Motsawa na Ƙananan Abs don Coreaukar da Core zuwa Mataki na Gaba

Wadatacce

• Tsawon Jiki
• Crunch Reverse Mai Auna
• Cikakken Cikawa zuwa Crunch Reverse
• Ƙunƙwasa gwiwa
• Babban Tebur na isometric
• Rage Zuciyar Ƙafa
• Bita don

Abu game da ƙananan abs shine cewa kowa ya riga ya kasancesu-hakika bayyanawa Su ne bangare mai tsanani. Barry's Bootcamp da mai horar da Nike Master Rebecca Kennedy ne suka kula da wannan ƙaramin motsa jiki a hankali don kunna ƙaramin ɓangaren tsokoki na ciki. Koyaya, kuna buƙatar rasa madaidaicin saman su (karanta: kitsen da ke taruwa a cikin ƙananan ciki) idan kuna son ganin su da gaske. (Anan ne duk waɗannan sauran nasihohin asarar nauyi suka shiga wasa.)

Ƙananan ayyukan motsa jiki har yanzu suna da ƙima, kodayake, saboda toning tsokoki (da ƙona adadin kuzari a cikin tsari!) Zai iya taimakawa kawai ya sa su zama sananne kuma ƙirƙirar tushen tsoka mai ƙarfi a ƙarƙashin fata. Za ku ji tsayin daka, dacewa, da kuma shirye don tsigewa zuwa wancan bikini ko kayan amfanin gona, ƙididdiga. (Anan akwai nasihu guda shida don rasa ƙananan kitse na ciki.)

Yadda yake aiki: Kalli Kennedy demo kowane motsi a cikin bidiyon. Yi kowane motsa jiki na tsawon daƙiƙa 30, kuma maimaita duka kewaye sau uku duka. Ƙara wannan ƙananan motsa jiki a kan farkon wani motsa jiki (kamar waɗannan matakan horo na ƙarfin ƙarfin) don kunna ainihin ku kafin duk wani motsi na jiki, in ji Kennedy.

Za ku buƙaci: Mediumaya daga cikin dumbbell na matsakaici (8 zuwa 15 lbs) da benci ko mataki

Tsawon Jiki

A. Kwanta fuska a ƙasa tare da miƙe ƙafafu da hannaye a sama, biceps ta kunnuwa.

B. Latsa ƙasa baya cikin ƙasa kuma haɗa ainihin don ɗaga hannaye, ruwan kafaɗa, da ƙafafu daga ƙasa kamar ƙafa ɗaya.

Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30.

Crunch Reverse Mai Auna

A. Fara a baya matsayi na tebur, kwance fuska a ƙasa tare da gwiwoyi a kan kwatangwalo kuma lanƙwasa a kusurwar digiri 90. Riƙe dumbbell matsakaicin nauyi ɗaya a hannaye biyu akan ƙirji.

B. Jijjiga gwiwoyi zuwa kirji don ɗaga kwatangwalo daga ƙasa.

C. Sannu a hankali komawa wurin farawa.

Maimaita don 30 seconds.

Cikakken Cikawa zuwa Crunch Reverse

A. Ka kwanta a ƙasa tare da hannaye da kafafu a miƙe kuma suna shawagi daga ƙasa.

B. Murkushe babba da ƙafafu a ciki, kai hannaye ta gefe, ɗaga ruwan kafada daga ƙasa, da tuƙi gwiwoyi zuwa goshi.

C. Shaƙa kuma sannu a hankali komawa wurin farawa.

Maimaita don 30 seconds.

Ƙunƙwasa gwiwa

A. Durkusa tare da duwawu a kan diddige da dabino a kwance a kasa kusa da gwiwoyi.

B. Latsa cikin tafin hannu don ɗaga kwatangwalo cikin iska gwargwadon iko, zana maɓallin ciki zuwa ga kashin baya da kiyaye yatsun ƙafa a cikin ƙasa.

C. Sannu a hankali zuwa ƙasa don farawa ba tare da hutawa gwiwoyi ba kuma yana haskakawa gaba ɗaya a ƙasa.

Maimaita don 30 seconds.

Babban Tebur na isometric

A. Kwanta a fuskar tebur a baya tare da gwiwoyi a kan kwatangwalo a lankwasa a kusurwa 90-digiri.

B. Danna dabino a gaban cinyoyinsu, kuma a rayayye danna cinyoyinsu zuwa hannaye.

Rike don 30 seconds.

Rage Zuciyar Ƙafa

A. Kwanta a fuskar tebur a baya a saman benci ko mataki tare da gwiwoyi a kan kwatangwalo a kusurwa 90-digiri. Hannun hannu suna tsaye ta gefe.

B. Tsayar da gindin baya a cikin benci da gwiwoyi a lanƙwasa a digiri 90, sannu a hankali ƙafar ƙafa ƙasa har yatsun kafa za su taɓa ƙasa.

C. Exhale kuma matsi abs don ɗaga kafafu kuma komawa matsayin farawa.

Maimaita don 30 seconds.

Bita don