Jagora Wannan Motsi: Raba Squat

Wadatacce

• Bita don

Don fahimtar yadda kuma dalilin da yasa wannan motsi yayi girma, da farko kuna buƙatar saurin farawa akan motsi. Yana iya zama ba kamar mafi girman batutuwan motsa jiki ba, amma motsi yana da mahimmanci don samun ku a cikin motsa jiki da taimaka muku sassaka jikin da kuke bi.

Motsi sau da yawa samun rikice tare da sassauƙa, amma gaskiyar ita ce, biyu gaba ɗaya abubuwa ne daban-daban. Ƙarshen yana da alaƙa da tsokoki yayin da na farko ya kasance game da haɗin gwiwa. Amma-a nan ne inda yake da ban sha'awa musamman-ba kwa son duk haɗin gwiwar ku su kasance mafi kyawun wayar hannu. A zahirin gaskiya, kuna son wasu daga cikinsu su sami kwanciyar hankali. Misali kuna son idon sawun hannu da kwatangwalo, amma tsayayyun gwiwoyi. (Kuna iya ƙarin koyo game da dalilin da yasa kuke son kwanciyar hankali a cikin kashinku na baya a Jagora Wannan Motsawa: Tashi The Pot.) Wannan shine abin da zai kawar da rauni, in ji Ethan Grossman, mai ba da horo na kansa a Peak Performance a New York City, kuma hakan daidai ne abin da wannan motsa jiki zai taimake ka yi. A zahiri, yana yin shi fiye da squats na gargajiya, kowane Grossman.

Grossman ya ce "An tsara jikin mu don yin aiki a cikin tsarin daban -daban, don haka kodayake motsa jiki na biyu kamar squats na iya zama mai girma don haɓaka ƙarfi da ƙarfi, yana da kyau a maido da wasu ma'aunin tsarin ta hanyar yin aiki kowane bangare daban -daban," in ji Grossman. (Bugu da ƙari, yana kuma ba ku damar ɗaga nauyi idan kuna yin sigar sikelin motsi. Ƙari akan wannan daga baya.) Amma bayan rigakafin rauni, haɓaka motsi a cikin gidajen da ke buƙatarsa ​​da kwanciyar hankali a cikin gidajen da ke ba da gudummawa 'zai taimaka muku motsawa da kyau a rayuwa-da cikin dacewa. Halin da ake ciki: Motsi, musamman motsi na hanji, yana da mahimmanci ga masu tsere waɗanda suka yi kaurin suna da matsattsun kwatangwalo. Don haka aikin da kuke yi a cikin dakin nauyi zai taimaka muku fita kan hanya ko hanya. (Duba Ƙarfin Ƙarfi Don Masu Gudu.)

Wataƙila kuna so ku sani game da fa'idodin ado-kuma akwai yalwa. Squats na kowane nau'i suna kunna wutan ku da kowane tsoka a cikin kafafunku, gami da quads, hamstrings, da calves. Rarraba squats, duk da haka, suna gabatar da ƙalubalen ma'auni kuma, wanda ke kira don aiwatar da ƙarin tsoka da yawa, gami da waɗanda ke cikin ainihin ku. Bugu da ƙari, matsayi na jiki yana ba ku damar riƙe dumbbells a ɓangarorin ku. Yi aikin saiti 3-4 na 10-12 reps (a ɓangarorin biyu) na wannan motsawa zuwa cikin aikin ku sau da yawa a mako. (Kuma kafin matsawa zuwa cikakken tsawo, gwada ɓangarorin isometric tsaga squat riko, inda kuka dakata da gwiwa tare da ƴan inci kaɗan daga ƙasa (hoton).

A Fara durƙusa da ƙafa ɗaya a kan wani dandamali mai ɗan ɗaukaka (kusan inci 6) da kishiyar gwiwa akan kushin ko farfajiya mai laushi (duba sama).

B Kafar da kuke durƙusawa yakamata a yi mata layi a tsaye tare da kwatangwalo da kafada kuma a tsaye a ƙasa.

C Canza gwiwar gwiwa ta baya don a daidaita shi akan idon sawun ku kuma ana rarraba nauyin ku da farko ta diddige ku na gaba.

D Kashe kashin ku ta hanyar kawo layin bel ɗin ku zuwa maɓallin ciki.

E Kneeaga gwiwowinka na baya kimanin inci 6 daga kan tabarma/bene, ajiye ƙafar a tsaye a ƙasa.

F Tsayar da nauyinka da farko akan diddigin gabanka, shimfiɗa gwiwa ta gaba yayin da kake amfani da gluten ƙafar gaba don matsawa kanka tsayi.

G Komawa wurin farawa tare da juyawa gwiwa gwiwa a baya.

Bita don