Binciken Paleo na Abinci: Shin Yana Aiki Don Rashin nauyi?

Wadatacce

• Sakamakon Kiwon Lafiya na Lafiya: 4.33 cikin 5
• Menene abincin paleo?
• Yadda ake bin abincin paleo
• Shin yana taimakawa asarar nauyi?
• Sauran fa'idodi
• Yana inganta lafiyar zuciya
• Yana goyon bayan kula da sukarin jini
• Entialarin hasara
• Abincin da za'a ci kuma a guji
• Abincin da za'a ci
• Abinci don kaucewa
• Samfurin shirin abinci
• Rana 1
• Rana ta 2
• Rana ta 3
• Layin kasa

Sakamakon Kiwon Lafiya na Lafiya: 4.33 cikin 5

Abincin paleo babban furotin ne, ƙaramin tsarin cin abincin carb wanda aka tsara bayan abincin da ake tsammani na mutanen farko.

Ya dogara ne da imanin cewa waɗannan magabatan masu farauta suna da ƙarancin yanayi na yanayi, kamar kiba, ciwon sukari, da cututtukan zuciya, kuma an ce ana danganta shi da bambancin abincinsu.

Koyaya, yayin da wasu ke da'awar cewa abincin paleo na iya inganta lafiya da haɓaka ƙimar nauyi, wasu sun nuna cewa yana da ƙuntatawa sosai kuma yana iya zama da wahala a bi.

Wannan labarin yayi nazarin abincin paleo kuma ko yana aiki don raunin nauyi.

• Scoreididdigar duka: 4.33
• Rage nauyi: 5
• Lafiya cin abinci: 4
• Dorewa: 5
• Lafiyar jiki duka: 3.25
• Ingancin abinci mai gina jiki: 5
• Shaida mai tushe: 3.75

LITTAFIN KASA: Abincin Paleo shine tsarin cin abinci mai ƙarancin carb wanda ke ƙarfafa cin abinci gaba ɗaya kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, kifi, nama, da kaji. Kodayake yana iya tallafawa gudanar da nauyi, amma yana iya zama mai ƙuntatawa ga wasu mutane.

Menene abincin paleo?

Abincin paleo shine tsarin cin abinci wanda aka tsara don kwaikwayon abincin kakannin mutane na farko.

Kodayake tunanin ya samo asali ne a cikin shekarun 1970, amma ya sami karbuwa sosai a 2002 bayan masanin kimiyya Loren Cordain ya wallafa wani littafi da ke bayar da shawar kan abinci.

Yana karfafa amfani da dukkan abinci kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, nama, kifi, da kaji.

A halin yanzu, abincin da aka sarrafa, hatsi, kayan lambu, da kayan zaki masu wucin gadi ba su da iyaka.

Dangane da masu goyon bayan abincin, bin sa na iya taimakawa wajen hana cutar ci gaba da inganta lafiyar gabaɗaya ().

A gefe guda, masu sukar suna nuna cewa yana iya zama mai takurawa sosai kuma yana kawar da yawancin rukunin abinci waɗanda ke da wadataccen mahimmancin abinci mai gina jiki.

Abincin paleo shine tsarin cin abinci wanda ya danganci abincin magabatan mutum na farko. An yi imanin cewa zai taimaka wajen hana cututtukan cututtuka da inganta lafiyar gaba ɗaya.

Yadda ake bin abincin paleo

Abincin paleo ya kunshi iyakance duk wani abinci da ba zai samu ba ga masu farauta da farko, ciki har da abinci da aka sarrafa, hatsi, hatsi, kayan kiwo, da kuma karin sukari.

Madadin haka, shirin yana karfafa ciko a cikin kwanon abincin da aka sarrafa kadan, kamar nama, kifi, kaji, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, kwaya, tsaba, da ƙoshin lafiya.

Duk da haka, akwai bambancin abinci da yawa, kowannensu yana da jagorori mabambanta game da abin da aka halatta abinci.

Misali, wasu kayan abincin da aka gyara su basu da takura kuma suna ba da man shanu da ciyawa da wadataccen hatsi da 'ya'yan itacen da ba su da yalwar abinci, idan dai sun jike sun dafa.

Abubuwan gargajiyar paleo na gargajiya sun haɗa da iyakance abinci da aka sarrafa, hatsi, hatsi, kayayyakin kiwo, da ƙarin sukari da kuma yawanci cin abinci gaba ɗaya maimakon. Koyaya, akwai bambancin da yawa.

Shin yana taimakawa asarar nauyi?

Abincin paleo yana ƙarfafa cin abinci mai wadataccen abinci mai gina jiki kuma yana iyakance abincin da aka sarrafa, waɗanda yawanci suna da adadin kuzari kuma suna iya taimakawa wajen haɓaka nauyi ().

Hakanan yana da babban furotin, wanda zai iya rage matakan ghrelin - "hormone mai yunwa" - don kiyaye jin ƙoshi na tsawon lokaci ().

A cikin 'yan shekarun nan, bincike da yawa sun gano cewa abincin paleo na iya taimakawa ƙara ƙimar nauyi.

Misali, wani bincike a cikin mata 70 ya lura cewa bin abincin paleo na tsawon watanni 6 ya haifar da kilo 14 (kilogram 6.5) na asarar mai, a matsakaita, da kuma raguwa mai yawa a cikin mai ().

Wani sake nazarin karatun 11 ya tabbatar da cewa abincin na iya taimakawa asarar nauyi, lura da cewa mahalarta sun rasa kusan kusan fam 8 (3.5 kilogiram) a cikin gwajin da zai tsaya ko'ina tsakanin watanni 2 da shekaru 2 ().

Abincin paleo yana mai da hankali kan cikakken abinci mai wadataccen abinci kuma yana kawar da waɗanda aka sarrafa. Nazarin ya nuna cewa wannan hanyar cin abinci na iya taimakawa asarar nauyi.

Sauran fa'idodi

Abincin paleo yana da alaƙa da fa'idodi da yawa.

Yana inganta lafiyar zuciya

Ciwon zuciya shine babban dalilin mutuwa a duk duniya, wanda yakai kusan kashi ɗaya bisa uku na duk mutuwar ().

Yin bincike mai gamsarwa yana nuna cewa abincin paleo na iya taimakawa inganta lafiyar zuciya ta rage abubuwan haɗari da yawa don cututtukan zuciya.

A cikin binciken daya, mutane 20 masu yawan matakan cholesterol wadanda suka bi abincin paleo na tsawon watanni 4 sun sami ingantaccen cholesterol na HDL da rage matakan triglyceride, da kuma duka duka duka da LDL (mara kyau) cholesterol ().

Wani binciken a cikin mutane 34 ya lura da irin wannan binciken, yana mai lura da cewa bin abincin paleo na makonni 2 kacal ya rage hawan jini, yawan matakan cholesterol, da triglycerides - dukkansu dalilai ne masu hadari ga cututtukan zuciya ().

Yana goyon bayan kula da sukarin jini

Wasu bincike sun nuna cewa abincin paleo na iya taimakawa rage matakan sikarin jini da inganta ƙwarewar insulin ga mutanen da ke da ciwon sukari na 2.

Insulin shine hormone wanda ke daidaita matakan sukarin jini. Sensara ƙwarewar insulin zai iya inganta ikon jikin ku don yin amfani da insulin da kyau da kuma tallafawa kula da lafiyar sukari cikin jini ().

Studyaya daga cikin bincike a cikin mutane 32 da ke dauke da ciwon sukari na 2 ya gano cewa bin abincin paleo na makonni 12 ya inganta matakan sikarin jini da haɓakar insulin da kashi 45 cikin ɗari ().

Hakazalika, karamin binciken da aka yi a cikin mutane 13 da ke dauke da ciwon sukari na 2 ya lura cewa abincin ya fi tasiri a rage matakan haemoglobin A1C, alama ce ta kula da sukarin jini na dogon lokaci, fiye da abincin gargajiya na gargajiya ().

Bincike ya nuna cewa cin abincin paleo zai iya taimakawa inganta lafiyar zuciya da haɓaka kula da sukari a cikin jini.

Entialarin hasara

Duk da yake abincin paleo yana ba da fa'idodi da yawa na kiwon lafiya, 'yan rashi ya kamata a yi la'akari da su.

Na farko, yana kawar da rukunin abinci da yawa waɗanda ke da ƙoshin abinci mai gina jiki kuma ana iya jin daɗin su gaba ɗaya a matsayin ɓangare na ingantaccen abinci.

Misali, umesa legan umesa fibera suna da wadataccen zare, furotin, da wadataccen ƙwayoyin cuta, kamar ƙarfe, tutiya, da tagulla ().

A halin yanzu, nazarin ya nuna cewa hatsi gabaɗaya na iya kasancewa da alaƙa da ƙananan haɗarin ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya, da wasu nau'o'in cutar kansa ().

Ganin cewa abincin paleo yana ganin yawancin rukunin abinci ba su da iyaka, waɗanda ke da ƙuntataccen abinci, gami da masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki, na iya samun hakan wuya.

Mene ne ƙari, yana iya zama ƙalubalanci cin abinci a waje ko halartar taron dangi, saboda ƙila ba ku da tabbacin abubuwan da aka yi amfani da su a wasu jita-jita.

Ari da haka, yana iya zama mafi tsada fiye da sauran tsarin cin abinci, saboda yana buƙatar yawancin kayan sabo, nama, kifi, da kaji - duk waɗannan na iya zama masu tsada.

Abincin paleo yana ƙuntata ƙungiyoyin abinci da yawa masu lafiya kuma yana iya tsada. Waɗanda ke da ƙuntatawa na abinci na iya zama ƙalubalanci su bi.

Abincin da za'a ci kuma a guji

Abincin paleo yana ƙarfafa nau'ikan kayan sarrafa abinci kaɗan kamar nama, kaji, abincin teku, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari.

A halin yanzu, hatsi, kayan lambu, ƙara sukari, da abinci da abinci da aka tace su duk suna da iyaka.

Abincin da za'a ci

Anan akwai wasu abincin da zaku iya morewa a matsayin ɓangare na abincin paleo:

• Nama: naman shanu, rago, akuya, farauta, da sauransu.
• Kaji: kaza, turkey, Goose, agwagwa, da sauransu.
• Abincin teku: kifin kifi, tuna, mackerel, anchovies, kifi, cod, haddock, kifi, da sauransu.
• Qwai: gwaiduwa da kwai
• 'Ya'yan itãcen marmari apples, ayaba, lemu, plums, peach, kankana, blueberries, strawberries, inabi, da sauransu.
• Kayan lambu: barkono mai kararrawa, farin kabeji, broccoli, kale, albasa, tafarnuwa, alayyafo, arugula, zucchini, squash, da sauransu.
• Kwayoyi: cashews, pistachios, almond, goro, macadamia, kwayar Brazil, da sauransu.
• Tsaba: seedsa chian chia, flaa flaan flax, pumpan kabewa, hea hean hemp, da dai sauransu.
• Kitse: man zaitun, man avocado, man dabino, man kwakwa, man flaxse, da sauransu.
• Ganye da kayan yaji cumin, oregano, basil, barkono, Rosemary, thyme, turmeric, ginger, da dai sauransu.

Abinci don kaucewa

Ga wasu abincin da yakamata ku guji kasancewa ɓangare na abincin:

• Legumes: wake, kaji, gyada, gyada, da sauransu.
• Kiwo: madara, yogurt, man shanu, kefir, cuku, da sauransu.
• Hatsi: burodi, taliya, shinkafa, quinoa, sha'ir, hatsin rai, buckwheat, farro, da dai sauransu.
• Dankali: farin dankali, dankalin turawa, dankalin turawa, da sauransu.
• Mai kayan lambu mai ladabi: man kanola, man safflower, man waken soya, man auduga, man girbi, da sauransu.
• Abincin da aka sarrafa: kwakwalwan kwamfuta, pretzels, cookies, abinci masu dacewa, abinci mai sauri, da dai sauransu.
• Abincin zaki na wucin gadi: sucralose, aspartame, saccharin, acesulfame potassium, da sauransu.
• Add sugar: kayan dafaffen, alewa, kayan zaki, abubuwan sha mai daɗin zaki, sukarin tebur, da sauransu.

Dukkanin abinci kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, nama, kifi, da kaji suna karfafawa akan abincin paleo. A gefe guda kuma, ya kamata a iyakance abinci da aka sarrafa, hatsi, hatsi, kiwo, da kuma sukari.

Samfurin shirin abinci

Ga samfurin menu 3 na abincin paleo.

Rana 1

• Karin kumallo: omelet tare da tafarnuwa, albasa, tumatir, da alayyahu
• Abincin rana: Noodles na zucchini tare da turkey meatballs da marinara sauce
• Abincin dare: salmon da aka gasa tanda tare da gasasshen broccoli da dankalin turawa mai zaki

Rana ta 2

• Karin kumallo: granola maras hatsi tare da almond, walnuts, pecans, flakes na kwakwa, da busasshen 'ya'yan itace
• Abincin rana: bison burger tare da kunshin letas da gefen salad
• Abincin dare: gasashen kaza da miyan kayan lambu

Rana ta 3

• Karin kumallo: chia pudding tare da madara kwakwa, goro, strawberries, blueberries, da kirfa
• Abincin rana: avocado da veggie salatin kwai tare da 'ya'yan itace da aka gauraya
• Abincin dare: burrito tasa da farin kabeji, naman sa, salsa, guacamole, barkono, da albasa

Hakanan akwai wadatattun kayan ciye-ciye masu yawa idan kuna jin yunwa tsakanin abinci.

Samfurin samfurin da ke sama yana ba da wasu dabaru don abinci waɗanda za a iya haɗa su a matsayin ɓangare na abincin paleo.

Layin kasa

Abincin paleo shine tsarin cin abinci wanda aka tsara don yin kwatankwacin irin abincin da magabatan Adam suka fara tarawa.

Wasu bincike sun gano cewa wannan hanyar cin abinci na iya taimakawa ƙara ƙimar nauyi, inganta lafiyar zuciya, da tallafawa ingantaccen sarrafa suga.

Koyaya, maiyuwa bazai zama dacewa ga kowa ba, saboda yana ƙuntata ƙungiyoyin abinci da yawa kuma yana iya tsada fiye da sauran kayan abinci. Ari da, waɗanda ke da ƙuntatawa na abin da ake ci na iya samun wahalar daidaitawa da su.