Abincin Paleo - Jagorar Farawa Tare da Tsarin Abinci

Wadatacce

• Tsarin Abincin Paleo
• Abinci don Guji akan Abincin Paleo
• Abincin da zasu Ci akan Abincin Paleo
• Abincin Paleo da aka Gyara
• Jan hankali
• Abin da zaka sha lokacin da kake jin ƙishirwa
• Kalli Wannan Bidiyon
• Samfurin menu na Paleo na Mako Daya
• Litinin
• Talata
• Laraba
• Alhamis
• Juma'a
• Asabar
• Lahadi
• Sauƙi Kayan Paleo
• Jerin Sayar Paleo Mai Sauƙi
• Yadda ake Hada Abincin Abinci Paleo
• Layin .asa

Abincin paleo an tsara shi ne don yayi kama da abin da magabatan da suka tara mafarautan suka ci shekaru dubbai da suka gabata.

Kodayake ba shi yiwuwa a san ainihin abin da kakannin mutane suka ci a sassa daban-daban na duniya, masu bincike sun yi imanin cewa abincinsu ya ƙunshi duka abinci.

Ta hanyar bin dukkan abinci mai gina jiki da gudanar da rayuwa mai motsa jiki, mai yiwuwa mafarauta masu tarin ƙananan cututtukan rayuwa, kamar kiba, ciwon sukari da cututtukan zuciya.

A zahiri, karatuttuka da dama sun nuna cewa wannan abincin zai iya haifar da asarar nauyi mai yawa (ba tare da ƙididdigar kalori ba) da kuma manyan ci gaba a lafiyar.

Wannan labarin shine gabatarwa ta asali ga abincin paleo, yana samar da tsarin abinci mai sauƙi da sauran mahimman bayanai.

Tsarin Abincin Paleo

Babu wata hanyar "madaidaiciya" da za a ci don kowa da kowa kuma ɗan adam mai ci gaba ya bunƙasa ta hanyar abinci iri-iri, gwargwadon abin da ake da shi a lokacin da kuma inda suke a duniya.

Wasu sun ci abinci mai ƙananan-carb mai yawan abincin dabbobi, yayin da wasu suka bi abincin mai yawan-carb mai yawan ciyayi.

Yi la'akari da wannan azaman jagora gabaɗaya, ba wani abu da aka rubuta a dutse ba. Kuna iya daidaita waɗannan duka zuwa bukatunku da abubuwan da kuke so.

Anan ga kayan yau da kullun:

Ci: Nama, kifi, kwai, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, kwaya, iri, ganye, kayan yaji, ƙoshin lafiya da mai.

Guji: Abincin da aka sarrafa, sukari, abubuwan sha mai laushi, hatsi, yawancin kayan kiwo, kayan lambu, kayan zaƙi na wucin gadi, mai na kayan lambu, margarine da mai mai ƙanshi.

Takaitawa Abincin mutane na Paleolithic ya bambanta dangane da samu da wuri. Babban manufar abincin paleo shine cin abinci cikakke kuma a guji sarrafa abinci.

Abinci don Guji akan Abincin Paleo

Guji waɗannan abinci da sinadaran:

• Sugar da babban-fructose masarar syrup: Abin sha mai laushi, ruwan 'ya'yan itace, sukarin tebur, alawa, kek, ice cream da sauransu.
• Hatsi: Ya hada da burodi da burodi, alkama, sihiri, hatsin rai, sha'ir, da sauransu.
• Legumes: Wake, dawa da sauransu.
• Kiwo: Guji mafi yawan kiwo, musamman mai mai ƙanshi (wasu nau'ikan kayan paleo sun haɗa da kiwo mai mai kamar mai da cuku).
• Wasu man kayan lambu: Man waken soya, man sunflower, man auduga, man masara, man inabi, man safflower da sauransu.
• Fats mai guba: An samo shi a cikin sinadarin margarine da abinci iri daban daban. Galibi ana kiransa da “mai ɗauke da ruwa” ko kuma mai “ɗauke da hydrogenated”.
• Abincin zaki na wucin gadi: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Amfani da abubuwan zaƙi na halitta maimakon.
• Abincin da aka sarrafa sosai: Duk abin da aka yiwa lakabi da “abinci” ko “mai ƙiba” ko kuma yana da ƙari da yawa. Ya hada da maye gurbin abinci na wucin gadi.

Jagora mai sauƙi: Idan yayi kama da an yi shi a masana'anta, kar a ci shi.

Idan kana son ka guji wadannan sinadaran, dole ne ka karanta jerin abubuwan sinadaran, hatta a kan abincin da ake wa lakabi da “abinci na lafiya.”

Takaitawa Guji duk abincin da aka sarrafa da kayan abinci, haɗe da sukari, burodi, wasu kayan mai na kayan lambu, kayan ƙanshi da kayan zaƙi na wucin gadi.

Abincin da zasu Ci akan Abincin Paleo

Sanya tsarin abincinku gaba ɗaya, abincin paleo mara tsari:

• Nama: Naman sa, rago, kaza, turkey, naman alade da sauransu.
• Kifi da abincin teku: Kifin Salmon, kifi, haddock, jatan lande, kifin kifi, da sauransu. Zaɓi kamun daji idan za ku iya.
• Qwai: Zaɓi zangon kyauta, kiwo ko omega-3 wadataccen ƙwai.
• Kayan lambu: Broccoli, kale, barkono, albasa, karas, tumatir, da sauransu.
• 'Ya'yan itãcen marmari Tuffa, ayaba, lemu, pears, avocados, strawberries, blueberries da sauransu.
• Tubers: Dankali, dankalin hausa, dawa, dawa, da sauransu.
• Kwayoyi da tsaba: Almonds, macadamia nuts, walnuts, hazelnuts, sunflower seed, 'ya'yan kabewa da sauransu.
• Lafiya mai da mai: Man zaitun marassa kyau, man kwakwa, man avocado da sauransu.
• Gishiri da kayan yaji: Gishirin teku, tafarnuwa, turmeric, Rosemary, da sauransu.

Yi ƙoƙari ka zaɓi ciyawa, ciyawa da ciyawa idan za ka iya iyawa. Idan ba haka ba, kawai tabbatar koyaushe zuwa zaɓi mafi ƙarancin sarrafawa.

Takaitawa Ku ci gaba ɗaya, ba a sarrafa abinci kamar nama, abincin teku, ƙwai, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, dankali, goro, ƙoshin lafiya da kayan ƙanshi. Idan za ta yiwu, zaɓi ciyawar ciyawa da kayan abinci.

Abincin Paleo da aka Gyara

A cikin 'yan shekarun da suka gabata, jama'ar paleo sun sami ci gaba sosai.

Yanzu akwai nau'ikan iri daban-daban na abincin paleo. Yawancinsu suna ba da izinin wasu abinci na zamani waɗanda kimiyyar ke nuna masu lafiya.

Wadannan sun hada da ingantaccen man shanu mai ciyawa har ma da wasu hatsi marasa 'yalwar abinci kamar shinkafa.

Mutane da yawa yanzu suna tunanin paleo azaman samfuri don dogara da tsarin abincinku, ba lallai bane ya zama tsayayyun ƙa'idodin ƙa'idodi waɗanda dole ne ku bi.

Takaitawa Hakanan zaka iya amfani da abincin paleo azaman farawa, ƙarawa a cikin wasu otheran sauran lafiyayyun abinci kamar su man shanu da ciyawar mara alkama.

Jan hankali

Abinci da abubuwan sha a ƙasa suna da kyau daidai a ƙananan:

• Ruwan inabi: Ingancin jan giya yana da yawa a cikin antioxidants da abinci mai amfani.
• Dark cakulan: Zaɓi wanda ke da kashi 70% ko mafi girman abun koko. Ingancin cakulan mai duhu yana da matukar gina jiki da ƙoshin lafiya.

Takaitawa Lokacin bin abincin paleo, zaku iya sha da ɗan jan giya da duhu cakulan daga lokaci zuwa lokaci.

Abin da zaka sha lokacin da kake jin ƙishirwa

Idan ya zo ga shayarwa, ruwa ya zama abin sha-abin sha.

Abubuwan sha masu zuwa ba daidai bane ba, amma yawancin mutane suna sha ta wata hanya:

• Shayi: Shayi yana da lafiya sosai kuma ana ɗora shi da antioxidants da mahadi masu amfani iri-iri. Green shayi shine mafi kyau.
• Kofi: Kofi yana da kyau sosai a cikin antioxidants kuma. Nazarin ya nuna cewa yana da fa'idodi da yawa ga lafiya.

Takaitawa Ruwa ya zama abin sha yayin zaɓin abincin paleo. Mutane da yawa suna shan shayi da kofi.

Kalli Wannan Bidiyon

Idan hoto yana da darajar kalmomi dubu, bidiyo yana da darajar miliyan.

Wannan gajeren bidiyon yana bayanin duk abin da kuke buƙatar sani game da abincin paleo.

Samfurin menu na Paleo na Mako Daya

Wannan samfurin samfurin yana ƙunshe da daidaitaccen adadin kayan abinci mai ɗanɗano.

Ta kowane hali, daidaita wannan menu bisa ga abubuwan da kuke so.

Litinin

• Karin kumallo: Qwai da kayan lambu da aka soya a cikin man kwakwa. 'Ya'yan itacen daya.
• Abincin rana: Salatin kaza tare da man zaitun. M na kwayoyi.
• Abincin dare: Burgers (ba bun) an soya a cikin man shanu, tare da kayan lambu da wasu salsa.

Talata

• Karin kumallo: Naman alade da kwai, tare da ɗan itace.
• Abincin rana: Ragowar burgers daga daren da ya gabata.
• Abincin dare: Salmon soyayyen man shanu, da kayan lambu.

Laraba

• Karin kumallo: Nama tare da kayan lambu (wanda ya rage daga dare kafin).
• Abincin rana: Sandwich a cikin ganyen latas, tare da nama da sabbin kayan lambu.
• Abincin dare: Naman sa yankakken-soya da kayan lambu. Wasu berries.

Alhamis

• Karin kumallo: Qwai da yanki na 'ya'yan itace.
• Abincin rana: Ragowar saro-soya daga daren da ya gabata. Hannun goro.
• Abincin dare: Soyayyen naman alade tare da kayan lambu.

Juma'a

• Karin kumallo: Qwai da kayan lambu da aka soya a cikin man kwakwa.
• Abincin rana: Salatin kaza tare da man zaitun. M na kwayoyi.
• Abincin dare: Steak tare da kayan lambu da dankali mai zaki.

Asabar

• Karin kumallo: Naman alade da kwai tare da wani ɗan itace.
• Abincin rana: Ragowar nama da kayan lambu daga daren da ya gabata.
• Abincin dare: Salmon da aka gasa tare da kayan lambu da avocado.

Lahadi

• Karin kumallo: Nama tare da kayan lambu (wanda ya rage daga dare kafin).
• Abincin rana: Sandwich a cikin ganyen latas, tare da nama da sabbin kayan lambu.
• Abincin dare: Fure fuka-fukan kaza da kayan lambu da salsa.

Yawanci ba a buƙatar waƙoƙin adadin kuzari ko kayan abinci mai gina jiki (furotin, carbs ko mai) a kan abincin paleo, aƙalla ba a farkon ba.

Koyaya, idan kuna buƙatar rasa nauyi mai yawa, yana da kyau ku yanke carbs da ɗan kaɗan kuma ku rage cin abincin mai mai mai yawa, kamar kwayoyi.

Idan kuna son ƙarin misalai na sauƙin abincin paleo, karanta wannan labarin: 20 Abincin Abincin Abincin Abincin Paleo.

Takaitawa Kuna iya yin abinci mai ɗanɗano iri-iri ta amfani da abinci mai ɗanɗano. A sama akwai samfurin samfurin abin da sati ɗaya akan abincin paleo na iya zama.

Sauƙi Kayan Paleo

Da gaske babu buƙatar cin abinci sama da sau uku a rana, amma idan kuna jin yunwa, ga waɗansu ɗan ɗanɗano na paleo masu sauƙi da sauƙin ɗaukewa:

• Baby karas
• Eggswai mai dafaffi
• 'Ya'yan itace
• Hannun goro
• Ragowar abubuwa daga daren da ya gabata
• Apple yanka tare da wasu almond man shanu
• A kwano na 'ya'yan itace tare da wasu kirim mai kwakwa
• Naman sa na gida jerky

Takaitawa Abun ciye-ciye na Paleo suna da sauƙin shiryawa tare da kai tare da tafiya. Fewananan ra'ayoyi sun haɗa da 'ya'yan itace, kwayoyi, dafaffen ƙwai ko kuma ɗan karas.

Jerin Sayar Paleo Mai Sauƙi

Akwai nau'ikan abinci masu ban sha'awa waɗanda zaku iya ci akan abincin paleo.

Wannan jerin sayayya mai sauki yakamata ku baku ra'ayin yadda zaku fara:

• Nama: Naman sa, rago, naman alade, da sauransu.
• Kaji: Kaza, turkey, da sauransu.
• Kifi: Kifi, kifi, mackerel, da dai sauransu.
• Qwai
• Fresh kayan lambu: Ganye, latas, tumatir, barkono, karas, albasa, da sauransu.
• Daskararren kayan lambu: Broccoli, alayyafo, kayan lambu iri-iri, da dai sauransu.
• 'Ya'yan itãcen marmari Apples, ayaba, pears, lemu, avocado
• Berries: Strawberries, blueberries, da dai sauransu.
• Kwayoyi: Almonds, goro, macadamia kwaya, gyada
• Almond man shanu
• Man kwakwa
• Man zaitun
• Zaitun
• Dankali mai zaki
• Kayan kwalliya: Gishirin teku, barkono, turmeric, tafarnuwa, faski, da sauransu.

Abu ne mai kyau ka share dukkan jarabobi marasa lafiya daga gidanka, gami da sodas mai laushi, kek, kek, burodi, burodi, ice cream da hatsi.

Takaitawa Don farawa kan abincin paleo, share kicin daga jarabobi marasa lafiya. Na gaba, ta amfani da jerin cinikin da ke sama don ajiyar kayan abincin ku da firiji tare da abinci mai daɗi, mai ɗanɗano da kyan gani.

Yadda ake Hada Abincin Abinci Paleo

Abu ne mai sauƙin sauƙaƙa mafi yawan abincin gidan abinci mai nishaɗi.

Ga wasu jagororin masu sauki:

1. Sanya babban abincin nama ko kifi.
2. Nemi karin kayan lambu maimakon burodi ko shinkafa.
3. Tambaye su su dafa abincinku a cikin man zaitun ko man kwakwa.

Takaitawa Cin waje yayin bin abincin paleo ba lallai bane ya zama mai wahala. Kawai zaɓi naman nama ko kifi a menu kuma musanya wasu karin kayan marmari.

Layin .asa

Abincin paleo an tsara shi ne bayan wataƙila masu tattara maƙaryata zasu bi. Duk da cewa babu wata hanya guda daya da za a bi abincin paleo, mahimmin ra'ayin shi ne a guji sarrafa abinci da kuma mai da hankali maimakon lafiyayyen abinci.

Abincin da ya dace da Paleo ya hada da nama, kifi, kwai, iri, kwayoyi, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, tare da lafiyayyen mai da mai. Guji abinci da aka sarrafa, hatsi da sukari.

Hakanan zaka iya ƙaddamar da abincinka akan abincin paleo, ƙarawa cikin fewan healthyan lafiyayyun abinci na zamani kamar su man shanu mai ciyawa da hatsi marasa kyauta.

Don farawa kan abincin paleo, bincika menu na samfura da jerin siye da ke sama. Adana ɗakin girkinku da ɗakin ajiyar ku tare da waɗannan lafiyayyun abinci mai ɗanɗano.

Hakanan zaka iya bincika abubuwan da ke ƙasa don ra'ayoyin girke-girke na paleo da ƙari.