9 Miƙa don Taimakawa ightananan Lowerananan Baya
Wadatacce
- Yadda za a inganta sassauci da ƙarfi
- 1. Da'irar kumbura
- 2. Masu share gilashin gilashi
- 3. Gwiwa a kirji
- 4. Kwantawa mai kafa daya
- 5. Kwancen ƙugu
- 6. Kyanwa-Saniya
- 7. Gurbin yaro
- 8. Kafafun-Bango
- 9. Gawar Pose
- Menene zai iya haifar da ƙananan baya?
- Sauran hanyoyin kwantar da hankali zaka iya gwadawa
- Yaushe don ganin likitan ku
- Hanyoyin rigakafi
Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.
Kwayar cututtukan ƙananan ƙugu
Ko kasan gadon bayanka ya matsu sau da yawa ko lokaci-lokaci, yana da mahimmanci ka saurari jikinka ka kuma dauki matakai dan sassauta tashin hankali. Tightananan ƙananan baya na iya ƙara muni kuma zai haifar da matsaloli masu tsanani. Hakanan yana iya shafar motsinku na yau da kullun kamar zuwa ƙasa don ɗaukar wani abu daga bene.
Ightunƙasa a cikin ƙananan baya na iya zama tare da ciwo, spasms, da ƙugu. Jin zafi sau da yawa yakan ji kamar na kullum, mara zafi, kuma baya na iya jin tauri, damuwa, da kwangila. Hakanan zaka iya jin matsi a ƙashin ƙugu, kwatangwalo, da ƙafafu.
Tightananan ƙananan baya wanda ya haifar da motsa jiki mai nauyi ko ɗaga wani abu mai nauyi yawanci ana jin sa cikin hoursan awanni. Yana da al'ada don jin ɗan damuwa ko ciwo bayan aiki, amma yawanci zai ragu cikin aan kwanaki.
Ightarfafawa na iya zama mai yiwuwa idan kuna yin motsa jiki wanda ba al'ada kuke yi ba, ko kuma idan ba ku cikin mafi kyawun sifa. Muddin ya hau saman kuma ya ragu a cikin lokacin da ya dace, bai kamata ya zama dalilin damuwa ba.
Yadda za a inganta sassauci da ƙarfi
Akwai hanyoyi masu sauƙi da atisaye waɗanda zaku iya yi don haɓaka sassauƙa da ƙarfi a cikin ƙashin bayanku.
Mayar da hankali kan ƙarawa da faɗaɗa kashin baya. Wannan yana taimakawa don taimakawa matsawa a cikin ƙananan baya. Mikewa da katako yana da fa'ida.
Bugu da kari, ya kamata ki zabi atisayen da ke mayar da hankali kan yin aiki da duwawun, duwawu, da jijiyoyin jiki (buttock).
Yin shawarar ayyukan yau da kullun kamar tafiya, iyo, ko yoga yana da shawarar. Forthaddamar da ƙoƙari na himma don kasancewa mai aiki sau da yawa sosai. Yin atisaye da ayyuka koyaushe don sassauta ƙashin bayanku galibi zai haifar da sakamako mai kyau cikin fewan makonni.
Anan akwai motsa jiki tara da zaku iya ƙarawa zuwa ayyukanku na yau da kullun don taimakawa ƙarfafa ƙashin bayanku da haɓaka sassauƙa.
1. Da'irar kumbura
Wannan aikin yana ƙara sassauƙa, yana sauƙaƙa tashin hankali, kuma yana taimakawa sassauta ƙananan baya da tsokoki na hip. Hakanan zaka iya shiga cikin tsokoki idan dadi.
Tsokoki amfani:
- rectomin abdominis (tsokoki na ciki)
- Karkashin kafa (jijiyoyin da ke tafiyar da tsawon baya)
- tsokoki na
- tsokoki na gluteal
- Tsaya tare da ƙafafunku kaɗan kaɗan fiye da kwatangwalo da hannayenku a kan kwatangwalo.
- Fara fara motsa kwatangwalo a hankali daga gefe zuwa gefe.
- Bayan haka juya sannu a hankali kwatangwalonku ya zama kai tsaye, yin manyan da'ira.
- Yi aƙalla da'ira 10.
- Maimaita a cikin kishiyar shugabanci.
2. Masu share gilashin gilashi
Wannan aikin motsa jiki ne mai sauƙi wanda ke taimakawa tashin hankali da ƙuntatawa a cikin ƙananan baya. Yana kuma shimfiɗa duwawarku.
Tsokoki amfani:
- kashin baya
- tsokoki (tsokoki na ɓangaren layin baya wanda ya haɗa da ƙashin ƙugu)
- tsokoki na
- mantuwa
- Kwanta a bayan ka, lanƙwasa gwiwoyin ka, ka miƙa hannunka zuwa gefe don su yi daidai da gangar jikin ka. Yourafafunku na iya zama kaɗan fiye da kwatangwalo.
- Fitar da numfashi yayin da kake sauke gwiwoyinka a hankali zuwa dama kuma ka juya zuwa hagu.
- Inhale ya koma wurin farawa.
- Ci gaba da wannan motsi na minti 1, canzawa tsakanin gefen hagu da dama.
3. Gwiwa a kirji
Wannan shimfiɗaɗɗen yana taimaka wajan sassauta ƙananan jijiyoyin baya kuma ƙara sassauci yayin miƙewa da daidaita ƙashin ƙugu.
Tsokoki amfani:
- mafi yawan maxlus
- tsokoki na
- masu haɓaka kashin baya
- yan hudu
- Kwanciya a bayanka tare da miƙe ƙafafunka biyu.
- Zana gwiwoyinka na dama zuwa kirjinka tare da yatsun hannunka kewaye da shin.
- Riƙe wannan matsayin na sakan 5, sannan kuma saki ƙafarka.
- Maimaita wannan shimfiɗa sau 5 a ƙafafun biyu.
- Sannan zana gwiwoyin biyu a kirjin ka ka rike hannayen ka, hannuwan ka, ko gwiwar hannu.
- Riƙe wannan matsayin na dakika 30.
4. Kwantawa mai kafa daya
Wannan shimfiɗawa yana kwantar da ƙananan baya kuma yana shimfiɗa ƙwanƙwasa. Hakanan yana taimakawa daidaita layi na kashin baya.
Tsokoki amfani:
- ƙwanƙwasa
- mafi yawan maxlus
- madaidaicin abdominis
- kashin baya
- Kwanciya a bayanka tare da miƙe ƙafafunka biyu.
- Iftaga ƙafarka ta dama sama don ya zama daidai yadda ya yiwu, kiyaye ɗan lanƙwasa a gwiwa. Kuna iya lanƙwasa gwiwoyinku na hagu ku danna cikin ƙafarku don tallafi.
- Sanya yatsun ka don rike kafarka a bayan cinyar ka, ko amfani da madauri ko tawul a saman kafa.
- Riƙe wannan shimfiɗa na dakika 30.
- Maimaita a gefen hagu.
- Yi sau 2 zuwa 3 a kowane gefe.
5. Kwancen ƙugu
Wannan aikin yana ƙarfafa ƙananan baya da tsokoki na ciki. Hakanan yana ƙara sassauci.
Tsokoki amfani:
- ƙwanƙwasa
- madaidaicin abdominis
- tsokoki
- mafi yawan maxlus
- Kwanta a bayan ka gwiwa tare da durkusawa. Yayin da kake cikin annashuwa, kashin bayanka zai sami dan lankwasa saboda haka kasan kashin ka baya taba kasa.
- Haɗa jijiyoyinku don ƙashin kashinku ya danna cikin ƙasa.
- Riƙe na daƙiƙa 5 sannan ka huta.
- Maimaita sau 3, a hankali yana ƙaruwa zuwa maimaita 10.
6. Kyanwa-Saniya
Wannan yanayin yoga yana ƙara sassauƙa na kashin baya kuma yana ba da kyakkyawan shimfiɗa don kwatangwalo da ciki. Kula da tsokokinku yayin da kuke shiga kuma ku sake su a duk lokacin motsi. Idan kana jin musamman tauri ko ciwo, zaka iya yin motsi a hankali a hankali kuma a hankali.
Tsokoki amfani:
- kashin baya
- madaidaicin abdominis
- triceps
- mafi yawan maxlus
- Shigo cikin matsayin tebur tare da ma'aunin nauyi daidai tsakanin dukkan maki huɗu.
- Inhale kamar yadda kallo sama da sauke ciki zuwa bene.
- Exhale yayin da kake baka baya zuwa rufi.
- Ci gaba da wannan motsi na akalla minti 1.
7. Gurbin yaro
Wannan yanayin yoga mai nutsuwa yana ɗaukar matsi daga ƙananan baya kuma yana sauƙaƙa zafi. Yana taimaka wajen tsawaita, miƙewa, da kuma daidaita kashin baya.
Tsokoki amfani:
- mafi yawan maxlus
- tsokoki na baya
- ƙwanƙwasa
- masu haɓaka kashin baya
- Daga matsayin durƙusawa, zauna a kan dugaduganku tare da gwiwoyinku ɗaya ko ɗan rabewa. Kuna iya sanya kwalliya ko matashin kai a ƙarƙashin cinyoyinku, kirji, ko goshinku.
- Sanya a kwatangwalo don ninkawa gaba, mika hannayenka a gabanka, ko hutawa kusa da jikinka.
- Bar jikinka yayi nauyi yayin da kuke shakatawa gaba daya, barin takurawa.
- Riƙe wannan yanayin na minti 1.
8. Kafafun-Bango
Wannan yanayin yoga yana ba ka damar shakatawa ƙashin baya da ƙashin ƙugu. Yana ba da kyakkyawar shimfiɗa don damtsenku kuma yana taimakawa sauƙaƙa damuwa da damuwa.
Tsokoki amfani:
- ƙwanƙwasa
- tsokoki na
- kasan baya
- bayan wuyanka
- Shiga cikin zama tare da gefen dama na jikinka ga bango.
- Kwanta a bayan ka kuma kaɗa ƙafafunka sama ta bango. Kuna iya sanya matashi a kasan kwatangwalo ko motsa kwatangwalo 'yan inci kaɗan daga bangon.
- Shakata hannunka a kowane yanayi mai kyau.
- Mayar da hankali kan shakatawa da ƙananan baya da sakin tashin hankali.
- Tsaya cikin wannan yanayin har zuwa minti 2.
9. Gawar Pose
Kammala aikin shimfidawa tare da 'yan mintoci kaɗan na hutu kafin yin aikinku. Wannan yana ba tsokoki dama su huta sosai. Mayar da hankali kan sakin duk wani tashin hankali da matsi a cikin jiki.
Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.- Kwanciya a bayanka tare da hannunka kusa da jikinka kuma dabino yana fuskantar sama.
- Kawo ƙafafunku ɗan faɗi kaɗan fiye da kwatangwalo kuma ku bar yatsunku su bazu zuwa gefe.
- Yi numfasawa sosai ka bar jikinka yayi laushi.
- Tsaya a wannan matsayin har zuwa minti 20.
Menene zai iya haifar da ƙananan baya?
Raunin wasanni, yawan motsa jiki, da haɗari na iya sa duwawarku ta ji daɗi. Koda ayyukan yau da kullun kamar su zaune na iya haifar da matsi.
Sau da yawa kuna haɓaka damuwa a cikin ƙananan baya don rama batun a wani ɓangare na jiki. Stunƙwasa mai ƙarfi da tsokoki na gluteus na iya taimakawa ga wannan matsewar. Samun matsayi mara kyau ko amfani da fom ɗin da ba daidai ba yayin ɗaga nauyi ko samun rauni mai tsoka zai iya taka rawa.
Akwai wasu dalilai da yawa wadanda zasu iya haifar da ko rikitar da ƙananan ƙananan baya. Wadannan sun hada da:
- sprains da damuwa
- salon zama
- dogon lokaci na zaune
- ruptured diski
- invertebrate faɗuwa degeneration
- m ko haushi gidajen abinci
- jijiyoyin ƙaiƙayi
- tsoka aiki
- amosanin gabbai
- kiba
- damuwa na hankali
- cuta na gabobin ciki
- canje-canje masu dangantaka da shekaru na kashin baya
Sauran hanyoyin kwantar da hankali zaka iya gwadawa
Kuna so ku haɗa ɗaya ko fiye da ƙarin jiyya a cikin aikin ku na yau da kullun.
Zaka iya amfani da zafin rana ko kankara kan ka a kullun. Yi la'akari da zuwa tausa mai warkewa ko yin tausa kai a gida ta amfani da abin nadi na kumfa.
Shagon kumfa rollers akan layi.Hakanan zaka iya la'akari da madadin maganin kamar acupuncture, chiropractic, ko Rolfing. Yi la'akari da maganin jiki idan ƙuntataccen baya ya ci gaba fiye da makonni biyu. Gwada approan hanyoyi kuma ku ga abin da ya kawo muku kyakkyawan sakamako.
Yaushe don ganin likitan ku
Kusan yawanci zaku ga cigaba tsakanin sati biyu zuwa shida na yin atisayen yau da kullun. Ya kamata ku ga likita idan:
- ciwonku ba ya inganta a cikin weeksan makonni
- kuna da zafi mai tsanani yayin yin aikin
- ciwon ya bazu zuwa ƙafafunku
Har ila yau, ga likita idan kun ji wani rauni, kumburi, ko ciwo mai tsanani. Kwararka na iya taimakawa don sanin ko duk wani ciwo ko damuwa yana haifar da yanayin da ke ciki.
Hanyoyin rigakafi
Akwai canje-canje da yawa na rayuwa da zaku iya aiwatarwa don taimakawa hana ƙananan ciwon baya. Ga 'yan jagororin da nasihu:
- Dauki daidaitaccen, lafiyayyen abinci.
- Kula da lafiya mai nauyi.
- Kasance cikin motsa jiki da motsa jiki koyaushe.
- Dumi da kuma mikewa kafin motsa jiki.
- Tashi ka zaga aƙalla aƙalla mintina 5 a kowane awa ɗaya da ka zauna.
- Lokacin da kake zaune, yi amfani da goyan bayan baya a lanƙwan baya.
- Lokacin zaune, sa ƙafafunku ba a tsaye ba kuma ƙafafunku kai tsaye ƙarƙashin gwiwoyinku.
- Yi motsa jiki mai sauƙi sau kaɗan a kowace rana idan kuna kan hutawa a kan gado.
- Yi aiki mai kyau.
- Sanya takalmi mai kyau, mai tallafi.
- Barci a kan katifa mai ƙarfi.
- Barci a gefenka tare da matashin kai tsakanin gwiwoyinka.
- Guji ɗaga abubuwa masu nauyi ka yi amfani da tsari daidai idan dole ne ka ɗaga wani abu.
- Dakatar da shan sigari don inganta gudan jini da haɓaka oxygen da abubuwan gina jiki ga ƙashin bayanku.
- Kasance cikin ruwa.
- Guji shan giya.
Kafa your workstation don ya zama daidai ergonomically. Kuna so ku sami zaɓi don zama, tsayawa, da yin wani miƙaƙƙen miƙa yayin aiki. Kafa katifar yoga ko wasu matasai ta wurin aikinku. Kuna iya zama mafi dacewa don yin sauƙi mai sauƙi ko saukewa cikin 'yan yoga kaɗan tare da saitin da ya dace a kusa. Wani zaɓi shine tebur na tsaye. Abu ne mai kyau ka daidaita lokacin aikin ka tsakanin wadannan zabin ukun.
Mai Ban Sha’Awa A Yau
Nawa ne Highan Tafarar Shelfa ke Cutarwa?