An sake gano tsokar da na dawo bayan dawowa daga Pilates Hiatus

Wadatacce

• Mafi mahimmancin tsokoki na Pilates da zaku yi amfani da su a cikin kowane motsa jiki
• Ƙarfin Ƙarfafawa
• Iliopsoas
• Ƙarƙashin-Gindi
• Abubuwan ciki na ciki
• Teres Major da Teres Minor
• Cinyoyin Ciki
• Bita don

A matsayina na editan lafiya da motsa jiki kuma ƙwararren mai horar da kai, yana da kyau a ce na dace da jikina. Alal misali, piriformis a hannun dama na yana da wuyar gaske (BTW, ga dalilin da ya sa tsoka na iya zama mai raɗaɗi), kuma ina da hali ga ikon quad wanda nake aiki don gyarawa. Amma isa tare da abubuwan sauti na kimiyya-y - kun sami ma'ana. Ina tsammanin ina da kyakkyawar kulawa game da abin da wannan ciwon yake, ko abin da wannan motsi ya yi aiki. Amma ƙafa ɗaya a kan mai gyara Pilates kuma an tunatar da ni da sauri yadda za a sami ƙarin koyo, musamman game da tsokoki na Pilates.

Idan baku taɓa gwada Pilates ba, ko kawai kuyi tunanin shi azaman DVD na motsa jiki daga '80s, kuna ɓacewa akan wasu tsokar tsoka mai girgiza - nau'in da ke sa ku gumi ba tare da yin sauri fiye da yadda kuke yi ba yayin fita daga gado. (Ta yaya hakan ke faruwa?!) Na fara shiga cikin ɗakin karatun Pilates mai gyarawa shekaru da yawa da suka gabata. Mai gyara shine wannan na'ura mai ban mamaki tare da maɓuɓɓugan ruwa a ƙasa. Wani lokaci yana iya tafiya da takamaiman takamaiman studio ko sunaye masu lasisi, amma duk abu ɗaya ne. A lokacin, bayan na shawo kan fargabar fadowa daga karusar -dandamali mai motsi -na shiga aji a kai a kai. Amma bayan 'yan watanni bayan da azuzuwan naku suka ƙare, na bar sabon sha'awar da nake da ita ta ragu. (Mai Alaƙa: Wannan Mai Tasirin yana son ku sani cewa mai gyaran Pilates Na Duk nau'ikan Jiki ne)

Saurin-sauri zuwa kusan wata guda da suka gabata lokacin da aka gayyace ni zuwa wasu abubuwa guda biyu a cikin ɗakunan wasannin Pilates na gida. Na yi tunani, "Wannan ita ce cikakkiyar uzurin sake ɗaukar aikin." Ni mai son juzu'i ne, HIIT, da bare, don haka ni DUK game da wannan koyarwar giciye kuma ina tunanin idan ba wani abu ba, wannan aƙalla zai shimfiɗa tsokar tsokana bayan tafiya mai wahala.

Bayan mintuna 10 na farko ko makamancin haka (yana ɗaukar ɗan lokaci don samun ƙafafun ku na jirgin ruwa, Ok?), Na fara tuna yadda wannan ji! Na fara lura cewa daidaitawar ƙashin gindina na buƙatar gyarawa (Ina tsammanin duk aikina a bare ya gyara hakan!), Sannan na ji wani kyakkyawan aiki a baya da sassan jikina. A ƙarshen darasi, na sake samun kuzari-Na sami sababbin burin da zan yi, na sake gano tsokoki na Pilates waɗanda na manta da su gaba ɗaya, kuma na lura sassan jikina ban ma gane cewa na yi sakaci ba.

Anan akwai wasu tsokoki na Pilates da na samo, tare da wasu haske daga Amy Jordan, mai shi kuma mai koyarwa a WundaBar Pilates, kan yadda dabarar da ta ƙware ke kaiwa ga wuraren da ke da wuyar isa. (Amma da farko, ku cim ma waɗannan abubuwa bakwai da ba ku sani ba game da Bilatus.)

Mafi mahimmancin tsokoki na Pilates da zaku yi amfani da su a cikin kowane motsa jiki

Ƙarfin Ƙarfafawa

Pilates yana tilasta ku ƙona tsokoki na ciki mai zurfi kamar multifidi, wanda ke gudana tsawon kuma yana kewaye da kashin bayanku, da kuma abdominis mai wucewa, wanda shine ainihin abin ɗamara na jikin ku. Ƙarfin tsoka yana yin haka: daidaitawa. Suna daidaita kashin bayan ka, ƙashin ƙugu, da kuma ainihin ka. Mayar da hankali kan abin da ke faruwa a ciki da riƙe ƙarfi a tsakiyar ku shine abin da ke ba ku damar sarrafa motsi maimakon barin nauyi da ƙarfi su ja ku da karusar zuwa baya.

"Abin da nake so a koyaushe shine mu matsa daga ciki zuwa waje," in ji Jordan na fasaha na Pilates a ciki da waje na na'ura. "Muna samun zurfi fiye da tsokokin Pilates. Muna motsawa daga ƙasusuwan waje muna mai da hankali kan daidaita kashi da yadda suke juyawa a kusa da haɗin gwiwa." Irin wannan aikin motsa jiki yana ɗaukar abin da kuka koya a cikin aji kuma yana amfani da shi kan yadda ake ƙaura zuwa waje. Duk wannan babban aikin ya taimaka mini in kasance da ƙarfi da kuma madaidaiciya ko da lokacin da nake zaune a tebur na sa'o'i takwas a rana. Bugu da kari waɗancan tsokoki masu zurfi suna da alhakin lebur abs. (PS Jikin ku duka biyu ne na ciki da baya-yi tunanin shi azaman band wanda ke kewaye da tsakiyar ku)

Yunkurin da ke ƙonewa: Kuna tsammanin kuna da babban tushe kawai saboda kuna yin kwalliya akai -akai? Kuna cikin ainihin jin daɗi lokacin da kuke ƙoƙarin yin katako ko hawan dutse akan karusar motsi. Tsaye a kan dandamali na gaba, fuskantar karusar kuma kama bangarorin tare da kowane hannu yayin da kuke jujjuya karusar da baya, kuna zuwa babban matsayi. Tsayawa a tsaye ba tare da motsa karusa ba yana da isasshen ƙarfi, amma lokacin da malamin ya nemi ku yi daidai yayin da kuke yin hawan dutse, yana ɗaukar abubuwa zuwa sabon matakin -kunna masu tabbatar da ku shine hanya ɗaya tilo da za ku bi. P.S. Wannan yawanci shine "dumama"! (Mai alaƙa: Tunani 12 da kuke da shi a lokacin aji na farko na Pilates)

Iliopsoas

Kuna iya samun matsala kawai furta sunan waɗannan tsokoki na Pilates (hakika tsokoki biyu ne da ke aiki a cikin tandem), amma yana da wuya a sami iliopsoas. Pilates ya taimake ni in yi! Iliopsoas yana haɗa ƙananan kashin baya da kwatangwalo tare da gaban cinyar ku. Ƙananan iliopsoas ba wani abu bane da zaku taɓa gani a cikin madubi, amma tabbas zaku ji tasirin sa. Jordan ya bayyana cewa tana taka muhimmiyar rawa a yawancin motsi na yau da kullun. "Yana ba ku damar lanƙwasa gefe zuwa gefe da lanƙwasa kashin ku [curl gaba]," in ji ta. "Idan yana da tauri, za ku sami raunin ciki mai rauni kuma yana shafar yanayin ku sosai." (Magana game da abin da, wannan ƙarfin horon motsa jiki zai iya taimaka maka dakatar da hunching da samun cikakkiyar matsayi.)

Ko da yake na san suna can, yana da wuya a gaske "ji" waɗannan tsokoki na Pilates a wurin aiki (akwai yawan gumi da girgiza da ke faruwa akan wannan na'ura, bayan duk). Jordan ta ba da shawarar in gwada dabarar da ke ƙasa yayin darasi na gaba.

Yunkurin da ke ƙonewa: Yayin yin huhu tare da ƙafa ɗaya a kan dandamali da ɗayan a kan abin hawa, zana karusar har zuwa lokacin da kuka tashi tsaye, ba da damar ta taɓa maɗaukaki (tsakanin dandamali da abin hawa). Ta ce to yakamata in yi tunanin zan iya jan karusar ta dandamali kamar ina neman fashewa da ita. Aha! Akwai ku, iliopsoas.

Ƙarƙashin-Gindi

Ka sani, yankin da irin wannan kofuna na ganima? Wannan shi ne ainihin manyan firam ɗin hamstring ɗin ku, in ji Jordan. To, don haka gyaggyarawa ba ƙaramin tsoka bane kuma ba wanda gabaɗaya muke kasa kaiwa hari, amma ji ni. Ina tsugunna, na tsoma, na gada, na lunge, na lanƙwasa, na latsa - duk waɗannan suna aiki da hammies, glute max, kuma tare da 'yan tweaks, med glute med. Amma shine "ƙarƙashin gindin ku" wanda ke da alhakin ba ku zagaye, ɗaga tush. Ko kuma abin takaici, idan an bar shi kadai, ganimar pancake. 'Yan azuzuwa a ciki kuma na riga na ji bayan kafafuna ya matse kuma ga alama an ɗaga glutes na a sakamakon.

Jordan ya ce Pilates, duka a kan tabarma da na'urori, suna mai da hankali kan ƙarfafawa da kuma tsawaita jiki, wanda shine dalilin da ya sa kake jin ko da manyan filaye na manyan ƙwayoyin tsoka - cewa cikakken tsawo ya kai da zurfi fiye da yadda za ku yi tare da guntu. motsi. Kuna aiki a kan jan maɓuɓɓugar ruwa da igiyoyi don ƙirƙirar tsokoki, tsokoki, da tsokoki na Pilates yayin da suke haɓaka ƙarfi da kwanciyar hankali a cikin zuciyar ku. (Don ƙarin kari, kar a tsallake waɗannan motsi na mahaukaci biyu masu tasiri.)

Motsawa da ke ƙonewa: Tsaye tare da ƙafa ɗaya a tsakiyar dandamalin baya, ƙafar ƙafar da aka nuna da hutawa da sauƙi a kan feda (lever a bayan injin), zaku sauka ƙasa cikin sigar Pilates na squat squat. Idan kuna tunanin da ƙyar ku taɓa ɗayan ƙafarku akan ƙafa mai motsi shine gyara don ma'amala ta gaske, sake tunani. A zahiri yana da wahala a riƙe hankali da nauyi akan ƙafar tsaye saboda waccan tafar ɗin darn yana yaudarar ku don ƙoƙarin sanya nauyi akansa. Yin haka zai sa fedal ɗin ya tashi zuwa ƙasa kuma ya kawo ku tare da shi-ba mai kyau sosai ba.

Abubuwan ciki na ciki

Kekuna da katako na gefe za su kai hari kan obliques ɗinku, tabbas, amma aji ɗaya kawai cikin dangantakata ta sake farfadowa da Pilates kuma na ji rauni kusa da gaban haƙarƙarin na sama. Na saba da tunanin gefen jikina a matsayin kwatata, ko kugu, amma wannan ya bambanta.

Kuna da tarin tsokoki guda biyu - na ciki da na waje. Keken keke yana aiki obliques ɗinku na waje, yana taimakawa sassaƙa ƙusoshin ab. Amma madaidaitan katako na katako suna aiki waɗancan obliques na ciki, wanda, kamar abdominis mai jujjuyawa, yana taimakawa wajen tsayar da tsaka -tsakin ku. Tare da kafafunku a kan karusar, kuna hutawa a kan yatsunku da hannayenku a kan dandamali na baya, kuyi ƙafafunku yayin da kuke juyawa kadan zuwa gefe ɗaya da ɗayan kuma - BAM! - kun hadu da ma'auni na ciki. Kai tsaye: Za su ƙone daga baya.

Yunkurin da ke ƙonewa: Gargaɗi daidai, yana iya zama da wahala a ɗaga na'urar bushewa da safe. Tare da tafin hannunku a kan dandamali na baya, zaku sanya ƙwallan ƙafa biyu a ƙarshen abin hawa a ƙarƙashin madauri wanda ke riƙe su a wuri. Tura karusa zuwa gaba don shiga matsayin katako. Na gaba, zaku buɗe ƙafarku ta dama, ƙetare ta bayan hagun ku, kuma ku gyara ta a ƙarƙashin madauri. Wannan yana ba da damar ƙugu na hagu ya faɗi kaɗan. Za ku matse gindin ku don kula da tsayayyen jiki yayin da kuke ɗaga kwatangwalo zuwa sama, kuna riƙe na 'yan seconds kafin ku maimaita. Juyawa yana haifar da ƙonawa a cikin ma'auni na ciki kamar babu ɓarnar keke da zai taɓa tunanin cim ma. (Daga nan ku ɗauki mataki gaba kuma ku gwada mafi girman aikin obliques wasan da abs ɗinku ba zai taɓa fuskanta ba.)

Teres Major da Teres Minor

A ƙarƙashin ƙafarku ta baya (bayan kafadun ku) ƙananan tsokoki ne guda biyu amma masu mahimmanci waɗanda ake kira manyan teres da ƙananan teres. Me yasa suke da mahimmanci? Su, tare da mafi girma latissimus dorsi, suna taimakawa wajen ƙara ɗaurin hannu da kewayen wurin maƙarƙashiya. Triceps presses da tura-ups suna aiki zuwa ga wannan burin kuma, amma shigar da tsokoki a baya shine ainihin abin da ke zana manyan makamai. Na ji waɗannan tsokoki na Pilates sun shiga yawancin motsin juriya da na yi yayin amfani da igiyoyin da aka haɗe zuwa mai gyara.

Jordan ya ce Pilates yana taimakawa wajen buɗe kirjin ku, wanda zai iya zama mai matsewa daga karkata kan tebur ɗinku duk rana, ta hanyar mai da hankali kan gabaɗayan bayan jikin ku. Yin motsi na juriya kamar karkatar da gefe, layuka, da jujjuyawar juyi ta amfani da igiyoyin da ke haɗe da mai kawo sauyi suna taimakawa daidaita tsokoki na Pilates masu ƙwazo kuma wani ɓangare ne na tsammanin aji sosai bayan dogon kwana a teburina.

Motsawa da ke ƙonewa: Kneel a cikin karusa ta tsakiya yana fuskantar gefe guda kuma kama hannun kebul na juriya tare da hannun mafi kusa da shi (don haka, idan hannun dama yana kusa da bayan injin, kama da hannun dama). Tsaya jikin ku gaba ɗaya yayin da kuke kawo kebul a jikin jikin ku diagonally, daga matakin hip a hannun dama zuwa matakin ido a hagu. Wannan motsi na huɗu haɗe da kwanciyar hankali yana ba da damar baya don ɗaukar nauyin aikin. (A saman waɗannan motsin Pilates, zaku iya dawo da ~ sexy baya ~ ta bin wannan ƙalubalen baya na kwanaki 30.)

Cinyoyin Ciki

Kodayake Jordan tana tunatar da ni cewa Pilates motsa jiki ne kai-da-kafuwa, yana da kyau sosai lokacin da kuka sami motsa jiki wanda kuke jin gaske yana kai hari ga cinyoyin ku na ciki. (Shin na yi daidai?!) Zipping da fadadawa, ta amfani da dandamali azaman daidaiton ku da karusar a matsayin ƙalubalen ku da ƙarfin gaske yana kaiwa ga waɗannan tsoffin adduoi. (Ƙara koyo game da jikin tsoffin ƙafarku.)

Jordan ta ce masu kara karfi suna da mahimmanci don tabbatar da gwiwa da gwiwa. Da gaske za ku iya kulle waɗannan tsoffin tsoffin Pilates ta hanyar kasancewa a haɗe da babban yatsan ku da yatsa na biyu yayin motsi, tabbatar da cewa kada ku daidaita nauyin ku a waje da ƙafafun ku. Kowane aji yawanci yana haɗa da motsawa inda ƙafa ɗaya ke kan dandamali na gaba, wani akan karusar, yatsun kafa suna fita kaɗan, kuma kuna amfani da ƙafar akan karusar don motsawa kan juriyar bazara zuwa matsayi mai faɗi na biyu. Yanzu-bayan kun tabbatar da cewa ba ku fada tsakiyar injin ba ko ja tsoka - kuna amfani da cinyoyin ku na ciki da cibiya don zana karusar zuwa cikin dandamali a cikin motsi mai hankali da sarrafawa. Ban taba sanin masu tsaurin ra'ayi na suna iya irin wadannan abubuwa ba sai Pilates.

Yunkurin da ke ƙonewa: Don kawo kanka cikin matsayi mai faɗi na biyu, za ku sanya ƙafa ɗaya a kan dandamali na gaba, wani kuma a kan abin hawa zuwa gefen, yatsan yatsan ya juya kaɗan kaɗan. Bada karusar ta buɗe yayin da kuke tsugunnawa cikin ƙwanƙwasa mai zurfi. Na gaba, yi amfani da ƙarfin cinya na ciki wanda ke kan dandamali yayin da kuke matse wannan kafa, yana kawo ku tsaye. Lokacin da kuka mai da hankali kan amfani da wannan tsokar addu'ar, kuna ba shi wani aikin da zai saba zuwa ƙungiyoyin tsoka masu rinjaye kamar glutes. (Mai Dangantaka: Dalilin da yasa Hagu na Jikin ku Ya fi rauni fiye da Dama - Kuma Yadda Ake Gyara)

Waɗannan kaɗan ne daga cikin tsokar da aka sake sabunta ni kwanan nan, kuma idan kun gwada ajin masu gyara na Pilates (wanda yakamata ku yi!), Ba lallai ne ku ji ƙonawa a ƙarƙashin gindin ku ba kamar yadda na yi. Kowane jiki daban ne. Amma na ba da tabbacin cewa idan ba a can ba, to tabbas a wani wuri za ku sami tsokar Pilates da ba ku taɓa sani ba. Farin ciki piking.

Bita don