Gwada Wannan: Motsa Motsa Jiki na Kananan 6 a cikin Minti 20 ko Lessasa

Wadatacce

• Abin da za ku iya yi
• 1. -ananan tasiri mai tsalle
• 2. Masu tsere
• 3. Tsugunnawa don jab
• 4. Tsayayye karkace crunch
• 5. Lateral shuffle
• 6. Gyara-lunge gaban shura
• Abubuwan la'akari
• Idan kanaso ka gwada wani abu daban
• Layin kasa

Abin da za ku iya yi

Idan kana buƙatar tsarin motsa jiki mara tasiri, duba gaba. Mun cire tsammani daga abubuwa ta hanyar ƙirƙirar keɓaɓɓiyar maɓallin kewayawa na zuciya na minti 20 wanda ke da kyau ga kowa - mummunan gwiwoyi, ƙugu mara kyau, jiki mai gajiya, da duka.

A ƙasa akwai motsa jiki shida da ya kamata ku yi na minti 1 kowannensu, kuna tsalle zuwa na gaba idan minti ya cika.

Bayan ka gama dukkan motsa jiki shida baya-da-baya, ka huta na minti 1, sannan ka sake zagayowar. Maimaita sau uku don motsa jiki mai rauni mai saurin motsa jiki.

1. -ananan tasiri mai tsalle

Kyakkyawan motsa jiki na dumi, rawanin tsalle mai rauni zai sa zuciyarka ta buga da tsokoki. Kuna iya ƙara girman motsi don ƙone iyakar adadin kuzari.

Don motsawa:

1. Farawa ta tsaye tare da makamai ƙasa a ɓangarorinku.
2. Mataki ƙafarka ta dama a waje, kuma a lokaci guda ɗaga hannunka sama da kan ka. Riƙe nauyinku a ƙafarku ta dama a duk lokacin wannan motsi.
3. Koma matsayin farawa.
4. Nan take taka kafarka ta hagu waje. Har yanzu, tare da nauyin ku a ƙafarku ta hagu, kawo hannayenku sama da kan ku.

2. Masu tsere

Tashar kankara ta sauri idan kun kammala wannan motsi. Versionananan tasirin mai tasirin barin tsalle amma har yanzu zai baka damar aiki.

Don motsawa:

1. Fara a wuri mai lankwashewa tare da lanƙwashe ƙafafu biyu, ƙafarka ta dama a baya da kuma ko'ina cikin jikinka. Hannunka na hagu ya zama madaidaiciya ƙasa da hannun dama na lankwasa a tsaye a gefenka don daidaitawa.
2. Turawa daga ƙafafun hagu, fara tsayawa, kawo ƙafafun dama zuwa gaba da jujjuya ƙafarka ta hagu baya da ƙetaren, sauya hannu yayin tafiya. Yi aiki da sauri, amma don kula da ƙananan tasirin, kar a yi tsalle.

3. Tsugunnawa don jab

Matsayi mai nauyin jiki haɗe tare da dambe zai sa ku rawar jiki da saƙa don girman tasirin tasiri.

Don motsawa:

1. Fara farawa da ƙafafunku ɗan faɗi kaɗan fiye da faɗin kafada baya kuma hannayenku ƙasa a gefunanku.
2. Tsugunnawa ƙasa, tabbatar da cewa kirjinku ya tashi, gindi ya dawo, gwiwoyi sun fita.
3. Tsaya, sa'annan idan an miƙa ƙafafunka, ka jefa naushi a jikin kowane hannu.
4. Sake sake tsugunnawa, tsaya, kuma naushi.

4. Tsayayye karkace crunch

Dole ne mu jefa wasu manyan ayyuka don kyakkyawan ma'auni. Tabbatar cewa zuciyar ku tana aiki kuma ana sarrafa motsi don matsakaicin sakamako.

Don motsawa:

1. Fara farawa da ƙafafunku kafada-faɗi kusa kuma hannayenku sun tanƙwara, hannaye a bayan kanku da guiwar hannu sun faɗi gefe.
2. Don fara motsi, lanƙwasa zuwa gefen dama naka, kawo gwiwar ka yayin da kake kawo gwiwa gwiwa na dama don taɓawa.
3. Koma matsayin farawa. Maimaita matakai iri ɗaya a gefen hagu.

5. Lateral shuffle

Yin aiki a gaba da sagittal (gefe-da-gefe) jiragen sama zai sa ku ji daɗin jijiyoyinku su kasance da kyau.

Kuna so ku tabbatar kuna aiki da ƙafafu biyu daidai, don haka shuffle dama don tsayayyen adadin sarari ko lokaci, sa'annan a sake lale hagu zuwa ɗaya, cika cika minti 1 na aiki.

Don motsawa:

1. Fara da tsayawa da ƙafafunku kafada-faɗi nesa, gwiwoyi sun ɗan lankwashe, kwatangwalo kaɗan sun tanƙwara don haka kuna kiyaye ci gaba, kuma hannayenku suna cikin kwanciyar hankali a gabanka.
2. Aura nauyi zuwa hannun damanka, ɗaga ƙafarka ta dama, ka matsa daga ƙafarka ta hagu don matsar da jikinka zuwa dama. Yi tafiya da sauri kamar yadda zaka iya yayin wannan motsi yayin kiyaye sigar ka.
3. Sake dawo da ƙafafunku tare, kuma maimaita, ci gaba da “shuffle” zuwa hannun dama, kuna motsa kanku da ƙafarku ta hagu yayin tafiya.

6. Gyara-lunge gaban shura

Za ku ji ƙonewa tare da wannan motsawar motsi. Muna ba da shawarar a raba minti biyu cikin rabi, huhu da kafar dama a cikin sakan 30 na farko, sannan kafarka ta hagu na biyu a dakika 30.

Don motsawa:

1. Tsaya tare da ƙafa kafada-faɗi kafada kuma hannayenku sun tanƙwara kuma an ɗaga sama zuwa ga ɓangarorin a matakin kirji.
2. Don farawa, ƙafa ƙafarka ta dama kai tsaye a gabanka, kuma a kan hanyar sauka, koma baya cikin azabar baya.
3. Tsaya ka ci gaba kai tsaye zuwa cikin wani bugun, sannan wani juyin baya.

Abubuwan la'akari

Yana da kyau a dumama kafin fara - tafiya a wurin na placean mintuna zai sa jini ya gudana.

Saboda wannan aikin yana da ƙananan tasiri, zaku iya kammala shi sau da yawa a mako ba tare da mummunan tasiri ba. Hakanan kuna iya amfani da wannan azaman ɗumi ɗumi don tsarin horo na ƙarfi.

Kuna iya daidaita wannan motsa jiki gwargwadon yanayin lafiyar ku.

Idan ba za ku iya kammala minti 1 na kowane motsi ba tare da tsayawa ba, ɗauki hutu kamar yadda kuke buƙatar su.

Idan aikin na yau da kullun ya zama da sauki, kuna buƙatar tashi sama don ci gaba da ganin sakamako. Ara dumbbell mai haske a kowane hannu, ko ƙara lokaci zuwa kowane saiti don kiyaye ƙalubale.

Kuma kamar koyaushe - saurari jikinka. Tsaya idan wani abu ya ji ba daidai ba.

Idan kanaso ka gwada wani abu daban

Akwai zaɓuɓɓuka masu yawa na zaɓuɓɓukan zuciya masu ɓoye a kewayenku. Idan ba ku da lafiya game da da'irori kuma kun ƙone a kan tafiya ko yin ƙoshin lafiya, la'akari da ɗayan waɗannan ƙananan tasirin:

• Hawan keke / keke Wannan aikin motsa jiki mara nauyi yana iya samar da ɗayan mafi kyawun motsa jiki na motsa jiki (HIIT) a kusa.
• Nadawa Skate tare da ƙananan haɗin gwiwa yayin kunna ƙafafunku. Kyauta? Yana da daɗi sosai.
• Jere. Hop a kan na'urar tuƙi don bugun zuciya da ƙarfin horo.
• Iyo. Tare da ruwar ruwa, wannan aikin motsa jiki gabaɗaya shine sarki na haɗin gwiwa masu haɗin gwiwa.
• TRX. Kuna amfani da igiyoyi masu dakatarwa don kammala ayyukan TRX, wanda ke ɗauke da wasu matsi daga haɗin gwiwa - musamman tare da motsa jiki na ƙasa.

Layin kasa

Kammala yanayin zuciyar mu mai saurin tasiri sau da yawa a sati dan ganin cigaba a juriyar jijiyoyin ku da kuma karfin ku a cikin wata daya ko biyu - babu tseren da ya kamata.

Nicole Davis marubuciya ce a Boston, mai koyar da aikin ACE, kuma mai son kiwon lafiya wanda ke aiki don taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, lafiya, da farin ciki. Falsafinta ita ce ta rungumi murɗaɗɗenku kuma ta dace da ku - duk abin da ya kasance! An gabatar da ita a cikin "Future of Fitness" na mujallar Oxygen a cikin fitowar Yuni 2016. Bi ta akan Instagram.