Darasi mai Sauƙi don Yourarfafa Traananan Trapezius

Wadatacce

• Cableara kebul na gaba
• Sigar da aka gyara
• Igiya ta baya delt ja tare da scapular retraction
• Sama da tafiyar manomi
• Gwiwa-sama
• Gyaran-gyare
• Babban layin kebul na layi
• Tsaye Y ta da
• Na ci gaba: Kebul na USB ya ɗaga
• Takeaway

Inganta ƙananan trapezius ɗinku

Yourarfafa trapezius ɗinku muhimmin ɓangare ne na kowane aikin motsa jiki. Wannan tsoka tana da hannu cikin motsi da kwanciyar hankali na scapula (kafaɗar kafaɗa).

Dukansu maza da mata suna da alama suna watsi da aiki a kan ƙwayoyin su na trapezius (tarkuna), ko saboda ba sa iya ganin tsokar, ba su fahimci mahimmancin ta ba, ko kuma kawai ba su san irin atisayen da za su yi ba.

Don matsakaicin aiki na baya da kafaɗa, kuna son iya damun ku da kuma janye ƙwanjin ku, wanda ba za ku iya yi ba idan kuna da rauni ƙananan tarko. Hakanan, akwai buƙatar daidaituwa tsakanin ƙananan tarkonku, tarkunan sama, deltoids (delts), da serratus (wanda ke haɗa haƙarƙarin ga scapula) don bayanku da kafaɗunku don yin motsa jiki da kyau.

Ma'anar ita ce, raunana ƙananan tarko na iya ƙara haɗarin rauni yayin wasu atisayen, kamar su buga kirji. Don haka, bari muyi la’akari da yadda ake karfafawa da bunkasa kasan ka.

Cableara kebul na gaba

1. Ara ƙwanƙwasa kebul ɗaya zuwa ƙwarewar ƙarshe a kan injin ɗin kuma haɗa makama zuwa shirin. Tsaya don haka bugun kebul na hagu.
2. Zaɓi nauyin da ya dace ka kama maƙallin da hannunka na dama, dabino yana fuskantar ka. Rike ɗan lanƙwasa a gwiwar hannu. Lanƙwasa a kugu har sai jikinka ya kusan zama daidai da bene. Gwiwowin ka ya kamata su dan lankwasa, kuma hannun hagun ka ya kamata ya kasance akan cinyar ka ta hagu.
3. Fitar da numfashi ka daga hannunka na dama sama, tare da dan gwiwar ka kadan, har sai hannunka ya yi daidai da kasa kuma ya yi layi tare da kunnenka na dama. Riƙe wannan matsayin don ƙidaya ɗaya.
4. Shaƙa kuma ka sauke a hankali a hankali zuwa matsayin farawa.
5. Maimaita sau 12, sa'annan ka juya don haka na'urar kebul na gefen dama, kuma yi aikin tare da hannun hagu.

Sigar da aka gyara

Idan wannan motsi yayi muku dabara ko kuma idan nauyi yayi nauyi, kawai kuyi wannan aikin tare da rukunin masu juriya da farko.

Igiya ta baya delt ja tare da scapular retraction

1. Iseara rawanin kebul game da sanannun sanarwa biyu da suka fi tsayi tsawo kuma haɗa igiya zuwa shirin.
2. Aura sama da kullin tare da tafin hannunka yana fuskantar ƙasa da manyan yatsun hannu suna nuna ka. Auki stepsan matakai baya saboda kebul ɗin ya matse kuma an miƙa hannayenka sosai. Koma kasan baya tsaye kaɗan kuma ka tanƙwara gwiwoyin ka don ka shagaltar da zuciyar ka kuma ka mai da kanka ƙasa.
3. Ja igiya zuwa gare ka, da nufin dokin hancin ka tare da gwiwar hannu biyu. Riƙe wannan matsayin don ƙidaya ɗaya yayin yin kwangilar wuyan kafaɗunku tare, barin gwiwar gwiwarku suyi tafiya kaɗan a bayan bayanku.
4. Shaƙa cikin iska kuma a hankali mayar da igiyar a inda kake farawa. Bada kafadunku suyi gaba.
5. Maimaita sau 12 don saiti 4, ppingara nauyi bayan kowane saiti.

Sama da tafiyar manomi

1. Riƙe ƙyallen kwalliya ko dumbbell sama da kanka, sa hannunka madaidaici kuma tafin hannunka yana fuskantar gaba. Handaura hannun hagu a haƙarƙarinka don tunatar da kanka ka tashi tsaye, ka shiga zuciyarka yayin da kake tafiya.
2. Fara tafiya. Haƙiƙa mayar da hankali kan kiyaye matattarar ka da ƙafarka kafada ƙasa da baya.
3. Yi tafiya na kusan ƙafa 100 ko na dakika 30 sannan ka sauya hannu.

Gwiwa-sama

1. Auki sandar ƙasa tare da tafin hannunka yana fuskantar ka kuma tafin hannunka ya fi kusa kusa da faɗin kafada nesa. Miƙa hannuwanku gaba ɗaya tare da ƙafafunku a bayanku kuma gwiwoyinku duka sun durƙusa a kusurwar digiri 90. Rike gangar jikinka madaidaiciya yayin da kake ƙirƙirar lanƙwasa a ƙasan ka na baya ko manne kirjin ka.
2. Yi numfashi ka ja kanka har sai kan ka ya wuce sandar. Mai da hankali kan amfani da tsokoki da kuma tsakiyar bayanku don yin wannan aikin. Yayin da kake ɗaga kanka sama da sandar, kiyaye gwiwar hannu kusa da jikinka yadda ya kamata.
3. Riƙe wannan matsayin don ƙidaya ɗaya.
4. Shake iska kuma a hankali ka sauke kanka zuwa matsayinka na farawa har sai hannayenka sun sake miƙewa sosai.
5. Maimaita sau 5 don set 3.

Gyaran-gyare

Idan ku sababbi ne ga wannan darasin ko kuma ba za ku iya yin cuwa-cuwa ba, yi amfani da na’urar taimaka na pullup tare da riko iri ɗaya (dabino yana fuskantar ku), idan dakin motsa jikinku yana da ɗaya. Wannan inji yana taimaka maka don kar ka ja dukkan nauyin jikinka da kanka.

Hakanan zaka iya amfani da ƙungiyar juriya don taimakawa ƙwanƙwasawa ta hanyar kunsa shi kawai a kusa da sandar maɓallin bugun jini da manna ƙafa ɗaya a cikin maɓallin ƙasa. Bandungiyoyin gwagwarmaya za su taimaka ba ku taimako mafi yawa a ƙasan (inda kuka fi rauni) da kuma ƙarancin taimako a saman (inda kuka fi ƙarfi).

Kuna iya ci gaba daga wannan matakin ta amfani da siraran maɗaura har sai baku buƙatar ƙarin taimako.

Babban layin kebul na layi

1. Theaga pulararrakin zuwa tsayi mafi tsayi akan inji kuma haɗa makaɗa biyu zuwa shirin. Zauna a kan ƙwallon kwanciyar hankali tare da hannunka ɗaya wanda ke riƙe da kowane ɗawainiya da tafin hannu suna fuskantar juna. Miƙa hannunka kuma ka miƙa kafadu a gaba yayin da kake tsunduma cikin zuciyarka kuma ka tashi tsaye. Yakamata a sanya ƙafafunku kafada-nesa, shimfiɗa a ƙasa.
2. Fitar da numfashi da jan kalar zuwa gare ka, ta amfani da motsi har sai iyawan sun kai ga wajen kirjin ka. Matsi sandunan kafada tare yayin da kake sanya gwiwar hannunka manne a gefanka.
3. Shaƙa a hankali kuma a hankali janye igiyoyi zuwa inda kake farawa, ka shimfida kafadunka gaba.
4. Yi maimaita 12 don saiti 4, haɓaka nauyi bayan kowane saiti idan zaku iya.

Tsaye Y ta da

1. Bothasan dukkan abubuwan da ke cikin kebul zuwa ƙasa zuwa ƙirar ƙasa. Ketare igiyoyi don kiyayewajan abin rike kuma ka rike makunnan tafin hannunka na fuskantar kasa. Tsaya a tsakiya tare da ɗan lanƙwasa a gwiwoyinku kuma zuciyarku ta tsunduma. Da ɗan ɗaga hannayen daga cinyoyinku don shiga kafadunku.
2. Fitar da numfashi da daga igiyoyi sama da waje kan ka, samar da sifar "Y". Hannunku yakamata ku daina motsawa yayin da biceps ɗinku suke layi da kunnuwanku. Riƙe wannan matsayin don ƙidaya ɗaya.
3. Shaƙa cikin iska kuma ka rage ƙananan igiyoyi a hankali zuwa matsayin farawa.
4. Yi maimaita 12 don saiti 3.

Na ci gaba: Kebul na USB ya ɗaga

Yin kebul na Y yayin zama yana taimakawa kawar da taimako daga tsokoki na hip kuma yana ware kafadunku, ƙananan baya, ƙananan tarko, da mahimmin abu.

1. Zauna kan mashin ɗin kebul na zaune (idan dakin motsa jikinku ba shi da ɗaya, jawo benci har zuwa mashin ɗin kebul ɗin kuma haɗa mahaɗa biyu). Ketare abin hannun don tilastawa iyawar su kasance kusa yayin wannan motsi.
2. Sanya zuciyar ka ka zauna kai tsaye tare da tafin hannunka yana kallon kasa zuwa kasa kuma kafarka kafada kafada kafada da juna, shimfida a kasa.
3. Yi numfashi ka ɗaga hannayenka biyu sama da kai har sai bizins ɗinka su yi daidai da kunnuwanka. Mayar da hankali kan jan kafaɗunka kafadu ƙasa da baya. Riƙe wannan matsayin don ƙidaya ɗaya.
4. Shaƙa cikin iska kuma ka rage ƙananan igiyoyi a hankali zuwa matsayin farawa.
5. Yi maimaita 8 don saiti 3.

Takeaway

Bayanku ya kasance da mahimman tsokoki da yawa, ba kawai latissimus dorsi (lats) da na baya ba. Lowerananan tarkonku suna da mahimmanci don motsi daidai da lafiyar gaba ɗaya, don haka tabbatar da ƙarfin horar da su kamar kowane ƙwayar tsoka.