Abin da za a ci kafin da kuma bayan marathon
Wadatacce
- Abin da za a ci kafin marathon
- Abin da za a ci bayan marathon
- Abin da za a ci a lokacin marathon
- Gano wasu nasihu da zasu taimaka wajen gudana a: tukwici 5 don haɓaka aikin ku.
A ranar marathon, dole ne dan wasa ya ci abinci bisa ga sinadarin carbohydrates da furotin, ban da shan ruwa da yawa da shan abin sha mai kuzari. Koyaya, samun lafiyayyen abinci yana da mahimmanci yayin watannin da kuke shiryawa don gwajin.
Don jure gwajin har zuwa ƙarshe, ya kamata ka ci awanni 2, awa 1 da minti 30 kafin a gudu don kiyaye matakan sikarinka ya daidaita, ba tare da matsi ba da kiyaye bugun zuciyarka a koyaushe. Bugu da kari, ya kamata ku ci daidai bayan an gama tseren don maye gurbin bataccen kuzari da ruwan da aka kawar.
Abin da za a ci kafin marathon
A wannan matakin shirye-shiryen, bai kamata a yi wasu canje-canje masu yawa a cikin ayyukan yau da kullun ba, kuma zai fi dacewa mutum ya zaɓi cin abincin da aka fi so, idan suna da ƙoshin lafiya, kamar yadda jiki ya riga ya saba da shi.
| Abin da za ku ci awanni 2 kafin gudu | Misalan abinci | Domin |
Yi amfani da carbohydrates mai saurin jan hankali | burodi, shinkafa, dankalin hausa | Adana makamashi a kan dogon lokaci |
| Cin abinci tare da furotin | kwai, sardine, kifin kifi | Carbohydara shafan carbohydrate kuma ba da ƙarfi |
Har ila yau, dan wasan ya kamata ya guji cin abinci tare da zare, kamar su hatsi, 'ya'yan itatuwa, kayan marmari da kayan lambu, domin za su iya motsa hanji, haka kuma a guji cin abincin da ke haifar da iskar gas, domin hakan na iya kara rashin jin daɗin ciki. Karanta nan: Abincin da ke haifar da Gas.
Abincin mai-fiber
Abincin da ke haifar da gasBugu da kari, awa 1 kafin gwajin dole ne a sake ci.
| Abin da za ku ci awa 1 kafin ku gudu | Misalin abinci | Domin |
| Ku ci carbohydrates mai saurin saurin | 'ya'yan itace kamar ayaba ko farin burodi tare da jam | Kara sukarin jini |
| Ku ci abinci mai wadataccen furotin | Madara mai narkewa ko yogurt | Bada kuzari |
| Nemo 500 ml na ruwa | Ruwa | Shayar da jiki a jiki |
Bugu da kari, mintuna 30 kafin, a lokacin dumi-dumi, yana da muhimmanci a sha milimita 250 na ruwa ko abin sha mai shan kafeyin kamar koren shayi da kuma shan wani bangare na abin sha.
Abin da za a ci bayan marathon
Bayan tafiyar kilomita 21 ko kilomita 42 kuma, don maye gurbin bataccen makamashi da kawar da ruwa, yakamata ku ci bayan an gama tseren.
| Abin da za ku ci daidai bayan kammala tseren | Misalin abinci | Domin |
| Yi amfani da abinci mai wadataccen ƙwayoyin carbohydrates (90g) da furotin (22g) | Shinkafa da kaza; Noodles tare da loin; Gasa dankalin turawa tare da kifin kifi | Pleara ƙarfin da aka yi amfani da shi da kuma ɗaga matakan sikarin cikin jini |
| Ku ci 'ya'yan itace | Strawberry, rasberi | Bada glucose ga tsokoki |
Sha 500 ml na ruwa | Wasanni na sha kamar Zinariya | Yana taimaka shayarwa da samar da ma'adinai |
Bayan tseren ya wuce, yana da mahimmanci a cinye 1.5 g na carbohydrates a kowace kilogiram na nauyi. Misali, idan mutum yakai nauyin kilogiram 60, yakamata yaci abinci g 90 na wadatacce mai wadataccen carbohydrates.
Bugu da kari, awanni 2 bayan tseren ya kamata ku ci:
Abincin mai dauke da sinadarin potassium
Abinci mai wadataccen omega 3- Abinci tare da omega 3, kamar anchovies, herring, salmon da sardines, saboda suna rage kumburi a cikin tsokoki da haɗin gwiwa kuma suna taimakawa wajen dawowa. Gano wasu abinci a:
- Ku ci abinci mai wadataccen potassium kamar ayaba, gyaɗa ko sardines, don yaƙi da rauni na tsoka da raɗaɗin ciki. Duba ƙari a: Abincin mai wadataccen potassium.
- Cin abinci mai gishiri yadda ake cika matakan sodium a cikin jini.
Abin da za a ci a lokacin marathon
Yayin gudu, babu buƙatar cin abinci, amma dole ne ku maye gurbin ruwan da ya ɓace ta hanyar zufa, shan ruwa da ƙananan.
Koyaya, yayin tseren yana da mahimmanci a sha abin sha irin na wasanni kamar Endurox R4 ko Accelerade wanda ya ƙunshi ma'adanai, kusan 30 g na carbohydrates da 15 g na whey protein, suna taimakawa riƙe ruwa da bayar da gudummawa ga shayar da carbohydrates.
Gano wasu nasihu da zasu taimaka wajen gudana a: tukwici 5 don haɓaka aikin ku.
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