Pyramid HIIT Workout Formula wanda ke Gina Metabolism Mai Sauri

Wadatacce

• Dala 1
• Dala 2
• Pyramid 3
• Bita don

Amy Dixon, wani kwararren mai kisa sabon kidan Firestarter a Equinox a Los Angeles, wanda ya tsara samfurin yau da kullun a ƙasa.Ajin yana tura ku don 15, sannan 30, sannan 45 seconds a babban ƙarfi - sannan ku koma ƙasa da "dala" don 45, 30, da 15 seconds - tare da kawai 15 seconds na hutawa tsakanin.

Dixon ya ce "Saboda ba za ku iya murmurewa gaba ɗaya tsakanin saiti ba, kuna aiki a matakin ƙarfin da zai sa ku zama masu dacewa da haɓaka aikinku," in ji Dixon. Bugu da ƙari, za ku ƙone babban adadin kuzari a hanya-da kuma bayan motsa jiki ma. (Ga ƙarin kan yadda ake haɓaka lokacin hutu yayin HIIT.)

Kowane dala (yi tunanin shi azaman ƙaramin kewayawa) yana ƙunshe da motsa jiki daban-daban guda biyu waɗanda ke kai hari ga jiki ta hanyoyi daban-daban. Wannan yana nufin ba za ku gaji da yawa ba yayin kowane tazarar turawa da ba za ku iya ba da komai ba.

Za ku fitar da jimloli uku duka. Bayan kowane, yakamata ku ji kamar kun yi wahala sosai har kuna son tsayawa kuma ku murmure gaba ɗaya. Maimakon haka, za ku yi mintuna biyu a cikin saurin gudu kafin ku ci gaba zuwa dala na gaba.

"Bincike ya nuna cewa farfadowar aiki daga minti biyu zuwa hudu shine wuri mai dadi don samun jikinka a shirye don magance wani tazara a irin wannan ƙarfin," in ji Dixon. (Madaidaicin farfadowa na aiki yana da mahimmanci a kwanakin hutu kuma, FYI.) A ƙarshen wannan zaman, kowace tsoka ta ƙarshe za a yi bulala zuwa siffar. Kuma metabolism ku? Zai kasance a kan wuta.

Za ku buƙaci: Ƙananan mataki don sikelin yana motsawa sama ko ƙasa (na zaɓi)

Yadda yake aiki: Fara da dumama. Sannan kammala kowane dala sau ɗaya, sauyawa tsakanin darussan A da B don tazara tsakanin lokaci tare da sakan 15 na hutawa bayan kowane tazara. Bayan kammala kowane dala, murmurewa na mintuna 2 cikin sauƙi zuwa matsakaicin ƙarfi ta hanyar gudu da baya (ko yin tsere na minti 1, sannan yin skaters na minti 1).

Dumama: Yi daƙiƙa 30 kowane ɗayan squats na gefe-da-gefe (mataki ƙafar dama zuwa dama, yatsu suna fuskantar gaba, kuma lanƙwasa gwiwa na dama don ƙasa zuwa squat tare da ƙafar hagu madaidaiciya; komawa zuwa wurin farawa, canza bangarorin, da maimaita), triceps tura-ups, musaya na gaba (taɓa yatsu zuwa bene idan zai yiwu) da kuma kari na hip (tsayawa, jujjuya baya kadan), da sauran bugun gindi da manyan gwiwoyi. Maimaita.

Dala 1

Spider Lunge Jingina

A. Fara a ƙasa a cikin katako akan dabino.

B. Tsalle ƙafar hagu gaba zuwa waje na hannun hagu yayin da kake taɓa hannun hagu zuwa kafaɗar dama.

C. Koma tafin hannun hagu zuwa wurin farawa, sannan canza ƙafafu (ƙafar hagu ta baya, ƙafar dama gaba zuwa wajen hannun dama) kuma kawo hannun dama zuwa kafaɗar hagu. Ci gaba da canzawa da sauri da sauri.

KASHE KASA: Yi dukan jerin tare da hannaye akan ƙaramin mataki maimakon bene.

Dankali Mai Zafi

A. Tsaya da ƙafafunku fiye da faɗin hip.

B. Matsa ƙafar hagu zuwa tsakiyar layin jiki, sa'annan nan da nan matsa shi zuwa wurin farawa. Canja bangarorin; maimaita.

C. Ci gaba, fiɗa makamai kamar kuna gudu da motsi da sauri.

KYAUTA KYAU: Fara ta hanyar karkatar da matakan ku. Matsa ƙafar hagu a saman mataki, sannan nan da nan sanya ƙafar baya zuwa gefen hagu na mataki yayin da kake taɓa ƙafar dama a saman mataki. Ci gaba da canzawa.

Dala 2

Tsaye Tsawon Tsaye

A. Tsaya tare da ƙafafun da suka fi nisa fiye da faɗin hip.

B. Tsalle gaba gwargwadon iko, saukowa da gwiwoyi masu taushi.

C. Juyawa baya zuwa wurin farawa, sannan yi tsalle tsalle.

D. Maimaita, motsi da sauri.

RASHIN SAUKI: Maimakon tsalle tsalle, madadin kawo hagu sannan kuma gwiwa ta dama zuwa kirji, taɓa hannuwa zuwa gwiwa.

KYAUTA: Buga gindi yayin da kuke tsalle gaba.

Mogul

A. Daga tsaye, taka ƙafar hagu zuwa hagu.

B. Tsalle ƙafar dama don saduwa da hagu kuma taɓa yatsun kafa zuwa ƙasa. Koma hannaye biyu baya yayin da kuke ƙasa.

C. Canja bangarorin; maimaita. Ci gaba da juyawa da sauri.

KYAUTA: Ninka gaba daga tsaye, gwiwoyi sun ɗan lanƙwasa, kuma sanya hannaye akan mataki, kafadu kai tsaye akan wuyan hannu da ƙafafu zuwa hagu na matakin. Yi tsalle sama, sanya nauyin jiki zuwa hannaye da tsalle sama da mataki zuwa gefen dama. Maimaita, motsi da sauri.

Pyramid 3

Canja Kick

A. Tsaya tare da ƙafafu da faɗin kafada, lanƙwasa hannaye, hannaye da gemu.

B. Yi tsalle yayin da kuke buga ƙafar hagu gaba, sannan canzawa, buga ƙafar dama ta gaba bayan saukowa.

C. Ci gaba da canzawa da sauri da sauri.

KASHE KASA: Maimakon tsalle, matsa gaba, bugun gaba zuwa gaba. Komawa wurin farawa. Canja bangarorin kuma maimaita.

Canja kwata zuwa Lunge Biyu

A. Tsaya tare da ƙafafu da nisa-nisa, gwiwoyi sun ɗan lanƙwasa.

B. Yi tsalle sama, yin jujjuya kwata zuwa hagu, saukowa tare da gwiwoyi masu laushi, sannan tsalle baya zuwa wurin farawa.

C. Tsalle, sauka a cikin lunge tare da ƙafar hagu gaba, lanƙwasa gwiwoyi biyu zuwa digiri 90. Maimaita tsalle tsalle, juyawa kafafu sama zuwa ƙasa tare da ƙafar dama ta gaba.

D. Komawa wurin farawa. Maimaita jere, juya zuwa dama. Ci gaba, motsi da sauri.

Bita don