Cikakken Pushups a cikin kwanaki 30

Wadatacce

• Jadawalin kalubalen Pushup
• Samun shi daidai
• Tura turaren bangon Scapular
• Fuskokin bango na asali
• Incunƙwasawa na asali
• Tura Scapular a kasa
• Durƙusawa da daidaitaccen turawa
• Takaicin mai koyarwa
• Triceps turawa
• Lu'ulu'u karkata turawa
• Me yasa turawa suna da kyau
• Burnona calories
• Yi aiki tare
• Musclesarfafa tsokoki da yawa lokaci guda
• Takeaway

Ba abin mamaki bane cewa turawa ba motsawar da kowa ya fi so bane. Ko da mashahurin mai ba da horo Jillian Michaels ya yarda cewa suna da ƙalubale!

Don taimakawa wucewa daga firgita turawa, mun haɓaka wannan ƙalubalen turawa tare da Michaels, mahaliccin My Fitness App na Jillian Michaels, da Rachel MacPherson, ƙwararren mai koyar da aikin ACE.

Shirye-shiryen kwanaki 30 ne don haɓaka ƙarfin tsoka a cikin jikinku na sama da na ciki.

Manufar wannan shirin shine a hankali daga yin turawa zuwa asali zuwa ingantattun turawa cikin kwanaki 30.

Karanta don ƙarin koyo game da fa'idodin ƙalubalen turawa, yadda ake farawa, tukwici, da bambancin don ya zama mai ban sha'awa.

Jadawalin kalubalen Pushup

Samun shi daidai

Fewan abubuwa da za a kiyaye:

• Duka hannaye da ƙafa yakamata su zama faɗin-kwatam-baya.
• Jera manyan yatsu manyan yatsun hannayenku a matakin hamata, ba a gaba ko a bayan gabar ba.
• Rike kanka da wuyanka a layi tare da kashin baya.
• Kula da zuciyar don kare kashin baya.
• Rike gwiwar hannu kadan a ciki maimakon ya fadi sosai.
• Kasance cikin ruwa yayin duk motsa jiki.
• Idan ba za ku iya kula da madaidaicin tsari ba, dakatar da aikin.

Tura turaren bangon Scapular

1. Fara da tsayawa fuskantar bango, kusan taku 1 zuwa 1 1/2 nesa da ita.
2. Sanya hannayenka a bango a tsayin kafada da faɗin kafada baya, tare da juya yatsun a waje kaɗan.
3. Ba tare da lankwasa gwiwar hannu biyu ba, tsunkule kafadar kafada tare yayin da kake kawo kirjinka zuwa bango.
4. Kada a tsoma kwatangwalo ko tsoma bakin ka. Rike layi madaidaiciya tun daga kan kai har zuwa ƙafa, tare da murɗa zuciyarka sosai.
5. Turawa zuwa wurin farawa.

Wannan darasi karamin motsi ne tare da ɗan gajeren motsi, kawai zakuɗa wuyan kafaɗun kafaɗun ku tare da jan su baya.

Fuskokin bango na asali

1. Fara tsayawa fuskantar bango, kimanin taku 1 zuwa 1 1/2 nesa da ita.
2. A tsayin kafada, miƙa hannu ka ɗora hannayen ka a bango, faɗin kafada baya, tare da juya yatsun a waje kaɗan.
3. Kawo kirjinka zuwa bango ta hanyar lankwasa gwiwar hannu a hankali. Rike bayanka da kwatangwalo kai tsaye ba tare da tsomawa ba, kuma ka kasance cikin nutsuwa. Numfasawa yayin da kake ƙasa.
4. Sannu a hankali komawa wurin farawa, yana fitar da numfashi.

Incunƙwasawa na asali

1. Fara da durƙusawa fuskantar benci na motsa jiki - ko tsayawa fuskantar kan tebur ko shimfiɗa - kimanin ƙafa 1 zuwa 1 1/2 nesa da shi.
2. Miƙa hannunka ka ɗora hannuwanka a gefen benci ko kan tebur, tare da juya yatsun a waje kaɗan. Hannunku ya kamata su kasance a layi tare da kafadu.
3. Miƙa ƙafa ɗaya sannan ɗayan a bayanku, tare da miƙa hannayenku kuma jikinku a madaidaiciya.
4. Kawo kirjinka zuwa kan benci ko kantin ta hanyar lankwasa gwiwar hannu a hankali, numfasawa a ciki. Rike baya da kwatangwalo ba tare da tsomawa ba, kuma ka kasance cikin nutsuwa.
5. Sannu a hankali komawa wurin farawa, yana fitar da numfashi.

Tura Scapular a kasa

Wannan sigar na turawan turawa kuma tana neman karamin motsi da zangon motsi, kawai dunkule kafadun kafadarku waje guda. Tsayawa nauyi don kiyaye fasalinka shine yake ɗaukar ƙarfin haɓaka daga turawan bangon scapular.

1. Fara da durƙusa a ƙasa.
2. A tsayin kafada, miƙa hannu ka ɗora hannayen ka a ƙasa, faɗin kafada baya, tare da juya yatsun a waje kaɗan.
3. Miƙa ƙafafunku ɗaya bayan ɗaya a bayanku, tare da yatsun kafa a ƙasa kuma jikinku a cikin layi madaidaiciya, mai tsaka-tsalle, a cikin matsayi na katako.
4. Ba tare da lankwasa gwiwar hannu biyu ba, tsunkule kafadar kafada tare yayin da kake kawo kirjinka zuwa bango.
5. Kada a tsoma kwatangwalo ko tsoma bakin ka. Rike layi madaidaiciya tun daga kan kai har zuwa ƙafa, tare da murɗa zuciyarka sosai.
6. Turawa zuwa wurin farawa.

Durƙusawa da daidaitaccen turawa

Wannan shine ainihin burodin burodi-da-man shanu, ko kuna yin sa a gwiwoyinku ko yatsun kafa.

1. Fara da durƙusa a ƙasa.
2. Sanya hannayenka a ƙasa, faɗin kafada baya, tare da yatsunsu juya juyawa kaɗan.
3. Kawo kirjinka zuwa kasa ta hanyar lankwasa gwiwar hannu a hankali, shakar numfashi. Shagaltar da zuciyarka, kuma rike baya da kwatangwalo kai tsaye ba tare da tsomawa ba.
4. Dakatar da kewayon motsi lokacin da kafadunku suke a tsayi daidai da gwiwar hannu.
5. Sannu a hankali komawa wurin farawa, yana fitar da numfashi.

Don cikakken turawa, miƙa ƙafafunku a baya tare da yatsun kafa a ƙasa. Jikinka ya kasance a cikin matsayi, a cikin madaidaiciyar layi, tare da zuciyarka.

Takaicin mai koyarwa

Idan turarar da aka gyara akan gwiwoyinku ya yi wuya sosai, ɗauki ƙalubalen zuwa bangon.

Baya ga kasancewa mafi dadi, MacPherson ya bayyana cewa tura turaren bango na taimakawa cire matsin daga gidajen tunda ba kwa saukar da jikin ku daga ƙasa.

Bambancin Pushup yana taimakawa tsokoki a hankali ƙarfafa ƙarfi, tabbatar da cewa cikakken motsi yana yiwuwa.

Triceps turawa

1. Fara da durƙusa a ƙasa.
2. A tsayin kafada, miƙa hannu ka ɗora hannayen ka a ƙasa, faɗin hamata a ɓarke, tare da juya yatsun a waje kaɗan. An sanya hannaye kusa da juna fiye da na turawa na asali.
3. Miƙa ƙafafunku ɗaya bayan ɗaya a bayanku, tare da yatsun kafa a ƙasa kuma jikinku ya daidaita a cikin matsayi.
4. Kawo kirjinka zuwa bene ta hanyar lankwasa gwiwar hannu a hankali zuwa gefen jikinka, yana numfashi a ciki. Kiyaye kanku, baya, da duwaiwan ku a dunkule, ba tare da tsomawa ba kuma ku sanya zuciyarku ta tsunduma.
5. Dakatar da kewayon motsi lokacin da kafadunku suke a tsayi daidai da gwiwar hannu, tare da guiwar hannu akan keɓaɓɓiyar ƙafarku.
6. Sannu a hankali komawa wurin farawa, yana fitar da numfashi.

Lu'ulu'u karkata turawa

1. Fara durƙusawa fuskantar benci na motsa jiki - ko tsayawa fuskantar kan tebur ko shimfiɗa - kimanin ƙafa 1 zuwa 1 1/2 nesa da shi.
2. A tsayin kafada, miƙa hannunka a gefen gefen, tare da yatsun hannu da yatsun hannu waɗanda ke taɓa juna cikin siffar lu'u-lu'u.
3. Mika ƙafa ɗaya sannan ɗayan a bayanku, faɗin faɗin hip, tare da faɗaɗa hannaye kuma jikinku a madaidaiciya.
4. Kawo kirjinka zuwa benci ko kantin ta hanyar lankwasa gwiwar hannu a hankali, numfashi a ciki. Rike baya da kwatangwalo kai tsaye ba tare da tsomawa ba kuma ka sanya zuciyarka ta tsunduma.
5. Sannu a hankali komawa wurin farawa, yana fitar da numfashi.
6. Don sauƙaƙa wannan motsa jiki, raba hannunka da inci biyu.

Me yasa turawa suna da kyau

Burnona calories

Pushups hanya ce mai tasiri don ƙona adadin kuzari tunda suna buƙatar kuzari da yawa don aiwatarwa, in ji Michaels. Jikinka na iya ma ci gaba da ƙona adadin kuzari bayan aikin motsa jiki ya ƙare.

Yi aiki tare

A matsayin ƙarin fa'ida, turawa ana ɗauka aikin motsa jiki ne.

Michaels ya ce "Suna horar da jikinka don yin yadda ya kamata a rayuwar yau da kullum, tare da yawancin kungiyoyin tsoka da ke aiki tare don daidaita jikinka ta hanyar tsaurara matakan yau da kullun."

Musclesarfafa tsokoki da yawa lokaci guda

Michaels ya ce "Pushups irin wannan motsa jiki ne na ban mamaki saboda suna aiki da kungiyoyin tsoka daban-daban a lokaci guda."

Wannan ya hada da babban mayar da hankali kan tsokoki na sama, kamar su pectorals, triceps, deltoids, biceps, da kuma cibiya.

Hakanan suna aiki gluts da ƙoshin kafa, wanda ke daidaita jiki yayin motsa jiki.

Takeaway

Pushups babban motsa jiki ne don ƙarfafa jiki. Duk da yake ba kowa ya fi so ba, suna ƙona adadin kuzari da yawa kuma suna taimakawa sassaƙa tsokoki. Kuna iya yin su da kyau ko'ina, ba tare da kayan aiki ba.

Kawai tabbatar da bin shawarwarin aminci, waɗanda suka haɗa da tsayawa lokacin da kuka rasa fom ɗin da ya dace.

Kamar koyaushe, tuntuɓi likita kafin fara kowane shirin kiwon lafiya.