Yadda ake Jagorar Pullup

Wadatacce

• Menene ƙaramin abu?
• Pluated mara baya
• Me yasa wannan atisayen ya zama kalubale?
• Me yasa ya cancanci ƙoƙari?
• Pullup ko chinup?
• Yadda ake yin pullup
• Abin da za a yi idan ba ku isa can ba tukuna
• Abubuwa mara kyau
• Abun tallafi na Spotter
• Pulananan juzu'i
• Jump pullups
• Tukwici da jagororin aminci
• Kada ku lalata ƙafafunku
• Riƙe wuyanka a kwance
• Horar da biceps ɗin ku
• Takeaway

Menene ƙaramin abu?

Hulluwa motsa jiki ne na babba inda kake riƙe sandar sama kuma ɗaga jikinka har sai ƙoshinka ya kasance sama da sandar. Motsa jiki ne mai wahalar aiwatarwa - da wahala, a zahiri, cewa U.S.Marine na iya karɓar maki mai wucewa a gwajin lafiyar lafiyar shekara ta shekara ba tare da yin juzu'i ba kwata-kwata.

Idan kuna son babban maki akan gwajin lafiyar Amurka ko idan kuna so ku magance ɗayan mawuyacin motsa jiki, ga jagorar da za ta kai ku can.

Pluated mara baya

Wannan aikin shine wani lokacin musamman wanda ake kira pullup pronated dangane da matsayin hannayenku yayin da kuke riko.

Me yasa wannan atisayen ya zama kalubale?

Idan yunƙurinku na farko don kammala bugawa abu ne na gwagwarmaya, ba lallai bane saboda ba ku da isasshen ƙarfin jiki na sama. Fiska ne kawai.

Pullups suna buƙatar ka ɗaga dukkan jikinka a miƙe ta amfani da tsokoki kawai a cikin jikinka na sama. Kuna hana nauyi a cikin duk aikin.

Me yasa ya cancanci ƙoƙari?

Kammala kayan aiki yana buƙatar ɗaukar nauyin kusan kowane tsoka a jikinku na sama.

• Hannaye. Complexungiyar hadaddiyar ƙungiyar da aka ayyana sosai a cikin hannunka yana ba ka damar riƙe sandar.
• Risunƙun hannu da hannayen hannu. Lexarƙwasawa da ke gudana daga gaban ku ta cikin wuyan hannu ya jagoranci tashin ku.
• Abubuwan ban girma. Idan kuna yin pullup daidai, tsokoki na cikinku suna daidaita zuciyar ku kuma suna hana ku juyawa.
• Baya da kafadu. Tsokokin baya sune dalilin da yasa mutane da yawa ke bada gudummawa ga bugun jini. Latissimus dorsi, wandon tsoka mai dauke da V a bayan ka, yana jan kashin hannunka na sama yayin da kake daga kanka sama. Taimakon infraspinatus ne ke taimaka wa latsenku, tare da manya da ƙananan tsokoki, waɗanda suka haɗa da wuyan kafaɗarku a cikin motsi.
• Kirji da makamai. Manyan tsokoki da ɓangaren ƙananan ƙwanƙwashin hannunka suna jan ƙashin hannunka zuwa ga jikinka.

Saboda kuna ɗaga dukkan jikin ku tare da kowane irin abu, kammalawa da maimaita wannan motsa jiki na asali zai ƙarfafa ƙarfi da ma'ana kamar fewan sauran motsa jiki na iya.

Pullup ko chinup?

Idan kana yin kwalliya, tafin hannunka yana fuskantar ka. Ana kuma kiran Chinups supinated pullups. Sun fi dogaro da ƙarfin tsokoki kuma suna iya zama da sauƙi ga wasu mutane.

Yadda ake yin pullup

Ko da koda kana cikin sifa mai tsayi, zaka buƙaci ka mai da hankali ga fom dinka don aiwatar da motsin yadda yakamata kuma ka guji rauni.

1. Fara da sanya kanka a ƙarƙashin tsakiyar sandar maɓallan maɓalli. Miƙa hannunka sama ka riƙe sandar da hannu biyu, dabino yana fuskantar ka. Ya kamata a miƙa hannayenka madaidaiciya sama.
2. Nada yatsun ku a kan sandar da babban yatsan ku a ƙarƙashin sandar don ta kusan taɓa yatsan ku.
3. Tabbatar cewa hannayen ka sun fi faɗin kafada nesa kaɗan.
4. Latsa kafadunku ƙasa.
5. Ku kawo wuyan kafaɗun kafaɗunku zuwa ga juna, kamar kuna ƙoƙarin amfani da su don matse lemun tsami.
6. Iftaga ƙafafunku gaba ɗaya daga bene, ƙetare wuyan sawunku. Wannan ana kiran sa “rataye rataye.”
7. Iftaga kirjin ka dan kadan ka ja. Zana gwiwar hannu biyu zuwa jikinka har sai goshinka ya kasance a saman sandar.
8. Yayin da kake saukar da kanka baya, sarrafa sakin ka don hana rauni.

Abin da za a yi idan ba ku isa can ba tukuna

Kwararrun masu horar da sojoji da masu koyar da motsa jiki sun yarda cewa hanya mafi kyau da za a bi zuwa pullup ita ce gudanar da aikin motsa jikin kanta, koda kuwa ba za ku iya kammala shi da farko ba. Hakanan akwai wasu sauran atisaye da dabaru waɗanda zasu iya taimaka muku zuwa wurin da sauri.

Abubuwa mara kyau

Pularamar mara kyau ita ce rabin ƙwanƙolin ƙaramin abu. Don wannan kuna farawa tare da gemanka sama da sandar.

Amfani da akwati, kujerun takunkumi, ko tabo, sanya ƙwanƙolinka sama da sandar. Bayan haka, a hankali ka sauke kanka har sai hannayenka sun miƙe sama da kai a rataye rashi.

Manufarku a nan ita ce sarrafa motsi a kan hanyar sauka, wanda zai gina ƙarfi da horar da jikinku da tunaninku kan hanyar motsi. Da zarar kun sami ƙwarewa a mummunan abu, haɗa ɗan gajeren lokaci a tazara yayin da kuka sauka.

Abun tallafi na Spotter

Wani mutum zai iya matsawa sama a bayanku don taimakawa ya dauke ku akan hanyar sama yayin da karfinku ya yi rauni. Ba kwa son taimako da yawa daga wurin tabo - kada ku bari su ture ku ta amfani da ƙafafunku ko ƙananan ƙafafunku.

Pulananan juzu'i

Ko da ba za ku iya gudanar da cikakken abin ɗoyi a farkon ba, aiwatar da motsi yana da mahimmanci.

Duk lokacin da kake aiwatar da hanyar pullup, kana maimaita abubuwan motsa jiki wanda zai taimaka maka aiwatar da motsi lokacin da kake da ƙarfi sosai. Ta amfani da tsari mai kyau, yi rabin pullup - ko ma na uku - ka sarrafa zuriya ta.

Jump pullups

Kafin yin tsalle tsalle, yanke shawara yadda girman da kake son ɗaga sandar. Ka tuna, gajere ya fi sauƙi.

Da zaran kun saita sandar a wani lafiyayyen tsayi, ku tsaya a ƙasan sa ku tsallake cikin pullup ɗin. Yourarfin ku zuwa sama zai taimaka muku sosai don kammala motsi. Kamar yadda yake tare da sauran hanyoyin, sauka a hankali yana da mahimmanci.

Tukwici da jagororin aminci

Kada ku lalata ƙafafunku

Yana da jaraba don juya ƙafafunku a cikin ƙoƙari don amfani da hanzari don haɓaka ku sama da yadda za ku iya ba tare da ƙarin motsi ba. Idan burin ka shine gina ƙarfin jiki na sama, jujjuya ƙafafunka don sauƙaƙe motsi na iya kayar da burin ka a zahiri.

Wasu 'yan wasa na CrossFit suna yin abin da aka sani da bugun bugun jini - sigar da da gangan ta kunshi motsin kafa da ake sarrafawa don yin aiki da kungiyoyin tsoka daban-daban yayin aikin.

Bincike ya nuna cewa bugun bugun motsa jiki motsa jiki ne mai ƙaranci fiye da na gargajiya, don haka kuma, idan burinku shine haɓaka ƙarfi, kiyaye ƙafafunku kamar yadda ya kamata.

Riƙe wuyanka a kwance

A cikin yunƙurinku don samun ƙwanƙolinku sama da sandar, ku yi hankali kada ku cika faɗaɗawa da kuma tsokar wuyan wuyanku. Abun wuya shine rauni na yau da kullun a cikin mutanen da ke kammala fasahar su.

Idan kun ji zafi bayan motsa jiki na motsa jiki, yi magana da likitan ku kuma yi ɗan hutu daga takamaiman aikin da ya haifar da damuwa.

Horar da biceps ɗin ku

Ofaya daga cikin hanyoyi mafi sauri don gina ƙarfin da kuke buƙatar cika abu shine gina ƙwayar tsoka a cikin biceps ɗin ku. Tabbatar yin saurin kanku dangane da duka nauyi da maimaitawa.

Riƙe ma'aunin hannu ko dumbbells tare da tafin hannu yana fuskantar sama. Tare da guiwar hannu a gefanka, kaɗa hannunka na ƙasa sama daga kugu zuwa kafaɗunka. Kamar yadda yake tare da ɓarna mara kyau, yana da mahimmanci a gare ku don sarrafa motsi, guje wa sauyawar daji wanda zai iya haifar da rauni.

Takeaway

Pullups motsa jiki ne mai wahala ga 'yan wasa da yawa. Kamar kowane aikin da ya dace, suna ɗaukar lokaci da hankali don kammala. Farawa tare da horo na ƙarfi na asali da motsa jiki, koda kuwa baku iya kammala guda ɗaya kai tsaye.

Yi amfani da tabo don taimakawa lokacin da kake buƙatar ɗan ƙarfafawa, ko yin rabin pullups don taimakawa jikinka koyon madaidaicin tsari yayin da kake haɓaka ƙarfin isa don aiwatar da ainihin yarjejeniyar.

Don kare jikinka daga rauni, yi amfani da tsari mai kyau - riƙe ƙafafunku a tsaye kuma ku riƙe sandar a ko kusa da nesa da kafaɗa yayin da kuke jan gwiwar hannu zuwa jikinku.

Kodayake pullups na iya zama mafi ƙalubale ga wasu nau'ikan jiki saboda ilimin kimiyyar lissafi, duk wanda ya ba da lokaci da ƙoƙari na iya ƙware da wannan aikin mai fa'ida sosai.