Shin Rikicewar Muscle Gaskiya ne ko Hype?

Wadatacce

• Ka'idar da ke bayan rikicewar tsoka
• Don haka, da gaske ne ko tallatawa?
• Waɗanne hanyoyi ne za a karya lagon lafiya?
• Gwada yawan ci gaba
• Bayani game da asarar nauyi
• Yaushe ya kamata ka ga mai koyar da kanka?
• Layin kasa

Idan kun taɓa rikicewa ta hanyar yanayin motsa jiki da yanayin, kar ku damu, ba ku kadai ba. A bayyane, tsokoki naku sun rikice. Rikicewar tsoka, tunani lokacin canza abubuwa sau da yawa a cikin motsa jiki don kauce wa tsauni, ba kalmar kimiyya bace.

Ba za ku same shi a cikin mujallu na binciken ilimin kimiyya ko littattafan karatu ba. Hakanan zaku kasance da matsi don samun ƙwararren mai horarwa ko ƙwararren masaniyar motsa jiki wanda yayi imani da zuciya ɗaya a ciki.

Wancan ne saboda ka'idar rikicewar tsoka da gaske kawai tatsuniya ce da aka samo hanyarta cikin talla don shahararrun shirye-shiryen motsa jiki kamar P90X.

Ka'idar da ke bayan rikicewar tsoka

A kallo na farko, ka'idar da ke tattare da rikicewar tsoka sauti take mai gamsarwa. Domin samun cigaba zuwa mahimmancin burin ku, kuna buƙatar kiyaye tunanin jikin ku. Wanne yana nufin, canza canjin motsa jiki akai-akai don kar ku bugi wani yanki.

Don haka, sau nawa ne sau da yawa? Da kyau, wasu shirye-shiryen da suka dogara da rikicewar tsoka sun ce su bambanta ayyukan ku kowane mako ko kowace rana, wasu kuma suna ba ku shawarar sauya abubuwa yau da kullun. Ta canza abubuwa, jikinka ba zai iya zama kamar ɗaya ba kuma dole ne ya saba da canjin motsa jiki.

Amma ga abin da yake: "Jikinmu ba ya canzawa da sauri," in ji Stan Dutton, NASM, da kuma Shugaban Kwaleji na dandalin horarwa na kai tsaye Ladder. Tabbas, canza ayyukanku na iya zama da taimako, amma sai bayan ɗan lokaci.

Abin da ya sa ya ce wasan motsa jiki ya kamata ya kasance mafi yawa iri ɗaya aƙalla makonni huɗu zuwa shida.

Don haka, da gaske ne ko tallatawa?

Idan aka kwatanta da sauran ka'idojin motsa jiki waɗanda suka samo asali a cikin kimiyya, yana da kyau a faɗi cewa rikicewar tsoka yana talla. Abin da rikicewar tsoka ya rasa gaba daya, in ji Dutton, shi ne gaskiyar cewa muna motsa jiki don haka jikinmu ya daidaita ta hanyar samun ƙarfi da karko. Don haka, a zahiri muna so mu daidaita da abin da muke yi a motsa jiki don jikinmu ya yi aiki tuƙuru don daidaitawa.

Waɗanne hanyoyi ne za a karya lagon lafiya?

Idan ka gano cewa ci gaban ka ya rasa kuma muradin ka ya bar ginin, kana iya yin la’akari da gaskiyar cewa ka buge wani tsauni. Labari mai dadi shine akwai hanyoyi da yawa don keta cikin yanayin motsa jiki.

"Don shiga cikin tsaunuka, da farko muna buƙatar gano ko da gaske plateau ne ko a'a," in ji Dutton. Misali, idan nauyinka bai huce ba, ko kuma ba ka da ƙarfi da ƙarfi don ’yan makonni ba, lokaci ya yi da za a canja abubuwa kaɗan.

Gwada yawan ci gaba

Theoryaya daga cikin ka'idojin da zaku iya tsara aikin motsa jikin ku shine wuce gona da iri.

Tunanin da ke baya bayan wuce gona da iri shine ka kalubalanci jijiyoyinka ta hanyar sauya damuwar da kayi musu. Wannan damuwa yana zuwa ne ta hanyar ƙarfi, ko adadin saiti da maimaitawa da kuke yi, da tsawon lokaci, ko adadin lokacin da kuke cikin aikin. Hanyoyin da zaka yi amfani da obalodi na gaba don karya tsaunuka sun haɗa da:

• theara yawan nauyin da kuka horar da su yayin kwanakin ƙarfin ku
• kara tsawon lokacin motsa jiki na motsa jiki
• canza darussan da kuke a halin yanzu domin sababbi, kamar ɗaukar karatun keke a cikin gida maimakon yin tafiya a kan abin hawa
• canza adadin saitin da kuke yi
• canza yawan maimaitawa da kuke yi kowane saiti ta ƙara juriya

Ta hanyar sauya yawan reps ɗin da kuke yi da kuma daidaita juriya, zaku iya samun ƙarin ƙaruwa mai mahimmancin ƙarfi. Misali, yin ƙaramin reps tare da nauyi mai nauyi a rana ɗaya da nauyi mai sauƙi tare da mafi girma na reps gobe.

Bayani game da asarar nauyi

Idan tsawan nauyi ne da kake fuskanta, Dutton yace yan kwanaki na bin diddigin abincin ka zai iya baka damar sanin yawan abincin da kake ci da gaske da kuma abin da ka iya rasa. Ya ce yawancin mutane suna buƙatar karin furotin a cikin abincinsu.

Yaushe ya kamata ka ga mai koyar da kanka?

Sabbin shiga ko a'a, kowa na iya cin gajiyar sabon tsari. Babu gaske lokacin kuskure don daukar mai horar da kai. Wasu mutane suna son samun mai koyarwa don fara su, yayin da wasu ke kawo ɗaya lokacin da suke buƙatar ƙarin kwalliya da sabuwar hanyar aiki.

Wancan ya ce, ɗaukar mai horarwa na sirri na iya zama fa'ida idan:

• kun kasance sababin motsa jiki kuma kuna buƙatar taimako don tsarawa da aiwatar da shirin
• kuna buƙatar taimako tare da tsari mai dacewa akan ƙwarewar horarwa
• kuna buƙatar haɓakawa da motsawa wanda mai koyarwa zai iya samarwa ta hanyar ɗaukar ku ta hanyar motsa jiki
• kuna gundura da yin irin wannan motsa jiki kuma kuna buƙatar mai ba da horo don tsara jerin sababbin ayyukan motsa jiki bisa ga abubuwan da kuke sha'awa, burinku, da ƙimar lafiyarku ta yanzu
• kuna neman kalubale
• kuna da takamaiman rauni ko yanayin lafiyar da ke buƙatar gyare-gyare don shiga cikin shirin motsa jiki lafiya

Kuna iya samun ƙwararrun masu horar da kanku a wuraren motsa jiki na gida ko wuraren motsa jiki. Bugu da ƙari, akwai shafuka masu horo na kan layi da yawa da ƙa'idodin da zaku iya amfani da su don yin hayar mai ba da horo na kama-da-wane. Tabbatar da tambaya game da takardun shaidarka.

Aƙalla, ƙwararren mai horarwa na sirri zai sami takaddun shaida daga ƙungiya mai daraja kamar ACSM, NSCA, NASM, ko ACE. Bugu da ƙari, yawancin masu ba da horo na sirri suna da digiri a fannoni kamar su ilimin motsa jiki, kinesiology, ko kuma maganin jiki.

Layin kasa

Hyararrakin da ke bayan rikicewar tsoka na iya ci gaba da zagayawa a cikin wasu ƙididdigar motsa jiki, amma wata ƙa'idar da za ta ci gaba da gwajin lokaci ita ce ta dace da yadda kuke horo.

Ta bin ka'idodin ci gaba da wuce gona da iri - ƙara yawan reps ko saitin da kuka yi ko ƙara lokaci zuwa ayyukan motsa jiki - zaku ci gaba da ganin ci gaba da kuma isa ga burinku na motsa jiki.