Motsa jiki Quad da Hamstring don Badarfafa mummunan gwiwa

Wadatacce

• Bayani
• 1. A tsaye hinjis
• Itauke shi zuwa mataki na gaba
• 2. Zaunar da ƙafa
• 3. Bango mai fuskantar kujerun kujera
• Itauke shi zuwa mataki na gaba
• 4. planananan katako riƙe tare da lanƙwasa gwiwa
• Takeaway
• 3 HIIT Yana Motsa Starfafa stanƙara

Bayani

Toarfin motsawa tare da sauƙi babbar kyauta ce, amma galibi ba a yabawa har sai an ɓace.

Ta hanyar ɗaukar lokaci don ƙarfafa tsokoki kewaye da gwiwa, zaku iya guje wa yawancin ƙananan raɗaɗi da raɗaɗin da zasu iya haɓaka tsawon lokaci. Wannan zai ba ku damar jin daɗin ayyukan yau da kullun da kuke so ba tare da ciwo ko rashin jin daɗi ba.

Wadannan darussan suna mayar da hankali kan karfafa manyan kungiyoyin tsoka wadanda suka shafi ingancin motsi don gwiwa. Shouldarfafa ƙwanƙwasa da quadriceps ya kamata a gani azaman ƙoƙari biyu maimakon ɗaiɗaikun mutane, ɓataccen motsi.

Exercisesan ƙananan motsa jiki da aka kammala kowace rana zasu tabbatar da cewa kuna da ƙarfi da sassauƙa da ake buƙata don motsawa cikin yardar kaina ba tare da ciwo ba.

1. A tsaye hinjis

Ikon lankwasawa a kugu da kuma yin gyalulu da hammata don jan kanku baya yana taka muhimmiyar rawa game da yadda kuzari ke ratsa gwiwa. Thesearfafa waɗannan tsokoki na iya taimakawa kare haɗin gwiwa.

Kayan aiki da ake bukata: nauyi nauyi (dama)

Tsokoki sunyi aiki: tsakiya, ƙyallen hanji, da glute

1. Tsaya tsaye tare da ƙafafunku a layi daya. Yakamata su kasance tsakanin nesa da nisa daga nesa. Sanya hannunka a kwankwasonka.
2. Tare da lanƙwasa mai laushi a bayan gwiwoyi, maimaitawa a hankali daga kugu. Sauya nauyi a ƙafafunku zuwa diddigenku yayin da kuke “isa” baya tare da ƙarshen bayanku.
3. Da zarar kun isa wani matsayi wanda ya shimfiɗa ƙwanƙawarku ba tare da lanƙwasawa gaba ɗaya a kugu ba, tsaya sai ku koma saman.
4. Tabbatar matse abubuwan al'aurarku da hamstarku har sai kun isa saman.
5. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 12 zuwa 15.

Itauke shi zuwa mataki na gaba

Idan kammala daidaitaccen hinge hip ya zama mai sauƙi a gare ku (kuma kun riga kun yi ƙoƙarin yin shi tare da nauyi), gwada yin shi a ƙafa ɗaya.

1. Tsaya a ƙafa ɗaya. Rike hannuwanku a kwankwason ku.
2. Tare da lanƙwasa mai taushi a bayan gwiwa, kaɗa gaba a ƙafa ɗaya yayin da kishiyar ta miƙa ta baya a bayanka. Yi haka har sai kun ji cikakken shimfiɗa a cikin hamst na ƙafa da kuke tsaye.
3. Tare da matakin kwatangwalo zuwa bene, yi amfani da ƙyallen ƙyallen ƙyallenka da hamst don tsayawa tsaye.
4. Ba tare da taɓa ƙasa ba, kammala saiti 2 zuwa 3 na sau 8 zuwa 12 a kowane ƙafa.

2. Zaunar da ƙafa

Degreesarshen degreesan digiri na ƙarshe da ake buƙata don ƙarin ƙafafun kafa sun fito ne daga tsoka a cikin ƙwararrun ƙirar da ake kira wideus medialis. Wannan darasi zai taimaka wajan ƙarfafa quads.

Kayan aiki da ake bukata: 1- zuwa nauyin ƙwan ƙafa 3-fam (na zaɓi)

Tsokoki sunyi aiki: yan hudu

1. Fara fara zama a kujera a tsaye. Bayanku ya kamata ya zama lebur
2. Mika ƙafa 1 gaba har sai ya zama madaidaiciya amma ba a kulle ba.
3. Don isa ga cikakken matsayi, tabbatar kafar ta zama kwatankwacin ƙasa kuma an sa ƙafafun kafa sama zuwa gwiwa, yatsun kafa zuwa rufi.
4. Sannu a hankali kasa ƙafa baya ƙasa zuwa ƙasa kuma maimaita.
5. Kammala saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12 a kowane kafa.

3. Bango mai fuskantar kujerun kujera

Don tabbatar da cewa kana da madaidaicin tsari kuma kana amfani da madaidaiciyar tsokoki don wannan aikin, zaka buƙaci farawa ta fuskantar bango ko ƙofa a buɗe.

Kayan aiki da ake bukata: daidaitaccen kujerar tebur

Tsokoki sunyi aiki: duk tsokoki a cikin ƙananan jiki

1. Tsaya kusan kafa 1 daga bangon da kake fuskanta. Sanya kujerar dake bayan ka. Yakamata ya kasance yana da isasshen tsawo don ku zauna.
2. Gaban gaba tare da ƙafafunku a layi ɗaya da nisan nisa na hip baya, a hankali saukar da kanku ƙasa (kar ku plop) don zama a kujerar. Yi haka ba tare da juya kanka, fuskarka, hannuwanku, ko gwiwoyinku zuwa bango ba.
3. Duk cikin motsin, ƙarfafa zuciyar ku. Fuka zuwa ƙasa ta ƙafafunku kuma ku tsaya gaba ɗaya. Ya kamata ku kulle kwatangwalo a saman tare da kasancewa mai kyau.
4. Kammala saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12.

Itauke shi zuwa mataki na gaba

Idan zaka iya zama a kan kujera a sauƙaƙe, to lokaci yayi da zaka ƙara shi ka kammala andan zagaye a ƙafa ɗaya.

1. Tsaya a kan kafa 1 tare da ɗayan ƙafafun da aka ɗaga daga ƙasa. Rike hannuwanku kawai zuwa bayan kwatangwalo don daidaito.
2. A kafa 1, a hankali fara zama kan kujera ba tare da yin ƙasa ba.
3. Tsayawa kishiyar ƙasan daga ƙasa, kuma ba tare da amfani da hannayenka ba ko rasa mizani, sa ƙarfin zuciyar ka ka tsaya.
4. Kammala saiti 2 zuwa 3 na maimaita 5 zuwa 8 a kowane kafa.

4. planananan katako riƙe tare da lanƙwasa gwiwa

Walking, jogging, da sauran motsa jiki da yawa suna buƙatar jikinka ya shiga ƙafafun kafa ɗaya yayin shiga hamst na ƙafafun kafa. Wannan aikin zai ba ku damar aiki duka a lokaci guda.

Kayan aiki da ake bukata: babu

Tsokoki sunyi aiki: quadriceps, core, da hamstrings

1. Kwanciya a ƙasa a lowarƙashin katako na riƙe matsayin a gwiwar hannu.
2. Aga kafa 1 kaɗan daga ƙasa. Sanya gwiwoyinku don kawo muku diddige zuwa ga jin daɗin jin daɗinku, kwangilar ƙwanƙawarku.
3. Ba tare da faduwa da kafarka ko kwankwasonka ba, miƙa ƙafa ka maimaita.
4. Kammala saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12 a kowane kafa.

Takeaway

Kowa ya sami ikon motsawa ba tare da jin zafi a gwiwoyi ba. Wannan gaskiyane komai shekarun ka ko karfin jikin ka. Wadannan darussan suna cikakke don kammalawa a cikin jin dadin gidanka, a ofis yayin ɗan gajeren hutun abincin rana, ko a cibiyar motsa jiki ta gida.

Yi hankali da yadda kake ji yayin aiwatar da waɗannan motsi. Idan ciwo ko rashin jin daɗi ya ci gaba ko ƙaruwa, tuntuɓi likitanka.

3 HIIT Yana Motsa Starfafa stanƙara