Yankin Jiki Daya Dole ne Ku Daina Yin Banza

Wadatacce

• Bita don

Fakiti shida na iya yi kama da ƙarfi, amma kamanni na iya zama yaudara. Idan kana mai da hankali ne kawai ga tsokoki da za ku iya gani a cikin madubi, kamar su dubura abdominus da obliques, za ku iya saita kanku don mummunan matsayi da ƙananan ciwon baya. Don mai ƙarfi, mai aiki, mai jan hankali, kuna buƙatar haɗawa da motsa jiki wanda ke ƙarfafa tsokoki mai zurfi, kamar abdominis mai ƙetare, ko tsokoki na baya, kamar ƙungiyar masu gyaran kafa da latissimus dorsi.

Dakatar da yin watsi da waɗannan mahimman sassa na ainihin ku tare da mafi daidaiton tsari a yau. Don kiyaye ƙashin baya baya jin daɗi kamar kallon ku, ƙara cikin darussan da ke mai da hankali kan kwanciyar hankali da motsi.

Ban da plank, yi saiti 2 zuwa 3 na 10 zuwa 22 reps na kowane motsa jiki.

Kare Tsuntsu: Wannan darasi yana aiki azaman babbar hanya don a hankali shigar da ainihin abubuwan da ke wasu atisayen. Shiga cikin matsayi huɗu akan tabarma. Miƙa hannun dama zuwa gaba, kai yatsun hannu a gabanka yayin da kake miƙa ƙafar hagu, kai diddige a bayanka. Yayin da kuke motsawa, zana maɓallin ciki kamar kuna ƙoƙarin jawo shi cikin kashin baya (wannan yana taimakawa shiga cikin abdominis mai wucewa, ƙungiyar tsoka mai zurfi wacce ke gudana a tsakiyar tsakiyar ku). Komawa wurin farawa kuma maimaita tare da hannun hagu da ƙafar dama. Ci gaba, canzawa.

Stability ball yi-fitar: Durƙusa akan tabarma tare da ƙwallon kwanciyar hankali a gabanka kamar yadda zai yiwu. Sanya hannu a matsayin addua akan ƙwal, kusa da jiki. Mirgine kwallon a gaban ku yayin da kuke kulle kwatangwalo zuwa matsayi don haka jiki ya samar da madaidaiciyar layi daga gwiwa zuwa kafada. Tsaya lokacin da ƙwallon yana ƙarƙashin hannun gaba, sannan juya motsi ba tare da lankwasa kwatangwalo ba. Ba wai kawai kuna aiki da daidaitawar abdominis ɗinku ba, amma kuna kuma shiga cikin latissimus dorsi.

Superman: Kwance a fuska tare da miƙa hannayensu kai tsaye sama da kai. Matsewar iska (wanda shima yana taka rawa a cikin rashin lafiyar baya) da ƙananan baya don ɗaga gwiwoyi da kirji daga kan tabarma, kamar Superman tashi. Komawa wurin farawa tare da sarrafawa.

Plank: Zaɓi sigar ku bisa ga matakin dacewarku. Ina son sigar gaba da kaina, riƙe har zuwa minti 1.

Gilashin iska: Wannan darasi yana aiki da tilas ɗin ku, amma kuma yana taimakawa tare da motsi da sassauci a cikin ƙananan baya. Kwance fuska tare da ƙafafu daga ƙasa da gwiwoyi a kan kwatangwalo, lanƙwasa a kusurwar digiri 90. Sanya makamai zuwa gefe a tsayin kafada, dabino suna fuskantar ƙasa. Juya gwiwoyi zuwa gefen hagu, ajiye kafada ta dama a ƙasa. (Ku tafi kawai gwargwadon iyawar ku ba tare da kafada ta dama ta fito ba.) Komawa zuwa farkon farawa da maimaitawa akan gani na dama, ajiye kafada ta hagu ƙasa. Ci gaba, madadin bangarorin.

Kada ku bari tsakiyar sashinku ya zama don nunawa kawai. Samun ƙarfin da za ku goyi baya yayin da kuke jin zafi kyauta!

Yanzu, ƙara mai tare da Kwallan Protein Bukukuwa.

Daga Pamela Hernandez, ƙwararren mai horar da kai da kocin lafiya don DietsInReview.com

Bita don