Motsa jiki mai mahimmanci da Hip don Gyara Matsayin Lordosis

Wadatacce

• Bayani
• Zama kwankwasiyya yayi kan ball
• Ab crunches tare da kunna abdominus (TA) kunnawa
• Matattun kwari
• Ensionsara kwankwasiyya tare da jan hankali
• Stwanƙwasa Hamstring
• Takeaway

Bayani

Hyperlordosis, wanda ake kira da suna 'ekweosis', wuce gona da iri ne na ƙananan baya, wani lokacin ana kiransa swayback.

Zai iya faruwa a cikin mutane na kowane zamani kuma ya fi faruwa ga yara ƙanana da mata. Zai iya faruwa a cikin mata yayin ciki da bayan ciki, ko kuma a cikin mutanen da ke zaune na dogon lokaci.

Lordosis na iya haifar da bayyanar cututtuka kamar ƙananan ciwon baya, matsalolin jijiya, kuma yana da alaƙa da mawuyacin yanayi kamar spondylolisthesis. A cikin wasu mutane, yana haifar da mummunan matsayin ƙashin ƙugu.

Lokacin da ƙashin ƙugu ya karkata da nisa sosai, yana shafar karkatar ƙananan baya, yana sa mutum ya zama kamar suna manne ƙasan su. Amountananan adadin lordosis abu ne na al'ada, amma yawan lanƙwasa na iya haifar da matsaloli akan lokaci.

Lordosis yawanci saboda rashin daidaituwa ne tsakanin tsokoki da ke kewaye da ƙasusuwan ƙashin ƙugu. Musclesananan tsokoki da aka yi amfani da su don ɗaga ƙafa gaba (lankwashewar juji) haɗe tare da tsokoki masu ƙarfi waɗanda ake amfani da su don yin baya (masu ba da baya), na iya haifar da ƙara ƙwan ƙugu, yana iyakance motsi na ƙashin baya.

Foundaya ya gano cewa ƙarfafa glute, ƙwanƙwasa, da tsokoki na ciki na iya taimakawa wajen jan ƙashin ƙugu zuwa daidaitaccen dacewa, inganta ƙwarewar. Wannan na iya taimakawa rage raɗaɗi, haɓaka aiki, da haɓaka ƙwarewar yin ayyukan yau da kullun cikin sauƙi.

Zama kwankwasiyya yayi kan ball

Wannan aikin yana taimakawa wajen wayar da kan mutane zuwa matsayin ƙashin ƙugu, haka kuma yana miƙawa da ƙarfafa ƙashin ciki da kuma tsoffin tsoffin tsoka.

Kayan aiki da ake bukata: motsa jiki ball

Tsokoki sunyi aiki: madaidaicin abdominis, gluteus maximus, da kuma kashin baya

1. Zauna a kan ƙwallon motsa jiki tare da ƙafafun ku waɗanda suka fi faɗi kaɗan nesa da ƙugu, kafaɗun baya, da kashin baya tsaka tsaki. Ickauki ƙwallan da zai ba gwiwoyinka damar kasancewa a kusurwar digiri 90 lokacin da kake zaune ƙafafunka kwance a ƙasa.
2. Karkatar da duwaiwan ka ka zagayen kasan ta hanyar kwangilar mahaifanka. Ji kamar kana kokarin kawo kashin ka na ciki a cikin maɓallin ciki. Riƙe don sakan 3.
3. Karkatar da kwatangwalo a cikin kwatancen shugabanci kuma baka baya. Ka ji kamar kana manne ƙashin bayanka. Riƙe don sakan 3.
4. Maimaita sau 10, madaidaicin kwatance.
5. Kammala 3 saiti.

Ab crunches tare da kunna abdominus (TA) kunnawa

Thearfafa abdominals na iya ba da gudummawa ga mafi daidaita ƙashin ƙugu a cikin mutane tare da ƙashin ƙugu mai karkatarwa.

Kayan aiki da ake bukata: tabarma

Tsokoki sunyi aiki: madaidaicin abdominis, mai juyawa abdominus

1. Kwanciya kwance a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku kuma ƙafafunku a ƙasa. Sanya hannayenka a bayan kanka ko gicciye su akan kirjinka.
2. Numfasawa. Yayin da kake fitar da numfashi, ka ja maɓallin ciki zuwa ƙashin bayanka, ka shagaltar da tsokokin abdominus, tsokar da ke zagaye layinka na tsakiya kamar corset.
3. Iseaga kanka da kafadu aan inci kaɗan daga ƙasa don yin ƙwanƙwasa, yayin riƙe ƙanƙancewa a cikin mahaifanku.
4. Komawa wurin farawa, shakatawa, kuma maimaita sau 10.
5. Kammala saiti 3 zuwa 5.

Matattun kwari

Wannan babban motsa jiki yana taimakawa mutane su sami kwanciyar hankali lokacin motsi na kafafu da hannaye. Yana ƙaddamar da ƙwayar tsoka ta ciki, wanda yake da mahimmanci don daidaitawar kashin baya.

Kayan aiki da ake bukata: tabarma

Tsokoki sunyi aiki: juyawa ciki abdominus, multifidus, diaphragm, da lankwasawa ta hanji

1. Kwanta kwance a bayanku tare da hannayenku da ƙafafunku suna nuna kai tsaye daga jiki.
2. Yi dogon numfashi a ciki da kuma lokacin da kake fitar da numfashi, ka ja belin ka zuwa kashin bayanka ka ji kamar kana shimfida bayanka zuwa kasa ba tare da motsa kwatangwalo ba.
3. Asa hannunka na hagu da ƙafarka na dama a lokaci guda har sai sun yi 'yan' yan inci kaɗan sama da ƙasa.
4. Komawa zuwa matsayin farawa kuma maimaita a ɗaya gefen. Maimaita sau 10.
5. Kammala saiti 3 zuwa 5.

Ensionsara kwankwasiyya tare da jan hankali

Wannan aikin zai iya ƙara ƙarfi da kwanciyar hankali a cikin tsokoki na ƙananan baya da yankin pelvic, yana rage Lordosis.

Kayan aiki da ake bukata: tabarma

Tsokoki sunyi aiki: Gluteus maximus, hamstring, kafa mai juya baya

1. Kwanta kwance a kan ciki tare da ɗaga hannayenka a gefenka ko ƙulla a ƙarƙashin kai. Miƙa ƙafafunku madaidaiciya a bayanku.
2. Yi dogon numfashi. Yayin da kake fitar da numfashi, zana maballin ciki zuwa ga kashin bayanka, ka shiga cikin tsokoki. Da kyau ya kamata ka ji kamar kana ƙoƙarin ɗaga cikinka daga tabarma ba tare da motsa kashin baya ba.
3. Yayin riƙe wannan ragin, ɗaga ƙafa ɗaya daga tabarmar kimanin inci 6. Mayar da hankali kan tsunduma manyan tsokoki na gindi.
4. Riƙe don sakan 3, komawa zuwa wurin farawa. Maimaita sau 10.
5. Maimaita kan sauran kafa. Kammala saiti 3 a kowane gefe.

Stwanƙwasa Hamstring

Styallen hanji sune manyan tsokoki waɗanda ke sauka a bayan cinya. Hamarfafa ƙwanƙwasa mai ƙarfi da sassauƙa zai iya taimakawa tallafawa daidaita daidaitattun ƙugu.

Ana buƙatar kayan aiki: ƙungiyar juriya

Tsoka tayi aiki.

1. Bandulla ƙungiyar juriya a cikin madauki a kusa da sanda ko abu mai ƙarfi.
2. Kwanta kwance a kan cikin ƙafarka ƙafa ɗaya ko biyu nesa da sandar.
3. Sanya madaurin a kusa da idon sawunka.
4. Lankwasa gwiwa ka ja dunduniyarka zuwa ga gindi daga sandar.
5. Gwada keɓe motsi zuwa ƙafafun aiki, kiyaye komai kamar yadda ya kamata. Ya kamata ku ji motsi ƙasa a bayan cinya.
6. Maimaita sau 15, sannan kuma maimaita a wani gefen.
7. Kammala saiti 3 a kowane gefe.

Takeaway

Gyara halin rashin kyau da yawan mantuwa na iya hana mummunan yanayi na baya da kashin baya.

An duba sakamakon motsawar kwanciyar hankali na lumbar akan aiki da kusurwar lordosis a cikin mutanen da ke fama da ƙananan ciwon baya. Sun gano cewa atisayen daidaitawa, kamar waɗanda aka bayyana a sama, sun fi tasiri fiye da magani mai ra'ayin mazan jiya don inganta aiki da kusurwa ta baya.

Koyaushe tuntuɓi likitanka kafin fara shirin motsa jiki don tabbatar da dacewa da kai. Idan waɗannan motsa jiki suna haifar da ƙaruwa a cikin zafi, tsaya nan da nan kuma nemi taimako.

Jin zafi ko wahala tare da motsi da ke haɗuwa da yawan wuce gona da iri na iya zama alama ta mawuyacin hali kuma ya kamata likita ko chiropractor su kimanta shi. Areananan lokuta na lumbar hyperlordosis na iya buƙatar tiyata kuma ba za a iya bi da su tare da motsa jiki shi kaɗai.