7 Backananan Stwanƙwasawa don Rage Ciwo da Gina ƙarfi

Wadatacce

• Bayani
• Na farko, yan nasihun gaggawa
• 1. Matashin yaro
• Gyare-gyare
• 2. Miqewa daga gwiwa zuwa kirji
• Gyare-gyare
• 3. Miƙewar Piriformis
• Gyare-gyare
• 4. Zaunar da kashin baya
• Gyare-gyare
• 5. Kwancen mara
• 6. Mai shimfidawa-Kwakwar-saniya
• Gyare-gyare
• 7. Tsawan Sphinx
• Layin kasa
• 3 Yoga Ya Zama Gina .arfi

Bayani

Backananan ciwon baya batun lafiya ne na gama gari, wani ɓangare saboda abubuwa da yawa na iya haifar da shi.

A wasu lokuta, yana iya zama alama ce ta wani yanayin, kamar duwatsun koda ko fibromayalgia. Wasu lokuta, yana da sauƙin sakamako na salon zama ko motsawar motsi.

Ba tare da la'akari da abin da ke haifar da ciwonku na baya ba, waɗannan shimfidawa guda bakwai na iya taimakawa wajen rage ciwo da ƙarfafa tsokoki a cikin ƙananan ku.

Na farko, yan nasihun gaggawa

Yana da mahimmanci ka miƙa ƙananan bayanka tare da aminci da kulawa. Yi hankali musamman da hankali idan kana da kowane irin rauni ko damuwa da lafiya. Zai fi kyau a yi magana da mai ba da lafiyarku da farko.

Kuna iya yin wannan shimfidawa sau ɗaya ko sau biyu a rana. Amma idan ciwo yana neman ya ta'azzara, ko kana jin ciwo sosai, ɗauki hutu daga miƙawa.

Yi la'akari da iyakokin jikinka kuma kada ka matsa jikinka don yin yawa. Saurari jikin ku kuma kuyi abin da ya fi dacewa da ku a kowane lokaci.

Yayin da kake wucewa ta waɗannan shimfidawa, ɗauki lokacinka ka kuma mai da hankali sosai ga numfashin ka. Yi amfani da numfashinka a matsayin jagora don tabbatar da cewa baka daɗa ko wuce gona da iri. Ya kamata ku sami damar numfasawa cikin nutsuwa cikin nutsuwa a cikin kowane yanayi ko miƙewa.

1. Matashin yaro

Wannan wasan motsa jiki na gargajiya yana aiki da ƙyamar maximus, ƙwanƙwasawa, da masu haɓaka kashin baya. Yana taimakawa rage zafi da tashin hankali gabaɗaya da kashin bayanku, wuyanku, da kafaɗunku.

Tasirinsa na shakatawa a jikinka shima yana taimakawa sassauta tsokoki na baya, inganta sassauci da zagawar jini tare da kashin baya.

Don yin Matsayin Yara, bi waɗannan matakan:

1. Tare da hannunka da gwiwoyi a ƙasa, sake nutsewa ta cikin kwatangwalo don ka hutar da su a dugaduganka.
2. Sanya a kwatangwalo yayin da kake yin gaba, tafiya da hannayenka a gabanka.
3. Dogaro kan cikin cinyar ka.
4. Miƙa hannayenku a gaba ko a bayanku tare da tafin hannu a sama.
5. Mayar da hankali kan numfashi da zurfin shakatawa da kowane yanki na tashin hankali ko matsi.
6. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.

Kuna iya yin wannan matsayin sau da yawa yayin aikinku na shimfiɗawa. Jin daɗin yin shi a tsakanin kowane shimfiɗawa.

Gyare-gyare

Idan kuna jin kuna buƙatar ƙarin tallafi, zaku iya sanya tawul ɗin da aka nade a saman ko a ƙasan cinyoyinku.

Idan ya fi kyau, faɗaɗa gwiwoyinku kuma ku sa goshinku a kan matashi.

2. Miqewa daga gwiwa zuwa kirji

Wannan shimfidawa yana sanya kwatangwalo, cinya, da walwala yayin inganta shakatawa gabaɗaya.

Don yin miƙa gwiwa zuwa kirji, bi waɗannan matakan:

1. Kwanta a bayan ka gwiwa biyu a sunkuye kuma ƙafafunka kwance a ƙasa.
2. Riƙe gwiwoyin hagu ka hagu ko miƙe shi kai tsaye tare da bene.
3. Zana gwiwoyinka na dama a cikin kirjinka, ka hada hannayenka a bayan cinyar ka ko a saman kashin bayan ka.
4. Tsawanta kashin bayan ka har zuwa kashin ka kuma ka guji daga duwawun ka.
5. Yi numfasawa sosai, sake sakin kowane tashin hankali.
6. Riƙe wannan hoton na tsawon minti 1 zuwa 3.
7. Maimaita tare da sauran kafa.

Gyare-gyare

Sanya matashi a ƙarƙashin kai don ƙarin padding. Hakanan zaka iya amfani da tawul a ƙafarka idan yana da wuyar hannayenka su isa.

Don zurfafa zurfin, saka gemun ka a kirjin ka sannan ka daga kanka sama zuwa gwiwa.

3. Miƙewar Piriformis

Wannan shimfidawa yana aiki da jijiyarka ta piriformis, wacce aka sameta a cikin gindi. Mika wannan tsoka yana magance zafi da matsi a cikin gindi da ƙananan bayanku.

Don yin piriformis stretch, bi waɗannan matakan:

1. Kwanta a bayan ka gwiwa biyu a sunkuye kuma ƙafafunka kwance a ƙasa.
2. Sanya idon sawunka na dama a gindin cinyar ka ta hagu.
3. Bayan haka, sanya hannayenka a bayan cinya ta hagu ka kuma ɗaga zuwa kirjin ka har sai ka ji an miƙe.
4. Riƙe wannan matsayin na minti 1 zuwa 3.
5. Sannan kayi akasin haka.

Gyare-gyare

Don ƙara shimfiɗawa, kiyaye dutsen ƙasan ka a ƙasa. Huta kanka a kan matashi don tallafi.

4. Zaunar da kashin baya

Wannan karkatacciyar rawar tana aiki kwatangwalo, glute, da baya. Yana ƙara motsi a cikin kashin bayanku kuma yana shimfiɗa ƙoshinku, kafadu, da wuya. Matsi na wannan shimfidawa yana motsa kayan cikin ku.

Don yin karkatarwa na kashin baya, bi waɗannan matakan:

1. Zauna a gefen matashi tare da miƙe ƙafafu biyu a gaba.
2. Lanƙwasa gwiwa ɗinka na dama ka sanya ƙafarka zuwa wajen cinyar ka ta hagu.
3. Lanƙwasa ƙafarka ta hagu, sa kafarka kusa da cinyarka ta dama.
4. Daga hannayenka sama sama da tafin hannu suna fuskantar juna.
5. Farawa daga gindin kashin ka, juya zuwa gefen dama.
6. Sanya hannunka na dama a bayanka don tallafi.
7. Sanya hannunka na hagu a kusa da kafarka na dama kamar kana rungumarsa, ko kawo babar hannunka zuwa bayan cinyar ka.
8. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.
9. Maimaita a daya gefen.

Gyare-gyare

Don yin wannan yanayin yafi dacewa, kiyaye ƙafarka ta ƙasa madaidaiciya.

Don ƙarin miƙawa, ƙara cikin jujjuyawar wuya a yayin wannan tsinkayar ta hanyar shaƙa don hango gaba da kuma motsawa don juya idanunka baya. Yi 5 zuwa 10 a kowane gefe.

5. Kwancen mara

Wanƙwan ƙugu yana ƙarfafa ƙarfi a cikin tsokoki na ciki, wanda ke taimakawa sauƙaƙa zafi da matsi a cikin ƙashin bayanku. Hakanan suna da tasiri mai fa'ida akan lalata da hammata.

Don yin karkatar pevlic, bi waɗannan matakan:

1. Kwanta a bayan ka gwiwa biyu a sunkuye da ƙafa a ƙasa.
2. Shagaltar da tsokoki na ciki yayin da kuke shimfida bayanku zuwa ƙasa.
3. Numfasawa akai-akai, riƙe wannan matsayin har zuwa dakika 10.
4. Saki kuma ɗauki deepan numfashi kaɗan don shakatawa.
5. Yi saiti 1 zuwa 3 na maimaitawa 3 zuwa 5.

6. Mai shimfidawa-Kwakwar-saniya

Kitsen-saniya shimfida babbar hanya ce don tayar da kashin bayanku yayin kuma shimfida kafadu, wuyanku, da kirji.

Don yin shimfida-saniya, bi waɗannan matakan:

1. Ku zo kan dukkan hudu a saman tebur (hannaye da gwiwoyi a kasa).
2. Latsa cikin hannayenku da ƙafafunku yayin da kuke shaƙar numfashi don kallo, kuna barin cikinku ya cika da iska.
3. Exhale, saka ƙoshin ku a cikin kirjin ku kuma ɗaga kashin bayan ku zuwa rufin.
4. Ci gaba da wannan yanayin motsi, motsawa tare da kowane numfashi.
5. Yi haka na minti 1 zuwa 2.

Gyare-gyare

Idan kana da damuwar wuyan hannu, sanya hannayen ka dan gaba gaba kai tsaye a kasan kafadun ka. Idan kuna da wata damuwa ta gwiwa, sanya matashi a karkashin su don kwantawa da tallafi.

Don zurfin riƙewa, kawai kasance cikin kowane matsayi na 5 zuwa 20 sakan a lokaci ɗaya maimakon motsi tare da kowane numfashi.

7. Tsawan Sphinx

Sphinx shimfidawa baya ne mai taushi wanda zai baka damar zama masu aiki da annashuwa. Wannan jaririn baya yana shimfidawa da karfafa kashin bayanku, gindi, da kirji.

Don yin shimfiɗa sphinx, bi waɗannan matakan:

1. Kwanta a kan ciki tare da gwiwar hannu a ƙasan kafaɗunka kuma hannayenka a miƙe a gaba, dabino yana fuskantar ƙasa.
2. Sanya ƙafafunku ɗan kaɗan. Yana da kyau manyan yatsun hannunka su taba.
3. A hankali ka shafi duwawun ka na baya, gindi, da cinyoyi yayin da ka daga kai da kirjin ka.
4. Kasance mai ƙarfi a cikin ƙananan baya da na ciki, yana numfasawa sosai.
5. Latsa duwawunku a cikin bene.
6. Kallo kai tsaye ko a hankali ka rufe idanunka.
7. Riƙe wannan hoton na minti 1 zuwa 3.

Layin kasa

Kuna amfani da ƙashin bayanku don abubuwa da yawa, daga tafiya da gudu zuwa sauƙin sauka daga gado da safe. Kiyaye shi cikin kyakkyawan aiki tare da miƙawa na yau da kullun don taimakawa tashin hankali da haɓaka ƙarfi.

3 Yoga Ya Zama Gina .arfi