Sau nawa ne na kayan lambu da Ya Kamata Ku Ci kowace Rana?

Wadatacce

• Kayan lambu suna da Arziki a cikin abubuwan gina jiki da yawa
• Menene Hidimar kayan lambu?
• Kayan lambu na iya taimakawa wajen hana Ciwon Cutar Zuciya da Taimaka maka Tsawan rai
• Suna Iya Taimaka Maka Rage Nauyi
• Kayan lambu na Iya Amfanuwa da Sugar Jinin ku
• Suna Iya Rage Haɗarin Wasu Cutar Sankara
• Yaya Ya Kamata Ku Ci Kayan Naman Ku?
• Layin .asa

Cin kyawawan kayan lambu kowace rana yana da mahimmanci.

Ba su da gina jiki kawai, amma kuma suna iya ba da kariya daga cututtuka daban-daban, ciki har da ciwon sukari, kiba, cututtukan zuciya da ma wasu nau'ikan cutar kansa.

Yawancin mutane suna ba da shawarar cewa yawancin kayan lambu da kuke ci, mafi kyau. Duk da haka, bincike ya nuna cewa wannan ba koyaushe haka lamarin yake ba.

Wannan labarin yana duban shaidu don tantance yawan adadin kayan lambu da yakamata ku ci kowace rana don samun fa'idodi mafi yawa.

Kayan lambu suna da Arziki a cikin abubuwan gina jiki da yawa

Kayan lambu suna ƙunshe da nau'ikan abubuwan gina jiki masu amfani, duk da cewa nau'in kayan lambu yana tantance waɗancan abubuwan gina jiki da ke ciki da kuma yawan adadinsu.

Koyaya, kayan lambu galibi sune mafi wadataccen abinci a cikin fiber, bitamin da kuma ma'adanai.

Bugu da kari, yawancin kayan lambu suna da karancin sukari, sodium da mai. Hakanan wasu nau'ikan na iya zama da ruwa sosai saboda yawan ruwan su, wanda zai iya kaiwa daga 84 zuwa 95% ().

Ana kuma ɗora kayan lambu tare da antioxidants da sauran mahaɗan tsire-tsire masu amfani waɗanda ke taimakawa wajen yaƙar ƙwayoyin cuta waɗanda ke lalata ƙwayoyin cuta. Abincin da ke wadataccen antioxidants ana danganta shi da saurin tsufa da ƙananan haɗarin cuta (,).

Don haka, cin nau'o'in kayan lambu a kowace rana na iya samar muku da nau'o'in abubuwan gina jiki.

Takaitawa Kayan lambu suna da wadataccen abinci mai mahimmanci, gami da bitamin, ma'adanai, fiber da kuma antioxidants. Ku ci kayan lambu iri-iri don cin gajiyar kewayon abubuwan gina jiki.

Menene Hidimar kayan lambu?

Abin da ake ɗauka sau ɗaya na 'ya'yan itace ko kayan marmari ya yi daidai da daidaito kuma a zahiri ya bambanta daga ƙasa zuwa ƙasa.

Yin hidimomi masu girma dabam kuma yakan bambanta bisa tsarin shiri da ma'aunin ma'aunin da aka yi amfani da shi.

Teburin da ke ƙasa yana bayanin wasu nau'ikan girke-girke na kayan lambu dangane da shawarwarin ƙasashe daban-daban ():

	Amurka da Kanada	Kingdomasar Ingila
Raw kayan lambu (ban da kayan lambu masu ganye)	1/2 kofin (125 ml)	2.9 oz (gram 80)
Danyen ganyaye	1 kofin (250 ml)	2.9 oz (gram 80)
Dafa kayan lambu	1/2 kofin (125 ml)	2.9 oz (gram 80)
100% ruwan 'ya'yan itace	1/2 kofin (125 ml)	2.9 oz (gram 80)

Bugu da ƙari, lura cewa waɗannan ƙasashe suna amfani da bangarorin auna ma'auni daban-daban.

Aƙarshe, yana da daraja a faɗi cewa yawancin hukumomin gwamnati basa ƙidaya dankali game da hidimar kayan lambu na yau da kullun. Hakan ya faru ne saboda suna da yawan sitaci, suna sanya su a cikin rukuni guda kamar taliya, shinkafa da sauran abinci mai sitaci ().

Takaitawa Ba'a daidaita kayan kayan lambu kuma sun bambanta dangane da asalin ƙasar, hanyar shiri da kuma ma'aunin ma'aunin da aka yi amfani da shi.

Kayan lambu na iya taimakawa wajen hana Ciwon Cutar Zuciya da Taimaka maka Tsawan rai

Bincike ya nuna koyaushe cewa abincin da ke cike da kayan lambu na iya haɓaka lafiyar zuciya da rage haɗarin mutuwa da wuri.

Bisa ga binciken da yawa, mutanen da suka fi yawan kayan lambu na iya samun kusan kasadar 70% na haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (,,,).

Wannan na iya faruwa ne saboda yawan zare da sinadarin antioxidants wanda kayan lambu ke dauke da shi (,).

Abun takaici, wasu karatuttukan suna tattara 'ya'yan itatuwa da kayan marmari tare, kuma dayawa sun kasa tantance takamaiman adadin kayan marmarin da ke cikin abinci daya.

Koyaya, sake nazarin karatun 23 ya lura da haɗi tsakanin cin awo 14 (gram 400) na kayan lambu a kowace rana da ƙananan haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (18).

Cin wadataccen kayan lambu na iya ba kawai kare zuciyar ka ba, amma kuma na iya taimaka maka tsawon rai. Misali, bincike ya gano cewa cin oza 8 (gram 231) ko fiye na kayan lambu a kowace rana na iya rage barazanar mutuwa da wuri da 25 zuwa 32% (,).

Hakanan, binciken shekaru 10 gami da mutanen da suka fito daga nahiyoyi biyar sun lura cewa waɗanda suka ci oza 13.4-18 (gram 375-500) na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a kowace rana ba za su iya mutuwa da kashi 22 cikin ɗari yayin nazarin idan aka kwatanta da waɗanda suka ci ƙasa. .

Koyaya, waɗanda suka cinye fiye da wannan adadin ba su bayyana sun sami raguwar mutuwa ba ().

Takaitawa Cin abinci kimanin awo 8 (gram 231) na kayan lambu ko har zuwa haɗuwa da oza 18 (gram 500) na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari kowace rana na iya taimakawa rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da haɓaka rayuwar ku.

Suna Iya Taimaka Maka Rage Nauyi

Cin kayan lambu na iya taimaka maka rage nauyi ko kauce ma samun sa tun farko.

Wannan na iya zama saboda dalilai da yawa. Na farko, kayan lambu gabaɗaya suna da ƙarancin kalori mai yawa - suna ƙunshe da adadin kuzari kaɗan don ƙimar da suke ɗauka a ciki ().

Hakanan kayan lambu suna da wadataccen fiber, wanda zai iya taimaka maka jin cikewa na tsawon lokaci. Viscous fiber, wani nau'in zaren da aka samu da yawa a cikin kayan lambu, da alama yana da tasiri musamman wajen rage ci ().

Sabili da haka, ƙara kayan lambu a cikin abincinku na iya taimaka muku rage nauyi ta hanyar sauƙaƙa yunwa da rage cin abincin kalori. A zahiri, karatun da yawa yana haɓaka haɓakar kayan lambu zuwa asarar nauyi da rage riba mai nauyi a kan lokaci (,).

Smallaya daga cikin karatuttukan bincike yayi bincike akan cin 'ya'yan itace da kayan marmari a cikin mutane masu kiba fiye da watanni 6.

Mutane sun shawarce su da su ci karin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari da suka ɓace har zuwa kgarin fam 3.3 (kilogram 1.5) don kowane ƙarin ɓangaren oce 3.5 (gram 100) na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da ake ci kowace rana. 'Ya'yan itaciya masu duhu ko rawaya waɗanda suke da mafi girman fa'idar asara ().

Wani binciken ya yi rikodin cin 'ya'yan itace da kayan marmari a cikin mutane tsawon shekaru 24. Masu binciken sun ba da rahoton sakamakon su a cikin shekaru 4 kuma sun lura da alaƙa tsakanin yawan cin wasu kayan lambu da rage nauyi.

Musamman, a tsakanin shekaru 4, mahalarta sun yi asara a matsakaicin fam 0.3 (0.1 kg) ga kowane ruwan sanyi na 4-8 (125-250 ml) na hidimar kayan lambu marasa tsiro da ake ci kowace rana ().

Koyaya, nazarin karatu biyar ya kasa samun hanyar haɗi tsakanin ƙarin 'ya'yan itace da kayan lambu da rage nauyi. Abin da ya fi haka, kayan lambu masu sitaci kamar masara, wake da dankalin turawa suna da alaƙa da karɓar nauyi, maimakon ragin nauyi ().

Takaitawa Ara yawan kayan lambu na yau da kullun, musamman kayan lambu waɗanda ba na sitaci ba, na iya hana samun ƙaruwa da haɓaka nauyi.

Kayan lambu na Iya Amfanuwa da Sugar Jinin ku

Abincin da ke cike da kayan lambu an danganta shi da ƙananan haɗarin ciwon sukari na 2.

Wannan na iya kasancewa saboda babban abun cikin fiber. Ana tunanin zaren zai taimaka wajan rage yawan sikarin da ke cikin jini da kuma inganta yanayin insulin, dukkansu suna iya rage barazanar kamuwa da ciwon suga irin na 2 (,).

Kayan lambu kuma suna dauke da adadin antioxidants da mahadi masu amfani mai amfani. Ana tunanin waɗannan don rage nau'in damuwa na oxyidative wanda zai iya hana sukari shiga sel yadda yakamata (,).

Yawancin bita da yawa, gami da jimillar mutane sama da 400,000 kuma sun shafi sama da shekaru 4 zuwa 23, an yi su a kan wannan batun.

Yawancin suna danganta kowane ƙarin oza 3.8 (gram 106) na kayan lambu da ake ci kowace rana zuwa ƙananan haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 na 2 zuwa 14% (,,).

Bugu da ƙari, wani bita da aka yi kwanan nan ya ba da rahoton sakamako mafi girma bayan cin abinci na 7.5-11 oces (212-318 gram) na kayan lambu a kowace rana ba tare da ƙarin fa'idodi ga manyan rabo ba).

Abin sha'awa, wani bita ya kwatanta haɗarin kamuwa da ciwon sukari tsakanin mutanen da suka ci mafi yawa da waɗanda suka ci mafi ƙarancin takamaiman takamaiman nau'in nau'in kayan lambu.

Sun yanke shawarar cewa waɗanda suka ci mafi yawan kayan marmari na giciye, kamar su broccoli, kabeji, kale da farin kabeji na iya cin gajiyar ƙananan kaso 7% na cutar ta ciwon sukari na 2.

Idan aka kwatanta, waɗanda suka ci mafi yawan kayan lambu masu launin rawaya suna da ƙananan haɗari na 18%, yayin da waɗanda suka ci mafi yawan ganye suke da ƙananan kasada 28% ().

Duk da haka, nazarin kan wannan batun galibi abin lura ne, yana mai da wuya a kammala cewa kayan lambu ne ainihin sababin rage haɗarin ciwon sukari na 2.

Takaitawa Cin karin kayan lambu na iya taimakawa rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 na yau da kullun, kodayake yawancin karatun na kulawa ne. Ganye masu ganye sun bayyana mafi inganci.

Suna Iya Rage Haɗarin Wasu Cutar Sankara

Cin kayan lambu da yawa a kowace rana na iya rage haɗarin wasu cututtukan kansa, kuma zaren fiber na iya zama dalilin da ya sa.

Wasu karatun suna lura da haɗi tsakanin haɓakar fiber mafi girma da ƙananan haɗarin ciwon sankarar kai tsaye (,,).

Kayan lambu na iya rage haɗarin wasu cututtukan kansa, haka nan. Reviewaya daga cikin binciken ya danganta kowane ɓangaren kayan lambu da ake amfani da su kowace rana zuwa kasadar 50% na ƙananan ciwon daji na baki. Abin baƙin cikin shine, ba a ƙayyade ƙarar ko nauyin kowane yanki ba ().

Wani bita da aka yi ya nuna cewa masu shan sigari da suka ci mafi yawan kayan lambu sun ci gajiyar kashi 8 cikin 100 na kasadar kamuwa da cutar kansa ta huhu, idan aka kwatanta da waɗanda suka ci mafi ƙarancin.

Masu binciken sun lura cewa oza 10.5 (gram 300) na kayan lambu a kowace rana ya bayyana don isar da fa'idodi mafi yawa. Fewan ƙarin fa'idodi kaɗan an gani a cikin abubuwan da suka fi dacewa ().

Yawancin karatu a kan wannan batun abin dubawa ne, wanda ya sanya yake da wahalar yanke hukunci a kan ainihin rawar da kayan lambu ke takawa wajen rigakafin cutar kansa.

Takaitawa Cin wadataccen kayan lambu a kowace rana na iya taimakawa wajen rage barazanar kamuwa da wasu nau'ikan cutar kansa, kodayake yawancin karatun na bibiyar al'adu ne.

Yaya Ya Kamata Ku Ci Kayan Naman Ku?

Ana iya siyan kayan lambu da cinye su ta siffofi da yawa. A sakamakon haka, akwai wasu muhawara a kan wanda ya kamata a dauke shi mafi lafiya.

Yawancin suna ɗaukar sabbin kayan lambu mafi kyau. Koyaya, matakan gina jiki sun fara raguwa nan da nan bayan girbi kuma suna ci gaba da yin hakan yayin adanawa (33, 34, 35).

Yawancin kayan lambu da aka samo a cikin manyan kantunan ana tsince su ne kafin su manyanta don hana lalacewa yayin safara.

Idan aka kwatanta, kayan marmarin da aka daskararru gabaɗaya ana ɗora su a girmansu kuma mafi amfaninsu. Koyaya, zasu iya rasa tsakanin 10 zuwa 80% na abubuwan gina jiki yayin ɓoyewa, wani tsari ne wanda ake tafasa shi na ɗan gajeren lokaci kafin daskarewa (33, 36).

Gabaɗaya magana, karatun yana nuna ƙaramin bambanci a matakan abinci mai gina jiki tsakanin sabo da kuma daskararre kayan lambu. Koyaya, kayan lambu da aka debo daga gonar ku ko kuma daga manomi na gari suna iya ƙunsar mafi yawan abubuwan gina jiki (, 38).

Idan ya zo ga kayan lambu na gwangwani, aikin dumama da ake amfani da shi yayin ƙera abubuwa na iya rage wasu matakan gina jiki (,).

Abin da ya fi haka, kayan lambu na gwangwani galibi suna ɗauke da gishiri ko ƙarin sukari. Hakanan suna iya ƙunsar adadin bisphenol-A (BPA), wani sinadarin da ke da nasaba da rashin haihuwa, ƙarancin haihuwa, cututtukan zuciya da kuma ciwon sukari na 2 (,,,).

Juicing ya zama sanannen kuma hanya mai sauƙi don ƙara kayan lambu a abincinku. Koyaya, juices yakan cire fiber, wanda yake da mahimmanci ga lafiya.

Karatuttukan kuma sun nuna cewa antioxidants da ke daure a tsire-tsire masu tsire-tsire na iya ɓacewa a cikin tsarin juices (45,,).

Saboda wadannan dalilai, sabo-sabo ko daskararren kayan lambu an fi fifita su a kan nau'ikan gwangwani ko ruwan 'ya'yan itace.

Takaitawa Kayan lambu suna da matukar gina jiki idan aka cinye su baki daya. Sabbin kayan lambu da aka shuka a cikin lambun ku ko kuma na wani manomi na gari sun fi kyau, amma sayayyar da aka siya ko kuma daskararren kayan lambu na kusa da na biyu.

Layin .asa

Kayan lambu suna dauke da adadin abubuwan gina jiki.

Bugu da ƙari, suna da alaƙa da ƙananan haɗarin cututtuka da yawa, gami da ciwon sukari, kiba, cututtukan zuciya da wasu cututtukan daji. Cin abinci da yawa na kayan lambu kowace rana na iya taimakawa hana saurin mutuwar.

Game da yawan kayan lambu da ya kamata ku ci, yawancin karatun suna lura da fa'idodi mafi girma yayin da mutane ke cin kashi 3-4 a rana.

Kuna iya cin ganyayyakinku a cikin nau'ikan nau'ikan daban - ciki har da sayayyar kanti, daskararre, gwangwani ko ruwan 'ya'yan itace - duk da cewa sabo ne aka tsince, har yanzu kayan marmari ne mafi kyawu.

Don hanyoyi masu kirkirar 17 don ƙara ƙarin kayan lambu a abincinku, bincika wannan labarin.