Yadda za a guji rashin abinci mai gina jiki a cikin Cin ganyayyaki

Wadatacce

• Alli
• Ironarfe
• Omega 3
• B12 bitamin
• Vitamin D
• Abin da mai cin ganyayyaki bai kamata ya ci ba
• Matsalolin cin ganyayyaki na gama gari

Don kaucewa kowane irin rashin abinci mai gina jiki yayin ɗaukar abincin mai cin ganyayyaki, ya kamata ku ƙara yawan abinci da ake amfani da su kuma kuyi amfani da dabaru irin su shan kayan marmari masu wadataccen ƙarfe tare da abinci waɗanda sune tushen bitamin C, kamar lemu, saboda wannan bitamin yana ƙara yawan sha. na baƙin ƙarfe a cikin jiki.

Gabaɗaya, masu cin ganyayyaki ya kamata su san da amfani da alli, baƙin ƙarfe, omega-3, bitamin B12 da bitamin D, domin su abubuwan gina jiki ne waɗanda ake gabatar dasu galibi cikin abincin asalinsu. Bugu da kari, ana iya kara cin abincin ta hanyar amfani da Yisti na Gina Jiki, wanda yake da yalwar sunadarai, zare, B bitamin da kuma ma'adanai.

Anan akwai manyan abubuwan gina jiki don yin hankali a cikin abincin da kuma inda za'a same su a cikin abincin asalin tsirrai:

Alli

Ana iya samun alli a cikin madarar shanu da dangoginsa, haka nan a madarar kayan lambu, kamar su waken soya da almam, wanda aka wadatar da shi da alli, kuma ya zama dole a binciki wannan bayanin a jikin tambarin.

Bugu da kari, wannan sinadarin yana cikin koren kayan lambu irin su Kale, broccoli da okra, busassun 'ya'yan itace, goro, goro, almond, hazelnuts, wake, kaji, waken soya, tofu, peas da lentil.

Ironarfe

Don saduwa da buƙatun ƙarfe, abincin mai cin ganyayyaki ya kamata ya kasance mai wadataccen kayan lambu masu duhu, kamar su Kale, busassun 'ya'yan itace, tsaba kamar kabewa da sesame, lentil, chickpeas, waken soya da tofu.

Bugu da kari, yana da muhimmanci aci abinci mai dauke da sinadarin bitamin C, kamar lemu, abarba da acerola, a cikin abinci iri daya wanda ke dauke da abinci mai dauke da sinadarin iron, saboda hakan yana kara karbar karfen a cikin hanjin. Duba karin haske kan Abin da mai cin ganyayyaki ya kamata ya ci don hana karancin jini.

Omega 3

A cikin abincin asalin tsirrai, babban tushen omega-3 shine man flaxseed, kuma yakamata ku cinye cokali 1 na wannan mai kowace rana ga yara da manya, cokali 2 na mata masu ciki da masu shayarwa.

Bugu da kari, ana iya samun wannan kayan abinci a cikin chia tsaba da 'ya'yan itacen mai, kamar kwayoyi da kirjin kirji.

B12 bitamin

Wannan bitamin ana samunsa galibi a cikin abincin dabbobi, kamar su kifi, hanta da zuciya, kuma ya zama dole ga masu cin ganyayyaki su sha abubuwan bitamin B12 don biyan bukatunsu.

Vitamin D

Babban tushen wannan bitamin a cikin abinci shine kifi da kwai, amma yawancin bitamin D da jiki ke buƙata ana samar dashi ta hanyar hasken rana akan fata.

Don haka, don samun kyakkyawan samarwa, ya kamata ku kasance cikin rana na mintina 15 zuwa awa 1 a rana, ba tare da amfani da sinadarin hasken rana ba. Duba Yadda ake sunbathe yadda yakamata dan samar da Vitamin D.

Abin da mai cin ganyayyaki bai kamata ya ci ba

Matsalolin cin ganyayyaki na gama gari

Baya ga yin taka tsan-tsan da wasu abubuwan gina jiki, yana da mahimmanci a san yawan amfani da carbohydrates a cikin abincin ganyayyaki, saboda yana da wadatar gari, dankali, taliya, hatsi irin su shinkafa da quinoa, iri da hatsi irinsu wake da waken soya.

Yawan carbohydrates da zaƙi a cikin abinci da abinci da aka sarrafa na iya haifar da ƙaru da matsaloli kamar su ciwon sukari da kitse na hanta.

Bugu da kari, yana da mahimmanci a nuna bukatar cinye akalla lita 2 na ruwa a kowace rana, saboda abincin shuke-shuke suna da yalwar zare, wanda kan iya haifar da maƙarƙashiya da ciwon ciki lokacin da shan ruwa bai isa ba.

Don ƙarin koyo game da wannan salon, duba kuma:

• Babban abincin furotin ga masu cin ganyayyaki
• Fa'idodi da rashin dacewar zama mara cin ganyayyaki