Shin Garfafa Overarfafawa yana Taimakawa akan Motsa Motsa jiki?

Wadatacce

• Handarfafawa vs. riko da hannu da haɗuwa
• Fa'idodi na riko da yawa
• Handarfafawa a kan matattu
• Rike hannu akan juzu'i
• Lat pulldown
• Handarfafawa a kan squats
• Awauki

Hanya madaidaiciya da dabara sune maɓallin motsa jiki mai lafiya da tasiri. Fom ɗin horo mara nauyi mara kyau na iya haifar da rauni, ɓarna, ɓarkewa, da sauran raunuka.

Yawancin darussan horar da nauyi sun haɗa da turawa ko motsi. Hanyar da kuka riƙe abin da kuke turawa ko ja (kamar ƙararrawa tare da nauyin nauyi a haɗe) na iya shafar matsayinku, amincinku, da ikon ɗaga ƙarin nauyi.

Dogaro da motsa jiki, damƙar ka na iya shafar wane rukuni na tsoka da kake aiki.

Hanya ɗaya gama gari da za a riƙe sandar ita ce ta riƙewa. Irin wannan riko yana da fa'ida da rashin amfani, gwargwadon motsa jiki. Wasu misalai na yau da kullun na motsa-turawa waɗanda zasu iya amfani da riko sama da hannu sun haɗa da:

• matattu
• squats
• pullups
• benci latsawa
• layuka barbell

Handarfafawa vs. riko da hannu da haɗuwa

Riko da kamawa shi ne lokacin da ka riƙe sandar da tafin hannu ke fuskantar jikin ka. Wannan kuma ana kiransa rikodin ƙira.

A gefen jujjuyawar, riko a hanun yana nufin cewa ka rike sandar daga kasa, tare da tafin hannunka yana fuskantar ka. Har ila yau ana kiran kamun ƙira a matsayin ƙararraki mai ƙarfi ko rikon baya.

Kamar yadda sunan ya nuna, cakudadden riko ya hada da kame sandar da tafin hannu daya ta fuskance ka (overhand) dayan kuma yana fuskantar daga gare ka (a hannu). Cikakken rikon galibi ana amfani dashi don matattu.

Fa'idodi na riko da yawa

Overungiyar da ke wucewa ta fi dacewa fiye da riko da hannu. An kira shi sau da yawa "daidaitaccen" riko a cikin ɗaukar nauyi tunda ana iya amfani da shi don yawancin motsa jiki, daga matattarar benci zuwa matattun ruwa zuwa maɓalli.

A wasu motsa jiki, rikon hannu zai iya taimaka maka samun ƙarfin ƙarfi da ƙarfafa tsokoki na hannu yayin da kake aiki.

Rikon rikon kwarya zai iya taimaka maka ka ƙaddamar da takamaiman ƙungiyoyin tsoka waɗanda ba za a kunna su da yawa ba yayin amfani da riƙewa ta hannu. Wannan ya dogara da takamaiman aikin motsa-motsawa da kuke aiwatarwa da takamaiman burinku na horar da nauyi.

Handarfafawa a kan matattu

Mutuwar motsa jiki motsa jiki ne mai ɗauke da nauyi wanda kuke lanƙwasa gaba don ɗaukar ƙararrawa mai nauyi ko ƙyallen daga bene. Yayin da kake runtse sandar ko bakin kwalliya, duwaiwanka na kwankwaso kuma bayanka ya zauna ko'ina cikin motsin.

Deadarshen mataccen yana ƙarfafa na baya da na baya, gluts, kwatangwalo, da ƙashin hamst.

Mataccen jirgin yana buƙatar riko mai ƙarfi saboda ba za ku iya ɗaga wani nauyi da ba za ku iya ɗauka da hannuwanku ba. Yourarfafa kamun ka zai taimaka maka ka riƙe nauyi tsawon lokaci.

Abun kamawa guda biyu da aka saba amfani da shi don ɗaukar hoto sune rikon overhand da haɗuwa. Akwai rikice-rikice da yawa a cikin ƙungiyar motsa jiki dangane da wane nau'in riko ne mafi kyau.

Mutane da yawa za su iya ɗaukan ƙararrawa ta mutu ta amfani da riko da hannu, tare da tafin hannu biyu suna fuskantar jikinsu. Riko da kamawa yana taimaka wajan ƙarfafa hannu da ƙarfi tunda tunda dole ne ka kiyaye sandar daga juyawa yayin da kake ɗagawa.

Irin wannan riko ana ba da shawarar don dumi da saiti masu haske. Yayin da kake ci gaba zuwa saiti mai nauyi, ƙila ka ga ba za ka iya kammala dagawa ba saboda ƙarfin damtse ya fara kasa.

Saboda wannan dalili, yawancin shirye-shiryen ɗaukar nauyi masu ƙwarewa suna ba da shawarar sauyawa zuwa gaurayayyen riko don saiti mai nauyi. Ana kuma bada shawarar hada rikon gauraye saboda dalilai na tsaro tunda yana hana sandar ta birgima daga hannunka.

Yayin da kake ƙara yawan nauyin da kuke ɗagawa yayin hawa-matattu, canza zuwa rikon rikodin lokacin da baza ku iya riƙe sandar ba. Kuna iya ƙara ƙarin nauyi zuwa sandar tare da rikodin riko.

Duk da haka, wani karamin binciken ya gano cewa amfani da cakudadden riko na iya haifar da rarrabawar nauyi a lokacin dagawa, kuma wani binciken ya koyi hakan na iya haifar da rashin daidaito a ci gaban tsoka a tsawon lokaci idan aka kwatanta da amfani da riko.

Don taimakawa magance rashin daidaito na tsoka, canza yanayin matsayi a kowane saiti kuma yi amfani da gaurayayyen riko kawai lokacin da nauyi yayi muku yawa don ɗagawa lafiya tare da rikon kamala.

Rike hannu akan juzu'i

Bugun motsa jiki motsa jiki ne wanda zaka riƙe sandar ka kuma ɗaga kanka sama har sai da ƙoshin ka ya kai sama da sandar, tare da ƙafarka ba ta taɓa ƙasa sam. Pullups suna nufin tsokoki na baya. Consideredauka mai rikon kwarya ana ɗaukarsa bambancin mafi wahalar bugu.

Amfani da kamun hannu a yayin juzu'i zai yi aiki da wasu tsokoki - da farko biyunku da na bayanku. Riauke sandar a ƙasa yayin jan kanku galibi ana kiran sa chinup maimakon pullup.

Idan burin ku shine ku ƙara ƙarfin ku, kuyi la'akari da yin duka pullups (overhand riko) da chinups (underhand riko) yayin aikin ku.

Wani zaɓi shine kuyi pullups ɗinku ta amfani da iyawar mai kama da D biyu. Abubuwan iyawar zasu baku damar riƙe sandar tare da ɗaukar sama da ƙasa kuma zasu juya yayin da kuke ɗaga sama har sai tafinku yana fuskantar juna.

Ingaura tare da D iyawa yana ba da damar mafi girman motsi kuma yana ɗaukar tsokoki fiye da sandar yau da kullun, gami da ƙafafunku da gabanku.

Lat pulldown

Wata hanyar yin pullups ita ce ta amfani da injin da ake kira lat pulldown machine. Wannan inji musamman yana aiki da jijiyoyin latissimus dorsi. “Lats” sune manyan tsokoki na bayan baya.Kuna iya amfani da inji na lat pulldown tare da ko dai ta hannu ko kuma riko ta hannu.

Akalla binciken daya ya nuna kamun wuce gona da iri ya zama mai tasiri fiye da riko ta hannu wajen kunna kananan lats. A gefe guda, riƙewa ta hannu zai taimaka wajen kunna biceps ɗinku fiye da rikodin overhand.

Handarfafawa a kan squats

Tsugunne wani nau'in motsa jiki ne wanda zaka runtse cinyoyinka har sai sun yi daidai da kasan yayin da kirjinka yake a tsaye. Atsunƙwasawa na ƙarfafa ƙarfin tsokoki a cikin gurnani da cinyoyinku.

Kuna iya yin squats ba tare da nauyi ba, ko kuna iya amfani da ƙwanƙwasa don ƙara nauyi a kan kujerunku. Yawancin lokaci ana sanya sandar a saman ɓangaren baya da kafaɗunka.

Overauka mai kama da hanya ita ce hanya mafi aminci don ɗaukar sandar a lokacin tsugune. Kada kuyi ƙoƙari don tallafawa nauyi tare da hannuwanku kwata-kwata. Bayanka na sama yana riƙe sandar sama yayin da kamun ka ya hana sandar zamewa.

Awauki

Amfani da kamun wuce gona da iri yayin motsa-motsawa na iya taimakawa ƙarfafa ƙwayoyin gabanka da haɓaka ƙarfin riko gabaɗaya.

Gabaɗaya ana ba da shawarar cewa ka yi amfani da kamun kafa lokacin da kake yin atisayen turawa, kamar su tsuguno da matattun abubuwa, don samun fa'ida mafi yawa kuma ka guji rashin daidaituwar tsoka.

Koyaya, lokacin yin matattun abubuwa, yana iya zama dole don canzawa zuwa gaurayayyen riko lokacin da kuke ɗaga nauyi masu nauyi sosai, tunda ƙarfin rikonku na iya ƙarewa tare da rikon overhand.

A wasu motsa jiki, kamar su pullups ko barbell layuka, rikon ka yana taimakawa wajen tantance waɗanne ƙungiyoyin tsoka ake aiki sosai. Dogaro da maƙasudin ku, kuna so ku canza damun ku daga sama zuwa ta hannu don ƙaddamar da ƙarin ƙwayoyin tsoka a cikin bayan ku, hannayen ku, gabannin ku, da kuma zuciyar ku.