Ranar da aka ƙi: Abin da yake da Yadda ake Yin Sa

Wadatacce

• Mecece ranar da aka ƙi?
• Ta yaya ranar da ake karɓa ke aiki?
• Na'urar thermogenesis
• Kwanakin da aka ƙi
• Abubuwan amfani
• Zai iya hana yankin hasara mai nauyi
• Zai iya rage haɗarin binging ɗinku
• Zai iya inganta aikin jiki
• Entialarin hasara
• Rashin bincike
• Sauƙi don wucewa
• Wani ɓangare na halayyar abinci
• Zai iya ƙirƙirar gurɓatacciyar dangantaka da abinci
• Yadda zaka saita ranar hutu
• Samfurin menu
• Layin kasa

Ptaukar salon rayuwa mai ƙoshin lafiya na iya zama ƙalubale, musamman idan kuna ƙoƙari ku rasa nauyi.

Tare da yawancin abincin asarar nauyi da ke mai da hankali kan cinye ƙananan ƙananan abubuwa da ƙananan adadin kuzari, mutane da yawa suna gwagwarmaya don tsayawa kan waɗannan abincin saboda baƙin ciki lokacin da basu sami sakamako ba - koda kuwa sun bi shirin daidai ().

Wancan ya ce, mutane da yawa suna ba da rahoton cin nasara ta ƙara rana mai ƙima a cikin tsarin cin abincin su na mako-mako.

A sauƙaƙe, ranar da aka sake karɓar abinci shine haɓakar adadin adadin kuzari na kwana ɗaya a mako ko sati biyu. An yi niyya don ba jikinka ɗan hutu na ɗan lokaci daga ƙuntata calorie.

Wannan labarin yana gaya muku duk abin da kuke buƙatar sani game da ranakun da aka ƙi, yadda za ku yi su da kyau, kuma ko sun dace da ku.

Mecece ranar da aka ƙi?

Ranar da aka ƙi itace rana ce wacce da gangan zaka shawo kan adadin kuzari bayan tsawon lokacin kasancewa cikin ƙarancin kalori - ko ya tashi ne daga cin karancin adadin kuzari ko haɓaka motsa jiki, ko kuma duka biyun (,).

Manufar da ke bayan ranar shaƙatawa ita ce ta magance mummunan tasirin kasancewa cikin ƙarancin kalori, kamar ƙananan matakan hormone, ƙarar yunwa, kasala, gajiya, da buga tudu mai hasara (,).

Kodayake wannan yana kama da ranar yaudara, amma bai kamata su rikice ba.

Kwanakin yaudara sun haɗa da cin abinci mara tsari da tsari na rana ɗaya. A mafi yawan kwanakin yaudara, ana ba da izinin kowane irin abinci a cikin adadi mara iyaka ().

Sabanin haka, ranar shaƙatawa tana ƙunshe da tsarin tunani da sarrafa abincin. Ba kamar ranakun yaudara ba, matsakaicin ƙaruwa ne kawai ake ba da izini, kuma nau'in abinci, kamar yadda yawancin ranakun da aka fi so suna jaddada adadin kuzari daga carbs akan mai da furotin (,).

Duk da yake ranakun da aka ƙi zuwa na iya bambanta daga mutum zuwa mutum, babban maƙasudin shine cin abinci a cikin rarar kalori a cikin hanyar sarrafawa.

Ranar da aka sake hutu hutu ne na ɗan lokaci daga ƙuntata adadin kalori wanda ya haɗa da ranar sarrafawa ta yawan ove tare da mai da hankali kan carbs. Yana nufin kawar da mummunan tasirin iyakancewar calorie da rage nauyi.

Ta yaya ranar da ake karɓa ke aiki?

Kuna iya yin mamakin dalilin da yasa rarar kalori na ɗan lokaci zai haifar da asarar nauyi, amma dalilin da ke bayashi yana magance ɗayan manyan matsalolin da yawancin mutane ke fuskanta yayin rasa nauyi - tsaunin hasara mai nauyi ko raguwa.

Yayin da kuka rage yawan cin abincin kalori kuma kuka fara rasa kitsen jiki, wani canji a cikin kwayoyin halittar na faruwa, wanda yake fadawa jikin ku cewa kuna fuskantar karancin kalori. A wannan lokaci, jikinku zai fara neman hanyoyin rage shi gwargwadon iko don iyakance asarar nauyi (,).

Musamman, wani hormone da aka sani da leptin ya fara ja baya. Leptin ana samar dashi ne daga ƙwayoyin mai kuma yana gaya ma jikinku cewa yana da wadatattun shagunan mai, yana taimakawa wajen daidaita ci da ƙarfafa ƙonawar kalori (,,,).

Koyaya, ƙananan matakan wannan hormone suna nuna kwakwalwar ku cewa kuna shiga wani lokaci wanda ba a sani ba na ƙarancin calorie. A sakamakon haka, jikinku yana karɓar sigina don cin ƙarin abinci da ƙona ƙananan adadin kuzari. An san wannan aikin azaman thermogenesis mai dacewa (,,).

Na'urar thermogenesis

Adabin thermogenesis tsari ne na kariya wanda ke canza canjin jikinka don kara yawan kuzari da rage fitowar kuzari don rage nauyi mai nauyi.

A yayin wannan aikin, jikinku yana sakin ƙwayoyin cuta daban-daban kuma yana haɓaka sha'awar abinci don tura ku zuwa yawan cinye kuzari (,,).

Bugu da ƙari, ƙimar da kuke ƙona calories yana iya canzawa. Misali, zaka iya fuskantar raguwar aikin motsa jiki thermogenesis (EAT) da kuma rashin motsa jiki na aikin thermogenesis (NEAT).

EAT ya ƙunshi motsa jiki da gangan yayin da NEAT ya haɗa da duk wani kuzarin da ake amfani da shi don ayyukan yau da kullun, kamar tafiya, fidgeting, da motsi gaba ɗaya. Sauran abubuwan da aka kashe na kudin kuzarin ku sun hada da tsarin ku na rayuwa (BMR) da kuma tasirin abinci mai zafi (TEF) (,).

Saboda sauye-sauyen da ke faruwa yayin da ka rasa nauyi, ƙila za ka ji ba ku da kuzari game da motsa jiki, zaɓi hanyar ɗagawa maimakon ɗaukar matakala, kaɗan kuma gaba ɗaya gaba ɗaya.

Idan aka haɗu, rage yawan adadin kuzari da kuke ƙonawa da ƙaruwa a cikin adadin kuzari yana rage yiwuwar ci gaba da rage nauyi (,,).

Kodayake ana iya kallon wannan azaman matsala, hanya ce ta juyin halitta wacce ta taimaka wa mutane rayuwa yayin lokacin yunwa ko yunwa ().

Kwanakin da aka ƙi

Lokacin da kake ƙoƙarin rasa nauyi, ƙila ka kasance cikin ƙarancin kalori mafi yawan kwanaki, sabili da haka ci gaba tilasta matakan leptin ɗinka su sauka (,).

Ta hanyar gabatar da abinci mai ƙayatarwa kowace mako ko makamancin haka, zaka iya ƙara matakan leptin na ɗan lokaci ta hanyar haɓaka adadin kuzari, wanda zai iya taimakawa kiyaye aikin kitsen jikinka mai aiki sosai ().

Carbs shine babban mahimmancin kwanakin da aka ƙi saboda ƙimar su na haɓaka matakan leptin, idan aka kwatanta da mai ko furotin. Sabili da haka, ta hanyar cin abinci mai wadataccen carb a ranar da aka shayar da ku, kuna iya ba jikin ku mafi kyawun damar daidaita matakan leptin ɗin sa ().

Kwanakin da aka ƙi su na iya ɗaukaka matakan hormone, kamar su leptin, rage tasirin maganin saurin yanayi, tsarin rayuwa wanda aka nuna yana rage nauyi.

Abubuwan amfani

Kwanakin da aka ƙi su na iya samar da wasu fa'idodi.

Zai iya hana yankin hasara mai nauyi

Babban dalili na ranakun da aka ƙi shine don hana tudu mai nauyi.

Lokacin da mutane ke ƙoƙari su rasa nauyi, suna iya ganin sakamako nan da nan da farko, amma wannan yawanci ana biye da wani lokaci ne wanda babu asarar nauyi. Wannan wani bangare ne saboda tsarin rayuwa wanda ake kira adaptive thermogenesis ().

Ta hanyar ciyar da adadin kuzari mai yawa a jikin ku ta hanyar jikin carbi, matakan leptin naku na ɗan lokaci, wanda zai iya hana thermogenesis daidaitawa daga tsoma baki tare da rage nauyinku ().

Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike don ƙarin fahimtar tasirin sakewa na ɗan lokaci da matakan leptin ().

Zai iya rage haɗarin binging ɗinku

Yawancin bincike sun gano cewa ƙuntatawa abinci a ƙarshe yana haifar da yawan cin abinci ko binging, wanda shine dalilin da ya sa kwanakin yaudara suka zama sananne a cikin al'umman motsa jiki ().

Koyaya, ranakun yaudara an tsara su azaman hanya don yawan cuwa-cuwa a kan abinci mara iyaka, wanda hakan na iya haifar da gurɓatacciyar dangantaka da abinci da kuma rage ci gaban ku. Sabanin haka, an tsara ranakun da aka ƙi zuwa don a hankali kuma a hankali ƙara haɓaka adadin kuzari, wanda zai iya rage binging (,).

Gabatar da ranar shaƙatawa na iya taimakawa iyakance binging ta hanyar bayar da izinin abinci galibi wanda ke hana yawan shirye-shiryen abinci, musamman ma masu wadatar carbi. Hakanan, yana iya taimakawa gamsar da sha'awa da rage jin rashi ().

Koyaya, ranar da aka huta tare haɗu da abinci mai ƙuntatawa mai yawa ba zai iya warware wannan ba. Saboda haka, zaɓi tsarin cin abinci wanda ke maraba da nau'ikan abinci da kuke jin daɗi ().

Zai iya inganta aikin jiki

Kwanakin da aka sake su na iya taimakawa inganta aikin jiki.

A lokacin lokutan ƙuntata kalori, ikon jikinku na adana glycogen yana da iyaka. Glycogen wani dogon sarkar ne wanda yake ajiyar cikin tsokoki da hanta kuma ana amfani dashi azaman tushen kuzari mai sauri yayin aikin jiki (,,,).

Tun kwanakin da aka sake su suna jaddada yawan cin abincin, wannan na iya taimaka wajan cike shagunan glycogen, mai yuwuwa inganta ayyukan ku a dakin motsa jiki, kan hanyar tsere, ko a filin.

Kodayake ana buƙatar ƙarin bincike, ranakun da aka ba da izini na iya taimaka muku shawo kan tsaunin hasara mai nauyi, ku guji binging, da haɓaka wasan motsa jiki.

Entialarin hasara

Duk da fa'idodi masu yuwuwa, ana iya yin la'akari da wasu abubuwan da basu dace ba kafin gabatar da rana mai ƙoshin lafiya.

Rashin bincike

Kodayake ka'idar kwanakin da aka fi so tana da ma'ana, babu bincike da yawa kan batun. Bugu da ƙari, yanayin yanayin daidaitawa har yanzu batun tattaunawa ne tsakanin masu bincike, yana ƙara yin tambaya game da tasirin kwanakin da aka sake su ().

Haka kuma, jikin mutum yana da wayewa mai ban mamaki kuma yana iya sauƙaƙawa da canje-canje a cikin cin abinci. Maganin ku ba ya fuskantar canje-canje na ɗorewa daga kwana ɗaya na kasancewa cikin rarar kalori ko rashi kuma ya dogara ne akan ƙwayoyin halitta da shekaru ().

Kamar dai yadda yake ɗaukar kwanaki da yawa zuwa makonni na ƙuntataccen kalori don matakan leptin ya ƙi da daidaita yanayin thermogenesis don faruwa, mai yiwuwa ya ɗauki fiye da yini guda don ɗaga matakan leptin sosai yadda yakamata don tallafawa asarar nauyi ().

Sauƙi don wucewa

Kodayake kuna iya samun ranar hutun da aka tsara da kyau, kuna iya samun wahalar sarrafa abincinku da zarar kun fara. Dogaro da ƙarfin ƙayyadadden kalori a cikin makon, ƙila ka sami ƙoshin sha'awa wanda zai rinjayi kyakkyawar niyyarka.

Sabili da haka, lokacin ƙoƙarin rasa nauyi, yana iya zama mafi kyau don rage kanka zuwa fiye da rarar calori 500 a kowace rana ta hanyar haɓaka motsa jiki da raguwar rage cin abincin kalori ().

Kodayake wannan daidaitaccen tsarin na iya sa nauyi ya dau tsawon lokaci, mai yiwuwa ba za ku iya sake dawowa da shi ba cikin dogon lokaci ().

Wani ɓangare na halayyar abinci

Kodayake kwanakin da aka sake su suna ƙarfafa jinkiri na ɗan lokaci daga ƙuntatawa kalori, har yanzu suna jaddada abinci a matsayin hanyar rage nauyi.

La'akari da yawancin abincin sun kasa samar da asarar nauyi na dogon lokaci, bin salon rayuwa mai kyau wanda baya kawar da dukkanin rukunin abinci ko ƙarfafa ƙuntataccen kalori mai iya kasancewa mai ɗorewa ().

Yawancin jagororin suna ba da shawarar tsarin ra'ayin mazan jiya don asarar nauyi don nasarar dogon lokaci. Ya ƙunshi karancin kalori ta hanyar ƙara ƙarfin motsa jiki da kuma amfani da duka, abinci da aka sarrafa kaɗan (,).

Ta wannan hanyar, za a iya samun asarar nauyi ba tare da buƙatar ranar sakewa ba.

Zai iya ƙirƙirar gurɓatacciyar dangantaka da abinci

Duk wani abinci yana zuwa da haɗarin mummunar tasirin alaƙar ku da abinci.

Kodayake ranakun da aka karɓa suna ƙarfafa abinci mai wadataccen carb na rana ɗaya, yawanci ana haɗuwa da su tare da abincin da ke ɓata carbs ko wasu rukunin abinci, yana haifar da ƙarancin “ƙyama da rashin daɗi” ().

Bugu da ƙari, ƙyale yini ɗaya kawai ba tare da ƙuntata calorie ba kowane mako ko biyu na iya haifar da ƙarfin damuwa da tsoro game da abinci da adadin kuzari. Wannan na iya haifar da mummunan tunanin tunani da halaye ().

Idan kuna da tarihin rikicewar rikicewar abinci ko cin abinci, zai iya zama mafi kyau ku guji wadatar ranakun abinci da abinci gaba ɗaya, ko tuntuɓar ƙwararren masanin kiwon lafiya.

Kodayake ranakun da aka ƙi su sanannu ne, akwai iyakantaccen bincike kan tasirinsu. Bugu da ƙari, galibi ana haɗuwa da su tare da matsanancin abinci wanda zai iya inganta mummunan dangantaka da abinci da rikicewar tunanin cin abinci da halaye.

Yadda zaka saita ranar hutu

Idan kuna sha'awar shigar da ranakun da aka huta a cikin tsarin cin abincinku, zai fi kyau ku ɓata lokaci don tsara su don tabbatar da cewa ba za ku wuce gona da iri ba. Haka kuma, ƙila kuna buƙatar daidaita dokokin don biyan buƙatun jikinku.

Gabaɗaya magana, yawancin mutane a cikin ƙarancin kalori yakamata suyi la'akari da haɗuwa da ranar sakewa sau ɗaya a kowane sati 2, kodayake wannan zai dogara ne akan yawan kitsen jikinku da burin. Waɗanda ke da ƙananan ƙimar jiki na iya buƙatar ƙara yawan kwanakin da aka ƙi (,).

Yi amfani da ginshiƙi mai zuwa azaman tunani:

* Lura: Yawancin mata yakamata suyi burin samun kashi mai ƙima a jiki sama da 15% don tallafawa haihuwa da lafiyar gaba ɗaya.

Kodayake babu wasu jagororin hukuma, yawancin ranakun da aka ƙi zuwa ya kamata su haɓaka haɓaka adadin yau da kullun ta hanyar 20-30%. Misali, idan kuna buƙatar kusan adadin kuzari 2,000 kowace rana don kiyaye nauyinku, yakamata kuyi burin samun karin adadin kuzari 400-600 kowace rana.

Imoƙarin cinye mafi yawan adadin kuzarinku daga abinci mai wadataccen carb, kamar su hatsi, taliya, shinkafa, dankali, da ayaba, saboda an nuna carbs yana ƙara matakan leptin fiye da furotin ko mai (,).

Zaka iya ci gaba da cin furotin da mai a kowane abinci. Koyaya, fifita carbs da farko, sannan furotin, da rage kitse.

Yawancin abincin da aka ƙayyade suna ba da shawarar iyakance mai a kusan gram 20-40 a kowace rana kuma suna ba da shawarar cinye kusan gram 0.68-0.9 na fam na fan (1.5-2.0 gram a kowace kilogiram) na nauyin jiki.

Don tabbatar da biyan bukatun jikinku, yana iya zama mafi kyau kuyi magana da ƙwararrun likitocin kiwon lafiya kafin aiwatar da ranar karɓar abinci cikin tsarin cin abincinku.

A ranakun da aka ƙi, yi nufin ƙara yawan adadin kuzari na yau da kullun ta hanyar 20-30%, tare da yawancin ƙaruwa yana zuwa daga carbs.

Samfurin menu

Idan kuna mamakin yadda ranar da za'a karɓi abinci zata kasance, ga misali. Ka tuna cewa rabon kowane abinci zai bambanta dangane da nauyin ka da sauran buƙatun ka.

• Karin kumallo: 3-4 duka fanke na alkama tare da maple syrup, goro, da kuma diba guda 1 na furotin na whey (ko kuma kwatankwacin hidimar furotin mai tushen tsiro)
• Abun ciye-ciye: 1 kofin (gram 225) na cuku na gida tare da raspberries
• Abincin rana: Sanwic ɗin turkey akan burodin hatsi tare da tumatir, latas, mayonnaise, da cuku mai mozzarella
• Abun ciye-ciye: girgiza da aka yi da madarar shanu ko madara mai tsire, ayaba, 'ya'yan itace,' ya'yan hatsi, da kuma furotin na whey
• Abincin dare: 5-6 oce (gram 140 - 170) na nono kaza, kofuna 1-2 (gram 195-390) na shinkafar ruwan kasa, kofuna 1-2 (gram 175-350) na kayan lambun da aka dafa
• Kayan zaki: 1/2 kofin (gram 130) na cakulan pudding

Akasin haka, bi tsarin cin abinci kwatankwacin na abincinku na yau da kullun kuma ƙara ƙarin sabis na carbs a kowane abinci.

Abincin da ake ci a ranakun da aka sha ruwa ya kamata ya jaddada wadataccen abinci mai ƙarancin carbi tare da matsakaicin adadin furotin da ƙarancin mai.

Layin kasa

An tsara ranakun da aka karɓi don ba da hutu na ɗan lokaci daga ƙuntatawa kalori.

Ka'idar da ke bayan kwanakin da aka sake shi shine inganta matakan hormone, wato leptin, don hana asarar nauyi mai lalacewa ta hanyar hanyar da aka sani da thermogenesis mai dacewa. Hakanan suna iya rage haɗarin yin binging da haɓaka wasan motsa jiki.

Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike don ƙarin fahimtar manufa da rawar kwanakin da aka karɓa a cikin asarar nauyi. Bugu da ƙari, ƙila ba su dace da waɗanda ke da tarihin cin abinci mara kyau ba.

Idan kun isa tudun hasara mai nauyi, kuna so kuyi la'akari da haɗa ranar hutu a cikin aikinku.