Dalilai 8 da Bata Rasa Kiba akan Keto

Wadatacce

• 1. Kana cin carbi da yawa
• 2. Ba ku cin abinci mai gina jiki
• 3. Kuna iya shan adadin kuzari da yawa
• 4. Kana da batun rashin lafiya da ba a gano ba
• 5. Kuna da tsammanin tsammanin asarar nauyi mara kyau
• 6. Kana yawan ciye-ciye akan abinci mai yawan kalori
• 7. Kana cikin damuwa da rashin samun wadataccen bacci
• 8. Ba ki samun isasshen motsa jiki
• Layin kasa

Ketogenic, ko keto, rage cin abinci hanya ce mai ƙarancin abinci wanda yawancin mutane suka karɓe ta don karɓar nauyin jiki da haɓaka ƙoshin lafiya.

Lokacin bin abincin keto, yawancin katako ana rage zuwa 20 zuwa 50 gram kowace rana.

An nuna wannan don haifar da asarar nauyi kuma yana iya inganta lafiyar zuciya da kula da sukarin jini da (,).

Koyaya, don cin fa'idodin abincin keto, dole ne a aiwatar dashi daidai.

Anan akwai abubuwa 8 waɗanda zasu iya lalata ayyukan ƙoƙari na asarar nauyi akan abincin keto.

1. Kana cin carbi da yawa

Ofaya daga cikin mahimman dalilai da mutane basu rasa nauyi akan abincin ketogenic shine suna cinye carbi da yawa.

Don isa yanayin ketosis - yanayin rayuwa wanda jikinka yana ƙona kitse don kuzari maimakon glucose - dole ne a rage cin abincin carbohydrate sosai.

A zahiri, kusan 5% na yawan adadin kuzari ya kamata ya fito daga carbs ().

Wannan ya bambanta sosai da daidaitaccen shawarar abinci na cewa 45-65% na adadin kuzari sun fito ne daga carbs ().

Yana da al'ada don samun ɗan wahalar yanke carbs lokacin fara daidaitawa zuwa abincin ketogenic.

Koyaya, don isa da kiyaye ketosis, dole ne a rage yawan carbs zuwa zangon da aka ba da shawarar.

Don taimakawa cimma burin cin abincinku, kuyi la'akari da bin hanyoyin masarufin ku ta hanyar aikace-aikace kamar MyFitnessunes.

Wannan na iya taimaka maka sanin yawan adadin carbi da aka ba ka damar yi a rana dangane da bukatun kalori.

Don rasa nauyi a kan abincin ketogenic, dole ne a rage carbs don isa yanayin ketosis kuma haifar da ƙona mai.

2. Ba ku cin abinci mai gina jiki

Komai irin tsarin abincin da zai biyo baya, mabuɗin asarar ƙoshin lafiya shine cin abinci mai gina jiki, abinci gaba ɗaya.

Dogaro da abincin da ake sarrafawa na iya sanya ƙwanƙwasa a cikin asarar nauyi ko da kuwa sun kasance masu son keto.

Dingara cikin abinci kamar sanduna na ciye-ciye, kayan zaki na keto da sauran kayan abinci da aka haɗa tsakanin abinci na iya ɓatar da ƙoƙarin asarar nauyi tare da ƙarin adadin kuzari da suke bayarwa.

Bugu da ƙari, cin abinci iri-iri masu sauƙi irin su karnuka masu zafi da abinci mai sauri lokacin da kuke kan gudu na iya rage nauyi na nauyi.

Waɗannan abinci ba su da ƙarancin abinci mai gina jiki, ma’ana suna da adadin kuzari amma ƙananan bitamin, ma’adanai da antioxidants.

Don inganta abincin ku na gina jiki yayin rasa nauyi akan abincin keto, tsaya ga rashin sarrafawa, cikakkun abinci.

Misali, kayan kiwo mai-mai, kwai, kifi, naman da aka kiwo, kaji da lafiyayyen mai kamar avocado da man zaitun duk manyan zabi ne.

Tabbatar daɗa kayan lambu mara ɗaci kamar su ganye, broccoli, barkono da naman kaza a jita-jita don ƙara abinci mai gina jiki da fiber.

Don inganta asarar nauyi lokacin bin tsarin abinci na ketogenic, guji yawan cin abinci da yawa da aka sarrafa kuma maimakon mayar da hankali kan abinci da abincin ciye-ciye da ke ƙunshe da sabo, da kayan abinci.

3. Kuna iya shan adadin kuzari da yawa

Lokacin ƙoƙarin rasa nauyi, yana da mahimmanci don ƙirƙirar ƙarancin kalori.

Ana iya samun wannan ta hanyar rage yawan adadin kuzari da kuke cinyewa ko ta hanyar ciyar da ƙarin adadin kuzari ta hanyar haɓaka motsa jiki.

Idan kun canza zuwa abincin keto kuma ba ku kula da cin abincin kalori ba, da wuya ku sauke fam.

Saboda yawancin abinci mai ɗanɗano, ciki har da avocados, man zaitun, kiwo mai-mai da goro, suna da adadin kuzari, yana da mahimmanci kar a cika shi.

Yawancin mutane suna jin daɗin gamsuwa bayan cin abincin ketogenic da kuma ciye-ciye saboda cikar tasirin mai da furotin.

Koyaya, yana yiwuwa gaba ɗaya a cinye yawancin adadin kuzari akan abincin ketogenic ta hanyar cin ɓangarorin da suke da yawa ko ta hanyar cin abinci mai cin kalori mai yawa a duk rana.

Kulawa da girman rabo, haɓaka motsa jiki da ciye-ciye a cikin matsakaici tsakanin abinci na iya taimakawa ƙirƙirar karancin kalori da ake buƙata don rasa nauyi.

Lokacin bin kowane irin abinci, yana da mahimmanci don ƙirƙirar ƙarancin kalori don haɓaka ƙimar nauyi. Gyara yawan girma, iyakance kayan ciye-ciye tsakanin abinci da kasancewa mai aiki zai iya taimaka muku sauke fam mai yawa.

4. Kana da batun rashin lafiya da ba a gano ba

Abincin abinci na ketogenic kayan aiki ne mai rage nauyi.

Koyaya, idan kuna samun matsala lokacin rage nauyi duk da cewa kuna yin komai daidai, yana da kyau kuyi watsi da duk wani batun kiwon lafiya wanda zai iya hana nasarar asarar nauyi.

Hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), ciwo na Cushing, damuwa da hyperinsulinemia (matakan insulin mai girma) batutuwa ne na likita wanda zai iya haifar da ƙimar nauyi kuma ya sa ya zama da wuya a rasa nauyi (,,,).

Wadannan sharuɗɗan likitanku zai iya fitar dasu ta hanyar jerin gwaje-gwaje.

Idan kana da ɗayan sharuɗɗan da aka lissafa a sama, kada ka yanke ƙauna.

Ta hanyar gudanarwa mai kyau, gami da shan magani idan ya cancanta da salon rayuwa da sauye-sauye na abinci, zaku iya cimmawa da kiyaye asarar nauyi mai kyau.

Wasu yanayi na kiwon lafiya, kamar hypothyroidism da baƙin ciki, na iya sanya shi wahala rage nauyi. Tuntuɓi likitan ku don yanke hukunci game da batun likita idan kuna fuskantar wahala musamman sauke fam ɗin.

5. Kuna da tsammanin tsammanin asarar nauyi mara kyau

Yana da al'ada don son sakamako mai sauri lokacin bin sabon tsarin abinci, amma yana da mahimmanci a tuna cewa asarar nauyi na iya bambanta daga mutum zuwa mutum.

Kodayake cin abinci mai gina jiki na iya inganta asarar nauyi idan aka bi shi da kyau, ƙimar da kuka rasa bazai yuwu ba - kuma hakan yayi daidai.

Arami, daidaitaccen canji shine mabuɗin rashin nauyi da kiyaye lafiya.

Duk da yake yana iya zama mai riya don nufin maƙasudi masu nauyi, mafi yawan masana sun ba da shawarar cewa rasa fam miliyan 1-3 ko kuma kimanin kilogiram 0.5-1 a mako (gwargwadon nauyi) ya fi kyau ().

Ba tare da ambaton ba, idan kun ɗauki sabon aikin motsa jiki wanda ya haɗa da ɗaga nauyi, zaku iya samun tsoka yayin rasa mai.

Kodayake wannan na iya haifar da raunin nauyi a hankali, sanya ƙwayar tsoka da rage ƙiba mai amfani ga lafiya ta hanyoyi da yawa. Zai iya rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da inganta lafiyar ƙashi (,).

Maimakon dogaro kawai akan sikelin, ɗauki ma'aunin mako-mako na hannayenka, cinyoyinka da tsakiyarka don bin diddigin ci gaban ka.

Rashin nauyi mai kyau na fam 1-3 ko kusan 0.5-1 kilogiram a mako zai iya taimaka maka ka tsaya kan hanya da kuma kiyaye asarar nauyi a kan lokaci.

6. Kana yawan ciye-ciye akan abinci mai yawan kalori

Ackaura abinci mai ƙoshin lafiya na iya zama hanya mai tasiri don hana yunwa tsakanin abinci da yawan cin abinci.

Duk da haka, yawan cin abinci mai yawa na mai da yawa kamar kwayoyi, man shanu, bamabam mai mai yawa, cuku da jarkoki na iya haifar da asarar nauyi zuwa tudu.

Kodayake waɗannan abubuwan ciye-ciye suna da ƙoshin lafiya cikin daidaituwa, yana da kyau a zaɓi zaɓuɓɓukan kalori kaɗan idan kuna cin abinci fiye da ɗaya a kowace rana.

Abinci kamar kayan lambu waɗanda ba na sitaci ba ko sunadarai na iya ci gaba da jin cike ba tare da adadin kuzari ba.

Abun ciye-ciye masu ɗanɗano kamar sandunan seleri da tumatir ceri da aka tsoma a cikin guacamole ko dafaffen kwai tare da wasu kayan marmari da aka sare zaɓe ne mai kyau ga waɗanda ke bin abincin ketogenic.

Ari, ƙara ƙarin kayan lambu marasa sitaci a cikin abincinku yana ƙara ƙwayar fiber wanda zai iya taimakawa kiyaye tsarin narkewar ku na yau da kullun, wanda zai iya taimakawa musamman ga waɗanda suka fara canzawa zuwa abincin keto.

Zaɓi mai ɗanɗano, abinci mai ƙarancin kalori don gamsar da ɗanɗano wanda ba zai sa ku shirya kan fam ba.

7. Kana cikin damuwa da rashin samun wadataccen bacci

Bincike ya nuna cewa damuwa, musamman damuwa na yau da kullun, da rashin bacci na iya yin tasiri ga rasa nauyi ().

Lokacin da jikinka ya damu, yana samar da adadin hormone mai yawa wanda ake kira cortisol.

Matsakaicin matakan cortisol, wanda aka fi sani da hormone na damuwa, na iya ƙarfafa jikinka don adana mai, musamman a cikin yankin ciki ().

Bugu da ƙari, waɗanda ke cikin damuwa na wani lokaci galibi ba sa barci, wanda kuma aka danganta shi da ƙimar nauyi.

Nazarin ya nuna cewa rashin bacci yana yin tasiri ga kwayoyin halitta masu sarrafa yunwa, kamar su leptin da ghrelin, suna haifar da yawan ci ().

Zaka iya rage damuwa da inganta bacci ta hanyar gwada fasahohi kamar tunani ko yoga da ɓata lokaci kan na'urorin lantarki ().

Damuwa da rashin bacci na iya yin tasiri ga rasa nauyi. Yi iyakar ƙoƙarinka don rage damuwa da samun isasshen bacci.

8. Ba ki samun isasshen motsa jiki

Haɗa ƙarin motsa jiki cikin rayuwar ku yana da mahimmanci yayin ƙoƙarin rage nauyi akan abincin ketogenic.

Baya ga rarar asarar mai, yin motsa jiki na yau da kullun yana amfanar da lafiya ta hanyoyi da yawa.

Misali, motsa jiki yana rage kasadar da kake ciki na cututtukan zuciya kamar cututtukan zuciya, ciwon suga, damuwa, damuwa da kiba ().

Ba wai kawai yin motsa jiki yana ƙona adadin kuzari ba, amma kuma yana taimakawa gina tsoka, wanda zai iya ba ku ƙarfin kuzari ya haɓaka ta hanyar ƙara yawan ƙarfin da yake ƙonewa a hutawa ().

Kodayake fara aikin motsa jiki na iya zama da wahala - musamman ga waɗanda sababbi ke aiki - akwai hanyoyin da za a sauƙaƙa.

Kirkirar jadawalin motsa jiki da manne masa shi ne hanya mafi kyau don haɓaka ƙoshin lafiya motsa jiki.

Kafa burin kwana uku zuwa huɗu a mako kuma zaɓi lokacin da ya fi dacewa da tsarinka.

Kiyaye kanka ta hanyar adana jakar motsa jiki a motarka bayan aiki ko ta shimfida kayan motsa jiki kafin kwanciya don kiyaye ka kan aikin motsa jiki da sassafe.

Motsa jiki yana amfani da lafiya ta hanyoyi da dama kuma yana kara rage kiba. Sanya motsa jiki ya zama al'ada ta hanyar keɓe lokaci don 'yan motsa jiki a sati.

Layin kasa

Tare da sauran canje-canje na rayuwa mai kyau, abincin ketogenic na iya zama ingantaccen kayan hasara mai nauyi.

Koyaya, akwai dalilai daban-daban da yasa wasu mutane zasu kasa ganin sakamakon da suke so.

Cin yawancin adadin kuzari, rashin aiki, damuwa mai ɗorewa, lamuran likitanci da kuma rashin bin jeren jeren kayan masarufi na iya haifar da mummunan hasara.

Don kara girman nauyi a kan abincin ketogenic, samun isasshen bacci, rage damuwa, zama mai himma da cinye duka, mai gina jiki, ƙananan abinci mai ƙarancin abinci a duk lokacin da zai yiwu.