Sabuwar Jagorar Inna don Rage Kiba Bayan Ciki

Wadatacce

• Fara da tafiya.
• Yi numfashi.
• Bada lokacin kwancen kwancen ku don warkewa.
• Kada ku tafi naman alade a cardio.
• Kada ku yi watsi da diastasis recti.
• Smartaga mai hankali.
• Yi aikin lokacin wasa.
• Mayar da hankali kan ƙara abinci mai ƙoshin lafiya a cikin abincin ku (ba a cirewa).
• Canza ƙididdigar kalori.
• Kar a manta da kula da kai.
• Bita don

Rage nauyi bayan daukar ciki batu ne mai zafi. Labari ne da ke yaɗuwa a cikin mujallu kuma ya zama abinci nan da nan don nunin jita-jita na dare da zaran mashahuran ya gabatar. (Duba: Beyonce, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Kuma idan kun kasance kamar yawancin matan da, a cewar Cibiyoyin Kula da Cututtuka, suna samun nauyi fiye da abin da aka ba da shawarar bisa hukuma (fam 25 zuwa 35 ga waɗanda ke cikin kewayon BMI mai lafiya) , to, wataƙila kuna jin matsin lamba don gano yadda ake rasa nauyi bayan jariri, pronto.

Amma idan ba ku da mashahurin mai ba da horo kuma kuna son cinye fiye da ruwan 'ya'yan itace kawai, duk shawarwarin da aka jefa muku na iya zama masu rikitarwa. Shi ya sa muka tuntubi kwararrun likitocin kiwon lafiya da na motsa jiki (wadanda suma suke zama uwaye) don koyon manyan shawarwarin rage kiba bayan daukar ciki. Domin idan wani zai "samu," to wani ne wanda ya kasance a can, ya yi haka-kuma yana da ilimin da zai goyi bayansa.

Fara da tafiya.

A cikin kyakkyawar duniya, "matan da ke da ciki lafiyayyen ciki bai kamata su daina motsa jiki kafin bayarwa ba," in ji Alyse Kelly-Jones, MD, wata ma'aikaciyar hukumar da ta tabbatar da ob-gyn tare da Novant Health Mintview a Charlotte, North Carolina. Yin hakan na iya taimaka muku samun isar da lafiya da inganta lafiyar ku, in ji ta. Bugu da ƙari, Majalisar Amurka ta Likitocin mata da mata sun ba da rahoton cewa motsa jiki na haihuwa yana rage haɗarin ciwon sukari na ciki da preeclampsia yayin inganta lafiyar kwakwalwa.

Ko da yaya lafiyar ciki, duk da haka, Dokta Kelly-Jones ya ce da zarar an haifi jariri, kuna buƙatar jira aƙalla makonni biyu kafin fara kowane irin motsa jiki. Amma wannan babban jagora ne kawai: Yana da mahimmanci ku yi magana da likitan ku don shawarwarin keɓaɓɓu da lokacin lokaci.

Da zarar an share ku, Kelly-Jones ta ce yana da wayo don sanya tafiya a saman shirin ku na asarar nauyi. Yana da ƙarancin tasiri, yana fitar da ku waje, kuma a cikin makonni takwas na farko, yin tafiya na mintuna 10 zuwa 15 ya fi isa ga jikin ku, in ji ta. (Idan kana jin dadi, za ka iya ƙarawa a cikin kumfa mai birgima da mikewa.) Ka tuna, har yanzu kuna samun waraka. kuma saba da rayuwa tare da jariri-babu buƙatar gaggawa.

Yi numfashi.

Wannan wani sashi ne mai mahimmanci na asarar nauyi bayan ciki wanda zaku iya rasa, in ji Sarah Ellis Duvall, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali kuma wanda ya kafa CoreExerciseSolutions.com. "Yayin da numfashi na iya zama mai sauƙi, lokacin da kuke ciki, jaririn yana turawa a kan diaphragm, wanda shine babban tsoka da ke cikin numfashi," in ji ta. "Wannan yana jefa yawancin mata cikin yanayin numfashi mara zurfi wanda ke sa farfadowa ya dauki lokaci mai tsawo, saboda yana sa diaphragm ya bazu a maimakon kiyaye siffarsa mai kama." Hakan ya sa ya zama da wahala ga diaphragm don yin kwangila, in ji ta, kuma tun da diaphragm da pelvic bene suna aiki tare don kowane numfashi, rage yawan aikin diaphragm na halitta kuma yana rage aikin ku na pelvic.

Ba tabbata ko kuna fuskantar wannan yanayin numfashi mara zurfi ba? Da farko, Duvall ya ce a tsaya a gaban madubi don yin zurfin numfashi. Lokacin da kuka yi, kalli inda iska take: Idan ta kwarara zuwa kirjin ku da ciki, mai girma-kuna yin daidai abin da ya kamata. Amma idan ya tsaya a wuyan ku da kafadu (ba ku ganin kirjin ku ko abs yana motsawa), kuyi motsa jiki mai zurfi akalla sau biyu a rana na minti biyu, in ji Duvall.

Bada lokacin kwancen kwancen ku don warkewa.

Mata da yawa sun mai da hankali kan yadda za su rasa nauyi da sauri na jariri wanda, ba tare da sun sani ba, sun manta game da ƙashin ƙugu. Wannan kuskure ne, domin bincike ya nuna cewa kashi 58 cikin 100 na matan da suke haihuwa a farji da kashi 43 cikin 100 ta hanyar cesarean za su sami wani nau'i na rashin aiki na ƙashin ƙugu. (PS Shin opioids suna da matukar mahimmanci bayan sashin C?)

Yana da ma'ana: Don isar da ɗan ƙaramin, ƙashin ƙugu yana buɗewa. Duk da yake hakan yana da kyau don shirya fitar da jariri, Duvall ya ce ba shi da kyau sosai don dakatar da zubewa da tallafawa gabobin mu na haihuwa bayan haihuwa. Don haka idan ba ku ba da izinin lokacin murmurewa daidai ba kuma a zahiri "tsalle" cikin rasa nauyi bayan ciki, bincike ya nuna hanya ce mafi kusantar cewa za ku sami matsalolin mafitsara a hanya.

Magani: Maimakon yin tsalle cikin motsa jiki mai tasiri kamar gudu ko tsalle igiya, tsaya ga ayyukan da ba su da tasiri, kamar tafiya, tsawon watanni biyu na farko-sannan a ƙara wasu zaɓuɓɓuka (tunanin yin iyo, keke, yoga, ko Pilates) don wata uku, sau biyu zuwa uku a mako, in ji Duvall. Ta ce: "Abu ne mai sauki a sanya matsi mai yawa a kasa yayin murde kan babur, lankwasawa a cikin yoga ko Pilates, ko kuma rike numfashin ku a cikin tafkin," in ji ta. "Waɗannan abubuwan suna da ban sha'awa don ƙarawa bayan lokacin farko da lokacin warkar da ƙashin ƙugu ya wuce. ”

Kada ku tafi naman alade a cardio.

Yawancin mata sun fada cikin tarko na yin ƙwallo-zuwa-bango a kan cardio don taimaka musu su rasa nauyin jariri. Amma a zahiri ba abu ne mai mahimmanci kamar yadda zaku yi tunani ba: Daidaitawa a cikin zaman minti 20 sau uku zuwa huɗu a mako bayan kun sami alamar watanni uku yana da yawa, in ji Duvall. Sauran lokacin motsa jiki yakamata ya zama bai dace da sake gina ƙarfin ku ba-musamman mahimmin ƙarfin ku, wanda Duvall ya ce yana ɗaukar babban nasara yayin bayarwa.

Kada ku yi watsi da diastasis recti.

Wannan rabuwa da manyan tsokar ciki, wanda Dr. Kelly-Jones ya ce “sanadiyyar mahaifa ke girma da turawa gaba,” yana faruwa sau da yawa fiye da yadda kuke zato: Bincike ya nuna cewa kashi 60 na sabbin uwaye suna mu'amala da shi shida makonni bayan haihuwa, kuma wannan adadin yana raguwa zuwa kashi 32 cikin ɗari na cikakken shekara bayan haihuwa. Kuma ba kome ko kuna da ƙyallen ƙarfe kafin jariri, ko dai. Duvall ya ce "Yi tunanin wannan a matsayin babban batun daidaitawa fiye da ƙarfin ƙarfi." "Yana iya faruwa ga kowa, kuma duk mata suna warkarwa a wani yanayi daban."

Kafin ka iya samun waraka, ko da yake, kana buƙatar sanin ko akwai matsala ko a'a. Labari mai dadi shine cewa zaku iya dubawa a gida (kodayake, ba mummunan ra'ayi bane likitan ku ya duba ku). Bi gwajin mataki uku daga Duvall da ke ƙasa, amma ku tuna: Taushi, tausa mai mahimmanci shine mabuɗin. Idan kana da diastasis recti, gabobin jikinka suna fallasa, don haka yin wasa da ƙarfi ba zai yi wani amfani ba.

1. Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi. Sanya yatsunsu a hankali a tsakiyar maƙarƙashiya, kusan inci sama da maɓallin ciki.

2. Iftaga kai da inci ɗaya daga ƙasa kuma a hankali danna ƙasa tare da yatsunsu akan ciki. Shin yana jin ƙarfi, kamar trampoline, ko yatsunku suna nutsewa? Idan ya nutse kuma sarari ya fi yatsu 2 1/2, wannan yana nuna diastasis recti.

3. Matsar da yatsunsu zuwa rabi tsakanin haƙarƙarin haƙora da maɓallin ciki, kuma sake dubawa. Yi daidai gwargwado tsakanin ƙashin ƙugu da maɓallin ciki. Diastasis recti kuma na iya faruwa a waɗannan wuraren.

Idan kuna tunanin kuna iya samun diastasis recti, yi magana da likitan ku don ta ba da shawarar tafarkin aiki, saboda yana iya haifar da ciwon baya da lamuran da ke da alaƙa da ƙashin ƙugu, kamar rashin haƙuri. Yawancin lokuta ana iya warkar da su ta hanyar motsa jiki, kuma likitan ku ko mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali na jiki na iya ba da cikakken bayani game da abin da motsa jiki ya kamata ku guji (kamar crunches) da wanda za ku yi aiki akai-akai a cikin aikin ku.

Smartaga mai hankali.

Mahimmanci fiye da asarar nauyi bayan haihuwa shine ƙarfin jikin ku bayan yin ciki, kamar yadda kuke buƙatar amfani da jikin ku kullum don kula da jaririnku, in ji Dr. Kelly-Jones. Kuma ba aiki ne mai sauƙi ba. Duvall ya ce "Rayuwa tare da jariri tana sa mu ɗaga abubuwa masu nauyi bayan haihuwa." "Kujerun mota yanzu suna da fasali na aminci mai ban mamaki, amma suna iya jin kamar sun yi nauyi kamar na giwa. Ƙara yaro da jakar diaper a kafada, kuma wata sabuwar uwa ma tana cikin wasannin CrossFit."

Shi ya sa Dr. Kelly-Jones ya ba da shawarar yayyafa motsa jiki kamar lunges, squats, da turawa cikin ayyukan yau da kullun. Kowannensu yana gina ƙarfi mai ƙarfi, wanda zai zama tushen inda duk ƙarfin ku ke fitowa a duk lokacin da ɗaga waɗannan mahimman abubuwan jariri. Sa'an nan kuma, duk lokacin da kuka ɗauki wani abu, Duvall ya ce ku kiyaye siffar da ta dace a hankali: Kunna gwiwoyinku, juya kwatangwalo a baya, kuma ku ajiye bayanku a lebur yayin da kuke ƙasa kusa da ƙasa. Oh, kuma kar ku manta da fitar da numfashi yayin da kuke ɗagawa-hakan zai taimaka wajen sauƙaƙa motsi.

Yi aikin lokacin wasa.

Samun jariri na iya zama abin birgewa, wanda zai iya sauƙaƙa rasa nauyi bayan jariri yana jin kamar yawan wuce gona da iri. Abin da ya sa Duvall ke ba da shawarar yin ayyuka da yawa. "Kasance tare da ƙungiyar motsa jiki ta uwaye tare da ƙwararren kocin motsa jiki na bayan haihuwa don cin mafi yawan abubuwan wasan yara, ko motsa jiki yayin bacci ta amfani da shirin cikin gida, kamar DVD ko ayyukan yau da kullun, lokacin da ya fi ƙarfin barin gidan," in ji ta in ji. (Ayyukan motsa jiki na Livestream suna canza yadda mutane ke motsa jiki a gida.)

Ko da mafi mahimmanci fiye da multitasking, ko da yake, yana neman taimako lokacin da kuke buƙata. "Ba ma samun ƙarin alamar girmamawa don yin shi kaɗai," in ji Duvall. Don haka tambayi abokin tarayya ya ɗauki bi da bi yana kallon kiddo yayin da kuke tafiya a kusa da shinge, ko watakila kasafin kuɗin kuɗin ku don saka hannun jari a cikin mai kula da jarirai don ku sami lokaci "ni" don yin ayyukan motsa jiki da kuke so.

Mayar da hankali kan ƙara abinci mai ƙoshin lafiya a cikin abincin ku (ba a cirewa).

Babu wani maganin sihiri da zai taimake ka ka rasa nauyin jariri, amma "abinci shine magani mafi karfi da muke sakawa a jikinmu kowace rana," in ji Dr. Kelly-Jones. "Yadda ake sarrafa abinci mai guba mai guba a cikin sinadarai, mafi ƙarancin abincin mu kuma mafi munin abin da muke ji."

Amma maimakon mayar da hankali kan abincin ku ba zai iya ba Ku ci, Duvall yana ba da shawarar yin hoton "ramin abinci," wanda ke cike da kowane abinci da zaɓin abin ci da kuka yi a rana ɗaya. Yana taimaka muku shiga cikin tunani, 'Me zan iya zubawa a ciki?' maimakon, 'Me nake bukata in yanke?' Wannan yana sa gano yadda ake rasa nauyi bayan daukar ciki nan da nan yana jin ƙarin iyawa, in ji ta. Canjin kuma yana rage danniya, wanda ke rage cortisol-hormone damuwa wanda zai iya sa jikin ku riƙe mai mai ciki.

Idan kuna ƙoƙarin gano abin da za ku ci, Duvall ya ce ku tambayi kanku tambayoyi kamar, "Shin akwai isassun launuka a kan faranti na?" "Ina samun fats masu lafiya?" da "Shin akwai isasshen furotin da zai taimaka mini in gina tsoka?" Kowannensu na iya zama jagora don taimaka muku yanke shawara mafi koshin lafiya.

Canza ƙididdigar kalori.

Lokacin da abokan ciniki suka tambayi Dr. Kelly-Jones yadda za a rasa kitsen jariri, abu na farko da ta gaya musu shi ne su tsallake adadin adadin kuzari. "Ba na tsammanin kirga adadin kuzari yana da mahimmanci kamar kirga macronutrients, wanda shine carbohydrates, sunadarai, da fats," in ji ta. Me ya sa? Kuna buƙatar isasshen man fetur don ciyarwa da kula da jaririn ku, kuma wani lokacin hakan yana da ƙimar adadin kuzari mafi girma. (Har yanzu kuna buƙatar jagorar gabaɗaya? USDA ta ba da shawarar cewa sabbin iyaye mata kada su tsoma ƙasa da adadin kuzari 1,800 kowace rana.)

Don samun cikakken hoto na abin da kuke ci, Dokta Kelly-Jones ya ba da shawarar bin diddigin abincinku da abubuwan ciye-ciye tare da aikace-aikacen kyauta kamar MyFitnessPal. Yi nufin kusan kashi 30 cikin ɗari na ƙoshin lafiya, furotin 30 bisa ɗari, da carbi 40 bisa ɗari a kowane abinci idan asarar nauyi bayan haihuwa shine babban burin ku, in ji ta.

Dokta Kelly-Jones ya kuma ce shayar da nono na iya zama babban mai canjin wasa a cikin shirin asarar nauyi bayan ciki, idan kuna so kuma kuna iya yin hakan. "Ciyar da nono tana ƙona kusan ƙarin adadin kuzari 500 a kowace rana, kusan kwatankwacin abin da za ku ƙone yayin tafiya na sa'a guda," in ji Dokta Kelly-Jones. "Wannan yana ƙara har zuwa fam ɗaya zuwa biyu a mako."

Kar a manta da kula da kai.

Akwai nasihohi kusan biliyan don yadda ake rasa nauyi da sauri na yara, amma Duvall ya ce kula da kai shine mafi mahimmancin abin da zaku iya yi don ku da dangin ku. "Na san kamar wauta ce, amma lokacin da kuke ƙoƙarin yanke shawara ko wanki ya kamata ya kasance a cikin kwandon har gobe ko kuma ya kamata ku sami motsa jiki, yanke shawarar cewa kulawa da kai ya fi mahimmanci," in ji ta. "Wanki zai iya jira, amma lafiyar ku, dacewa, da farin ciki bai kamata ba."

Bita don