Jagora Wannan Matsar: Barbell Back Squat

Wadatacce

• Bita don

Nawa nauyi zai iya ka tsuguna? Barbell baya squat, da adadin nauyin da za ku iya yi da shi, yana ɗaya daga cikin ma'auni na zinariya da ake auna dacewa. (Kamar yadda adadin kumburin da za ku iya yi yana faɗin abubuwa da yawa game da yadda kuka dace-ku koyi yadda za ku mallaki wannan motsi ma.) Amma bayan haƙƙin fahariya, wannan yunƙurin yana da wasu fa'idodi masu mahimmanci. Alyssa Ages, mai ba da horo a Uplift Studios, Epic Hybrid Training, da Global Strongman Gym a cikin Birnin New York.

Idan baku taɓa yin wannan motsi ba, fara da barbell mara komai ko ma bututu na PVC ko tsintsiya har sai kun koyi tsarin motsi, yana ba da shawara ga Zamani. Da zarar kun shirya don ƙara nauyi, yi haka a cikin ƙarin fam 10. Ɗauki aboki ko mai horo a filin motsa jiki kuma ka neme su su "ganin ku" (watau ku tsaya a wurin idan kun yi la'akari da nauyin nauyin da za ku iya ɗauka kuma kuna buƙatar taimako don sake tayar da barbell) ko duba fam ɗin ku a karon farko da kuka gwada shi. . Shekaru suna ba da shawarar yin aiki na 2-3 na maimaitawa 5-6 a cikin aikin yau da kullun sau ɗaya ko sau biyu a mako. (Ba za a iya samun isasshen squats ba? Gwada wannan motsa jiki na Super Squat na Minti 6.)

Na farko, ku sani cewa bai kamata ku ji tsoron nauyi mai nauyi ba. Bayan haka, bi waɗannan matakai masu sauƙi don ƙusa barbell baya squat da kanku.

A Shiga cikin rack ɗin kuma sanya kanku don haka sandar tana da inci kaɗan a ƙasa saman kashin ku. Sanya hannayenka a nesa mai nisa, kusa da kafadu, gwiwar hannu suna nuni kai tsaye zuwa ƙasa.

B Fita daga ramin tare da mashaya a bayanku kuma ku tsaya tare da ƙafafun kafaɗa na kafada (matsayin ku na iya zama babba ko ƙarami dangane da sassaucin ku da tsawon ƙafafun ku).

C Inhale (kada ku fitar da numfashi har sai kun dawo kan wannan madaidaiciyar matsayi), shigar da zuciyar ku, kuma fara jujjuyawar ta hanyar mayar da gindin ku kamar za ku zauna a kujera; gwiwoyinku za su shimfiɗa zuwa tarnaƙi don ba da damar zurfin zurfi a cikin squat. Rike gangar jikinka a tsaye, kiyaye kirjinka daga faduwa gaba. Ƙafafu suna kasancewa a haɗe zuwa bene duk tsawon lokacin. Ci gaba da ragewa har gindin ku ya faɗi ƙasa da ƙwanƙwashin gwiwa (kuna iya jin mutane suna kiran wannan "a ƙasa a layi ɗaya" ko "karya a layi ɗaya.")

Komawa farawa ta danna diddige ku kuma tuki kwatangwalo a mike, rike kirjin ku a tsaye kuma baya na sama yana matse kan sandar. Mayar da sandar zuwa tarkace, fitar da numfashi, maimaita.

Bita don