Rum na Rum na 101: Tsarin Abinci da Jagorar farawa

Wadatacce

• Abubuwan Gini
• Guji Wadannan Lafiyayyun Abincin
• Abincin da Zai Ci
• Abin Sha
• Jerin Samfuran Yankin Bahar Rum na Makon 1
• Litinin
• Talata
• Laraba
• Alhamis
• Juma'a
• Asabar
• Lahadi
• Koshin Lafiyayyen Rum na Rum
• Yadda Ake Bin Abinci a Gidan Abinci
• Jerin Sayayya Mai Sauƙi don Abinci
• Layin .asa

Abincin Bahar Rum ya dogara ne da abincin gargajiya wanda mutane suke ci a ƙasashe kamar Italiya da Girka a cikin 1960.

Masu binciken sun lura cewa waɗannan mutanen suna da ƙoshin lafiya idan aka kwatanta da Amurkawa kuma suna da ƙananan haɗarin cututtukan rayuwa da yawa.

Yawancin karatu yanzu sun nuna cewa abinci na Bahar Rum na iya haifar da raunin nauyi kuma yana taimakawa hana bugun zuciya, shanyewar jiki, rubuta ciwon sukari na 2 da saurin mutuwa.

Babu wata hanya madaidaiciya da za a bi abincin Bahar Rum, kamar yadda akwai ƙasashe da yawa a kewayen tekun Bahar Rum kuma mutane a yankuna daban-daban na iya cin abinci iri-iri.

Wannan labarin yana bayanin tsarin abincin da yawanci aka tsara a cikin karatun wanda ke ba da shawarar hanya ce mai kyau ta cin abinci.

Yi la'akari da duk wannan azaman jagora gabaɗaya, ba wani abu da aka rubuta a dutse ba. Za'a iya daidaita shirin don bukatunku da abubuwan da kuke so.

Abubuwan Gini

• Ci: Kayan lambu, 'ya'yan itãcen marmari, kwayoyi, iri, hatsi, dankalin turawa, hatsi gaba daya, burodi, ganye, kayan yaji, kifi, abincin teku da karin man zaitun na budurwa.
• Ku ci a matsakaici: Kaji, qwai, cuku da yogurt.
• Ku ci kawai da ƙyar: Jan nama.
• Kada ku ci: Abin sha mai daɗin suga, daɗa sugars, da naman da aka sarrafa, da hatsi mai laushi, da mai mai da sauran abinci da aka sarrafa sosai.

Guji Wadannan Lafiyayyun Abincin

Ya kamata ku guji waɗannan abinci da sinadaran marasa lafiya:

• Add sugar: Soda, alewa, ice cream, sugar table da sauran su.
• Mai tsabtace hatsi: Farar burodi, taliya da aka yi da ingantaccen alkama, da sauransu.
• Fats mai guba: An samo shi a cikin sinadarin margarine da abinci iri daban daban.
• Tace mai: Man waken soya, man kanola, man auduga da sauransu.
• Naman da aka sarrafa: Sausages da aka sarrafa, karnukan zafi, da sauransu.
• Abincin da aka sarrafa sosai: Duk wani abu da aka yiwa lakabi da “mai-mai” ko “cin abinci” ko wanda yake kama da shi a masana'anta aka yi shi.

Dole ne ku karanta alamun abinci a hankali idan kuna so ku guji waɗannan abubuwan da ba su da lafiya.

Abincin da Zai Ci

Ainihin abincin da ke cikin abincin Bahar Rum yana da rikici, wani ɓangare saboda akwai irin wannan bambancin tsakanin ƙasashe daban-daban.

Abincin da yawancin karatun ke nazari yana da yawa cikin abinci mai shuka mai ƙoshin lafiya kuma yana da ƙarancin abincin dabbobi.

Koyaya, an ba da shawarar cin kifi da abincin teku a ƙalla sau biyu a mako.

Hakanan salon rayuwar Bahar Rum ya ƙunshi motsa jiki na yau da kullun, raba abinci tare da wasu mutane da jin daɗin rayuwa.

Ya kamata ku kafa abincinku akan waɗannan lafiyayyun, abincin da ba a sarrafa ba na Rum:

• Kayan lambu: Tumatir, broccoli, kale, alayyaho, albasa, farin kabeji, karas, tsiron Brussels, cucumber, da sauransu.
• 'Ya'yan itãcen marmari Tuffa, ayaba, lemu, pears, strawberries, inabi, dabino, ɓaure, kankana, peaches, da sauransu.
• Kwayoyi da tsaba: Almonds, walnuts, macadamia nuts, hazelnuts, cashews, sunflower seed, 'ya'yan kabewa, da sauransu.
• Legumes: Wake, wake, wake, wake, gyaɗa, da sauransu.
• Tubers: Dankali, dankalin turawa, jujjuya, dawa, da sauransu.
• Cikakken hatsi: Dukan hatsi, shinkafa launin ruwan kasa, hatsin rai, sha'ir, masara, buckwheat, alkama cikakke, gurasar hatsi da taliya.
• Kifi da abincin teku: Salmon, sardines, kifi, tuna, mackerel, jatan lande, kawa, kumshi, kaguwa, mussel, da sauransu.
• Kaji: Kaza, agwagwa, turkey, da sauransu.
• Qwai: Kaza, quail da qwai agwagwa.
• Kiwo: Cuku, yogurt, yogurt na Girka, da sauransu.
• Ganye da kayan yaji Tafarnuwa, basil, mint, Rosemary, sage, nutmeg, kirfa, barkono, da sauransu.
• Lafiya mai lafiya: Karin man zaitun, zaitun, avocados da man avocado.

Cikakke, abinci mai hade-hade sune mabuɗin lafiyar jiki.

Abin Sha

Ruwa ya zama ya zama abin sha a kan abincin Rum.

Wannan abincin ya hada da matsakaicin jan giya - kusan gilashi 1 a kowace rana.

Koyaya, wannan zaɓi ne gabaɗaya, kuma yakamata duk wanda ke shaye-shaye ya guje masa giya ko kuma matsalolin sarrafa sa.

Kofi da shayi ma ana karɓa gaba ɗaya, amma ya kamata ku guji abubuwan sha mai daɗin sukari da ruwan 'ya'yan itace, waɗanda suke da sukari sosai.

Jerin Samfuran Yankin Bahar Rum na Makon 1

Da ke ƙasa akwai samfurin samfuri na mako guda a kan abincin Bahar Rum.

Jin daɗin daidaita rabon abinci da zaɓin abinci dangane da buƙatunku da abubuwan da kuke so.

Litinin

• Karin kumallo: Yogurt na Girkanci tare da strawberries da hatsi.
• Abincin rana: Sanwiciyar hatsi tare da kayan lambu.
• Abincin dare: Salatin tuna, sanye da man zaitun. Ofayan fora fruitan itace don kayan zaki.

Talata

• Karin kumallo: Oatmeal tare da zabibi.
• Abincin rana: Ragowar salatin tuna daga daren da ya gabata.
• Abincin dare: Salatin tare da tumatir, zaituni da cuku.

Laraba

• Karin kumallo: Omelet tare da kayan lambu, tumatir da albasa. 'Ya'yan itace.
• Abincin rana: Cikakken sandwich, tare da cuku da sabbin kayan lambu.
• Abincin dare: Rum lasagne.

Alhamis

• Karin kumallo: Yogurt tare da yankakken 'ya'yan itace da kwayoyi.
• Abincin rana: Ragowar lasagne daga daren da ya gabata.
• Abincin dare: Naman da aka dafa da shi, an yi amfani da shinkafa da kayan lambu.

Juma'a

• Karin kumallo: Qwai da kayan lambu, soyayyen a cikin man zaitun.
• Abincin rana: Yogurt na Girkanci tare da strawberries, hatsi da kwayoyi.
• Abincin dare: Nakakken naman rago, tare da salad da dankalin turawa.

Asabar

• Karin kumallo: Oatmeal tare da raisins, kwayoyi da apple.
• Abincin rana: Sandwich mai hatsi tare da kayan lambu.
• Abincin dare: Pizran Bahar Rum da aka yi da garin alkama, wanda aka ɗaura da cuku, kayan lambu da zaituni.

Lahadi

• Karin kumallo: Omelet tare da kayan lambu da zaituni.
• Abincin rana: Ragowar pizza daga daren da ya gabata.
• Abincin dare: Soyayyen kaza, da kayan lambu da dankalin turawa. 'Ya'yan itace don kayan zaki.

Yawanci ba a buƙatar ƙididdigar adadin kuzari ko waƙoƙin macronutrients (furotin, kitse da carbs) a kan abincin Bahar Rum.

Don ƙarin ra'ayoyi, bincika wannan jerin 21 lafiyayyun girke-girke na Bahar Rum.

Koshin Lafiyayyen Rum na Rum

Ba kwa buƙatar cin abinci fiye da 3 a kowace rana.

Amma idan kun ji yunwa tsakanin abinci, akwai wadatattun zaɓuɓɓukan kayan ciye-ciye masu kyau:

• Hannun goro.
• 'Ya'yan itace.
• Karas ko jaririn karas.
• Wasu 'ya'yan itace ko inabi.
• Ragowar abubuwa daga daren da ya gabata.
• Yogurt na Greek.
• Apple yanka tare da almond man shanu.

Yadda Ake Bin Abinci a Gidan Abinci

Abu ne mai sauqi don yin yawancin abincin gidan abinci ya dace da abincin Rum.

1. Zaba kifi ko abincin teku a matsayin babban abincinku.
2. Tambaye su su soya abincinku a cikin man zaitun maraƙin.
3. Kawai cin burodin da aka nika, tare da man zaitun maimakon man shanu.

Idan kana son karin haske game da yadda ake cin abinci mai kyau a gidajen abinci, duba wannan labarin.

Jerin Sayayya Mai Sauƙi don Abinci

Abu ne mai kyau koyaushe a yi sayayya a kewayen shagon. Wannan galibi inda dukkan abinci suke.

Koyaushe gwada zaɓar zaɓi mafi ƙarancin aiki. Kwayar halitta ta fi kyau, amma fa idan kuna iya saukake shi.

• Kayan lambu: Karas, albasa, broccoli, alayyaho, kale, tafarnuwa, da sauransu.
• 'Ya'yan itãcen marmari Tuffa, ayaba, lemu, inabi, da sauransu.
• Berries: Strawberries, blueberries, da dai sauransu.
• Daskararren kayan lambu: Zaɓi haɗuwa tare da lafiyayyun kayan lambu.
• Hatsi: Gurasa mai hatsi, taliyar hatsi, da sauransu.
• Legumes: Lentils, bugun jini, wake, da sauransu.
• Kwayoyi: Almonds, goro, cashews, da sauransu.
• Tsaba: 'Ya'yan sunflower,' ya'yan kabewa, da sauransu.
• Kayan kwalliya: Gishirin teku, barkono, turmeric, kirfa, da sauransu.
• Kifi: Salmon, sardines, mackerel, kifi.
• Shrimp da kifin kifin.
• Dankali da dankali mai zaki.
• Cuku
• Yogurt na Greek.
• Kaza.
• Kiwo ko ƙwai masu wadatar omega-3.
• Zaitun.
• Man zaitun marassa adadi.

Zai fi kyau ka share dukkan jarabobi marasa lafiya daga gidanka, gami da soda, ice cream, alewa, kayan lefe, burodi fari, faski da abinci da aka sarrafa.

Idan kuna da lafiyayyen abinci kawai a cikin gidanku, zaku ci lafiyayyen abinci.

Layin .asa

Kodayake babu wani takamaiman tsarin abinci na Bahar Rum, wannan hanyar cin abinci gaba ɗaya tana da wadataccen abinci mai ƙoshin lafiya kuma mafi ƙarancin abincin dabbobi, tare da mai da hankali kan kifi da abincin teku.

Kuna iya samun duk duniya game da bayanai game da abincin Bahar Rum a kan intanet, kuma an rubuta manyan littattafai da yawa game da shi.

Gwada googling "girke-girke na Bahar Rum" kuma zaku sami tarin manyan nasihu don abinci mai daɗi.

A ƙarshen rana, abincin Bahar Rum yana da ƙoshin lafiya da gamsarwa. Ba za ku damu ba.