gaba a kusa da wajen kafar hagu. Tare da ƙwaƙƙwaran aiki, nan da nan ku tura kwatangwalo a gaba don tsayawa, yana karkatar da kettlebell har zuwa girman kirji da hannun hagu.

D. Bari kettlebell ya faɗi ƙasa tsakanin kafafu, ya kai hannun dama kusa da bayan cinyar dama don canja wurin kettlebell zuwa hannun dama.

E. Daɗa ƙararrawa a gaba a waje da ƙafar dama kuma tura kwatangwalo gaba don tsayawa, juyawa kettlebell har zuwa tsayin kirji da hannun dama. Bari kararrawa ta koma tsakanin kafafu don kammala adadi-8. Fara wakilin na gaba ba tare da tsayawa ba.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Fara da ƙafafunku da ɗan fadi fiye da faɗin kwatangwalo da kettlebell a ƙasa tsakanin ƙafa. Sauke cikin kwata kwata don kama hannun kararrawa da hannun dama.

B. A cikin motsi ɗaya na ruwa, fashe ta cikin diddige kuma ku tura kwatangwalo gaba don ɗaukar kararrawa har zuwa ƙirji. Sannan tura kararrawar sama sama don haka an miƙa hannun dama kai tsaye akan kafada, dabino yana fuskantar gaba, kuma kettlebell yana kan goshi.

C. Juya motsi don komawa zuwa farkon farawa.

Yi 10 reps. Sauya bangarorin; maimaita.

Matattu Tsabta

A. Tsaya da ƙafafu ɗan faɗi fiye da nisa-kwatanci baya tare da kettlebell a ƙasa tsakanin ƙafafu. Matsa a hips kuma ka lanƙwasa gwiwoyi don kama hannun kettlebell da hannaye biyu.

B. Yayin da kake riƙe kashin baya tsaka tsaki, motsa kettlebell sama a tsaye ta hanyar tura kwatangwalo a gaba da zana gwiwar hannu sama, ajiye kettlebell kusa da jiki.Lokacin da kettlebell ya zama mara nauyi, da sauri ku ɗora gwiwar hannu zuwa ɓangarori kuma ku bar hannayen su zame ƙasa don riƙe ƙasa a kan abin riko, yana zuwa cikin rami tare da kettlebell daidai a gaban kirji.

C. Juya motsi don rage kettlebell baya zuwa sama don shawagi sama da bene.

Yi maimaita 10; Canja bangarorin; maimaita.

Latsa Latsa don Juya Lunge

A. Tsaya tare da ƙafar kafada baya, riƙe kettlebell a hannun dama a cikin rami (kusa da sternum).

B. Rage zuwa cikin kwata -kwata kwata -kwata, sannan nan da nan ku shimfiɗa kwatangwalo da gwiwoyi, ta amfani da ƙarfin don danna kettlebell a sama, tare da ɗaga hannun dama cikakke kai tsaye akan kafada ta dama.

C. Tsayar da cibiya, komawa baya tare da ƙafar dama zuwa huhun baya, taɓa gwiwa ta baya zuwa ƙasa da kiyaye gwiwa ta gaba ta lanƙwasa kai tsaye akan idon hagu.

D. Tura ƙafar baya kuma danna cikin tsakiyar ƙafa na ƙafar gaban don komawa zuwa tsaye, kiyaye nauyi a duk lokacin. Maimaita a gefe guda don maimaita 1.

Yi 10 reps. Canja bangarorin; maimaita.

Matattu Tsabtace zuwa Goblet Squat

A. Tsaya da ƙafafu ɗan faɗi fiye da nisa-kwatanci baya tare da kettlebell a ƙasa tsakanin ƙafafu. Matsa a hips kuma ka lanƙwasa gwiwoyi don kama hannun kettlebell da hannaye biyu.

B. Yayin da kake riƙe kashin baya tsaka tsaki, motsa kettlebell sama a tsaye ta hanyar tura kwatangwalo a gaba da zana gwiwar hannu sama, ajiye kettlebell kusa da jiki. Lokacin da kettlebell ya zama mara nauyi, da sauri ku ɗora gwiwar hannu zuwa ɓangarori kuma ku bar hannayen su zame ƙasa don riƙe ƙasa a kan abin riko, yana zuwa cikin rami tare da kettlebell daidai a gaban kirji.

C. Nan da nan ƙasa a cikin tsugunne na kwanon rufi, dakatawa lokacin da cinyoyin suna daidai da bene. Latsa tsakiyar ƙafa don tsayawa, sannan juyawa mai tsabta don rage kettlebell tsakanin ƙafa don komawa matsayin farawa, danna ƙararrawa zuwa ƙasa a taƙaice kafin fara wakilin na gaba.

Yi 10 reps.

Bita don